Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Najvjerojatnije ste primijetili da je vrijedno ukloniti slatkiše iz svoje prehrane barem nekoliko tjedana, čim nekoliko kilograma viška kilograma nestane. To se događa zbog isključenja ugljikohidrata, koji su uglavnom odgovorni za stvaranje masnoća. Keto-dijeta u osnovi ima isti princip odustajanja od ugljikohidrata, ali u rigidnijem obliku. Sada je ova opcija sušenja popularna u bodybuildingu, ali metoda je agresivna, pa je morate pažljivo koristiti, proučavajući sve detalje.

Suština i opća načela ketogene prehrane

Tijekom ove prehrane ugljikohidrati se smanjuju što je više moguće, tako da tijelo mora promijeniti metabolizam tako da se energija potrebna za vitalnu aktivnost izlučuje iz masnih stanica. Potonji proizvode ketonska tijela (proces - ketoza), koji postaju glavni izvor hranjenja živčanog sustava, mozga. To je osnova za drugi naziv prehrane - keton. Takvi se procesi odvijaju ako je dnevni unos ugljikohidrata manji od 100 g. Za dijetalni obrok potrebno je poštivati sljedeća pravila:

  1. Masti se ne mogu isključiti. Budući da je unos ugljikohidrata ograničen, mora postojati alternativni izvor energije. U ketonskoj prehrani nema ograničenja na masti, možete jesti odreske, prženu piletinu ili ribu, ali pokušajte konzumirati one koje su u ulju, avokadu, maslinama, sjemenkama.
  2. Pozitivan trenutak ketonske dijete - alkohol je dopušten. U umjerenim količinama možete konzumirati pića s minimalnim sadržajem šećera: rakiju, viski, rum itd.
  3. Najvažnije pravilo - piti više vode. Zanemarivanje ove stavke u prehrani može dovesti do dehidracije, što će imati izuzetno negativne posljedice. Prilikom sušenja uvijek nosite malu bocu.
  4. Pripremite se na činjenicu da će na početku prehrane težina brzo nestati zbog vode, a ne masti. Njegovo cijepanje će potrajati više vremena, stoga ne žurite odustati na pola puta.

Vrste keto dijeta

Svi ljudi koji su došli na bodybuilding imaju potpuno različite tipove tijela, osobine tijela i prehrambene preferencije. Ne postoji ništa čudno u činjenici da se zbog toga pojavilo nekoliko varijanti ketonske prehrane. Neki se koriste samo za mršavljenje, drugi također pomažu u dobivanju male količine mišićne mase tijekom sušenja, tako da se vrsta te hrane treba odabrati, fokusirajući se na vlastite ciljeve. Postoje sljedeće opcije:

  1. Stalna dijeta ketona. Najjednostavnija opcija bez refida (dani s povećanjem količine ugljikohidrata), uz konstantan omjer BJU. Pogodno za one koji se obično osjećaju tijekom vježbanja s ovom dijetom ili onima koji imaju lagani trening.
  2. Snaga ketona dijeta. Uključuje popravke prije i poslije vježbanja. Opterećenje ugljikohidratima vrši se kako bi se osigurala potrebna količina energije tijekom intenzivnih treninga, ali bez prekida ketoze. To će vas osloboditi osjećaja letargije u teretani.
  3. Ciklička dijeta ketona. Princip je vratiti mišićni glikogen nakon iscrpljivanja s periodičnim ponovnim unosom ugljikohidrata. Njihova učestalost ovisi o intenzitetu treninga i vašim ciljevima. Takva ketonska dijeta ima mnogo nijansi, stoga je potrebno utvrditi učestalost punjenja ugljikohidrata i napraviti nezavisni zaključak isprobavajući različite opcije.

Početnici moraju započeti stalnom verzijom ketonske dijete. Za nekoliko tjedana moći ćete procijeniti rezultat: koliko je intenzitet treninga smanjen zbog smanjenja ugljikohidrata. Ako je pokazatelj znatno pao, vrijedi razmisliti o ciljnoj ili cikličkoj verziji prehrane. Razumno je koristiti posljednja dva, ako želite dodati mišićnu masu.

Popis dopuštenih proizvoda

Možete jesti sve s ketonskom dijetom, pod uvjetom da je količina ugljikohidrata minimalna. Većina prehrane sastoji se od proteinske hrane. Pogledajte količinu konzumiranog povrća, jer sadrže ugljikohidrate, što za ketozu ne bi trebalo biti više od 30-50 grama dnevno. Glavna dijetna dijeta može napraviti takve proizvode:

  • sir;
  • mlijeko;
  • svježi sir;
  • povrće;
  • riba;
  • jaja;
  • matice;
  • meso.

Zabranjeni proizvodi

Ne možete koristiti:

  1. Žitarice.
  2. Pečenje.
  3. Krumpir.
  4. Banana.
  5. Šećer.
  6. Repe.
  7. Grožđe (osim kiselog).
  8. Tjestenina.
  9. Mrkva.

Tablica hrane za dijete s ugljikohidratima

Proizvod / Posuda

Količina ugljikohidrata (grama)

Riba, plodovi mora (100 g)

kuhana

3

Slana haringa

2

Dimljena haringa

4

lignje

4

škampi

0

Dimljeni losos

0

Mliječni proizvodi (100 g)

Sir

3

Pavlaka (200 g)

10

Kefir, jogurt bez šećera (250 g)

13

Sir (različite vrste)

0, 5-2

Mlijeko (250 g)

6

jaja

U bilo kojem obliku

0.5

Masti (20 g)

maslac

1

majoneza

1

margarin

1

Biljno ulje

0

Povrće (100 g)

mrkve

10

Konzervirani rajčice

4

patlidžan

3

Svježa rajčica (srednje veličine)

6

Svježi krastavac

5

Krastavac slani

2

Luk (1 kom.)

8

Sjeckani zeleni luk (1 tbsp.)

5

Vrtna rotkvica (6 kom.)

0.5

tikva

4

Beets (1 kom.)

6

gljive

5

Grah

8

Kuhani karfiol

6

Svježi kupus

5

kiseli kupus

3

Matice (2 žlice.)

kikiriki

1.8

lješnjak

1.2

Badem (100 g)

11

kedar

1.7

Voće (1 kom.)

marelica

3

šljiva

8

Mandarina, limun

6

jabuka

18

narančasta

17

kruška

25

Breskva, kivi

9

bobičasto voće

Brusnice (1 tbsp.)

8

trešnja

16

borovnica

21

malina

17

Crni ribiz

19

Sokovi (250 g)

Jabuka, rajčica, grožđe

10

Meso (100 g)

kuhana

0

Pržene krušne mrvice

5

U umaku od brašna

6

odrezak

1

Kobasice, kobasice, šunka

1

Kuhana piletina

0

Svinjski gulaš

9

Gulaš od teletine

2

Goveđi gulaš

5

Goveđa jetra

6

isjeckati

0

Uzorak izbornika za tjedan dana

Ovaj jelovnik ketonska dijeta je dizajnirana za 7 dana, za što možete razumjeti da li je ova dijeta pogodna za vas ili ne. Neka jela mogu se mijenjati na ona koja su navedena ranije na popisu dopuštenih proizvoda. Pobrinite se da tijekom sušenja nemate glavobolje, vrtoglavicu, krvarenje iz nosa. Ako postoje takvi znakovi - ketonska dijeta treba odmah prestati. Dijeta 7 dana:

utorak:

  • doručak - salata s krastavcima, kineski kupus s biljnim uljem, 3 jaja (kuhana), crni čaj;
  • ručak - 150 g salate od povrća, tanjur juhe na juhi s 200 g mesa (file);
  • snack - 200 ml jogurta 0% masti;
  • večera - 2 odreska od lososa, grčka salata, zeleni čaj.

četvrtak:

  • doručak - omlet s rajčicama i začinskim biljem 200 g, 2 kolača od sira, čaša kave s mlijekom;
  • večera - 100 g kuhane teletine, francuska juha s krušnim mrvicama 300 ml, sok od naranče;
  • snack - orasi oko 50 g;
  • večera - 50 g smeđe riže, 200 g pastrve na pari, čaj.

četvrtak:

  • doručak - salata s naribanim jabukom i bademovim zrnima 150 g, dva tostena od cjelovitog zrna s sirom, crni čaj;
  • večera - 100 g kuhanog purećeg filea, tanjur od tikvica, šalica mlijeka;
  • poslijepodnevni čaj - šalica jogurta bez masnoće;
  • večera - losos na žaru, cezar salata, zeleni čaj.

utorak:

  • doručak - svježa jabuka, protein shake 200 ml;
  • večera - 200 ml uha, salata od kupusa, paprika, krastavac, šalica kompota;
  • Ručak - ryazhenka 150 ml;
  • večera - goveđi paprikaš 100 g, povrće salata s maslinovim uljem, tvrdi sir 30 g, čaša soka.

petak:

  • doručak - šalicu kave, 2 jaja (kuhana), 2 kolača od sira s kriškama jabuke, suhe marelice;
  • večera - 100 g purećeg (filea), juha s mesnom juhom i grahom, kava;
  • popodnevni snack - pinjolima oko 50 g;
  • večera - losos od roštilja, pirjane šparoge 150 g, crni čaj.

subota:

  • doručak - jedno jaje, 100 g svježeg sira, kivi 2 komada, čaj;
  • večera - zečje meso pirjano u pavlaci 100 g, povrće, kompot;
  • Ručak - kikiriki 50 g;
  • večera - 30 g tvrdog sira, gulaš s kuhanim telećim jezikom, zeleni čaj.

nedjelja:

  • doručak - kajgana na pavlaci od 3 jaja, tost s maslacem, kava s mlijekom;
  • večera - dva parića pileća kotleta, tanjur mješavine zelenog graška s kukuruzom, sok od jabuke;
  • poslijepodnevni čaj - 250 ml kefira;
  • večera - pečena pastrva 2 kriške, salata sa kupusom 150 g, kolač od sira sa šljivama, zeleni čaj.

Dijetetski recepti

Takva tvrda dijeta, poput ketona, često je teško zbog ograničenja na proizvodima, a jela - svježa, neukusna. Keto-dijeta može biti ugodna iznimka ako naučite kako sami kuhati salate, meso, grickalice. Najjednostavniji proizvodi s pravim pristupom mogu vas iznenaditi. Evo nekoliko recepta za ketonsku dijetu.

Cheesecakes sa suhim voćem:

  1. Pripremite 250 g niske masnoće svježi sir, 2 jaja, 5 kriške bilo kojeg sušenog voća, žlicu zobene pahuljice, 50 g kiselog vrhnja, 2 žličice. biljno ulje.
  2. Pomiješajte skutu (bez tekućine) s jajima.
  3. Pareni sušeni voće u vreloj vodi, izrežite ih na male kockice.
  4. Za skuta masa dodati brašno, suhe marelice, grožđice, dobro izmiješati u debelom stanju.
  5. Napravite ravna tijesta debljine 2 cm, pržite ih u biljnom ulju.
  6. Poslužite s kiselim vrhnjem.

Salata za kuhanje:

  1. Dobro očistite povrće, a zatim u velike kocke odrežite 3 svježa krastavca, 50 g feta sira, 5 cherry rajčica, 1 slatki papar.
  2. Pomiješajte sjeckano povrće, prelijte limunovim sokom.
  3. 10 maslina izrezati na pola, dodati u salatu.
  4. Začinite jelo 1 žlica. l. maslinovo ulje.

Pečeni s lososom od naranče

  1. Pripremite jednu svježu naranču, 2 odrezka lososa, prstohvat mješavine muškatnog oraščića, mljevenog đumbira, crnog papra i mažurana, žlicu soka od limuna, 30 ml mlijeka.
  2. Utrljajte dobro zapečenu ribu, ostavite da se namaka 15 minuta.
  3. Stisnite naranču u malu posudu, dodajte malo njezine pulpe, pomiješajte je s limunovim sokom. Ovoj smjesi dodajte toplo mlijeko.
  4. Pokrijte ploču za pečenje folijom za hranu i stavite odreske na malu udaljenost jedan od drugog.
  5. Ulijte umak od ribe, pokrijte ga folijom.
  6. Pecite na 180 stupnjeva 7-10 minuta.

kontraindikacije

U nekim slučajevima dijeta je zabranjena:

  1. Ketonska dijeta nije pogodna za trudnice.
  2. Dijabetičari su strogo zabranjeni.
  3. Takva prehrana je štetna za osobe s bolestima bubrega, jetre, probavnog trakta.
  4. Ketone dijeta šteti, ali neće pomoći djeci, starijim osobama.

Video: keto dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

U početku je ketonska dijeta korištena za liječenje epilepsije, ali nakon nekog vremena pronašla je svoju primjenu u području mršavljenja. Ova je dijeta bila pravo otkriće za zvijezde, modele koji su željeli savršeno tijelo, a kasnije i za bodybuildere. Ako se slijedi, važno je pratiti količinu ugljikohidrata u prehrani, odabrati pravu hranu. Kako slijediti ketonsku dijetu, pogledajte video ispod.

Fotografije prije i poslije dijete

Za žene su svi načini dobri ako je njihova ljepota u pitanju. Čak i najsloženiji, teški energetski sustavi pokreću se ako je cilj izgubiti težinu do ljetne sezone. Ketonska dijeta može se pripisati ekstremnim metodama gubitka težine, što vam omogućuje da osjetite rezultat u kratkom vremenskom razdoblju. Možete se uvjeriti u njegovu učinkovitost ako pogledate fotografiju "prije i poslije" ispod.

Recenzije o rezultatima gubitka težine

Alena, 22 godine

JA stvarno ištanje to izgubiti težinu, odlučio na standardnu dijetu ketona. Reći da je teško reći ništa. Stvarno sam želio one proizvode koji su bili zabranjeni, ali nakon tjedan dana postalo je mnogo lakše zadržati se. Prehrana je trajala mjesec dana, rezultat - minus 7 kg. Mislim da je malo, jer nisam bio vrlo potpun od početka. Glavna stvar - sada sam težak 55 kg s visinom od 170 cm.

Timur, 25 godina

Već nekoliko godina aktivno se bavi bodybuildingom. Ketonska dijeta za mene postala je redovna procedura prije nastupa. Ponekad je dostigla takvu točku da je počela gubiti svijest zbog dehidracije, pa budite sigurni da nosite bocu negazirane mineralne vode sa sobom. Nemojte preopterećivati tijekom tog razdoblja, pogotovo ne laganih treninga.

Katya, 20 godina

Nisam mogao podnijeti ovu ketonsku dijetu. Nakon 5 dana, početak postaje loš. Proizvodi pripremljeni prema uputama, pridržavali su se prehrane, ali ti osjećaji težine u želucu, letargija mi se doista nije svidjela. Zdravlje mi je važnije. Pročitao sam da postoji visok rizik od nuspojava u ketonskoj prehrani, ali nisam mislio da će se to dogoditi meni.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota