Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Istezanje koje se zove istezanje nakon vježbanja često se podcjenjuje i smatra se dodatnom vježbom za tijelo, iako opušta mišiće i omogućuje vam da ih još više rastegnete. To je pogreška i negativno utječe na osjećaje nakon nastave: bolovi u mišićima i bolni zglobovi mogu se pojaviti. Elementi istezanja u glavnom kompleksu vježbi su poznati, jer zagrijavaju sve dijelove tijela. Međutim, nakon treninga, jednostavno je potrebno oporaviti se.
Što se proteže
Fleksibilnost tijela potrebna je ne samo za sportaše, ona može biti korisna i običnom čovjeku u svakodnevnom životu. Mišićno istezanje je sredstvo za stjecanje ove važne fizičke kvalitete. Podijeljena je u dvije vrste:
- Statična. Takva obuka uključuje istezanje kada je tijelo u sjedećim pozama. Ova opcija je izvrsna za vježbanje kod kuće.
- Dinamički. Iz naslova je jasno da su aktivni pokreti karakteristični za ovaj skup vježbi. Jedan primjer je balističko istezanje.
Što je korisno
Određeni element sporta trebao bi imati pozitivan učinak na tijelo, inače se gubi smisao njegove provedbe. Koristi se pojavljuju postupno, ali ako zaboravite to učiniti, uskoro ćete osjetiti negativne posljedice svoje zaborava. Prije glavnog programa opterećenja potrebno je da se mišići i zglobovi dovedu u pripravnost, a nakon toga da se opuste. Ne očekujte izvanrednu fleksibilnost nakon prvih razreda. Učinkovitost ide ruku pod ruku s pravilnošću - ne možete to zaboraviti.
Što je potrebno
Ako odmor smatramo promjenom vrste aktivnosti, onda je ona također nužna za mišiće. Radeći na pojedinim dijelovima tijela ili prolazeći kroz složene treninge, naprezate ih, a često i sljedeći dan proganjaju vas neugodne bolne boli. Da biste to izbjegli, potrebno vam je istezanje nakon vježbanja, koje će vratiti one mišiće koje ste koristili više od drugih. To se radi u zadnjoj fazi sata 5-7 minuta, pri čemu se svako radno polje tijekom treninga daje oko pola minute. Prilikom istezanja potrebno je ravnomjerno disati, postupno prenoseći tijelo u stanje mirovanja.
Kako se radi istezanje
Svaka fizička vježba koja se izvodi nepropisno je ispunjena ozljedama i ozljedama tijela. Pravilno napraviti trzaj je također važno, iako izgleda lako. Nemojte pretjerivati, previše opterećivati i tako trenirati i umorno tijelo. Istezanje bi za vas trebalo biti ugodan proces povezan s odmorom i opuštanjem. Pokušajte izvoditi pokrete polako i glatko. Možete osjetiti laganu bol u zglobovima ili mišićima, ali ako ona postane jača, vježbu treba zaustaviti.
Za početnike
Nemojte misliti da ćete, nakon što ste se prethodno bavili sportom, početi sjediti na dijelovima iz prvih razreda. Pravilno istezanje za početnike trebalo bi se temeljiti na jednostavnim pokretima koji ne moraju posebno ulagati napore. Počnite bolje sa statičnim pozama, istezanjem mišića na kojima ste upravo radili. Možete se jednostavno protegnuti naprijed-natrag u prvoj lekciji, a kasnije ispuniti ovu fazu složenijim vježbama. Pokušajte ne previdjeti bilo koji napeti mišić koji treba opuštanje.
Grudi mišići
Područje grudnog koša je uključeno u mnoge teške vježbe i stoga osjetljivo. Istezanje prsnih mišića je obavezan proces koji vodi njihovom oporavku i sprječava pojavu neugodnih osjećaja na dan nakon opterećenja. U tu svrhu prikladne su i statička varijanta, na primjer apstrakcija ruku i dinamička, uz pretpostavku visoke amplitude pokreta. Muškarci mogu povući prsne mišiće odvojeno od treninga u bilo koje vrijeme, ali za žene postoje apsolutne kontraindikacije - menstruacija ili postpartalno razdoblje.
biceps
Snažne i lijepe ruke smatraju se dostojanstvom i muškaraca i žena. Istezanje bicepsa mora biti više izolirano od svih drugih mišića. Ako niste ozbiljni u ovoj fazi treninga, mogu se pojaviti negativne posljedice. Među njima, gubitak fleksibilnosti mišića bicepsa i njihovo skraćivanje. Dobra varijanta vježbe bit će „bravica“ poznata još iz školskih dana, kada je potrebno čvrsto stisnuti ruke iza leđa. U tom će položaju glavno opterećenje biti na bicepsima, a druga područja, ako su uključena, bit će beznačajna.
troglavi mišić
Sportašima koji zanemaruju vježbe istezanja manje je vjerojatno da će pobijediti u natjecanju od svojih konkurenata, uključujući i ovu važnu etapu u kompleksu treninga. Istezanje tricepsa je jednostavan element koji se može izvoditi kod kuće. Gurnite lakat u zid, ostavljajući razmak od oko 45º, mišiće treba rastegnuti i morate stajati u tom položaju oko minutu. Trebali biste jasno osjetiti napetost prije popravljanja zadnje pozicije. Možete promijeniti položaj tijela čim osjetite lagano opuštanje.
tisak
Istezanje nakon treninga čiji je cilj izmjena abdomena posebno je važno za žene. Međutim, treba imati na umu da je potrebno napustiti trbušne mišiće, kao i osnovne vježbe tijekom menstruacije. Jedna od najjednostavnijih opcija bila bi polako podizati gornji dio torza. Da biste to učinili, lezite na trbuh na ravnu tvrdu površinu i stavite ruke na njega. Nemojte trzati: podizanje, spuštanje i otklanjanje tijela se obavlja glatko. Ustajanje, laktovi trebaju otkopčati što je više moguće. Pazite na vrat - ne bi trebao biti u stanju napetosti.
noge
Napeti prostori intenzivnog fizičkog napora neće vam točno reći "hvala" sljedeći dan, osim ako im ne dopustite da se pravilno oporave. Istezanje nogu nakon vježbanja je potrebno, pogotovo kada kompleks vježbi uključuje jogging ili druge kardio vježbe. Istezanje glutealnog, femoralnog i gastrocnemius mišića, pokušati napraviti glatke proljetne pokrete. Oštrina u ovom slučaju često se može pretvoriti u uganuće. Vježbe istezanja će biti izvrsna prevencija proširenih vena i način davanja elastičnosti.
Mišići leđa
Osoba koja ne vježba redovito može osjetiti napetost u tijelu čak i nakon normalnog hodanja ili aktivnih kućanskih poslova. Istezanje najšireg mišića leđa i donjeg dijela leđa neće biti suvišno, a nakon intenzivnog rada na kući, što vam je omogućilo da se umorite. Stavljajući ruke natrag, dodirujući lopatice, povlačite povišena područja, dajući im priliku da se opuste bez puno truda. Vježba "Mačka" također daje dobar učinak: morate stajati na sve četiri, zalijepiti leđa i zamrznuti se u tom položaju pola minute, a zatim se vratiti u svoj prvobitni položaj.
Vježbe istezanja
Osnovne faze istezanja treninga, u pravilu, osmišljene su tako da treniraju većinu mišića i svi trebaju opuštanje. Kompleks vježbi istezanja osmišljen je tako da su uključeni svi dijelovi tijela koji su izloženi stresu. Međutim, njihove vrste ovise o vrsti osnovne obuke. Na primjer, za trkače, atletski elementi će biti drugačiji nego za ljubitelje dizanja utega.
Nakon treninga snage
Aktivno vježbajte, dajte svom tijelu priliku da napravi pauzu. Trebate učiniti istezanje nakon treninga snage, a ne između setova, jer će to smanjiti izdržljivost. Osnova je sljedeći kompleks:
- Držeći jednak položaj, sjedeći, stavite desnu nogu savijenu na koljeno na pod i zakoračite lijevom tako da dodiruje desnu nogu u području stopala. Nakon pola minute promijenite noge.
- Za sljedeću vježbu morate ustati, stavljajući noge u širinu ramena. Ravne su se ruke raširile u stranu i sadile su se iza njegovih leđa.
- S prethodnog položaja napravite zavoje ruku: ispravite ih u stranu, spustite palčeve prema dolje. Nježno okrenite dlanove, pokazujući prstima natrag.
Nakon trčanja
Moguće je raditi intenzivne treninge bez stanki, ali po završetku trebate obaviti opuštajuće vježbe kako biste izbjegli različite rizike povezane s oštećenjem mišićnih vlakana. Istezanje nakon trčanja traje oko 3 minute:
- Lagano savijte leđa, naslanjajući se na nešto. Jedna noga treba stajati sprijeda, a druga iza. Dok se savijate prema naprijed, savijte stražnju nogu.
- Sjednite na pod, savijte noge i povežite potplate. Nagnite se naprijed i zadržite taj položaj kratko vrijeme prije povratka u početni položaj.
- Sjedeći, ispružite jednu nogu naprijed, savijte drugu i stavite. Ravna noga treba biti ispod savijene. Potrebno je povući oba kuka, tako da je mjesto potrebno promijeniti.
- Lezite na leđa, ispravite ruke uz tijelo. Rastegnite ruke i noge u suprotnim smjerovima.
Nakon treninga u teretani
Poprečne i uzdužne mišićne skupine trebaju prijeći iz ozbiljnog aktivnog treninga u opuštenije. Istezanje nakon teretane omogućit će vam da se opustite i osjećate bolje:
- Klečeći, ruke na podu, izvijajući stražnji luk. Morate to ponoviti onoliko puta koliko se osjećate opušteno.
- Napravite "bravu" iza leđa, ispružite je.
- Iz stojećeg položaja naizmjence savijte desne i lijeve noge do ravne linije. Stani tako pola minute.
- Ruke su naslonjene na zid, odmaknite se i nagnite naprijed uz pomoć elastičnih pokreta.
Za muškarce
Širok raspon nastave tjelesnog odgoja predviđen je za sportaše oba spola. Vježbe istezanja za muškarce su posebno važne, jer ne dopuštaju da oštete mišiće i izađu iz oblika:
- Stojte ravno, povucite desnu ruku ravno u stranu. Drugom rukom uzmite lijevu nogu, pritisnite je do stražnjice, fiksirajte položaj.
- Iz stojećeg položaja, držeći ruke za pojas, zakoračite naprijed desnom nogom. Povucite kako biste ispravili lijevu nogu, a zatim je promijenite.
- Na koljena, postupno spuštajte gornji dio tijela dok ramena ne dodiruju pod.
Za djevojke
Ne videći trenutni rezultat, mnogi od lijepog spola odustaju. Ovaj pristup je pogrešan i vrijedi samo za vrijeme menstruacije. Istezanje nakon vježbanja za djevojčice ima kumulativni učinak i zahtijeva pravilnost:
- Nježno, držeći glavu rukom, dodirnite je za ramena, nagnite ga naprijed-natrag.
- Ispružite ruke iza leđa i povucite natrag.
- Uhvatite lijevi lakat desnog dlana, povucite ruku u suprotnom smjeru. Promijeni ruke.
- Jednom rukom se nasloni na nešto, a suprotna strana se okrene natrag.
- Stanite na mostu s ležećeg položaja.
- Sjednite i ispružite noge naprijed. Lijevo koljeno dodiruje lijevo rame, desno - desno.
video:
Uvjeti u kući, u pravilu, ne uključuju nastavu kod profesionalnog trenera. Međutim, vježbe se moraju obaviti ispravno, inače će značajno smanjiti njihovu učinkovitost i mogu ugroziti ozljede. Trening u videu, kada nema mogućnosti za bavljenje teretanom pod nadzorom profesionalca, najprikladnija je opcija. Vi samo trebate ponoviti autora videa o treningu, uključujući istezanje, i pratiti svoje osjećaje.