Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Vježba je dobra za osobu u bilo kojoj dobi. U ovom slučaju, nije važno gdje i što ćete raditi: trčanje na ulici, fitness u teretani ili izvođenje lanca vježbi kod kuće. Među djevojkama, aerobik za mršavljenje kod kuće je posebno popularan, bez posjeta teretanama. Što je to, za što su korisne aerobne vježbe i kako započeti, čitajte dalje.

Što je aerobik

Ne ulazeći u definiciju aerobika, možete jednostavno reći da je riječ o gimnastici, koja se često izvodi uz energičnu glazbu koja određuje ritam. Glavni uvjet: sve se vježbe odvijaju bez zaustavljanja ubrzanim tempom, zbog čega praktikant neprestano diše, a tijelo opterećuje kisikom. Različiti stupnjevi opterećenja omogućuju vam da odaberete program aerobnih vježbi kod kuće za mršavljenje svima, bez obzira na stupanj pripreme, dob i spol. Nije potrebno ići u teretanu: online video tutorijali uvijek se mogu naći na internetu.

Što je korisno aerobika

Takve vježbe, ako se izvode redovito, donose mnogo koristi tijelu i tijelu:

  • izdržljivost zbog povećanog sadržaja kisika u krvi zbog disanja, za razliku od anaerobne gimnastike;
  • poboljšava se koordinacija;
  • tijekom nastave stvara se kalcij koji jača kostur;
  • povećava se očekivano trajanje života;
  • rad srca se poboljšava zbog veće opskrbe krvlju;
  • snižavaju se razine kolesterola, što smanjuje rizik od ateroskleroze;
  • mišići stražnjice, potkoljenice su trenirane, ritmički pokreti ruku jačaju ramenske zglobove, razvijaju se mišići;
  • nakon nastave dolazi do talasa energije, dobrog raspoloženja.

Zašto aerobik promiče gubitak težine

Izgubiti težinu uz aerobne vježbe je moguće, ali će morati dobiti snagu i strpljenje. Uzimajući osloboditi od viška težine je zbog vlastite masnoće, reći zbogom na koje tijelo ne stvarno želite. Potrebno je ne samo izgraditi prave vježbe, nego i početi jesti ispravno, tako da se masne naslage spaljuju za vrijeme vježbanja i ne obnavljaju se nakon obroka.

Važno je da kućni aerobik visokog intenziteta traje najmanje 30 minuta, jer je prvi izvor energije za vježbe glikogen. Tek tada dolazi do rezerve masnoća. U ovom slučaju, mišići ne rade u punoj snazi, što neće biti stresan potres za tijelo. Stoga je prednost takvog gubitka težine to što se izgubljeni kilogrami neće uskoro nadopuniti, pod uvjetom da prestanete vježbati.

Kućni aerobik za početnike

Možete napraviti aerobik kod kuće za mršavljenje. Važno je odabrati pravi stupanj opterećenja i ne biti lijen da bi se uključio u režim. Evo osnovnih načela koja treba slijediti kako bi se postigao rezultat:

  • Počnite s 3 treninga tjedno s pauzom od 2-3 dana. Zatim povećajte broj u razred do 5-6.
  • Trajanje treninga treba biti 45-60 minuta. To je dovoljno za početak procesa gubitka masnoće u tijelu, dok mišići ne doživljavaju stres.
  • Budite sigurni da vježbate prije zagrijavanja. To mogu biti uobičajeni zavoji prema naprijed, unatrag, postrance, masti s rukama i nogama, rotacija ruku i nogu, čučnjevi.
  • Pazite na otkucaje srca i respiratorni proces. Udisanje odgovara fazi opuštanja, a izdisaj se vrši mišićnom napetošću.
  • Sat vremena prije treninga ne možete ništa jesti. Možete piti samo vodu. Važno je slijediti dijetu koja će vam pomoći da se brže riješite volumena.
  • Nakon treninga, najbolje je malo napraviti domaću zadaću. Nije preporučljivo sjediti i lagati.
  • Prostor mora biti provjetren prije početka vježbanja kako bi se obnovila opskrba kisikom u prostoriji.

Upute za aerobik

Aerobik je podijeljen na nekoliko različitih vrsta treninga, tako da će svaka djevojka moći odabrati pravu. Dakle, step aerobic vrlo dobro uhvaćen u sportskim klubovima. Osim toga, još uvijek možete pronaći plesne ili moćne tečajeve, kao i aqua aerobic. Osim toga, postoje specifična područja s ciljem gubitka težine nakon trudnoće, starijih ili pretilih osoba.

korak

U početku je ovaj tip bio usmjeren na prevenciju artritisa i osteoporoze. "Korak" na engleskom znači "korak", tako da se ova vrsta treninga sastoji od čestih koraka u ritmičkoj glazbi. Međutim, koraci se ne izvode uvijek na ravnoj površini. Pomoću posebnog projektila, stepenaste platforme s gumenim klizanjem protiv klizanja, opterećenje se povećava, a njegova visina je različita: što je veća, to je teže izvoditi brze korake. Vježbe su vrlo jednostavne, ali ih je teško izvoditi bez gubitka ritma, pogotovo za početnike.

ples

Od 80-ih godina plesni aerobik počeo je dolaziti u modu, što je privuklo mlade djevojke. Ipak: lanci pokreta za glazbu ne samo da pomažu da izgubite težinu, već vas također uče da bolje osjetite ritam glazbe. Glavno opterećenje tijekom vježbanja ide u nižu skupinu mišića, ali su uključene i ruke i ramena. Danas je plesni aerobik za mršavljenje podijeljen na područja glazbe, tako da možete birati klase po želji:

  • aerobik tango;
  • jazz aerobic;
  • Latinski jazz;
  • hip hop;
  • funk aerobika;
  • gradska gužva

Vodeni aerobik

Ova vrsta treninga je moguća samo s bazenom. Nastava se održava u vodi. Trener uključuje glazbu i pokazuje vježbe koje je potrebno ponavljati pod vodom. Ovaj tip terapeutskog aerobika posebno je pogodan za one koji osjećaju nelagodu u dvorani zbog svoje punoće i tromosti. Vodeni aerobik pomaže jačanju mišića i pripremi za običnu gimnastiku. Prednost je u tome što je u vodi gotovo nemoguće ozlijediti se u obliku dislokacije zglobova.

snaga

Power aerobic kod kuće za mršavljenje uključuje skup vježbi, koji pokazuje značajno opterećenje na sve mišićne skupine. Smjer je postao odvojen od svih ostalih, jer se svi pokreti izvode s teretom. Da biste to učinili, koristite bučice, pampas, barbells i bodibara (ponderirani štapići). Glavna prednost je da takve vježbe značajno ubrzavaju metaboličke procese, što pridonosi brzom gubitku kalorija i potkožnog masnog tkiva. Vježbe su idealne za one koji žele izgubiti na težini.

Posebna uputstva

Osim ovih područja, postoje i posebne podružnice za osobe s invaliditetom. Tako, na primjer, trudnice uopće nisu kontraindicirane ako se vježba pravilno strukturira. Isto vrijedi i za vrlo debele ljude koji su tako teško hodati zbog prekomjerne težine. Poseban lanac vježbanja usmjeren je na jačanje kostura i povećanje izdržljivosti, eliminirajući svaki traumatski rizik:

  • Aerobik za početnike kod kuće pogodan je za apsolutno svakoga. Nastava je namijenjena niskoj izdržljivosti i pripremama za intenzivnije vježbanje. Nakon 1-2 mjeseca sigurno možete prijeći na složeniju razinu.
  • Aerobik za vrlo puno dizajniran za one koji su teško kretati puno zbog prekomjerne težine. Osim toga, to može izazvati neugodne posljedice povezane s radom srca ili zglobova. Idealno u ovom slučaju bio bi aqua aerobic, jer se tjelesna težina ne osjeća u vodi. Još jedna sigurna opcija je aerobik na bazi joge, gdje se vježbe izvode bez problema na podlozi.
  • Obuka za osobe starije od 40 godina osmišljena je tako da odgovara tijelu odrasle osobe. Ako se neki ljudi ne mogu ograničiti na fizičke napore, onda drugi moraju pažljivo odabrati vježbe koje ne uključuju zdravstvene probleme. Vježbe su glatkije, bez naglih skokova. To su vodeni aerobik, fitball, yoga aerobic. Preporuča se pratiti puls barem tijekom prvog treninga.
  • Druga vrsta zanimanja - za trudnice. Ženama se ne preporučuje drastično smanjivanje tjelesne aktivnosti tijekom trudnoće. To će pomoći u jačanju zglobova i kostiju. Lekcija se također provodi rijetko bez traumatskih dubokih čučnjeva, skokova, pometanja.

Kontraindikacije za trening

Iako je tjelesna aktivnost korisna za sve, bez iznimke, postoji niz kontraindikacija koje se moraju uzeti u obzir pri odabiru programa za gubljenje težine. Nije preporučljivo raditi aerobik ako:

  • Postoje problemi sa srcem i kardiovaskularnim sustavom. Također se pripisuju srčani udar, udarci, otežano disanje.
  • Dijagnosticirana je hipertenzija.
  • Pate od bronhijalne astme.
  • Postoje proširene vene. Iznimka je aqua aerobic.
  • Prođite kroz period oporavka nakon virusnih bolesti.
  • Postoje ozljede glave (tri godine nakon primitka).
  • Ako puno viška težine ili ste pretilo različitih stupnjeva.

Struktura zanimanja

Aerobik kod kuće za mršavljenje treba se sastojati od niza vježbi koje će ravnomjerno raspodijeliti teret. Vrlo je važno zagrijati se prije nastave. Što je punopravni aerobik kod kuće:

  1. Zagrijte - do 10 minuta.
  2. Glavni dio je 30 minuta.
  3. Završni dio ili trzaj - 10 minuta.

Skup vježbi

Svaki skup vježbi trebao bi se lagano pomaknuti od upaljača do kompleksa i završiti s protezom. Istovremeno je važno održavati držanje tijela, disati glatko uz ritam glazbe. Odmah nakon vježbanja možete se opustiti uz vrući tuš, ali ne ležati na odmoru. Smanjenje glasnoće bit će bolje i učinkovitije ako nastavite obavljati kućanske poslove. Što vježbe mogu i trebaju biti izvedene za mršavljenje, čitajte dalje.

Zagrij se

Prije predavanja, morate pripremiti svoje tijelo za vježbanje. Dajte mu 6-10 minuta i nastavite do glavnog dijela. Zagrijavanje se odvija na elastičnim, savijenim nogama:

  1. Od stalnog postolja počnite hodati istim tempom, dok noge sada stavljate jedna uz drugu, a zatim razmaknite u širinu ramena.
  2. Nastavite izvoditi korake, ali spojite ruke na njih: naizmjence podignite i spustite ruke: na brojanje 1 - desno gore, 2 - lijevo gore, 3 - desno dolje, 4 - lijevo dolje.
  3. Stavite noge u blizini, ruke na pola tijela, povucite se natrag. Lijevim stopalom napravite korak ulijevo, zatim desno i nazad koraknite desno, a lijevi se vraća u prvobitni položaj, a desnu postavite jedan uz drugi. Ponovite desnu nogu.
  4. Noge su u širini ramena, a ruke su postavljene uz tijelo. Po broju 1, desna ruka je savijena, a lijevo koljeno je podignuto pomicanjem što je moguće bliže laktu.

Glavni dio

Nakon zagrijavanja, spremni ste za izvođenje osnovnih vježbi, pa nemojte prestati, već jednostavno povećajte opterećenje. Zapamtite da trajanje vježbanja treba biti najmanje 20 minuta, idealno 30. Ponovite svaku vježbu 10-20 puta. Koje se vježbe mogu koristiti:

  1. Stojeći na desnom nogama, uzmite lijevu nogu naprijed, lagano dodirujući nožni prst s podom. U skoku, prebacite težinu na lijevo stopalo, s desnim koji se preklapa. Ponovite 15 puta i promijenite noge. Ruke su u isto vrijeme blago povučene.
  2. Savijte ruke ispred prsa, noge zajedno. Stupite lijevo, stavite desnu nogu. Zatim skrenite udesno s okretom za 180 stupnjeva preko desnog ramena i zalijepite lijevo stopalo. Ponovite u suprotnom smjeru.
  3. Noge u širini ramena, ruke sklopljene ispred grudi. Na rezultat 1 - sjesti, na broj 2 - stajati u početnoj poziciji, na rezultat 3 napraviti preplaviti s lijevom potkoljenicom, na 4 - početni položaj. Nastavite mijenjati noge.
  4. Ruke se protežu ispred vas. Ponovite korake s obje noge, a koljeno podignite što je moguće više.
  5. Križni koraci. Korak lijevo, lijevo, desno, korak ulijevo, prelazi noge. Dalje, ponovno lijevo stopalo lijevo, i stavi desnu stranu. Ponovite drugi način. Golje se moraju preći. Ruke su savijene ispred prsa.
  6. Da biste povećali složenost, možete izvoditi ritmičke sklekove, uključujući naizmjence na svakoj ruci (samo za napredne!).

Završni dio

Nakon glavnog dijela, potrebno je pravilno završiti vježbu tako da se mišići ne začepljuju i ne smetaju. Za to stane bilo koje vježbe istezanja. Dajte mu 10 minuta svog vremena:

  1. Noge su u širini ramena, ruke su savijene ispred rebara. Sjednite na desnu nogu, ostavite udarac u stranu. Stavite desnu nogu u lijevo i ponovite u drugom smjeru.
  2. Stanite na sve četiri s naglaskom na laktove. Produžite lijevu nogu paralelno s podom, savijte se pod pravim kutom u koljenu i ponovno poravnajte. Ponovite s drugom nogom. Napravite 5 pristupa.
  3. Kada ležite na boku, savijte gornju nogu tako da je vaše koljeno okrenuto prema naprijed. Na račun 1, ispravite nogu, istegnite je natrag i gore, vratite se na početnu poziciju za 2. Ponovite 10 puta, kotrljajte se s druge strane i učinite isto s drugom nogom.
  4. Lezite na leđa i stavite ruke paralelno tijelu s dlanovima na podu. Podignite gornji dio torza i istodobno stegnite koljena prema čelu. Pokušajte držati dlanove na mjestu.
  5. U početnom položaju, ležeći na leđima, podignite, bez savijanja, desnu nogu i povucite je prema sebi, pomažući rukama. Zadržite 3-5 sekundi, istežući mišiće, a zatim se vratite na početni položaj. Promijeni nogu. Napravite do 4 seta na svakoj nozi.
  6. Aerobik kod kuće za mršavljenje je gotov!

video

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota