Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Na svakoj etiketi proizvoda u trgovini možete samostalno pronaći sadržaj žlijezda, masti i ugljikohidrata, koji govore o energetskoj vrijednosti. Sadržaj kalorija u hrani je svjetlo koje označava da li će vam ova hrana donijeti korist ili ne. Ako razumijete kolike su kalorije, kako konji utječu na vaše tijelo i tijelo, možete pravilno načiniti svoju prehranu. Kalorija - ključ za zdravu tjelesnu težinu.

Što su kalorije u hrani

Ovaj pojam je nesistemska jedinica energije i količina rada, koja je jednaka količini topline koja je potrebna za zagrijavanje 1 g vode na 1 K pri atmosferskom tlaku od 101, 325 kPa. Oni ulaze u ljudsko tijelo zajedno s hranom, ovaj pokazatelj je različit za različite vrste proizvoda. Kamo slijede kalorije:

  1. Aminokiseline iz proteina usmjerene su na stvaranje novih stanica, u pravilu je to mišićno tkivo.
  2. Glukoza iz ugljikohidrata (nakon razgradnje u jednostavne šećere) potrebna je za hranjenje stanica. Tijelo može “pohraniti” rezerve u jetri i mišićnom tkivu.
  3. Masti tijelo koristi u ulozi "goriva". Neki od njih ulaze u jetru i pretvaraju se u kolesterol. Ako unos masti premašuje njihovu potrošnju kao energiju, onda se nakupljaju ispod kože, što postaje uzrok prekomjerne težine i ružne figure.

Uloga proizvoda u staničnom disanju

Hrana se prvo podvrgava mehaničkom brušenju, gutanju u probavni trakt, nakon obrade u želucu, hrana se raspada u masne kiseline, glukozu, aminokiseline, glicerin. Te se komponente apsorbiraju iz crijeva u krv i sudjeluju u složenom lancu biokemijskih reakcija. Svi ti procesi nazivaju se stanično disanje, tijekom kojih se događaju sljedeće promjene:

  • masne kiseline, glukoza, glicerin razgrađuju se u vodu i ugljični dioksid;
  • aminokiseline nakon obrade ostaviti ureu;
  • tijekom procesa raspadanja oslobađa se energija koja je prihvatljiva tijelu;
  • rezerva energije koristi se za održavanje mišljenja, dnevnih aktivnosti, životnih aktivnosti;
  • Neostvarene komponente koriste se za stvaranje enzima novih stanica, proizvodnju hormona ili za pohranu u obliku masnog tkiva, glikogena.

Nutritivna i energetska vrijednost

Pojam kalorija počeo se koristiti u drugoj polovici XIX stoljeća. Predložio je da se naziv "kalor" odnosi na toplinu izgaranja francuskog termokemičara Favrea Zilbermana. U istom stoljeću, 90-ih, biokemičar Wilbur Atwater “razgradio” je hranu u ugljikohidrate, masti, proteine (BJU). Svaka grupa hrane nakon toga počela se mjeriti u energetskoj vrijednosti. Ovi pokazatelji su postali glavno oružje svih koji žele izgubiti težinu u XX. Stoljeću, uz njihovu pomoć, izračunat je broj kalorija u prehrani.

Zdrava prehrana nije samo cilj izgubiti višak kilograma, prvi zadatak je ojačati imunološki sustav, dobiti pep, povećati ukupni tonus tijela, raspoloženje. Dijeta osobe mora biti potpuna, uravnotežena i mora sadržavati optimalan broj kalorija. Količina energije koja je potrebna za potpuno funkcioniranje tijela izračunava se pojedinačno. Sadržaj kalorija u hrani izračunava se iz izračuna energije dobivene nakon asimilacije određenog proizvoda ili posude.

Za označavanje energetske vrijednosti obično se koristi kcal (kilokalorije), koja sadrži 1000 kalorija. Na pakovanjima s proizvodima, u pravilu je naznačena energetska vrijednost u kcal. Svaka hrana zadržava masnoće, ugljikohidrate, proteine. Nutricionisti su izračunali da 1 g proizvoda može sadržavati:

  • ugljikohidrati - 4, 1 kcal;
  • mast - 9, 3 kcal;
  • proteini - 4, 1 kcal.

Koja je razlika između kalorija i kalorija

Svatko tko je počeo pratiti njihovu težinu i brojnost nailazi na ove pojmove. Kalorije i kilokalorije u osnovi opisuju istu jedinicu energije, ali imaju neke važne razlike:

  1. 1 kilokalorija sadrži 1000 kalorija, po analogiji s 1 kg = 1.000 grama.
  2. Kcal treba navesti na proizvodima kao pokazatelj energetske vrijednosti, uporaba riječi kalorija pokazatelj je nepismenosti proizvođača.
  3. Kada u sportskim klubovima govorimo o sagorijevanju kalorija, ispravnije je koristiti i izraz kilokalorije.

Pri izračunavanju energetske komponente proizvoda uzima se u obzir sadržaj po 100 g BJU proizvoda. Na primjer, zobena kaša, popularna u dijetetici, jest obrok od 100 g koji sadrži:

  • 12 g proteina - 48 kcal;
  • 51 g ugljikohidrata = 204 kcal;
  • 6 g masti - 54 kcal.
  • ukupna vrijednost - 306 kcal.

Optimalan omjer kalorijske hrane

Kalorije same po sebi ne utječu na povećanje težine ili težinu, to je samo jedinica mjere. Komunikacija je i dalje prisutna u prehrani, ali suština procesa je mnogo jednostavnija - osoba dobiva određenu količinu energije s hranom. Masti sadrže kilokalorije više od ugljikohidrata, tako da masna hrana često dovodi do povećanja viška mase. Ali pravi razlog je činjenica da osoba ne konzumira energiju koja ulazi u tijelo, a potonja počinje da je akumulira u obliku masti.

Glavno pravilo optimalnog kalorijskog sadržaja je potreba da se potroši onoliko kalorija koliko je primljeno s hranom. S istim kalorijskim sadržajem jela, osoba s aktivnim fizičkim radom će sagorijevati više energije nego službenik u uredu. U nekim tablicama postoji razlika u indeksu kalorija za jedan ukupni proizvod. Razlog tome je različit kemijski sastav koji se razlikuje zbog uvjeta uzgoja ili proizvodnje komponenata. Znanstvenici su pokazali da s visokim prinosom, svaka od svojih jedinica ima niži kalorijski sadržaj.

Za održavanje optimalne težine

Ako je osoba potpuno zadovoljna svojom figurom i snagom, onda je vrijedno jednostavno zadržati to stanje. Važno je očuvati potrošnju energije, a priroda njezine djelatnosti se ne mijenja dramatično. Prema istraživanju, optimalni omjer će biti sljedeći omjeri:

  • ugljikohidrati - do 65%;
  • masti - do 20%;
  • proteini - do 15%.

mršavljenje

U pripremi prehrane tijekom prehrane potrebno je smanjiti sadržaj masti u jelima kako bi se smanjila težina. Ova komponenta ima visoku energetsku vrijednost, a osoba mora premašiti potrošnju nad potrošnjom. Optimalni omjer je sljedeća shema za održavanje BJU:

  • proteini - do 30%;
  • ugljikohidrati - do 50%;
  • Fat - do 20%.

Za dobivanje na težini

Ako trebate udebljati, poboljšati se, trebate povećati kalorij hrane, tako da unos prelazi potrošnju dnevno. Idealna shema za ove svrhe je sljedeća potrošnja BZHU:

  • masnoća - do 35%;
  • ugljikohidrati - do 45%;
  • proteini - do 30%.

Kako izračunati kalorije

Po želji, za svaku pojedinu posudu može se izračunati njezina energetska vrijednost. Da biste to učinili, morate znati njegovu težinu, sastav, a ovaj element je izvor ili je to skup komponenti koje su u sastavu jednog jela. Određivanje kalorijske hrane provodi se pomoću formule, na primjer, možete saznati koliko energije jabuka daje tijelu. Da biste to učinili, slijedite ove korake:

  • najprije izvagati proizvod;
  • zatim pogledaj njegovu kaloričnu vrijednost na 100 g u tablici (za jabuku je 45);
  • ako jabuka teži manje od 100 g, onda se matematički priznaje da u 10 g sadrži 4, 5 kcal;
  • pomnožite težinu proizvoda sa sadržajem kalorija.

Značajke prebrojavanja

Ako odlučite napraviti salatu, sadržaj kalorija se izračunava za sve njegove sastojke zasebno. Na primjer, morate zasebno izračunati kalorazh za kopar, krastavce, rajčice, biljno ulje i presavijte ih koristeći gore navedenu metodu (sol nema pokazatelj kalorija, tako da ne treba brojati). Istu metodu treba koristiti pri određivanju energetske vrijednosti juha, proizvoda tijekom kuhanja i toplinske obrade.

Po gore navedenoj formuli prikladna su i pržena jela, ali treba imati na umu da ulje za prženje daje 20% svoje energetske vrijednosti (ostatak gori, isparava i ne sudjeluje u izradi jela). Kalorijska složena jela moraju računati na sastojke u svježem stanju. Toplinska obrada dovodi do uzharke, ključanja, a energetska vrijednost po 100 g značajno se povećava. Na primjer, za izračunavanje kalorijskog sadržaja zobene kaše s mlijekom, morate uzeti u obzir sljedeće značajke:

  1. Proizvodi za kuhanje: 1 tbsp. l. maslac, ½ tsp sol, 2 žlice. l. šećera, 1 litre mlijeka i 200 g zobene kaše.
  2. Iz tablice prepisujemo kalorijski sadržaj pojedinih komponenti (kcal): sol - 0, ulje - 149, 6, zobeno brašno - 732, šećer - 199, mlijeko - 640.
  3. Dodajte sve sastojke i dobijete ukupni kalorijski sadržaj od 1720, 6 kcal, a 100 g kaše - 134, 9 kcal.

Sve pokazatelje energetske vrijednosti možete pronaći u posebnim tablicama. Postoje neke značajke proizvoda za kuhanje, koje također treba uzeti u obzir:

  • pri kuhanju se masa mesa značajno smanjuje, ali riža se, naprotiv, povećava;
  • kalorijske sirove žitarice / tjestenina je 3 puta veća od kuhane;
  • Prilikom kuhanja juhe, morate uzeti u obzir ne samo komponente, ali i druge sitnice: začini, kiselo vrhnje, začini;
  • sušena hrana (bobičasto voće, voće, gljive, krekeri) ima kalorijski sadržaj koji je znatno veći od sirovog.

Izračun dnevne stope

Za svaku osobu potrebna količina energije je različita, stoga se mora izračunati zasebno za svaku osobu. Da biste ispravno izračunali, prvo morate odrediti glavne pokazatelje:

  1. OB ili metabolizam (metabolizam). Ovisi o hrani, kretanju, poslu. Formula za izračun je masa pomnožena s 20 kcal.
  2. Godine. Nakon 20 godina, svako desetljeće uzima 2 posto kalorija.
  3. Paul. Čovjeku je potrebno više energije nego djevojke.
  4. Postotak aktivnosti ili ritma života. Ovisno o ovom pokazatelju, potrošnja energije se izračunava za održavanje ljudske aktivnosti, na primjer: s redovitim fizičkim radom, obukom - 50%, prosječnom aktivnošću - 40%, sjedećim radom i šetnjama, kupovinom, čišćenjem - 30%, sjedećim - 20%.
  5. FA - tjelesna aktivnost. Ovaj se pokazatelj izračunava množenjem postotka aktivnosti i metabolizma.
  6. PEP - postotak energije u probavi hrane. Ovaj se pokazatelj izračunava zbrajanjem aktivnosti i metabolizma, iznos se mora pomnožiti s 10%.

Da biste izračunali dnevni unos energije za svoju prehranu, morate dodati vrijednosti RH + FA + PEP. Rezultat se mora prilagoditi prema dobnoj skupini, a svakih deset godina nakon 20 godina potrebno je oduzeti 2%. Ova shema je prikladna za održavanje težine, ako trebate izračunati prehranu za gubljenje težine, tada se dnevni kalorijski sadržaj izračunava na sljedeći način: 1 posluživanje treba biti jednako - vaša težina pomnožena sa 7 kcal.

Niska kalorijska hrana

Ako trebate izgubiti težinu, osoba pokušava odabrati proizvode s minimalnim sadržajem kalorija. Postoje posebni stolovi u kojima su prikazani pokazatelji proteina, masti i ugljikohidrata različitih skupina, a ispod su samo neke od najnižih kalorijskih opcija:

grupa

ime

proteini

masti

ugljikohidrati

Sadržaj kalorija

jaja

Jaje (protein)

11.1

0.0

0.0

44

Jaja od kornjače

10.0

12.0

0, 8

155

meso

Ožiljak od mutanata

11.5

4.0

0.0

82

Janjeći bubrezi

13.6

2.5

0.0

77

Niska masnoća šunke

15.0

1.0

2.0

77

Svinjska pluća

14.1

2.7

0.0

85

kornjača

19.8

0.5

0.0

89

Pluća od tele

16.3

2.3

0.0

riba

Viziga

1.2

0.1

6, 0

28

Bops (Polosatik)

15.3

1.5

0.0

79

Visokokalorična hrana

Osoba koja u jednom danu troši mnogo energije, njegov je rad povezan s teškim fizičkim radom, mora primiti potrebnu količinu energije iz hrane. Sljedeća visoko kalorijska hrana je prikladna za ovo:

grupa

ime

proteini

masti

ugljikohidrati

Sadržaj kalorija

jaja

Jaje (suhi žumance)

34.2

52.2

4.4

623

Šlag kremasti omlet

6.4

14.8

26.2

257

pekara

vol-au-vent

7.9

29.9

35, 9

435

Tartlete za salatu

9.1

30.9

48.3

514

meso

slanina

23, 0

45.0

0.0

500

DAK pršut danski

18.0

4.0

1.0

471

Svinjska mast

1.4

92, 8

0.0

841

Dimljena svinjska rebra

10.0

55.0

0.0

535

riba

Sušena beluga

69, 9

5.3

0.0

327

Ulje

Ulje s repom

0.0

100.0

0.0

930

Kako ostati vitak, znajući sadržaj kalorija u hrani

Uravnotežena prehrana, uz redovito tjelesno naprezanje, pružaju željeni rezultat ako želite izgubiti na težini ili napraviti vitku figuru. Da biste to učinili, nije potrebno ići na štrajk glađu, tijelo mora primiti hranjive tvari za pravilno funkcioniranje. Dijetetičari su razvili sljedeće smjernice:

  • Ujutro jesti visokokaloričnu hranu, a navečer - laganu hranu;
  • dijeta mora biti uravnotežena i raznovrsna, meni mora sadržavati sve skupine hrane kako bi dobili sve potrebne vitamine, minerale;
  • potrošnja kcal dnevno treba biti jednaka ili manja potrošnja;
  • treba isključiti konzumiranje štetne hrane: majonezu, proizvode od brašna, slatkiše;
  • jesti više prirodne, svježe hrane;
  • piti čistu, negaziranu vodu;
  • za kuhanje koristite sljedeće metode obrade: pečenje, kuhanje, kuhanje;
  • jesti 5-6 puta dnevno, ostatke grimiznog.

Smanjen unos kalorija

Nakon izračunavanja optimalnog broja kalorija dnevno, potrebno je prilagoditi prehranu. Preferiraju namirnice bogate proteinima i ugljikohidratima od masti. Da biste smanjili unos kalorija, slijedite ove smjernice:

  • odbiti pržiti u suncokretu ili drugim uljima, bolje kuhati ili gašiti hranu;
  • ne stavljajte šećer u kavu, čaj, treba se suzdržavati od sode i drugih slatkih pića;
  • potpuno odustati od bilo koje brze hrane, bolje kuhati;
  • piti vodu prije jela;
  • potpuno se odreći alkohola i ne zlorabiti;
  • porcije trebaju biti manje, za to koristite male pločice.

Intenzivno gori

Energija koju osoba dobiva od hrane troši se na sve procese vitalne aktivnosti. Ako ostane neka „rezerva“, ona postaje uzrok stvaranja potkožnog masnog tkiva, taloženja glikogena. Tijelo počinje gubiti težinu ako unos kalorija premašuje njihov unos. Da bi se postigao ovaj rezultat lakše uz pomoć fizičkog napora, najbolje opcije su:

  • trčanje;
  • satovi plesa
  • biciklističke vježbe;
  • košarka, nogomet;
  • fitness, kardio u teretani.

video

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Kulinarstvo