- Kako izgubiti težinu u rukama
- Slimming ruke kod kuće
- Vježbe za unutarnju površinu
- Učinkovite vježbe
- video:
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Što počinje lijepa figura? Sa zategnutim mišićima cijelog tijela, bilo da se radi o trbuhu, nogama ili prsima. Malo ljudi obraća pažnju na ruke, iako su čvrste, s istaknutim mišićima, krase svaku osobu. Bez toga, svaka otvorena haljina na ženi će izgubiti svoju privlačnost, a čovjek neće tako hrabro izgledati. Vježba za mršavljenje ruku s bučicama i drugim projektilima pomoći će da se svaki mišić koji je izgubio svoju elastičnost dovede u red, što će pružiti priliku da zategne obrise.
Kako izgubiti težinu u rukama
Do 7% mišićnog volumena ljudskog tijela je u rukama. To je prilično malo, ali kada je ova mala masa obrasla masnim naslagama, a koža propada, sve izgleda vrlo ružno. Da bi ovaj dio tijela izgubio na težini, to može biti jedini način: odgojiti sve mišiće, ukloniti sve masnoće iz nje i dovesti udove do tona. Vježbe u teretani i kod kuće bit će znatno drugačije.
Kod kuće
Dok ste kod kuće, možete koristiti brojne pomoćne uređaje. Glavna stvar je želja. Od improviziranih sredstava možete kupiti samo bučice. S njima je većina najučinkovitijih vježbi koje će klase učiniti manje korisnima od rada u teretani. Umjesto dumbbells s istim rezultatom, možete koristiti plastične boce s vodom. To je važno namjerno i redovito.
U teretani
Pun prostor za proučavanje svakog mišića pružit će vam teretanu. Trener će vam reći koje su vježbe usmjerene na svaki pojedini dio. Dakle, za pumpanje bicepsa, koji čini pogled odozgo, trebat će vam:
- vježbe s dvorištem za podizanje;
- pull-up, obrnuto hvatanje;
- podizanje bučica pod kutom.
Trener neće dopustiti da zaboravite na triceps, koji ovisi o 2/3 izgleda cijelog udova. Potrebno je dati opterećenje na njega ne vrlo velike, ako je zadatak samo da izgubite težinu, to jest, da se osuši, ali ne i da pumpa mišiće. Na tricepsu radi:
- sklekovi na šipkama i sa klupe;
- pritisnite uski zahvat.
Slimming ruke kod kuće
Moguće je izgubiti težinu u odvojenom dijelu tijela samo uz pomoć opće prehrane. Višak masnoće će nestati iz udova samo kada promijenite ukupnu prehranu. Proces će se ubrzati vježbama za mršavljenje ruku koje se mogu obavljati kod kuće jednako učinkovito kao u teretani. Nakon što ste pokupili dobar kompleks, prisilit ćete mišiće da rade, masno tkivo će se spustiti s njih i reljef će se početi pojavljivati. Gimnastika, vježbanje s tegovima za vežbanje i drugim ponderima, ekspander, običan stolac, kauč i mnoga druga improvizirana sredstva mogu pomoći u kućnim vježbama.
Gimnastika za ruke
Postoji stalna opterećenja na rukama, jer što god radimo, oni sudjeluju u procesu. Gimnastika će vam pomoći rastezati umorne udove ili ih pripremiti za ozbiljniji trening u obliku neke vrste vježbe. Može izgledati ovako:
- Jednostavna vježba zagrijavanja: trljajte dlan na dlan, a zatim stražnju stranu, intenzivno otkopčavajte šake, trljajte svaki prst pojedinačno.
- Povucite udove prema naprijed, okrećući dlanove prema gore i naprezajte ih, kao da gurate nevidljivu barijeru.
- Zagrijte prste sklopljene u bravu, istegnite ih naprijed i pijuckajući.
- Presavijte dlanove ispred prsa i pritisnite ih jedan prema drugome, naprežući se i opuštajući.
- Jednom rukom povucite vrhove prstiju prema sebi drugom, tako da je dlan zakrenut prema naprijed.
- Raširite udove po bokovima, obavite kružne pokrete šakama.
Bez bučica
Tjelesna težina i snaga pomoći će vam da učinite vježbe kako bi smanjili volumen ruku kod kuće vrlo učinkovito, tako da neće biti potrebnih dodatnih sredstava. Evo nekoliko jednostavnih primjera:
- Prva vježba je podizanje tijela. Da biste to učinili, odmarajte se uz rub stolca, stojeći leđima prema njemu, sjednite i dižite se u zraku zbog savijanja laktova.
- Nitko nije otkazao ni aktivnu rotaciju. Da biste to učinili, morate istegnuti udove, stisnuti šake i naizmjence rotirati u smjeru kazaljke na satu i suprotno od smjera kazaljke na satu.
- Savijanje iznad glave. Za zauzimanje željenog položaja podignite ruke i zatvorite dlanove. U tom položaju, spustite ih iza glave, bez otvaranja dlanova. Spustite ih što je moguće niže, a zatim ih malo podignite. Učinite to onoliko puta koliko je potrebno.
S bučicama
Svaki trening s bučicama je snaga. Oni ne samo da sagorijevaju masnoće, već i daju mišićnu masu, tako da s njima morate biti oprezni, kako ne bi sifonirali ako ne postoji takav cilj. Postoje mnoge vrste takvih vježbi, na primjer:
- Povuci s nagibom. Za početak, uspravite se i savijte tijelo naprijed pod kutom od 90 stupnjeva. Držite bučice. Spustite školjke i podignite ih što je više moguće.
- Bućica podizanje iza leđa. Da biste to učinili, nagnite kućište pod kutom od 45 stupnjeva. Savijte laktove blizu trbuha, a zatim ih otkopčajte natrag, pokazujući prema gore. Na najvišoj točki, zadržite se 5 sekundi, vratite se natrag.
Vježbe za unutarnju površinu
Treseći bilo koji dio tijela, koristimo sve mišiće odjednom, ali neki rade više, drugi manje. Unutarnja površina ima najveći stres tijekom sljedećih vježbi:
- Fleksija i produžetak - izvodi se bučicama. Možete stajati ispred ogledala i polako savijati ruke ispred sebe. Prvo ga morate ponavljati polako, a zatim brzo, a posljednjih nekoliko poteza izvodi se što intenzivnije.
- Vodoravna traka Svaka prečka na koju se možete povući poslužit će za napuhavanje unutarnje površine. Ako ne možete odmah izaći, počnite s jednostavnim vješanjem. U ovom trenutku, dopustite da se kralježnica potpuno ispruži i polako okrenite tijelo u jednom ili drugom smjeru.
- Push-up. Poznata vježba se može pokrenuti u laganoj verziji s koljena.
Učinkovite vježbe
Svatko tko ozbiljno želi razumjeti kako smanjiti ruke, treba obratiti pozornost na sljedeće: izgled će se zamjetno mijenjati samo ako ćete obratiti pozornost na sve mišiće i odabrati vježbe različitih smjerova. Dva glavna mišića, biceps i triceps, odgovorni su za snagu i olakšanje. Mnogi sportaši čine pogrešku, fokusirajući se na prvu i ignorirajući drugu. Radeći na oba istovremeno, kao i na mišićima ramena, moguće je postići ravnomjerno smanjenje ili povećanje volumena.
Mahi
Počnite s ramenima. Trebali bismo im dati lijepe reljefne linije. Za postizanje cilja pomoći će vježbanje za gubljenje težine na deltoidnom mišiću, koji pokreće rame. Rad na njemu pomoći će Mahiju da bude strogo usmjeren na ovaj dio. Možete ih izvoditi na simulatoru ili s bučicama. Za drugu opciju, morate stajati uspravno i polako podignuti ruke do bočnih stranica dok ne budu paralelne s podom. Na vrhu točke, zamrznuti na trenutak, a zatim polako niže. Razmotrite nekoliko preporuka za pravilnu provedbu:
- nemojte savijati laktove;
- palčevi bi uvijek trebali biti ispod malih prstiju;
- ako nakon nekog vremena postane nemoguće podići bučice, promijenite vježbu u žudnju za bradom, čime ćete izvesti učinkovit skup.
fleksija
Nakon što ste radili s ramenima, možete opteretiti biceps (ispred) kao vježbu za tanke ruke. Za to je prikladno savijanje. Možete pristupiti i sjedeći i stojeći. Uzmi bučice, dlanove treba okrenuti unutra. Počnite naizmjence savijati ruke u laktovima, lijevo ili desno, okrećući dlanove prema gore. Tijekom izvođenja obratite pozornost na:
- Kičma. Mora se držati ravno.
- Spora brzina Nema inercijske sile, podignite bučice zbog napetosti mišića.
- Snaga bicepsa. Samo uz njihovu pomoć, a ne zbog napetosti četkica, projektil se mora podići.
- Podlaktica. Mora biti mirno.
Preokrenite uspravne dijelove s klupe
Među desetinama opcija za triceps (povratak), odaberite obrnuti push-up. Da biste dovršili lekciju, trebat će vam dvije klupe. Postavite ih paralelno jedan prema drugome tako da možete staviti ruke na rub jednog i baciti noge na drugu (ne duboko, već s ruba). Ruke postavljaju širinu ramena. Tijekom udisanja, polako spuštajte tijelo prema dolje tako da savijate laktove, ispod klupe, sve dok ramena nisu paralelna s podom. Izdahnite i snažno gurnite, koji se formira u tricepsu, gurajte se.
video:
Ako vam je teško vježbati zbog gubitka ruku, ili želite biti sigurni da sve radite ispravno, odaberite svoje omiljene foto-sesije ili videozapise. Profesionalni treneri pomoći će vam da se pravilno zagrijete, istegnete sve vaše mišiće i pružite dobar pozitivni naboj. Pod ritmičkom glazbom u videu ispod prikazane su učinkovite vježbe za razradu najproblematičnijeg dijela - tricepsa. Vidjet ćete kako pravilno držati tegovi za vežbanje, push-upove na različite načine i za nekoliko treninga tjedno kako bi se vaše ruke stegnule i napumpale.