Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

U ljudskom tijelu svake se sekunde odvijaju različite kemijske i fizičke reakcije: proizvode se hormoni i enzimi, stanice se obnavljaju, stanice se rađaju i umiru. Sve to zahtijeva energiju, hranjive tvari, čiji izvor dobiva hranu. Da bi naše tijelo ispravno funkcioniralo dugi niz godina, svatko treba organizirati uravnoteženu prehranu. Saznajte više o konceptu, pojasnite što su njegova načela i osnove. Usporedite približnu prehranu odgovarajuće prehrane za odrasle i djecu različite dobi i poznate u vašoj obitelji.

Principi i temelji ljudske prehrane

Dajemo jednostavnu definiciju uravnotežene prehrane. To je sustav prehrane koji osigurava normalan razvoj, rast i vitalnu aktivnost osobe, doprinoseći očuvanju zdravlja i prevenciji bolesti. Svakako uzeti u obzir dob, spol, zanimanje, tjelesnu aktivnost. Osoba sama formira dnevni meni uzimajući u obzir:

  • Vaš životni stil;
  • sredstva;
  • prisutnost bolesti;
  • opterećenja;
  • tjelesne mase.

Glavna načela i pravila prehrane:

  1. Poštivanje umjerenosti: potrebno je izbjegavati prejedanje, brojiti dnevni unos kalorija. Fizički radna osoba trebala bi primati više hrane s visokom energetskom vrijednošću u usporedbi s onima koji provode najviše vremena.
  2. Iznimka posta i brze prehrane - ne daju mogućnost primanja potrebne količine hranjivih tvari.
  3. Puna, uravnotežena prehrana.
  4. Smanjenje količine štetne hrane. Potrebno je smanjiti uporabu poluproizvoda, konzerviranih proizvoda, cjelovitih začinskih, dimljenih. Hrana nije poželjna za prženje - bolje je kuhati za par.
  5. Usklađenost s prehranom. To je korisno jesti u jednom trenutku, 3-4 puta dnevno. Na doručak treba pasti 1/3 dnevne prehrane, manje od 2/3 za ručak, za večeru - ostatak.

Približna prehrana zdrave prehrane

Ispravna dijeta za svaki dan uključuje svježe povrće, voće, jaja, nemasne mliječne proizvode, žitarice, meso, kruh. Riba je bolje odabrati masne sorte - one sadrže 3-omega kiseline. Svaki obrok treba uključivati sljedeće: rižu, tjesteninu, žitarice, krumpir, kruh. Važno je češće jesti orašaste plodove, mahunarke. Svojim sadržajem, soli, masti, fast foodom, kobasicama, kobasicama treba ograničiti uporabu pečenja, šećera i proizvoda.

Uzorak izbornika za 1 dan:

  1. Doručak: mliječna kaša ili na vodi, voće, suho voće, kruh od cijelog zrna.
  2. Ručak: juha, salata s povrćem ili povrćem, kajgana, dio mesa ili ribe. Osim toga, možete jesti komad tamne čokolade, orasima.
  3. Snack: voće, sir, orasi.
  4. Večera: jela od ugljikohidrata (tjestenina, krumpir), salata, juha.

Za tjedan dana za mršavljenje

Ako ste za zdravu prehranu, jelovnik za svaki dan za mršavljenje preporučuje se na temelju sklonosti i prednosti obroka. Prehranu treba odabrati tako da se za hranu koristi različita hrana. Da biste smršavili, trebali biste biti fantazija u načinu kuhanja. Na primjer, ako je za doručak tu su kuhani makaroni, za ručak - gulaš, za večeru izabrati svježi sir. Napiši dijetu tjedan dana zbog mršavljenja.

  1. Mogućnosti doručka:
  2. kajgana s 2 jaja, povrće (osim mrkve, patlidžan);
  3. 300 g voća, integralni kruh;
  4. 200 g skute, 100-300 g bobica.

2. Mogućnosti večere:

  • 300 g svježe brokule, juha od mesne juhe (bez krumpira);
  • povrće na pari, piletina ili kuhana riba;
  • juha od povrća, svježa salata, kaša na vodi.

3. Mogućnosti večere:

  • 300 g kaše na vodi;
  • salata s povrćem i krastavcima, 200 g nemasnog svježeg sira;
  • 300 ml lagane juhe od povrća.

Zdrava hrana za svaki dan

Pravilna prehrana za zdrav način života podrazumijeva poseban režim. Doručak treba sadržavati masti i ugljikohidrate, ali ne i bjelančevine. Može se, primjerice, sastojati od omleta, neke kaše, sendviča s sirom, skute, čaja. Za ručak, morate jesti povrće salata i juha (riblja juha, kupus juha, mlijeko, krumpir, kašica, okroshka). Na drugom - krumpir (kaša) s povrćem. Večera je lagana: poželjna su riblja jela, variva, salate, fermentirano mlijeko i proizvodi od svježeg sira (potonji su obvezni za trudne djevojke i sportaše).

Za djecu

Potpuna prehrana djece glavni je uvjet za njihov rast, pravilan razvoj, dobro zdravlje. Najbolji učinak uočava se kada dijete jede 4-5 puta dnevno. Hrana mora biti prikladna za dob i dobro probavljiva. Važno je izbjegavati monotoniju u hrani: niti jedan proizvod ne sadrži sve tvari koje dijete treba. Djeca su kontraindicirana:

  • sve je posuto;
  • vrlo slano jelo;
  • brza hrana

Predškolska dob

Predškolci trebaju jesti najmanje 4 puta dnevno. Topli obrok mora se jesti najmanje 3 puta. Preporučljivo je napraviti izbornik unaprijed nekoliko dana kako bi se osigurala raznolikost. Svaki dan morate jesti mliječne proizvode i voće. Za doručak je korisno predškolskoj djeci dati topli obrok i toplo piće (čaj, kakao, mlijeko). Tijekom dana obvezna je juha na bazi povrća ili mesa, salata. Korisna jaja. Večera se može sastojati od voća, žitarica, mliječnih jela. Proizvodi za jela poželjno varite, kuhajte ili pecite.

školska

Djeca školskog uzrasta većinu vremena provode u školi, gdje jedu nekoliko puta dnevno. Jao, to ne uzima uvijek u obzir sve potrebe djece, pa roditelji trebaju pokušati uspostaviti pravilnu prehranu djeteta. Učenici moraju jesti kod kuće prije odlaska u školu. To može biti kaša, omlet, svježi sir, riba, jaja. Važno je da dijete bude sigurno da jede nešto vruće za vrijeme ručka. Ako jede nakon kućne nastave, morate osigurati puni obrok. Dnevna količina mlijeka i mliječnih proizvoda - najmanje 0, 5 litara.

Za starije osobe

U vezi s problemima vezanim uz dob za starije osobe, važna je pravilno organizirana prehrana. Preporučljivo je jesti težu hranu (ribu, meso) ujutro ili poslijepodne, a za večeru odabrati povrće, mliječne proizvode. Na posebnom računu trebaju biti kupus, krastavci, krumpir, tikvice, kopar i drugi zeleni. Stariji muškarci i žene su važni:

  • izbjegavajte prženu, vrlo masnu hranu, marinade, pikantna jela;
  • dati prednost vegetarijanskim juhama, varivima, hrani na pari;
  • Da biste smanjili razinu kolesterola, neophodno je da slijedite prehrambene zahtjeve

Tablica ishrane

Sve preporuke za pravilnu prehranu prikazane su shematski u jednoj tablici. Njezino ime - piramida prehrane. Lik je podijeljen u nekoliko razina, na samom temelju kojega je "svakodnevno vježbanje i kontrola težine". Svaki sljedeći red zauzima drugu skupinu proizvoda. Na vrhu piramide su slatkiši, kobasice, riža, bijeli kruh, soda, maslac. Te namirnice treba konzumirati rjeđe od drugih. Ali preporučuju se proizvodi od cjelovitih žitarica, biljna ulja, povrće, orašasti plodovi, bobice.

Video o organizaciji racionalne prehrane

Što jesti tijekom dana za mršavljenje? Počnite s punim doručkom - zobena kaša na vodi ili mlijeku. Dopušteno je dodavati voće ili med. Na drugom doručku korisno je pojesti 1 voće (osim banane). Za ručak trebate odabrati juhu ili neki prilog uz usitnjenu piletinu. Više o ispravnom sustavu prehrane možete pročitati u djelima L.I. Nazarenko. Saznajte sve najdragocjenije preporuke u videozapisu.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Zdravlje