Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Zamah novinara kod kuće štedi vrijeme i novac koji bi se potrošio u teretani. Tjelovježba je bolja redovito - u fitness centru ili u vlastitoj sobi. Jaki mišići stvaraju lijep stav i podupiru unutarnje organe. Osim toga, ako se uključite u dugo vremena, onda se masne naslage na trbuhu postupno smanjuju.
Zašto preuzeti tisak
Da biste uspješno ojačali trbušne mišiće kod kuće, morate proučiti njihovu strukturu.
Mišići se konvencionalno dijele na gornju i donju prešu, ali ona je jedna, a vlakna se smanjuju duž cijele dužine.
Mišići trbušne šupljine podijeljeni su u tri skupine:
- Ravno - odgovoran je za stvaranje držanja. Mišić se nalazi na prednjem zidu trbušne šupljine, pričvršćen od dna do stidne kosti, a odozgo - do rebara. Njegova vlakna s poprečnim tetivama tvore kocke. Zbog niže tjelesne masti u treniranih muškaraca, tisak se vidi bolje nego kod žena koje se bave sportom.
- Poprečni mišići nalaze se ispod rektusnog mišića. Oni oblikuju struk i podupiru unutarnje organe.
- Kosi - izlučuje unutarnji i vanjski mišić, od pubisa do rebara. Pravilnim treningom stvaraju profinjenu siluetu, podržavaju kralježnicu u optimalnom položaju.
Po sebi, trbušne vježbe ne sagorijevaju masnoće. Važno je razumjeti da uz redovite vježbe, uključujući i druge pokrete, pravilnu prehranu i odbacivanje loših navika, možete izgubiti težinu i formirati mišićni reljef.
Tipične pogreške
Novajliji sportaši, tresući tisak za trbuh, očekuju uskoro vidjeti kockice, ali to nije tako jednostavno. Postoji nekoliko pogrešaka koje smanjuju učinkovitost obuke:
- Torzo visokog dizanja s ravnim leđima - opterećenje pada na mišić, savijajući zglob kuka.
- Brza ponavljanja s trzajima - veliko opterećenje zglobova, a potrebni mišići nisu razrađeni.
- Mišići ostatka nakon svake vožnje - ne daju potpunu redukciju vlakana.
Najbolje vježbe za pumpanje tiska
Trbušni mišići su isti, ali se uvjetno dijele na gornju i donju prešu. Prilikom izvođenja vježbi nastaje stres duž cijele duljine vlakana, ali postoji razlika u opterećenju odjela. Svi pokreti u različitim stupnjevima, pumpali su mišiće u gornji i donji dio. Stručnjaci vjeruju da je niža preša odgovornija za održavanje zdjeličnih organa, pa žene trebaju posvetiti posebnu pozornost tom području trbuha.
To treba raditi redovito, jer se snažna preša smatra ključnim za pravilno funkcioniranje unutarnjih organa, a također poboljšava dinamiku kralježnice. Vježbe možete izvoditi iu teretani iu kući, a rezultat treninga će biti vidljiv nakon 3-4 tjedna.
vrh
Pokupite udobnu sportsku odjeću u kojoj neće biti vruća. Trebat će vam poseban tepih. Kompleks za obuku za gornji tisak:
- Uvijanje - Ležite na leđima, rukama ispod glave, savijte koljena. Pritisnite donji dio leđa na pod. Podignite i spustite rameni pojas 10 puta, bez uzimanja lopatica iz tepiha.
- Bike - ležeći ležeći rotirajte noge, oponašajući torziju pedala. Izvedite 2 minute.
- Daska - uzmite pozu s naglaskom na čarape i ruke, ispravite lik. Zategnite trbušne mišiće. Ostanite u tom položaju 1–5 minuta. U sofisticiranoj verziji, oslonite se na podlaktice.
donji
Sljedeći kompleks pomoći će smanjiti masne naslage nad stidnom kosti i spriječiti prolaps organa.
Shema ljuljanja tiska u donjem dijelu trbuha je sljedeća:
- Obrnuto uvijanje - Spustite se na prostirku, protežući ruke duž tijela. Podignite koljena savijena okomito na pod, a zatim ih povucite svojom zdjelicom. Izvršite vježbu 10 puta. Kako jačate mišiće, povećavajte broj ponavljanja.
- Podizanje nogu - dok ste u istom položaju, podignite desnu nogu i spustite je. Zatim - lijevo. Ponovite vježbu za svaku stranu 10 puta.
- Škare - leže na tepihu, stavite ruke ispod glave. Podizanje ravnih nogu pod kutom od 30 °, naizmjence ih prelaze jedna iznad druge. Izvršite kretanje 20 puta. Ako je vježba preteška, podignite noge.
Trbušni mišići
Neodgovarajućim treningom, slabo razvijeni kosi mišići mogu povećati struk, pa je važno vježbati točno:
- Lateralni uvijanje - Lezite na leđima. Stavite ruke iza glave, podignite tijelo i ravne noge pod kutom od 30 ° prema podu. Savijte desnu nogu i lakat koljena, ponovite s lijeve strane. Učinite 10 ponavljanja za svaku ruku.
- Lateralno podizanje tijela - leži na desnoj strani. Zatim stavite desnu ruku na pod iznad glave, a lijevu ruku uz tijelo. Podignite torzo. Povucite lijevu ruku prema gore i povucite desnu ruku do struka. Obavite 10 puta za svaku stranu.
- Bočna traka - zauzeti prethodni početni položaj. Onda se, naslonivši se na desnu ruku i noge, uspravi. Držite 1–5 minuta za svaku stranu.
S dodatnom opremom
Za diversifikaciju obuke i povećanje tereta, koristite dodatnu opremu (namještaj ili sportsku opremu). vježbe:
- Presavijte - Sjednite na rub stolice, ruke iza nje. Podignite savijene noge na trbuh 20 puta.
- Fitball - sjedite na loptu, odmarajući noge na podu. Korak naprijed, postupno valjajući predmet na rameni pojas. Zatim naprezajte trbušne mišiće i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta.
- Valjanje na valjku - klecanje, podizanje kotača za tisak. Pritisnite ih na pod i pokušajte, naginjući tijelo i podižući ruke, glatko ga pomičite naprijed uz tepih. Zatim se jednostavno vratite na prethodni položaj. Izvršite vježbu 10-20 puta.