- Što je hack čučnjeva
- Hack-squats s dvoručni uteg
- Hack Čučanj
- Kako zamijeniti hack-squatove
- Video: pritisnite nogu u hak-stroju
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Izvrsna prilika za izgradnju čvrstih mišića u nogama, držanje u formi - čučanj u hack stilu. Postoji nekoliko varijacija ovih vježbi - s dvoručni uteg i uz pomoć simulatora, ravno i natrag na instalaciju. Izbor je vaš, to ovisi o ciljevima, opremi.
Što je hack čučnjeva
Gakkenshmidt čučnjevi, ili hack, dobili su svoje ime od osobe koja ih je izumila i uređaja za vježbanje s kojim su te vježbe obavljene. George Gakkenshmidt živio je početkom prošlog stoljeća u Rusiji i bio je angažiran u hrvanju. Takvo opterećenje sa ili bez posebnog simulatora razvijeno je za razvoj prednjeg dijela bedra, odnosno kvadricepsa (drugo ime je kvadriceps mišić). Čučanj u nargili, korištenje dodatne težine povećava učinkovitost rasta, doprinosi skladnom crtanju mišića nogu.
Gakkenshmidt simulator je stvoren tako da ne opterećuje leđa, dok mu pumpa noge. Stoga je sam stroj izrađen u obliku metalnog okvira s jastučićima koji se kreću prema gore i dolje, na koje je pričvršćena potrebna težina, i nosivom platformom za noge. Tijekom vježbanja, stavite ramena ispod postolja, a zatim savijte i istegnite koljena dok radite čučnjeve.
Hack-squats s dvoručni uteg
Čučanj Gakkenshmidt zahtijeva pridržavanje nekoliko načela sigurnosti kako bi zaštitili kralježnicu od ozljeda. Da biste to učinili, podignite bradu tijekom vožnje i pritisnite pete što je više moguće u pod. Često su stopala paralelna, ali ako želite povećati napetost u unutrašnjoj površini, malo raširite nožne prste, ali ako trebate razviti vanjski dio kvadricepsa - pete.
Tehnika hack-squatova
- Uzmite si vremena za zagrijavanje stopala, stopala i ruku.
- Projektil bi trebao biti iza vaših leđa. Početni položaj: noge - u širini ramena (prsti gledaju), ruke - uz tijelo (pomaknute natrag).
- Potrebno je saviti koljena, držati leđa, uhvatiti šipku i uhvatiti je odozdo. Ova faza se izvodi na izdisaju.
- Zatim, na uzdisati, morate stajati tako da su noge i gornji dio tijela u jednoj liniji.
- Izvedite slijedeće Gakkenshmidt čučanj tako da su bokovi paralelni s podom, ali koljena nisu u korist čarapa.
- I bez odgađanja, morate ustati, dajući težinu petama.
- Napravite potreban broj ponavljanja glatko, držeći glavu tako da se vaša leđa ne savijaju.
- Važno je osigurati da disanje ne zaostaje.
Hack Čučanj
Ispravan simulator hakera postavljen je s nagibom od petnaest stupnjeva. Pravi čučanj u simulatoru počinje s uskim vrhom do ramena i izborom nožica za postavljanje. Razvoj srednjih glava događa se u širokom razrjeđenju stopala, a ako su noge zajedno, bočne su glave trenirane. Osim toga, za sigurnost bi trebali odabrati cipele koje imaju rebrastu površinu tako da ne klize po platformi.
Tehnika koja izvodi hack-squatove
- Da biste napravili čučanj u stroju za hakiranje, morate napraviti zagrijavanje.
- Zatim stavite na vrat željenu težinu.
- Trebali biste pritisnuti leđa simulatoru, uhvatiti rukavice i staviti noge na platformu tako da između njih bude oko 60 cm.
- Isključite mehanizam za zaključavanje i počnite ispravljati zglobove koljena.
- Zatim niže, tako da je kut između koljena i poda nešto manji od 90 stupnjeva. Ako postoji bol u zglobovima koljena, bolje je ne raditi duboke čučnjeve.
- Tu je već sljedeći uspon bez pauze na vrhu točke prije spuštanja
Obrnuti čučnjevi u simulatoru
Obrnuti gakk-čučanj je posebno učinkovit za razvijanje volumena mišića prednje površine bedra. Ovaj učinak ne daje čak ni klasičnu vježbu hakiranja. Da biste izvršili ovo opterećenje, morate se okrenuti prema pokretnoj platformi i učiniti sve što je opisano u gornjoj tehnici. Neposredno prije povratka, morate savladati osnovnu tehniku hakiranja. Nemojte žuriti s povećanjem težine, pustite da se tisak povuče. Amplituda kretanja ovisit će o tehničkim mogućnostima simulatora.
Kako zamijeniti hack-squatove
Hack stroj za prešanje je jedan od glavnih načina rada s gluteus mišićima, što daje maksimalni rezultat. Opterećenje se povećava ako sjednete na stolicu, gurajući stražnjicu natrag. Stres se uklanja stavljanjem male šipke ispod peta. Osim toga, ove vježbe su dobro ispumpane kvadriceps, obliques, učinkovito crtanje područje. Zamjena može biti potrebna ako postoje bolni osjećaji u koljenima, ligamentima i drugim razlozima.
Postoje sljedeće opcije od zamjene:
- Čučnjevi s težinom na posebnom pojasu gdje su postavljene bučice i palačinke.
- Nagnite se naprijed pomoću tereta.
- Lunges naprijed uz korištenje dumbbells su pogodni za sve: muškarci i žene, čak i ljudi koji imaju problema s leđima.
- Različite varijacije čučnjeva na jednoj nozi (mijenjanje položaja i stajanje na klupi, zatim na podu).
- Skok uvis i brza vožnja na daljinu dodatna je mjera za izgradnju mišića u nogama.