Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Mlitost kože na unutarnjoj površini može se pretvoriti u pravi problem, ozbiljni kompleksi oko ljepote nogu i viška kilograma. Aktivan način života, naporni treninzi, prirodna vježba - ništa se ne može nositi s problematičnim dijelovima slike bolje od pravilno odabranih vježbi za unutarnju stranu bedra. Riječ je o zasebnom sustavu treninga usmjerenom na stimulaciju određenih femoralnih mišića, koji apsolutno ne mogu biti uključeni u svakodnevne sportove.
Kako zategnuti unutarnju stranu bedrene žene?
Redovita tjelovježba pomoći će vam da se riješite celulita, vratite mladenačku kožu na unutarnja bedra. Glavno je slijediti nekoliko pravila:
- Obuka bi se trebala održavati redovito, uz stalno, ali postupno povećanje intenziteta.
- Izvođenje seta vježbi je važno najmanje tri puta tjedno, inače željeni učinak neće biti postignut.
- Ne naprezajte svoje mišiće izvan mjere - riskirate dobivanje ozljeda.
- Na alternativnim vježbama, uvođenju novih, privremeno se isključuju one koje su već posebno dane. Stoga će tijelu biti teže prilagoditi se promjenama, a učinkovitost treninga će se povećati.
Skup vježbi kod kuće
Ako nemate priliku pronaći par sati slobodnog vremena za trening u teretani, a problematična područja kukova zahtijevaju hitnu intervenciju, onda organizirajte učinkovite kućne vježbe za sebe. Ovisno o pravilnosti i samokontroli, možete postići ništa manje opipljive rezultate nego u dvorani. Samo nemojte odmah početi teško vježbati.
Kako bi vaš home workout nije jako iscrpljujući i kao učinkovit kao što je više moguće, početi s malo zagrijavanje. Tako ćete pripremiti problemske skupine mišića za glavni dio razreda, izbjeći neugodne ozljede, slučajna uganuća. Za toplo-ups su veliki skakanje uže ili mali trčanje na traci za trčanje. Zagrijavanje će postaviti željeno raspoloženje i ton tijela, potaknuti intenzivno sagorijevanje masti. Nakon toga, nastavite s osnovnim vježbama kompleksa.
Široke čučnjeve
Što se tiče učinkovitosti i potrošnje energije sa širokim čučanjima ili sumo čučnjevima, jer se često nazivaju fitness trenerima zbog maksimalno razvedenih nogu, može se usporediti samo nekoliko vježbi. Pri izvođenju takvih čučnjeva glavno opterećenje pada na mišiće unutarnje strane bedra, kvadricepsa, as njima i neizravno, razrađuju se stražnja i stražnja područja.
Proširite noge na strane s koljenima što je moguće šire. Poželjno je da je kut rotacije čarapa 50-70 stupnjeva, ali u isto vrijeme možete čučati bez gubitka ravnoteže. Držite leđa savršeno ravna, ako ne, onda lagano savijte, čineći kralježnicu zaobljenom. Polako savijte noge i čučnite što dublje, a zatim se podižite glatko.
Zapamtite da bi kralježnica trebala ostati ravna i ne savijati se. Učinite pokrete, izbjegavajte oštre napade - glatko, točno. Kada osjetite da ste savladali ovu vježbu, zakomplicirajte je s težinom - tegovima za vežbanje - i radite čučnjeve, držeći ga naizmjence u svakoj ruci ili odmah s dva. Ova vježba treba obaviti 1-2 minute u 2 seta s intervalom od pola minute.
Čučanj "Plie"
Još jedna korisna vježba za održavanje elastičnosti mišića bedara i jačanje stražnjice je Plyie čučanj. Da biste to učinili, uspravite se, raširite noge. U ovom slučaju, čarape treba gledati van, i pete odvojeno. Bez savijanja ili uvijanja kralježnice, pokušajte sjesti što je moguće niže - sve dok napetost mišića bedara ne postane malo bolna, a linija kukova paralelna s linijom poda.
Kada se nađete na najnižoj točki, oštro stisnite stražnjicu i brzo se uspravite, osiguravajući da kralježnica ostane ravna kao u početnom položaju. Napravite čučnjeve potrebno 1-2 minute u dva seta s polu-minutnim intervalom. Nakon nekoliko vježbi, vježbu možete zakomplicirati tako što ćete sami uzeti bučicu s prikladnom težinom.
Čučnuo loptu
Da biste poboljšali učinkovitost čučnjeva, koristite dodatne elemente pri izvođenju vježbi. Veliki asistent tijekom tjelovježbe bit će gimnastička ili obična lopta. Glavno je da ne bi trebalo biti jako veliko i bilo bi ugodno držati ga koljenima. Postavite noge u širinu ramena i čvrsto stisnite loptu između koljena ili malo više.
Pokušajte sjesti što je više moguće, zadržite se na najnižoj točki i pažljivo se vratite u početni položaj. Napravite čučnjeve 1-2 minute u dva seta s intervalom od pola minute. Nakon nekoliko treninga, možete dodati još jedan minutni pristup. Bolje je obavljati čučanj i podizanje dvije točke, tako da će vježba biti ritmičnija i dinamičnija.
Učinkovite vježbe u teretani
Ako imate slobodnog vremena i niste sigurni da možete organizirati učinkovitu kućnu vježbu, radite vježbe za unutarnje mišiće bedara u teretani ili ih mijenjajte s neovisnim. Držeći se savjeta instruktora fitnessa i odabirajući odgovarajuće simulatore, primijetit ćete pozitivan trend u stanju problematičnih područja nakon nekoliko tjedana treninga.
Smanjenje nogu
Simulator za mišiće nogu naziva se "stroj za vožnju". Uz to ćete postići ne samo jačanje mišića problematičnih područja, već će i linije bokova biti glatkije, zaobljene. Opće stanje tijela također će se poboljšati, držanje i hod će se prilagoditi. Izvođenje vježbi na vozačkom stroju temelji se na činjenici da morate prevladati otpornost i pokušati maksimalno pomaknuti kukove, koji su u početku jako udaljeni.
Pažljivo razmotrite težinu i ispravite širinu sjedala - trebate osjetiti malo istezanje mišića. Držite leđa ravna, čvrsto stisnuta na stražnjoj strani simulatora, savijte noge na koljenima i stavite ruke na ogradu. Na udisaju, raširite kotače na bočne strane, držite se na dvije točke, a na izdisaju, dovedite bokove što bliže jedan drugome. Napravite vježbu u 2 seta od 10 stavki u isto vrijeme s kratkim prekidom, postupno povećavajući opterećenje.
Fleksija nogu
Još jedna korisna vježba za jačanje mišića bedra će raditi na simulatoru za savijanje i proširenje nogu. Da biste ga izveli, udobno sjedite u sjedalo, s leđima čvrsto pritisnutim na njega. Ruke niže ispod bokova - na posebnim rukohvatima, koji će pomoći u održavanju ravnoteže, a stopalima nasloniti na valjke. Pokušajte ispraviti noge i podignite valjak prema gore uz napor mišića kuka.
U idealnom slučaju, noge bi trebale biti potpuno ispravljene. Držite ih u tom položaju za jedan ili dva računa, a zatim ih blago spustite na početni položaj. Napravite vježbu u 2 seta od 7-10 savijanja u isto vrijeme s pauzom od 30-40 sekundi. Kada je opterećenje lakše, unesite treći pristup, ali s manje produžetaka, ili povećajte vrijeme odgode nogu u maksimalnom ravnanju.
Lumbalni napadi
Jedna od najučinkovitijih vježbi za unutarnju površinu bedra i stražnjice - lunges. Pruža veću fleksibilnost, pokretljivost zglobovima kuka, poboljšavajući ukupni tonus mišića i izgled nogu. Da biste to učinili, uzmite jednu bučicu u svakoj ruci s težinom koju smatrate optimalnom za sebe. Napravite najširi korak s jednom nogom naprijed, pomičući glavnu tjelesnu težinu na nju.
Sjednite lagano na prednju nogu, bez urušavanja ili uvijanja leđa. Koljena ne bi smjela savijati više od 90 stupnjeva, a prednja bedra trebala bi ostati paralelna s linijom poda. Provjerite je li stražnje koljeno gotovo dodiruje pod. Da biste se vratili u početni položaj, lagano ustajte iz čučnja, naslonite se na prednje stopalo i postavite prednju nogu naprijed. Ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite napade u 2 seta - 10 ponavljanja za svaku nogu.
Video vježbe za mršavljenje unutarnjeg dijela bedra
Ovaj video tutorijal profesionalnog fitness trenera pomoći će vam da ispravno organizirate kućnu vježbu, da tonirate mišiće i izgled vaših nogu, kao i da odaberete učinkovite vježbe za bokove: