Ljudska potreba za energijom, koja se nalazi u proizvodima - važan je čimbenik u postojanju cijelog organizma u cjelini. Život ljudi je nemoguć bez energije, a kako bi se napunila njihova snaga, pojedincu je potreban drugačiji skup bitnih hranjivih tvari. Poznavanje prehrambene vrijednosti proizvoda bit će korisno ne samo za sportaše, već i za one koji žele voditi zdrav način života. Glavni izvori energije u bilo kojoj hrani su proteini, ugljikohidrati i masti. Pravilna kombinacija ovih hranjivih tvari pomoći će u održavanju visoke razine tjelesne funkcije.
Što je prehrambena vrijednost hrane
To je složeno svojstvo hrane, koja sadrži određenu količinu energije, koja se stvara tijekom oksidacije ugljikohidrata, masti i proteina. Potrebno je izvršiti osnovne fiziološke i kemijske funkcije tijela. Svaki element hrane koju osoba konzumira, bilo da je životinjskog ili biljnog podrijetla, ima svoju kaloričnu vrijednost, koja se mjeri u kilokalorijama ili kilojoulima. Kompleks koji se sastoji od nutritivne vrijednosti hrane sastoji se od sljedećih elemenata:
- energetska vrijednost;
- biološka učinkovitost;
- glikemijski indeks;
- fiziološka vrijednost.
Energetska vrijednost
EC - količina energije koja se oslobađa u ljudskom tijelu upotrebom određene hrane. Energetska vrijednost (kalorijski sadržaj) trebala bi se približno podudarati s njenim troškovima. Promjene u većoj ili manjoj mjeri nužno će dovesti do neugodnih posljedica. Na primjer, redovita akumulacija energije hrane, prekoračenje dnevnih potreba tijela - put do pretilosti, stoga je važno izračunati udio konzumirane masti, bjelančevina i ugljikohidrata, ovisno o osobnoj aktivnosti. To se može učiniti online na većini nutricionističkih web-mjesta.
Biološka učinkovitost
Ova definicija znači pokazatelj kvalitete masnih sastojaka u hrani, sadržaja polinezasićenih kiselina, vitamina i drugih bitnih minerala. U prirodi postoje mnoge od tih tvari, ali samo 22 su potrebne za izgradnju tijela.Osam aminokiselina je neophodno (one se ne sintetiziraju neovisno):
- metionin;
- leucin;
- triptofan;
- fenilalanin;
- lizin;
- izoleucin;
- valin;
- treonin.
Glikemijski indeks
Osim kalorijskog sadržaja, svaki proizvod koji čovjek konzumira ima glikemijski indeks (GI). To je uvjetna definicija brzine cijepanja hrane koja sadrži ugljikohidrate. GI glukoze se smatra 100 jedinica za standard. Što je brži proces cijepanja bilo kojeg proizvoda, veći je njegov glikemijski indeks. Liječnici nutricionisti hrane je podijeljeni u skupine s visokim (praznim ugljikohidratima) i niskim (sporim) GI.
Fiziološka vrijednost
Ovaj element prehrambene vrijednosti određen je sposobnošću proizvoda da djeluju na važne sustave ljudskog tijela:
- Pektin i vlakna (balastne tvari) imaju pozitivan učinak na probavu hrane i propusnost crijeva.
- Alkoholi kave i čaja uzbuđuju kardiovaskularni i živčani sustav.
- Vitamini sadržani u proizvodima, prilagođavaju imunitet ljudskom tijelu.
Tablica prehrambene vrijednosti i kalorijske hrane
Nakon što ste pažljivo razmotrili sve tablice u nastavku, imate priliku brzo isplanirati svoju prehranu, napuniti je korisnim proizvodima poznatog kalorijskog sadržaja i sastava. Prednosti takvog djelovanja bit će nedvosmislene: tijelo će dobiti sve što je potrebno, ali ne u višku, nego točno onoliko koliko može provesti u jednom danu. Podjela na grupe je prikladna, jer je odmah vidljivo da je bolje kombinirati s čim.
- Mliječni i mliječni proizvodi
Hranjivi elementi ove skupine temelj su prehrane za ljude koji preferiraju zdrav način života. Mlijeko je bogato kalcijem, vitaminima i mineralima i dobro se apsorbira u tijelu. Velika količina proteina u siru, kefiru, ryazhenka ili skuta je glavna vrijednost tih proizvoda. Dijeta formulirana na mliječnim proizvodima pomaže stabilizirati rad gastrointestinalnog trakta zbog prirodnih bakterija u sastavu.
|
Proizvodi (za 100 grama) |
proteini |
masti |
ugljikohidrati |
Kalorija (kcal) |
|
mlijeko |
2.8 |
3 |
4.8 |
57 |
|
Kondenzirano mlijeko |
7.2 |
8.6 |
56 |
320 |
|
kefir |
2.9 |
2.5 |
4 |
59 |
|
Krema s malo masnoće |
2.9 |
10 |
4.2 |
111 |
|
Krema 20% |
2.8 |
20 |
3.9 |
204 |
|
Nizozemski sir |
26 |
26, 8 |
0 |
350 |
|
Kozji sir |
0 |
0 |
0 |
290 |
|
Bijeli sir |
22.1 |
19.2 |
0.4 |
262 |
|
Sir 9% |
16.7 |
9.1 |
2 |
150 |
|
Sirovi sir bez masnoće 0% |
18 |
0 |
18.7 |
79 |
|
Masni sir 18% |
14 |
18 |
2.6 |
233 |
|
Kiselo vrhnje 15% |
2.6 |
15 |
3.6 |
150 |
|
Maslac 72, 5% |
0, 9 |
72.5 |
1.3 |
660 |
|
Maslac 82, 5% |
0.4 |
82, 5 |
0 |
750 |
|
margarin |
0 |
82, 2 |
1 |
700 |
|
Ryazhenka 2, 5% |
2.9 |
2.5 |
4.3 |
55 |
|
majoneza |
3.2 |
66, 7 |
2.7 |
710 |
Meso, jaja
Mesni proizvodi su integralni dobavljači proteina. Također sadrže mnoge vitamine i minerale - taurin, kreatin i druge. Meso je najtraženiji proizvod u prehrani ljudi, a jela napravljena od njega su tisuće. Mišićno i masno tkivo životinja ne sadrži mnogo masti, međutim, u procesu kuhanja (prženje, kuhanje, kuhanje), korištenje maslaca ili umaka, koji na kraju zamjenjuju omjer proteina / masti / ugljikohidrata, ima veliki utjecaj.
|
Proizvodi (za 100 grama) |
proteini |
masti |
ugljikohidrati |
Kalorija (kcal) |
|
Svinjski vrat |
13.5 |
31.9 |
0 |
343 |
|
Svinjska šunka |
18 |
21.3 |
0 |
260 |
|
Svinjska prsa |
10 |
54 |
0 |
512 |
|
salo |
2.4 |
90 |
0 |
800 |
|
Goveđi pršut |
18.9 |
12.4 |
0 |
187 |
|
Goveđi jezik |
12.2 |
11 |
0 |
147 |
|
Goveđa sternum |
19.3 |
16 |
0 |
220 |
|
Janjeća šunka |
18 |
18 |
0 |
234 |
|
Janjeća lopatica |
15.5 |
27 |
0 |
280 |
|
Teletina šunka |
19, 9 |
3.2 |
0 |
100 |
|
Teleća usna |
20.5 |
2.4 |
0 |
100 |
|
Turska dojka |
19.3 |
0.6 |
0 |
85 |
|
Turska noga |
18.4 |
6.4 |
0 |
131 |
|
Turska krila |
16.5 |
11.4 |
0 |
170 |
|
Pileći file |
23.1 |
1.2 |
0 |
110 |
|
Pileća noga |
16.8 |
10.2 |
0 |
160 |
|
Pileća krilca |
19.3 |
12.3 |
0 |
180 |
|
Pileće jaje |
12.7 |
10.9 |
0, 7 |
158 |
|
Jaja prepelice |
11.9 |
13.2 |
0.6 |
169 |
- Riba i plodovi mora
Jela sačinjena od proizvoda ove kategorije zauzimaju veliko mjesto u ljudskom životu zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti, ukusa. Meso morskih plodova sadrži mnoge vitamine, važne elemente u tragovima (kalcij, fosfor itd.). Proteini koji su u sastavu ribljih jela (rijeka, more) lakše se probavljaju od životinjskog mesa - veliki plus za rad ljudskog tijela.
|
Proizvodi (za 100 grama) |
proteini |
masti |
ugljikohidrati |
Kalorija (kcal) |
|
Ružičasti losos |
20.5 |
6.5 |
0 |
149 |
|
cipal |
21.2 |
0.4 |
0 |
125 |
|
Pollack |
15.9 |
0, 9 |
0 |
72 |
|
capelin |
13.5 |
11.4 |
0 |
157 |
|
djeverika |
17.2 |
4 |
0 |
104 |
|
Losos |
22 |
5.6 |
0 |
138 |
|
Smuđ |
18.5 |
0, 9 |
0 |
82 |
|
jesetra |
16.4 |
11 |
0 |
165 |
|
Tuna |
23 |
1 |
0 |
100 |
|
pastrva |
19.2 |
2.3 |
0 |
98 |
|
oslić |
16.6 |
2.2 |
0 |
86 |
|
štuka |
18.5 |
0, 9 |
0 |
82 |
|
haringa |
16.3 |
10.7 |
0 |
159 |
|
dagnje |
9.1 |
1.5 |
0 |
50 |
|
škampi |
22 |
1 |
0 |
100 |
|
lignje |
18 |
0, 3 |
0 |
73 |
|
rakovi |
16 |
3.6 |
0 |
96 |
- Pekarski proizvodi i žitarice
Žitarice su još jedan važan element ljudske prehrane. Žitarice služe kao izvor ugljikohidrata i biljnih proteina. Korištenje pekarskih proizvoda dobivenih od žitarica nepovoljno utječe na brojku. Sadržaj kalorija u kruhu je vrlo visok, a zbog činjenice da je njegova nutritivna vrijednost izgrađena na “brzim” ugljikohidratima, javlja se neugodan proces - razina glukoze u krvi raste, čime se aktivno doprinosi stvaranju potkožnog masnog tkiva. Ljudi pažljivo promatraju svoj lik, uporaba pekarskih proizvoda je kontraindicirana.
|
Proizvodi (za 100 grama) |
proteini |
masti |
ugljikohidrati |
Kalorija (kcal) |
|
City roll |
9.7 |
2 |
54 |
290 |
|
Borodinsky kruh |
6.5 |
1.2 |
40 |
200 |
|
kruh |
7.5 |
7.5 |
70 |
368 |
|
Pšenični kruh |
7.9 |
1 |
53 |
253 |
|
Raženi kruh |
5.9 |
1 |
44.2 |
215 |
|
tjestenina |
10.7 |
1.3 |
68, 5 |
335 |
|
proso |
11.5 |
3.3 |
66, 5 |
350 |
|
riža |
7 |
1 |
71, 4 |
330 |
|
Smeđa riža |
6.3 |
4.4 |
1 |
331 |
|
heljda |
12.6 |
3.3 |
62.1 |
334 |
|
griz |
10.3 |
1 |
67.7 |
328 |
|
Zobeni kruh |
11.9 |
7.2 |
69, 3 |
365 |
|
Biserni ječam |
9.3 |
1.1 |
66, 5 |
349 |
|
Ječamni griz |
10.3 |
1.2 |
71, 5 |
344 |
- Voće, povrće
Značajan udio u pripremi pravilne prehrane zauzimaju povrće i voće. Ovi proizvodi su glavni dobavljači vitamina, mineralnih soli, karotena, brojnih ugljikohidrata i fitoncida. Povrće i voće aktivno doprinose pripremi probavnog sustava za usvajanje masne i proteinske hrane. Zbog visokog sadržaja vode u sastavu energetske vrijednosti ovih elemenata prehrambenog lanca znatno je niža od ostalih proizvoda.
|
Proizvodi (za 100 grama) |
proteini |
masti |
ugljikohidrati |
Kalorija (kcal) |
|
krumpir |
2 |
0.4 |
18 |
80 |
|
Bijeli kupus |
1.8 |
0.1 |
6.8 |
28 |
|
Kuhani kukuruz |
4.1 |
2.3 |
22.3 |
123 |
|
Zeleni luk |
1.3 |
0 |
4.6 |
19 |
|
Lukovu luku |
1.4 |
0 |
10.2 |
42 |
|
mrkve |
1.3 |
0.1 |
6, 9 |
32 |
|
krastavac |
0, 8 |
0.1 |
3 |
15 |
|
Bugarski papar |
1.3 |
0 |
7.2 |
26 |
|
Češnjak |
6.5 |
0.5 |
29.9 |
143 |
|
grašak |
5 |
0.2 |
13.9 |
73 |
|
rukolom |
2.6 |
0, 7 |
2.1 |
26 |
|
narančasta |
0, 9 |
0.2 |
8.1 |
38 |
|
kruška |
0.4 |
0, 3 |
9.5 |
43 |
|
jabuka |
0.2 |
0, 3 |
8 |
37 |
|
dinja |
0.6 |
0 |
9.2 |
38 |
|
lubenica |
0, 7 |
0.2 |
8.9 |
38 |
|
šljiva |
0, 8 |
0 |
9.6 |
43 |
|
breskva |
0, 9 |
0.1 |
9.6 |
43 |
|
kivi |
0, 8 |
0.4 |
8.1 |
47 |
|
grožđe |
0.6 |
0.2 |
15 |
64 |
|
grejp |
0, 7 |
0.2 |
6.4 |
35 |
|
jagode |
0, 8 |
0.4 |
6.3 |
34 |