Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kako lijepo biti fit, vesela i lijepa. To nam pomaže da vježbamo i vježbamo. Ako imate priliku posjetiti fitness centre ili teretane pod vodstvom trenera - super. Ali biti kod kuće također može postići dobre rezultate u održavanju tona u vlastitom tijelu. To će pomoći potisnuti uspone s poda. Da biste to učinili, trebate svoju želju da budete lijepi i zdravi te upornost u postizanju cilja.

Tehnika sklekova s poda

Push-up se naziva najučinkovitijim od jednostavnih vježbi koje se mogu izvoditi ne samo u teretani, već i kod kuće. Tijekom sklekova uključen je veliki dio mišića tijela. Možete početi s najjednostavnijim - push-up iz poda prema shemi, vodeći računa o tehnici vježbe. Koja grupa mišića će biti najčešće uključena u rad na klupi, ovisi o položaju ruku:

  • Uski raspored ruku. Ne preporučuje se ženama, jer vizualno kvari žensko tijelo, čineći ramena širim dijelom tijela. Ova vrsta sklekova smatra se teškom, provodi se pri stavljanju ruku ispod dojke, opterećenje najviše odlazi na prsne mišiće i triceps.
  • Srednje stupnjevanje - sklekovi mogu biti učinjeni na prstima, šakama ili dlanovima. Sve ovisi o tome koliko je osoba fizički pripremljena. Savršeno ispumpani mišići bicepsa.
  • Široko podešavanje ruku (široko prianjanje) lakše je izvesti, stoga se preporučuje početnicima. Povećanje opterećenja tijekom vježbanja postiže se ako su stopala na brdu. Mučeni prsni mišići.

Početni trening za rast mišića

U početnoj fazi treninga preporučuje se izvođenje osnovnog seta vježbi. Trajanje ne smije biti dulje od 1-1, 5 sati. Nemojte se objesiti na monotono izvršenje. Ljudsko se tijelo navikava na takva opterećenja i smanjuje se učinkovitost postupka push-up s poda. Ako postavite sebi cilj, povećate mišićnu masu, onda se ne morate usredotočiti na veliki broj ponavljanja. Da biste maksimalno povećali opterećenje, pokušajte s jednom rukom gurati pamuk.

Kako povećati broj sklekova za 15 tjedana

Za prolazak takvog programa morate imati fizičku obuku nije ulazna razina. Uz pravilnu primjenu push up-a s poda, možete steći ne samo lijepe reljefe idealnog tijela, nego i izdržljivost, kao i fizičku snagu. Za pravilno raspoređivanje opterećenja na srce i krvne žile - važno je pravilno disati. Dah - padamo na savijene ruke. Exhale - povratak u početni položaj. Počnite raditi pristupe tek nakon zagrijavanja - tako da grijani mišići bolje propuštaju.

Vježbajte stol za svaki dan za iskusne

Da biste postigli najveći učinak vježbi za sklekove, morate naučiti kako to raditi ispravno. Promatrajući tehniku izvedbe, moguće je u kratkom vremenu postići visoke rezultate i za osobu nesportskog stila, jer svatko može iscijediti s poda nekoliko puta. Iz položaja ruku ovisi o raspodjeli opterećenja. Mnogi koriste stalak za povećanje opterećenja tijekom sklekova.

  • Stopala - igraju važnu ulogu kao potpora i poluga, koja regulira složenost vježbe. Što su noge šire i dalje jedna od druge, lakše je izvesti sklekove. S bliže mjesto stopala - naprotiv teže.
  • Zdjelica i donji dio leđa - trebaju biti fiksni i napraviti jednu liniju.
  • Noge - mišići napeti, u skladu s donjim dijelom leđa i zdjelice.
  • Ruke su ispod ramenog zgloba da bi se teret ravnomjerno rasporedio.
  • Zatezani mišić glave i vrata, pogledaj jednu točku na udaljenosti od oko 1, 5 m. Nagib glave je fiksiran na prosječnoj razini.

Push-up sustavi "100 puta +"

Ponekad pomislimo da je teško, gotovo neshvatljivo, iscijediti se 100 ili više puta. Ali nije. Zahvaljujući pravilnom pristupu treningu i upornosti, nakon 10-tjednog intervala, možete postići definitivno dobre rezultate. Glavni uvjet je strogo poštivanje utvrđenog programa, što čini jednodnevne pauze između treninga za oporavak mišića. Optimalan broj treninga tjedno je tri. Između skupova možete se odmoriti 1-2 minute.

,

1. dan

2. dan

3. dan

Pristup # 1

4

5

6

Pristup # 2

6

7

8

Pristup # 3

4

5

7

Pristup # 4

6

8

10

Pristup # 5

4

5

6

ukupno

14

30

37

Tjedan treninga

Broj puta od

Broj puta

1

4

13

2

14

20

3

21

29

4

30

37

5

38

45

6

46

54

7

55

66

8

67

78

9

79

88

10

89

100

Radite pažljivo kao što to činite za sebe. Nastavite na sljedeću razinu težine, ako ste prethodni savladali kao odličnu. Početnici ponekad čine pogrešku klađenja na broj sklekova, savijajući leđa ili ne savijajući laktove. Pogreške u izvršenju neće učiniti vaše mišiće istaknutim i lijepima. Ne zaboravite uključiti push-up u svom setu vježbi za zagrijavanje.

Program obuke za djevojčice

Koja djevojka ili žena ne bi željele imati ravan trbuh i bokove bez dodatnih kilograma? Čini se, što to potiče? Najizravniji. Nemoguće je izvesti vježbu bez naprezanja mišića prsa i trbuha. Prekrasna pritegnuta prsa su bonus za ispravno izvođenje vježbe. Gotovo svi programi dizajnirani za mršavljenje, sadrže vježbe "spin".

Djevojka koja započne aktivnost lakše će primijetiti sklekove sa zida dok stoji. A zatim povećajte opterećenje kada osjetite da se lako možete nositi s tim zadatkom. Sljedeći korak mogu biti "sklekovi s koljena", a više obučeni mogu se iscijediti s poda prema standardnoj shemi. Za žene takve vježbe doprinose brzom sagorijevanju kalorija i jednake su učinkovitosti u trčanju ili skakanju s užetom.

Svaka vježba koju završite odvest će vas korak dalje prema svom cilju. Rezultat neće biti spor u čekanju ako se sama shema za izvođenje push-upova s poda i ostatak između treninga, uzimajući u obzir vaše fizičko stanje i dob, pravilno distribuiraju.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota