Povucite - to znači podići vlastito tijelo savijanjem ruku, suprotstavljajući se sili gravitacije. Vježbe se izvode na vodoravnoj traci, koja se smatra univerzalnim simulatorom koji radi kroz veliki broj mišića. Jedno je znati što se vježba zove, ali je važnije znati koji mišići rade pri povlačenju na vodoravnoj traci, kako pravilno podići pomoću različitih tipova držanja: opterećenje na različite skupine mišića je regulirano, tako da možete brzo učiniti tijelo reljefnim i lijepim.

Što se povlači

Ovo je jedna od najboljih univerzalnih vježbi koje mogu izgraditi mišićnu masu, povećati izdržljivost, poboljšati zdravlje. Tijekom ove vježbe, osoba hvata šipku vodilice i visi na ravnim rukama, nakon čega, savijajući laktove, podiže svoje tijelo prema gore dok se ruke potpuno ne saviju u laktovima (brada bi trebala ići iznad prečke i sama traka na razini ramena). U tom slučaju svi mišići dorzalnog i ramenog tijela pri zatezanju su potpuno uključeni i skladno se razvijaju.

Takvi pokreti su čovjeku prirodni, on je stvoren ovom vještinom. Od snage leđa i ruku primitivnih lovaca, sposobnosti podizanja tijela i bacanja preko prepreke, ovisio je njihov život. Sada je ova vježba najsigurnija sa stajališta prirodne biomehanike, jer ne oštećuje kralježnicu, već naprotiv, proteže je, jača hrskavicu i potiče proizvodnju sinovijalne tekućine u intervertebralnim kapsulama. S sustavnim vježbama koje koriste različite vrste ruku, mišićni steznik je ojačan.

Iza glave

Sportaši preporučuju za zatezanje leđa za korištenje pull-up za glavu uz tradicionalne metode. Mnogo je teže povući se iza glave, jer je u proces uključeno više mišića:

  • najšire;
  • trapez;
  • romboidan;
  • okrugli dorzalni;
  • mišići vrata;
  • biceps;
  • stražnje delte;
  • brachialis.

U pravilu se koristi široki zahvat na glavi. Ova metoda savršeno radi na najširem i vrhu leđa. Možete koristiti uski i srednji zahvat, ali postoje mišljenja da su oni nedjelotvorni za razvoj leđa. Osim toga, potrebno je pratiti senzacije - takve vrste treninga su traumatične. Ako ne osjećate nelagodu, nastavite s nastavom, uzimajući u obzir da se ljudi s traumatiziranim vratom i ozljedama ramenog pojasa ne mogu podići s bilo kakvim stiskom.

Na grudi

Jedna od učinkovitih vježbi za razvoj reljefa na leđima - povlačenje na traci na prsima. U ovoj vježbi se izvode dva pokreta koja su anatomski ugodna za leđa: dovodenje zgloba lakta u tijelo s povučenim laktovima i smanjenjem lopatica. Zahvaljujući tim pokretima uključene su sve mišićne skupine leđa, što utječe na brz razvoj energetskih karakteristika i izgleda. aktivirana:

  • najšire;
  • romboidan;
  • trapez;
  • okrugli veliki i mali;
  • prednji i stražnji nazubljeni;
  • biceps;
  • podlaktica;
  • pritisnite.

Upoznavanje s radom svih tih skupina ujedno dovodi tijelo do teškog stresa, na što potonji reagira adaptacijom, koja se izražava brzim rastom mišićne mase i povećanjem snage. Prilikom povlačenja do prsnog koša, mišići se kontroliraju kako bi se spriječilo kretanje-inercijalno kretanje pri obavljanju tradicionalnog dizanja do brade. U ovoj vježbi, glavna stvar je tehnika izvršenja.

Koji mišići su uključeni u povlačenje na vodoravnoj traci

Da bi se izvršila ova složena vježba, u rad je uključeno nekoliko mišićnih skupina, pokret se odvija u zglobovima ramena i lakta. Rad mišića pri povlačenju šipke počinje aktivacijom ruku, prstiju, podlaktice, kako bi se osigurao pouzdan zahvat na prečku. Nakon toga, u radu su uključeni upareni veliki rameni, dorzalni i rameni pojas.

Mišići leđa

  • Važnu ulogu u fizičkom razvoju ima povlačenje najšireg mišića leđa. Oni su odgovorni za sposobnost okretanja ruku u zglobovima ramena do centra i unutar tijela, pokretanje ruku za leđa, leđa i prema središtu tijela. Sportaši su ih nazivali "krilima".
  • Sljedeća mišićna skupina je trapezni ili trapezni mišić. Nalaze se u podnožju lubanje, protežu se do sredine leđa i do strana dijagonalno do ramenih zglobova iz torakalne kralježnice. Trapez pokreće lopatice, podupire ruke. Dobro napumpani trapezni mišići oblikuju prekrasan uzorak na leđima u obliku obrnutog božićnog drvca.
  • Zbog ljepote, snage i konture ramena susrećemo se s deltom. Sastoje se od prednjeg srednjeg (bočnog) stražnjeg nosača. Vježbe na vodoravnoj traci razvijaju samo stražnje grede, ne utječu radikalno na druge, ali djeluju na jačanje.

Trbušni mišići

Glavna skupina mišića trbušnog zida je preša, to su prestižni kvadratići na trbuhu, a pored toga, kosi, poprečni i mišići za ispravljanje trupa. Ova mišićna skupina je funkcionalno važna za ljudsko tijelo i odgovorna je za kretanje, stabilizaciju tijekom vježbanja, održavanje držanja u stojećem i sjedećem položaju. Jaki mišići trbuha tijekom povlačenja pouzdani su temelj za razvoj tijela i jamstvo uspješnog vježbanja prečke.

Mišići ruku

Povlačenje mišića ruku jednako je učinkovito kao i dorzalnih mišićnih skupina. Podlaktica se sastoji od fleksora / ekstenzora prstiju, produžetaka ramena i ruke za savijanje ruku na laktovima, pronatora za okretanje dlanova prema dolje, lukova (okretanja dlanova prema gore). Ovi mišići pomažu da se osigura siguran zahvat na poprečnoj traci. Pomoćni su bicepsi, zbog kojih se savijaju rotacioni pokreti podlaktica i laktova.

Koje mišićne skupine rade pri povlačenju

Ovisno o vrsti i vrsti zahvata, različite skupine mišića rade. Općenito, sljedeće mišićne skupine se aktiviraju tijekom povlačenja:

  • natrag;
  • dojke;
  • ramena;
  • mišiće ruku.

Međutim, nije dovoljno znati o mišićnim skupinama koje sudjeluju u vježbi. Ako je tehnika pogrešna, onda trening neće samo imati koristi nego će postati opasan:

  • Prema opažanjima, pridošlice, kada vrše vježbe, bacaju glavu na leđa, podižu brade, vuku na prečki, povlače za nogama, kao da se pokušavaju popeti na nevidljivu ljestvicu. Mnogi sportaši-amateri instinktivno bacaju svoja tijela dok udišu, smanjujući ramena. To je apsolutno nemoguće učiniti, inače možete oštetiti vratne kralješke i zaraditi intervertebralnu herniju.
  • Potrebno je slijediti dah. Prije podizanja - duboko udahnite, zadržite dah i uzdižite se, izdišući zrak iznad. To će olakšati rad najšireg, a oni sami tjeraju vaše tijelo. Osim toga, zadržavanje daha pomoći će zadržati male mišiće leđa netaknutim od istezanja.

Izravno hvatanje

Na tradicionalan način, oni se povlače čak iu nastavi tjelesnog odgoja u školama, bez razmišljanja o tome koji mišići rade s pull-upovima s ravnim stiskom. Tek nakon nekog vremena s redovitim vježbanjem, reljefi na tijelu postaju vidljivi. Izravni zahvat na vodoravnoj traci - to je fiksiranje ruku na šipki s dlanovima. Ova vježba radi na mišićima na leđima, pregibima podlaktice, bicepsima, tricepsima i mišićima ramena.

Obrnuto izvlačenje

Vježbe koje koriste obrnuto hvatanje na traci su lakše. Početnicima je lakše ovladati vježbama ovog tipa, budući da njihova ramena i leđa nisu dovoljno razvijeni, a ruke (bicepsi) jače. Stoga se preporučuje obrnuti zahvat, pri čemu bicepsi uglavnom rade. Postupno, u ovoj vježbi, možete pumpati široke mišiće kralježnice. Da biste pravilno izveli vježbu, morate okrenuti dlanove prema sebi i zgrabiti šipku, ramena malo natrag.

Paralelno držanje

Pull-up s paralelnim hvatom ili, na drugačiji način, neutralan, kada je jedan dlan okrenut prema sebi, drugi je sam od sebe, dizajniran da razvije donje dijelove najšireg mišića. Da biste to učinili, u procesu izvođenja amplitude pokreta moraju biti kratke, a dodir s poprečnom prečkom se mora pojaviti s dojkama. Ako, uz uski zahvat, napravite maksimalnu amplitudu i dodirnete prečku s bradom, onda ne i najšire, ali bicepsi djeluju. Paralelni zahvat koristi se kao posljednja vježba nakon što se razradi najšire.

Vrste povlačenja različitih skupina mišića

Postoje mnoge vrste pull-upova gdje je naglasak na određenim mišićnim skupinama. Od širine poprečne prečke, način postavljanja ruku, vektora i amplitude pokreta ovisi o tome koji mišići u većoj mjeri rade na vodoravnoj traci. Zapravo, svi tipovi su podijeljeni prema sljedećim kriterijima:

  1. Širina zahvata. Uski zahvat, ako su ruke sportaša već postavljene na prečki ramena. Srednji zahvat - ruke su raširene ili nešto šire. Široko prianjanje - udaljenost između ruku znatno premašuje širinu ramena.
  2. Način držanja je izravan i obrnut.
  3. Gornji položaj tijela - povlačenje do brade, do prsa, iza glave.

Gore opisane metode su osnovne, tehnika povlačenja različitih tipova varira samo neznatno. Glavno je naporno trenirati na vodoravnoj traci, naučiti kako pravilno disati kada radite vježbu, onda će vam mišići brzo postati jači i moći ćete tijelu dati više teških tereta: s dizanjem-okretanjem, valjanjem, mrtvim, izlazeći na dva i jedan, s pamukom i drugim elementima,

Široko prianjanje

Ako se povučete s izravnim širokim zahvatom, možete uspješno zavrtjeti trapez, najširi (gornji dio), okrugli. Kod zatezanja glave široki trapez, najširi (donji dio) i okrugli parovi rade. Tehnika izvodi široki zahvat povlačenjem:

  1. Izradite širok, ravan zahvat na poprečnoj traci.
  2. Prilikom savijanja ruku, potrebno je osigurati da podlaktice budu pod pravim kutom s šipkom vodoravne trake, a ramena će se držati paralelno s njom, a palac treba biti blizu dlana ruke, a horizontalna šipka ne smije se stezati prstenom.
  3. Podignite tijelo pomoću informacija o noževima kako biste dodirnuli prsni koš.

Uski zahvat

Prilikom zatezanja u ravnom, uskom prianjanju, brahialis, donji dio leđa (latissimus) i nazubljene prednje mišiće prolaze kroz njih. Tehnika izvući uski zahvat:

  1. Izravno hvatanje na prečku.
  2. Dlanovi se praktički dodiruju.
  3. Držite i lagano savijte leđa.
  4. Držite noge prekrižene kako ne bi zamahovale, a ne vježbale.
  5. Bend ruke pokušavaju doći do prečku s bradom.
  6. Pokrenite negativno (obrnuto) kretanje. Spustiti se bez glatkih trzaja, potpuno razdvojiti ruke.

U obrnutom uskom zahvatu naglasak se stavlja na druge mišićne skupine - nižu širinu i biceps. Tijekom obrnutog izvlačenja, sportaš mora dotaknuti donji dio prsa do prečke. tehnika izvedbe:

  1. Obrnuto hvatanje poprečne grede - dlana prema sebi, palac zatvara vodoravnu traku u prsten.
  2. Tijelo je podignuto uz pomoć vesla - morate osjetiti kako rade vesla pri miješanju, i pokušati doprijeti do vrha horizontalne šipke sa svojim grudima.
  3. Usporeni povratak u početni položaj.

Srednji zahvat

Vježbe s klasičnim srednjim hvatom, ramenima, pregibima podlaktice, tricepsom, bicepsom i leđima. Neutralno stezanje prianjanja se obavlja slično kao i gore opisana tehnika ravnog hvatanja, ali ruke su u širini ramena. Dodirivanje prečke je gornji dio prsnog koša, ispod punog glatkog ispravljanja ruku. S klasičnim povratnim držanjem, bicepsi, najširi, pumpaju se.

Što mišići rade pri povlačenju neravnina

Nemojte brkati push-up i pull-upove na neravninama - to nije isto. S potezima na šipkama, ruke čine rešetke, noge su iznad glave: dovedene do prsa (držanje bebe) ili ravno ravno gore, unatrag paralelno s podom. Ispada da ćete obavljati povlačenje do želuca. Obučeni sportaši mogu raditi s teretom koji će poslužiti kao ruksak s teretom. Kada radite na šipkama, glavno opterećenje pada na biceps. Neke vježbe dobiti delta, najširi i pritisnite držati noge iznad glave.

Video o povlačenju trake

Što učiniti ako ne možete podići? Bez obzira koliko ponavljanja radite, sve je uzaludno, ova vježba ne popušta … Ali želite pogledati svoju vlastitu fotografiju koja se pumpa, a ne izgubiti lice pred prijateljima, koji su već imali vodoravnu traku! Pomoći će vam program obuke s uvažavanjem tehnike izvođenja, koji se može naći u sljedećim videozapisima.

Ispravna tehnika povlačenja na vodoravnoj traci

Kategorija:

Ljepota