- Što je BZHU
- Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata
- Kako izračunati BJU za gubitak težine
- Što ugljikohidrati možete jesti dok gubite težinu?
- Formula za izračun BZHU
- Video: Točan omjer BJU-a za gubitak težine
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
U potrazi za vitkim tijelom, žene i muškarci su spremni na mnogo. Neće misliti na nešto: različite aktivnosti, vježbe, dijete i dani posta kako bi ostali u formi. Racionalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje - uvijek je popularan i učinkovit način kontrole težine, temeljen na korištenju kalkulatora kalorija i brojanja BJU. I znate sve značajke: što je to, što je plus, kako sve izračunati ispravno? Pogledajmo sve u redu!
Što je BZHU
Skraćenica, koja se široko koristi za 3 riječi: proteini, masti, ugljikohidrati - je BJU. Za pravilan gubitak težine i dobrobit općenito, iznimno je važno promatrati energetsku ravnotežu tijela - što dobivamo zajedno s hranom, a zatim provoditi tijekom dana kada hodate, mentalne aktivnosti, sport. Višak ili manjak korisne tvari / minerala može igrati okrutnu šalu o zdravlju. Važno je osigurati da je unos / potrošnja energije na željenoj razini.
Glavni izvori BJU-a su hrana. Na primjer, iz mesa, ribe, želea i jaja tijelo će biti zadovoljno s velikom količinom proteina. Povrće, proizvodi od brašna pa čak i čokolada bogati su ugljikohidratima. Uključujući maslac i masno meso u jelovniku, dobivamo masti. Međutim, bolje je odabrati nezasićene organske spojeve - optimalnu količinu u sjemenkama, zauljenu ribu, orašaste plodove. Važno je da je hrana uravnotežena, način razmišljanja, svi ti elementi su prisutni u normi.
Optimalan omjer proteina, masti i ugljikohidrata
Norma BZHU određuje se za svaku pojedinačno, "odbijajući" istovremeno težinu, dob, spol, aktivnost. Međutim, nutricionisti smatraju da je optimalni omjer 1: 1: 4. To osigurava uravnoteženu prehranu i dobivanje potrebnog broja kalorija. Za sportaše i rast mišića, formula za distribuciju je različita - 1: 0.8: 4, a za veliku masu dobit će se povećati za 2 puta.
Norma BJU za mršavljenje
Želite li biti vitkiji? Tada će izračun BJU za postotak mršavljenja imati drugačiji izgled. Spaljivanje masti može se započeti povećanjem postotka proteina (bijelo meso, jaja, plodovi mora, svježi sir, mlijeko i kefir) i reduciranje ugljikohidrata (slatkiši, kolači, tjestenina, krumpir). Nemojte ići u krajnosti, organizirati test na minimum - omjer proteina, masti i ugljikohidrata za podršku mršavljenja "adekvatan". Glavna stvar - znam najbolju kombinaciju. Plus, ne ustručavajte se vježbati: tonus mišića je dobar. Ne zaboravite na zdrav san.
Odnos BZHU za mršavljenje žena
Dnevni ljudski obrok bit će 100% uvjetovan. Vi ćete početi gubiti na težini ako slijedite dijetu koja se sastoji od 30-35% proteina, 10-25% masti, 45-50% točnih ugljikohidrata. Ako ćete proći sušenje, tada morate smanjiti smanjenje ugljikohidrata i masti na minimum. Idealan postotak BJU-a za gubitak težine je 30: 20: 50%. Djevojčice ne moraju odustati od masti, njihova težina mora biti u normalnom rasponu, jer igraju važnu funkciju za tijelo (utječu na zdravlje reproduktivnog sustava, sintezu hormona, potrebne su za kosu i nokte).
Kako izračunati BJU za gubitak težine
Prvo, važno je odrediti kalorijski sadržaj koji tijelo treba za jedan dan, a zatim možete izračunati BJU za gubitak težine. Dakle, nekoliko koraka:
- Izračun razine metabolizma: 655 + (9.6 * trenutna težina u kilogramima) + (1.8 * visina) - (4.7 * pune godine).
- Prilagoditi ćemo se za vašu aktivnost: vrlo niska (stalno sjediti) - 1, 20, mala (nekoliko puta tjedno, punjenje) - 1, 38, prosječna (do 5 puta tjedno s malim opterećenjem) - 1, 55, visoka (trošite intenzivno) i zahtjevne vježbe) - 1.73.
- Iz rezultata, oduzmite 500 kalorija, dobivamo dnevnu stopu, primjerice 1500.
- Ograničenje možete proširiti: + -200 kalorija (1300-1700). Ispod - već šteti tijelu, usporava metabolizam, hormonalni neuspjeh. Iznad - zaboravite da ćete izgubiti na težini, naprotiv, dobit ćete na težini, jer se sredstva neće potrošiti.
Koliko proteina je potrebno dnevno za gubitak težine
Na temelju dobivenih informacija i znanja o razini tvari, može se sažeti da je norma proteina za gubitak težine 1300 (kalorija) * 0, 30 (normalna razina proteina) / 4 (kcal po g), tj. 97, 5 g Ovo je donja granica. Vrh će biti 1700 * 0, 35 / 4 = 149 g. Vaša dopuštena potrošnja je 97-149 g. Zapamtite, ići ispod granice znači izložiti svoje tijelo povećanom stresu. Umjesto sagorijevanja masnog tkiva dobiva se ustajali metabolizam.
Koliko je masti dnevno potrebno dok gubite težinu
Na isti način izračunavamo količinu masti dok gubimo težinu. Minimalna formula je 1300 (kalorija) * 0, 15 (normalna masnoća) / 9 (kcal po g), tj. 22 g. Gornja granica: 1700 * 0, 20 / 9 = 38 g. učinak mršavljenja koji nećete postići. Slijedite preporučene pokazatelje (u našem slučaju od 22 do 38 g) i sigurno ćete vidjeti rezultat.
Koliko ugljikohidrata trebate dnevno, dok gubite težinu
Treća skupina našeg omjera smatra se potpuno istom. Minimalna stopa ugljikohidrata dnevno za gubitak težine bit će 146 g: 1300 (kalorija) * 0, 45 (normalna razina) / 4 (kcal po 1 g). U ovom slučaju, gornji prag za aktivni gubitak težine je 191 g: 1700 * 0.50 / 4. Imajte na umu da je potrebno napustiti brze kalorije - čokolada, kolačići, čips, krekeri, banane, krumpir su također zabranjeni. Oni nisu pomagači u borbi s previše mržnje! Trebaju te spori "drugovi".
Što ugljikohidrati možete jesti dok gubite težinu?
Preporučuje se konzumiranje "složenih" namirnica koje sadrže vlakna. One će zasititi stanice korisnim komponentama. Zamijenite sok i grickalice brokulom, zelenom salatom, kupusom, tjesteninom isključivo od tvrdih sorti, smeđom rižom, heljdom, grahom, lećom. Ugljikohidrati za gubitak težine trebaju biti takvi da je sadržaj škroba minimalan. Kukuruz, zrna graha, proizvodi za preradu zrna - ostavite najbolje vrijeme.
Formula za izračun BZHU
Omjer proteina, masti i ugljikohidrata za mršavljenje može biti različit - s tim smo shvatili. Izračunajte BJU za gubitak težine je jednostavan, ne treba puno vremena. Program prehrane se proizvodi pojedinačno, jer brojilo kalorija, postotak organskih spojeva može varirati. Izgubiti težinu pomaže racionalnu kombinaciju prehrane, vježbanja i odmora. Odredite najbolju opciju na vlastitu ili online pomoću kalkulatora!
Izračun BZHU na online kalkulatoru
Ne možete zamarati s izračunima, i koristiti kalkulator ću online. Sve što trebate je registrirati svoju težinu, visinu, spol, cilj (izgubiti težinu / debljanje), način života. Sustav će automatski izračunati ostatak. Dešifriranje nije potrebno. Kalkulator će vam pomoći odgovoriti na sljedeća pitanja:
- Koliko kalorija, BZHU trebate dnevno?
- Koliko kalorija treba koristiti za dobivanje / izgubiti / ostati u istom obliku?
- Imate li dovoljno BJU? Vaša stopa BZHU po danu - granica granica.