Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Ako želite imati lijepu figuru, napumpati prsa i razviti mišiće leđa, onda obratite pozornost na vježbanje vojne klupice. Naučite pravilnu tehniku izvođenja kompleksa na različite načine: s dvoručni uteg, utegom ili tegovima za vežbanje. Samo ne zaboravite - postići uspjeh u sportu pomaže ne samo fizičke aktivnosti, ali i sportske prehrane.

Što mišići rade

Klasična klupe su jedna od najboljih vježbi za razvoj mišića ramena, delta, leđa. Budući da ga možete izvoditi s različitom težinom mrene, kao i pomoću bučica ili utega, ovo zanimanje se može pripisati bazi, koja je veliki plus za početnike u bodybuildingu. Osim toga, koristan kompleks potiče mišiće ramena da rastu i pomažu u kratkom vremenu da dobiju na težini u ramenima.

Sa vojnom prešom rade mišići ramenog pojasa: deltoidni, prednji i srednji snopovi, triceps i klavikularni dio. Međutim, to ne prekida raspon mišićne pokrivenosti. Na primjer, kada radite s dvoručni uteg, uključit će se skupine mišića leđa, kukova i donjeg dijela leđa, a podizanje utega pomoći će jačanju gornjeg tiska. U fitness centrima sportaši pokušavaju izmjenjivati sve vrste.

Tehnika izvedbe

Podizanje šipke iznad glave nije samo težak zadatak, nego i traumatični. Stoga, kada radite u teretani ili na kućnim treninzima, važno je slijediti niz pravila i strogo slijediti upute. Tehnika izvođenja vojnog tiska sastoji se od nekoliko točaka:

  1. Prvo odredite optimalnu težinu šipke, stavite palačinke na rubove i pričvrstite ih stezaljkama.
  2. Držite ručicu dlanovima tako da udaljenost ne prelazi širinu ramenog zgloba. Vrat bi trebao biti udoban u ruci.
  3. Zategnite trbušne mišiće i leđa, lagano savijte koljena i uklonite mreno iz privitka.
  4. Povucite natrag na sigurnu udaljenost od nosača, ispravite leđa.
  5. Počnite pritiskati šipku prema gore, glatko ispravljajući ruke u zglobovima lakta.
  6. Nakon što je napravila prvu radnu klupu, polako spuštala dvoručni uteg, pokušavajući ne dotaknuti metal do prsa.
  7. Izvršite broj ponavljanja prema standardu.

Vojna klupa

Razvoj Herkulesovih mišića doprinosi radu trapeznih mišića, ruku i ramenog pojasa. Da bi se postigao ovaj rezultat, možete koristiti nekoliko varijacija štampe u stilu vojnog stava:

  • klasična vježba - stolna preša koja stoji s prsima;
  • gurajte iza glave;
  • podižući šipku sa Smithovim strojem.

Razmotrite klasičan primjer stalne vojne štampe:

  1. Stavite dvoručni uteg ispred sebe na pod.
  2. Čučnite dolje i stegnite vrat gornjim hvatom.
  3. Ispravite noge, lagano savijte leđa radi potpore.
  4. Koristeći napetost mišića ramenog pritiska, stisnite dvoručni uteg iznad njegove glave.
  5. Spustite projektil na visinu ramena.
  6. Ponovite vježbu obrnutim redoslijedom, stavljajući dvoručni uteg na pod.

Vojna klupa

Stajalište vojnika na klupi smatra se teškim u smislu koordinacije, pa prije nego što nastavite s njegovom provedbom, treba navesti nekoliko pravila:

  • Kada dođete do krajnje točke vrha, bolje je da ne rasklapate laktove do kraja, dok se leđa moraju stalno ravnati.
  • Ne možete dati tijelu da se odmara u među-točkama kretanja projektila.
  • Prije treninga morate nositi atletski pojas kako bi stabilizirali leđa.

Trebalo bi provoditi program vojne klupe, strogo se pridržavajući sljedećih uputa:

  1. Zauzmite sjedeći položaj na klupi duž ili preko puta.
  2. Uzmi šipku iz držača malo šire od ramena.
  3. Stavite projektil na grudi, držeći leđa ravno.
  4. Spustite noge na pod, duboko udahnite.
  5. Dok izdišete, stisnite šipku okomito iznad glave.
  6. Sa sljedećim dahom, vratite se na početnu poziciju.

Vojni pritisak na bućicu

Ova vrsta vježbe pripada kategoriji svjetla za mršavljenje, ali još uvijek ima niz specifičnih značajki. Na primjer, prije pokretanja potrebno je napraviti zagrijavanje s naglaskom na rotatornoj manžeti i ne ponavljati kompleks više od 8 puta. Općenito, visoke performanse vježbe s vojnom prešom s bučicama postižu se na sljedeći način:

  1. Uzmi bučice i zauzmi početni položaj.
  2. Podignite školjke, dohvatite uši, zaustavite se.
  3. Zategnite prešu, pogledajte jednu točku suprotnog zida.
  4. Počnite polako ispravljati ruke. Dovedite bučice preko glave.
  5. Zadržite ovu poziciju, a zatim na račun 2 polako se vratite na početak.

Pritisni vojni bar

Posebno je teško podići projektil iza glave jer je glavni početni naglasak na supraspinatusu mišića tijela, koji su i mnogi stručnjaci slabo razvili. Kako ne bi zaradili ozljedu ramena, vrijedi se uključiti u samo 1-2 pristupa, uz strogo poštivanje pravila. Vojna klupa za tisak s utegom zbog glave je sljedeća:

  1. Sjednite ispod ruke projektila tako da lako padne u dlan.
  2. Zadržite dah i počnite ravno dizati vrat.
  3. Doseći maksimum, oslobodite zrak iz pluća i lagano spustite šipku za glavu.
  4. Ne stavljajte ljusku na ramena sve do kraja svih prilaza.

Vojna klupa

Rad s utezima je jednostavan kao i pri bučicama. Jedina razlika u školjkama - njihova kategorija težine. U pravilu, utezi su mnogo teži od bučice, tako da u procesu dizanja treba držati četkicu tako da je na maksimalnoj točki gledala naprijed. Ostatak koncepta vježbanja vojne klupske preše s utezima je sljedeći:

  1. Stavite projektil između nogu.
  2. Sagnite se i uzmite za ručku. Vratite kukove natrag.
  3. Ispravite noge, podignite projektil do ramena.
  4. Stavite pogled na težinu i podignite je do stropa.
  5. Nježno spustite opremu do ramena i ponovite zadatak.

Video: kako se radi vojni tisak

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota