Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Da biste postigli dobre rezultate u gubljenju težine, potrebna vam je ne samo pravilna prehrana, nego i kombiniranje s različitim vježbama. Svaka djevojka želi izrezati struk i otkloniti masnoću iz trbuha. Ali ne znaju svi kako napraviti struk tankim - posebne vježbe i niskokalorična prehrana pomoći će u transformaciji tijela i postizanju rezultata. Paralelno, možete nositi steznik, ali to će samo pomoći da se skrivaju nedostatke za kratko vrijeme.

Kako napraviti tanak struk

Ukloniti extra pounds i zadržati u dobroj formi može biti samo ako postoji willpower i redovite vježbe. Veličina struka ovisi o stasu, na primjer, u "pravokutnoj" figuri, ona se praktički ne ističe, i bit će teško učiniti je tankom, ali u tipu pješčanog sata nije problem napraviti tanak struk - vizualno široki kukovi ga još više smanjuju.

Pristup problemu mršavljenja zahtijeva kompleks. U programu nastave treba kardio vježbe i snagu. Da bi se napravio tanak struk, bolje je odabrati takve klase, koje uključuju kosi trbušni mišić. Angažiranje treba biti najmanje četiri puta tjedno tijekom 40-50 minuta. Osim treninga, morate pratiti svoju prehranu, ograničiti uporabu masti, slatko i slano.

Vježbe u struku

Kako bi učinkovito smanjili svoje parametre, nije potrebno ići u teretanu. Vježbe za tanak struk kod kuće, možete izvesti gotovo bilo. Također možete koristiti obruč - to je dobar način da se formira lijep struk i spali veliki broj kalorija. Uvijanje je vrlo učinkovito, pomažu jačanju kosih trbušnih mišića i čine abdomen još izraženijim.

Da bi se postigao brzi rezultat, vježbe se moraju izvoditi svaki drugi dan, trening bi trebao biti najmanje 40 minuta. 30 minuta prije treninga bolje ne jesti ništa, a sljedeći obrok nakon treninga ne bi trebao biti prije nego sat vremena. Vježbe treba izvoditi u 2-3 seta od 20 puta. Odmor ne smije prelaziti minutu, za vrijeme lekcije možete piti negaziranu mineralnu vodu.

letva

Ova vježba je uvijek uključena u složene vježbe na tisku i spaljivanje masti s dna trbuha. Na prvi pogled, vrlo je lako ispuniti šipku - trebate izdržati dvije minute na jednom mjestu. Ali da izdržite dugo vremena, trebate fizički trening. Planck nastoji ojačati sve mišiće koji okružuju trbušnu šupljinu, stražnjicu i intenzivno sagorijevanje masti u ovom području.

Početna pozicija je poput sklekova. Bar možete izvoditi kod kuće ili na otvorenom. Kako ispravno napraviti traku:

  • ruke ispružene ispred ramena (da zakomplicirate zadatak, možete se držati za laktove);
  • noge su ravne, leđa su ravna;
  • ne spuštajte glavu;
  • da ostanete u tom položaju oko jedne minute, postupno morate povećati vrijeme na 3 minute.

Bočna traka

Postoji alternativa prethodnoj vježbi. Bočna daska je namijenjena jačanju trbušnih mišića, ruku, potkoljenica, ramena i intenzivnog sagorijevanja masti. Vježba se izvodi u 2 seta po 1 minuti svaki put, vrijeme se mora povećati za 15 sekundi. Odmor između skupova ne smije biti duži od dvije minute. Ako čvrsto držite ispruženu ruku, možete se nasloniti na lakat.

Bočna daska uključena je u standardne vježbe za struk od tigra. Da biste pravilno izveli bočnu traku, morate izvršiti takve pokrete:

  • zauzeti početni položaj poput sklekova;
  • postavi laktove ispred sebe;
  • ispravite tijelo točno uzduž;
  • skrenite u stranu;
  • držite ovaj položaj najmanje 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

kovrčav

Ovo je još jedna vrsta vježbanja koja ne zahtijeva dodatne dodatke, glavna stvar je slijediti tehniku izvođenja. Uvijanje pomaže u sagorijevanju masti s vrha i dna trbuha. Kada se pravilno završi, cijeli rectus djeluje. Redovito radite uvijanje, poboljšavate držanje tijela, jačate mišiće tiska, vraćate leđa i sagorijevate mast.

Ponovite pokret do 40-50 puta u dva pristupa. Pravilna tehnika uvijanja je sljedeća:

  • pripremite mekani tepih, ležite na leđima, savijte koljena;
  • bacite ruke iza glave, dok radite ruku da se opustite;
  • dok se udisanje diže, savijanje leđa, brada ne bi trebala doseći do prsa;
  • donji i srednji dijelovi kralježnice trebaju biti nepokretni;
  • uzdisati, spustiti tijelo.

padine

Ova vježba je vrlo jednostavna i uključena je u mnoge vježbovne komplekse za formiranje idealnog struka. To se čak može učiniti kao istezanje prije ili nakon vježbanja. Prije nego što smanjite struk, morate se pobrinuti za sagorijevanje masnoće sa strane trbuha. Naginjanje udesno i lijevo pomoći će vam u tome, ali se ne mogu zloupotrijebiti, osobito ako ste vlasnik figure "pravokutnika".

Vrlo je lako izvršiti ovu vježbu, jedan pristup je dovoljno 10 puta na svakoj strani na početku i na kraju treninga. tehnika izvedbe:

  • izravnati leđa, razmaknuti noge preko ramena;
  • ruke savijene na laktovima sa strane;
  • savijte tijelo sa strane;
  • kada se savijanje suprotne ruke može podići;
  • Ako se to učini ispravno, osjetit će se napetost lateralnih trbušnih mišića.

Vježbe za tanak struk i ravan trbuh

Postoji mnogo različitih programa obuke za smanjenje masnog sloja na trbuhu. Vjeruje se da se dobri rezultati mogu postići samo u teretani, ali to je pogrešno. Pa kako smanjiti struk kod kuće? Da biste smanjili volumen, trebate izvesti takve vježbe, koje su usmjerene na razradu svih trbušnih mišića kako bi se masnoća ravnomjerno spalila.

Nakon svake vježbe, istezanje treba obaviti tako da se mišići zagriju. Prije treniranja obavezno je zagrijavanje - ozbiljno opterećuje trbušne mišiće, pa je punjenje obavezno kako bi se izbjeglo istezanje. Cjelokupni trening se može obaviti kod kuće bez dodatnih uređaja, a za težinu vježbe možete koristiti bocu vode.

Vakuum za trbuh

Ova vježba je jedna od najčešćih u pitanju kako postići tanak struk. Vakuum se preporučuje ujutro na prazan želudac. Provodijući ga redovito, poprečni mišić djeluje, kada postane elastičniji i napetiji, dodatni centimetri iz trbuha će nestati. Postoji nekoliko varijacija u izvođenju vakuuma - ležanje, klečanje ili sjedenje.

Pristup treba biti najmanje 5. Prvo, možete se ograničiti na 20 sekundi, dnevno povećati vrijeme na 1 minutu. Tehnička izvedba vakuuma je kako slijedi:

  • zauzeti udoban početni položaj;
  • uzmi jednak, dubok dah i zadrži dah 45-60 sekundi, snažno povuci želudac;
  • uz manjak zraka, uzimajte male kratke udisaje;
  • na uzdah, opustite mišiće.

Uže za skakanje

Proces sagorijevanja masti počinje s kardio vježbama koje se trebaju izvoditi na početku treninga. Konopac za skakanje - sjajan je način zagrijavanja tijela, zagrijavanja i podešavanja sagorijevanja masti, intenzivnog treninga. Važno je napomenuti da intenzivni 15-minutni skokovi na užetu pomažu u sagorijevanju oko 250 kalorija. Uže za skakanje izvrsno je za sagorijevanje masti po cijelom tijelu.

Tijekom skokova preporuča se crtanje u trbuhu, tako da se ne spaljuje samo masnoća, već se i unutarnji trbušni mišići zatežu kako bi se postigao struk osa i ravan trbuh. Za početak, možete skočiti 5-7 minuta, svaki put povećavajući trajanje na 20 minuta. To je dovoljno za zagrijavanje i pripremu za trening snage. Uže za skakanje pojačava naprezanje mišića nogu, ruku i povećava izdržljivost.

Uvijanje sjedenja

Odgovarajući na pitanje kako smanjiti struk kod kuće, vrijedi spomenuti ovu vrstu vježbe, kao što je uvijanje sjedenja. Izvođenjem ovih ne baš teških vježbi, trbušni mišići rektusa i mišići leđa rade, trbuh je savršeno stegnut. Da bi struk bio tanak uz pomoć uvijanja, morate ležati na leđima, položiti dlanove iza glave, podići noge što je više moguće, povući prst i podignuti tijelo, okrenuti ga udesno, a zatim ulijevo. Pritom ćete osjetiti kako rade kosi trbušni mišići. Za početak, možete spustiti noge bez podizanja tijela.

rotacije

U različitim tehnikama, uz pomoć kojih možete napraviti ravan trbuh i uski struk, treneru se savjetuje da skreće. Ovo je vrlo djelotvorna vježba koju svatko može obaviti bez ikakve obuke. Da biste to učinili, morate stajati na početnom položaju, staviti ruke na bokove, pojas ili se staviti ispred sebe, noge zajedno. Okrenite se na desno, zatim lijevo oko 20 puta.

Zamotajte struk

Kod kuće, možete se nositi s laganim improviziranim sredstvima - koristite bocu vode za ponderiranje, umjesto stolice - veliku loptu, a kako biste napravili tanak struk - plastični ili metalni tanki obruč. Baveći se s njim, tanak trbuh neće vas čekati. Zahvaljujući dnevnim vježbama u trajanju od 15 minuta, u mjesecu će trajati 1-1, 5 cm u volumenu.

Vježbanje s hula hoopom je vrlo jednostavno. Uđite u početni položaj, postavite obruč na struk, noge razmaknite u širini ramena. Počnite okretati obruč pomoću kružnih rotacija s zdjelicom, dok vršite maksimalnu napetost trbušnih mišića kako bi rezultat bio učinkovitiji. Tijekom rotacije hula-hoopa zbog masažnih pokreta, ubrzava se cirkulacija u mišićima, masnoća se spaljuje u kratkom vremenu.

Kako smanjiti struk muškarca

U procesu gubitka težine, gotovo svaki muškarac se pita kako napraviti struk tanji. Odgovor je vrlo jednostavan - izvesti intenzivne vježbe sagorijevanja masti posebno za ovaj dio tijela i kombinirati ih s pravilnom prehranom. Kardio opterećenje pomoći će “osušiti” cijelo tijelo, jer je nemoguće riješiti se viška masnoće u određenom dijelu tijela, cijelo tijelo odmah gubi na težini.

Za muškarce su iste tehnike prikladne kao i za žene. Dan bi trebao napraviti uvijanje, okretanje, savijanje lijevo i desno, kako bi se zahvatio obručem. U pitanjima gubitka težine vrlo je važna sustavnost - rezultat se može postići samo redovitim vježbama. Za sebe možete napraviti stol, bilježeći svaki dan broj pristupa svake vježbe, kako bi pratili napredak.

Video: tanak struk za 7 minuta

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota