Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Svi smo u djetinjstvu preskočili uže i trčali za loptom, ali s godinama, bez posebnog razloga, ne želimo trčati, osim igranja s djecom ili žurbe u autobus. Smršati takvu aktivnost nije dovoljno. Trčanje za sagorijevanje masti je cjelovita vježba, koja je jedan sat trčanja s dobrim opterećenjem. Ovaj sport doprinosi ogromnom porastu energije, ne zahtijeva opremu, posebne vještine ili obuku, oni mogu učiniti gotovo sve.

Je li učinkovit za mršavljenje

Trčanje na sagorijevanje masti ne može se nazvati čudotvornom dijetom, zahvaljujući kojoj će doći do brze transformacije: morate se uključiti za redovito trčanje, ne zaboravite na pravilnu prehranu i umjereni apetit. Prvih nekoliko dana trčanja bit će posebno teško jer će boljeti neobučeni mišići, morate se boriti s lijenošću i umorom, s jutarnjim nedostatkom sna. Postupno ćete biti uključeni u trening i početi uživati u njemu, jer se tijekom trčanja vaše raspoloženje poboljšava, oslobađa serotonin - hormon sreće.

Koliko kalorija troši

S bilo kojim pokretom osoba izgara kalorije. Što se više kreće, brža je višak tjelesne težine. Satna tjelovježba sporta daje pristojno opterećenje tijelu, i on odmah reagira na njega, tako da trkač osjeća lupanje srca i umor. Osobito je primjetan porast srčanog ritma tijekom trčanja i skakanja, tako da se tijekom sata ne troši manje kalorija nego kroz aerobik.

Da bi se razumjelo što trčanje posebno daje i kako bi se izračunao broj kalorija potrošenih tijekom polusatnog trčanja, potrebno je uzeti u obzir težinu i postotak masnoće na tijelu trkača: što je manje tjelesne masti, to će produktivnije biti trčanje. Bitan je spolni sportaš i brzina kretanja. Sportski instruktori su sigurni da trkač počinje gubiti kalorije tek nakon 30 minuta treninga, stoga preporučuje duže trčanje i povećanje brzine vožnje.

Izgaranje kalorija za 1 sat:

  • Mala brzina za žene, naizmjenično s hodanjem brzinom od 7 km / h - 240-260 kcal.
  • Niska brzina za žene non-stop pri brzini od 11 km / h - 590-620 kcal.
  • Mala brzina za muškarce, naizmjenično s hodanjem brzinom od 7 km / h - 300-320 kcal.
  • Mala brzina za muškarce bez prestanka pri brzini od 11 km / h - 820-850 kcal.

Ispravno trčanje za sagorijevanje masti

Mnogi ljubitelji sporta vjeruju da je jogging za mršavljenje najučinkovitiji, ali nije. Potrošnja kalorija započet će čim se svi ugljikohidrati konzumiraju, a brže se mogu potrošiti uz pomoć intenzivnog vježbanja. Stoga je ispravno trčanje za sagorijevanje masti izmjena brze i spore brzine. U praksi, to se zove intervalsko trčanje. Ali ako stvarno želite izgubiti težinu, onda je adut - u noćnom oporavku. Morate spavati najmanje 8 sati, jer u snu se kalorije aktivno spaljuju.

interval

Koji trčanje je bolje za sagorijevanje masti i dobivanje savršenih oblika? Što je veće fizičko opterećenje, to je masnije tkivo produktivnije. Proces gubitka težine popraćen je povećanjem tjelesne temperature i pritiska, trkač počinje brže disati, a puls se ubrzava. Zanimljivo je da kada sportaš trči nekoliko metara na maksimalnoj brzini i onda usporava, potrošnja energije ne usporava, on ostaje isti kao i za vrijeme ubrzanja. Dišni proces treba biti u potpunosti usklađen s pokretima tijela kako bi se pokrile potrebe tijela za kisikom.

Način rada intervala za sagorijevanje masti u praksi je sljedeći:

  • 200-400 m zagrijavanje - sporo trčanje;
  • 5 sekundi rada na najvećoj brzini;
  • 5 sek. sporo;
  • 10 sek maksimalna;
  • 10 sek sporo;
  • 15 sekundi maksimalna;
  • 15 sekundi sporo;
  • 10 sek maksimalna;
  • 10 sek sporo;
  • 5 sek. brzo;
  • 5 sek. sporo;
  • za završetak treninga trčanjem 200-400 m.

Interval na pokretnoj traci

Prvo morate reći da ovaj trening nije za svakoga. Postoji određeni rizik u lošem zdravstvenom stanju, stoga je potrebna liječnička konzultacija. Princip rada u intervalima na pokretnoj traci je sljedeći: zagrijte - sporo trčite - dva brza ciklusa - niska brzina - nekoliko ciklusa najintenzivnijeg - spore brzine - tri ciklusa velike brzine - tiho trčanje. Za pouzdanost i maksimalnu učinkovitost, brzinu odabire profesionalni trener.

trčanje

To je jogging za sagorijevanje masnoća, koji, zajedno s wellness vježbama, može pružiti dobru figuru i dobro zdravlje. Jogging se naziva i trčanje za miješanje, pomaže u jačanju gluteusa i mišića ruku, normalizira disanje, normalizira cirkulaciju krvi i poboljšava cjelokupno stanje trkačice. Nakon prve lekcije, osoba počinje osjećati val snage, povećanje tonusa mišića, samopouzdanje. Može se preporučiti za početnike.

Tehnika trčanja je jednostavna: trkač mora stati na cijelo stopalo kako bi zaštitio telad, inače će nakon prve vožnje doći do jakih bolova u mišićima nogu zbog udara u tlo. Istovremeno, trebate malo skočiti i držati ruke savijene u laktovima. Osobitost trčanja je da ako se pravilno izvodi, organizam nije preopterećen, a onaj koji kreće od pokreta ne doživljava prekomjerni rad, već užitak. Jogging je najbolje raditi sam, držeći se vlastitog tempa.

Koliko teče za sagorijevanje masti

Trajanje trčanja za mršavljenje - najmanje 40 minuta. Alternativno, trčanje mora biti pet dana u tjednu. Međutim, svaka osoba ima svoje ciljeve: netko želi izgubiti 3 kg, netko želi 10 kg, tako da učestalost i intenzitet treninga određuje pojedinac. Korisno je trčati ujutro na prazan želudac, kako bi se potrošile rezerve masnih naslaga, a ne samo pojeli ugljikohidrati. Nakon treninga, poželjet ćete jesti, ali bolje je pričekati još jedan sat, jer se kalorije još uvijek konzumiraju.

U nastavku su prikazani pokazatelji koji će vam pomoći da shvatite koliko vam je potrebno da biste potrošili masnoće:

  • gubitak težine od 1 kg - 19 sati trčanja;
  • 5 kg - 93 sata trčanja;
  • 10 kg - najmanje 180 h;
  • 20 kg - 350 sati

Pulsiranje dok trčite da biste sagorjeli mast

Tijekom trčanja potrebno je pratiti brzinu pulsa, ovisi o tome hoće li vožnja biti učinkovita za gubitak masnoće. Postoji 5 zona opterećenja srca, a najučinkovitiji je puls u aerobnoj zoni. Nalazi se u rasponu od 70-80% mogućeg pulsa. Specifičan pokazatelj izračunava se pomoću formule (220-h) * 0, 7, gdje je 220 maksimalni puls osobe, x je njegova dob, 0, 7-0, 8 je raspon pulsa za gubitak težine.

Trčanje program

Ako se osoba odluči na jogging dio svog života, on mora utvrditi svoju razinu obuke i zdravstvenog stanja. Da biste to učinili, posjetite liječnika, izmjerite pritisak i napravite kardiogram kako biste utvrdili postoje li bilo kakve kardiovaskularne bolesti. Za trčanje isključene su sve vrste ozljeda kralježnice, kile, oštećenje koljena, zglobovi kuka. Za učinkovitost, nećete morati trčati 15 minuta, već 7 krugova standardnog stadiona, odnosno oko 40 minuta.

Pokrenut program za gubitak težine:

  • Za one koji su angažirani u teretani, fitnessu, plivanju ili drugim sportovima, trčanje treba trajati najmanje 30 minuta. Prvo se zagrijte.
  • Stručni stupanj opterećenja određuje trenera. Duga utrka može se održati na grubom planinskom terenu.
  • Ljudi koji se bave fitnesom, aerobikom ili plesom trebali bi trčati 30-50 minuta uz uključivanje hodanja i brzog hodanja, ali bez zaustavljanja. Prvih 10 minuta koje morate pokrenuti, a zatim izmjenite intenzitet. Jogging se organizira u danima odmora od fitnessa.
  • Nepripremljena osoba mora trčati 15-20 minuta ugodnom brzinom za njega. Prvi krug je u tijeku, drugi je za polazak, itd. Od drugog tjedna opterećenja bi se trebala povećati.
  • Vrijeme treninga može biti bilo koje: ujutro, popodne ili navečer.
  • Pijte vodu dok trčite.
  • Kupite za obuku udobne tenisice i odjeću.

video

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota