- Abdominalne vježbe za mršavljenje
- Vježbe za mršavljenje bedara
- Video: Vježbe za mršavljenje trbuha i nogu
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Da bi izgledala prikladno, uopće nije potrebno raditi s osobnim trenerom. Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha i bedara pomoći će ukloniti celulit iz stražnjice i masti sa strane. Ovdje je važna motivacija. Postoji poseban skup tjelesnih aktivnosti koje pomažu u mršavljenju na problematičnim područjima - stajati na stolici, bočnim preokretima, „knjizi“, „baru“, čučati s okretima, dizati se ručnikom.
Abdominalne vježbe za mršavljenje
Reljef trbušne mišiće - to je lijepo, ali ne pretjerivati se s klasičnim opterećenjima za tisak. Postoje vježbe za gubljenje težine trbuha, "Stoj na stolici." Tehnika je jednostavna: sjediti na stolici, morate držati rub sjedala. Dlanovi su ispred, a ne na stranama tijela. Naprežući trbušne mišiće, morate stegnuti tijelo, trgati donje udove s poda za 10 cm, a stražnjice se uzdižu sa sjedala. Opterećenje cijelog podignutog tijela pada samo na ruke. Stalak se izvodi na 3 pristupa.
Bočni uviti su vježbe za trbuh i bedra. Ležeći na boku, odmarajući savijeno koljeno i lakat na podu, morate položiti slobodnu ruku iza glave. Slobodna noga u uspravnom položaju lagano se podiže do stropa. Istodobno s ovim pokretom, ruka položena iza glave treba se ispraviti da bi došla do suprotne noge, do pete. Zatim uzmite prethodnu pozu, tehniku pokreta izvedenu do 10 ponavljanja na jednoj strani.
Vakuum za vježbanje
Sjedeći na leđima sa savijenim koljenima, stopala na podu, trebate izvršiti maksimalni izdisaj i snažno povući trbuh. Da biste dobili željeni rezultat, važno je napraviti “Vacuum” tri puta dnevno, s 4 seta trajanja od po 15 sekundi. Uvlačenje kosih mišića radi u različitim položajima - sjedenje, laganje, na sve četiri. Slična vježba "Pumpa", noge savijene, ruke oslonjene na koljena.
Izdaje se, želudac se uvlači što je više moguće. U tom položaju je 5 oštrih guranje trbuha. "Pumpa" pomaže da izgubite težinu u problematičnim područjima, normalizira rad unutarnjih organa, plus pomaže kod zatvora. Nakon dva tjedna možete vidjeti promjenu reljefa u struku. Kako bi se pojačao učinak vakuuma za gubitak težine trbuha potrebno je izmijeniti „Pompu“, što je lako za napraviti kod kuće.
Vježbe za donji trbuh
Trbušne i vježbe za mršavljenje bedara mogu uključivati sljedeće vježbe za donji trbuh:
- "Vertikalne škare": ležeći na leđima, stavite dlanove pod stražnjicu, podignite obje noge pod kutom od 90 ° C. U tom slučaju, bokovi ne bi smjeli padati s poda. Desni donji ud je treba polako spustiti na pod, dok lijevi ostaje u početnom položaju, a desni ud je u kutu od 90 ° C. Takvi se pokreti moraju izvoditi 20 puta sa svakom nogom.
- "Planinarski koraci": morate zauzeti položaj kao da želite iscijediti s poda Ruke su ispružene u laktovima, čarape od tenisica naslonjene na pod. Lagano povucite jednu nogu do prsa, a zatim uzmite početni položaj. Isto se radi s drugim donjim ekstremom. Za svaku etapu izvodi se 20 ponavljanja 3 seta.
- Za mišiće stražnjice odgovaraju uobičajenim čučnjevima. Kako bi zakomplicirali zadatak, možete koristiti bučice. Trebate napraviti 2 seta od 30 puta.
Vježba za gornji abdomen
Iz lekcija tjelesnog odgoja možete se sjetiti vježbi za gubitak težine gornjeg trbuha. Najjednostavnije je podići tijelo u ležećem položaju. Sloj masti polako će nestati. Ako su depoziti preveliki, onda će trening na samom početku biti težak, potrebno je pokazati upornost. Ako postoji mogućnost da posjetite teretanu, onda tijelo treba podići na klupu za tisak. Kada je tijelo nagnuto, to komplicira zadatak, kao rezultat toga, prekomjerna težina nestaje u kratkom vremenu. Problem prekomjerne tjelesne težine će nestati ako napravite aerobik, fitness ili tijelo.
Fitball vježba
Povratak mršavljenja, zdravlje i ljepota ženskog tijela pomoći će vježbanju s fitballom za mršavljenje trbuha. Uz pomoć gumene kugle odgovarajućeg promjera, možete držati u napetosti sve mišiće trbuha, kukova, svećenika i leđa. Važno je zapamtiti da je prije sportskih aktivnosti potrebno obaviti vježbe zagrijavanja. Vitka lijepa trbuh može se dobiti kroz ovu vježbu: ležati na leđima, stavite loptu ispod koljena. Ramena i lopatice trebaju se otkinuti s poda, pokreti se ne smiju izvoditi naglo: važno je da udisaj i izdisaj budu mirni. Napravite 36 podizanja na 3 seta.
Vježbe za mršavljenje bedara
Uz pomoć fitballa lako je vježbati za mršavljenje stražnjice i bedara. Za izvođenje potrebe dumbbells 5 kg svaki. Morate stajati uspravno, noge u širini ramena. Fitball da se pritisne prema vanjskom zidu. Bez uzimanja leđa od lopte, morate napraviti nekoliko koraka naprijed. Noge su malo ispred tijela. U tom položaju trebate napraviti 12 čučnjeva, svaki od njih 3 pristupa. Čučnite, pobrinite se da su kukovi, kad se spustite, paralelni s podom. Na fotografiji se mogu vidjeti vježbe za mršavljenje trbuha i kukova pomoću fitballa.
Za unutarnje strane bedara
Spalite dodatne kalorije i pomognite tijelu da pomogne u pojedinačnoj prehrani i vježbanju kako bi mršavili unutar bedra. Redoviti tečajevi pomoći će vam da se riješite "ušiju" na bedrima, celulita, učinite vaše noge elastičnim i lijepim. Noge postavljene u širinu ramena, zaključavaju tijelo u ravnom položaju. Ispravite ruke ispred sebe, počnite čučnuti do 30 puta. Nakon toga trebate pomaknuti donje udove jedan prema drugome i ponoviti čučanj 30 puta.
Za stražnji dio bedra
Vježbe za gubitak tjelesne težine nogu i trbuha trebaju biti učinjene ležeći licem prema podu, tako da želudac dodirne podlogu za fitness. Ruke trebaju biti savijene u laktovima i postavljene ispod brade. Potrebno je naprezati mišiće svećenika i podignuti desnu nogu bez savijanja u koljenu. Onda je polako spustite, ali ne možete dotaknuti pod. Opterećenje na jednom ekstremitetu ne bi trebalo biti dulje od 20 sekundi, a noga treba mijenjati. Vježbe na stražnjem dijelu bedra mogu biti komplicirane nošenjem utega.
Za vanjsku površinu bedra
Vježbe na vanjskoj površini bedra rade se 50 puta. Morate se ukrcati na sve četiri, ispraviti ruke. Noge se savijaju u koljenima pod pravim kutom. Potrebno je naizmjence napraviti ljuljačku, bez ispravljanja udova. Da biste pojačali učinak, možete držati podignuti ud u tom položaju, a zatim ponovno izvršiti pokrete. Vježbe za noge i trbuh mogu se obavljati ležeći na boku, podizati i spuštati desnu nogu, a isto to treba učiniti s lijevom nogom. Opterećenje se daje naizmjenično na različitim donjim udovima.
Video: Vježbe za mršavljenje trbuha i nogu
Trening se može obaviti kod kuće, za to su nam potrebne bučice ili boce pijeska. Neophodan alat za izvođenje opterećenja na problemskim područjima bit će fitball. Vježbe kod kuće za mršavljenje nogu i trbuha trebaju biti izvedene na podlozi za fitness: to će spriječiti da se stopala spuste na pod i da se ozlijede pri opterećenju.