Aerobik je osvojio svjetsku popularnost 1982. godine zahvaljujući američkoj Zakladi glumica, iako je njezin pravi "otac" MD Kenneth Cooper. Glavna atrakcija ovog skupa vježbi je djelotvornost i dostupnost za ljude bilo koje razine obuke i dobne kategorije.

Što je aerobna tjelovježba

Aerobik je skup vježbi (to uključuje trčanje, skakanje, hodanje) koje se izvode u ritmičkoj glazbi. Aerobne vježbe poboljšavaju tjelesnu kondiciju, fleksibilnost, izdržljivost, djeluju ljekovito na cijelo tijelo. Kompleks aerobnih vježbi razvijen je kao wellness sustav. Aktivno se koristi za mršavljenje, ali kardio vježbe imaju mnogo veći raspon.

Tijekom vježbanja poboljšava se cirkulacija, srčani se mišić češće smanjuje, broj crvenih krvnih zrnaca se povećava, krvni tlak se normalizira, puls je u mirovanju, a rizik od dijabetesa je smanjen. Poboljšana ventilacija pluća osigurava dodatnu zasićenost kisikom, aktivirajući procese oporavka u tijelu. Takva obuka smanjuje rizik od depresije i ima pozitivan učinak na mentalno stanje osobe.

Aerobna tjelovježba odnosi se na kardiovaskularne vježbe. Glavna razlika između njih i snage (anaerobnog) opterećenja leži u izvoru energije. Vježbe za aerobik izvode se na račun jednog izvora - kisika, dok za anaerobne vježbe energiju stvaraju mišići. Nema nikakvih vježbi čisto aerobnih ili anaerobnih, pa kada su razdvojene, to znači da je to koja vrsta energije prevladava. Glavni kriterij za određivanje tipa je pulsna brzina: ako je puls do 85% maksimuma, opterećenje je aerobno.

Vrste aerobnih vježbi

Prije nego što razgovaramo o glavnim vrstama aerobnih vježbi, hajde da saznamo koji bi intenzitet trebao biti vaš trening. Intenzitet ovisi o stupnju vaše pripreme i fizičkom stanju tijela. U dvoranama, za određivanje stupnja vježbanja, koristite Borg skalu (CR10), u kojoj aerobne vježbe zauzimaju poziciju 4-6 (umjerena, tvrda). Lakše je, pogotovo kod kuće, provesti test govora - intenzivno vježbate, znojite se, ali s tim, oboren dah ne sprječava vas da jasno izgovorite te riječi.

Vrste aerobnih vježbi:

  • intenzivne vježbe s velikim utjecajem s obiljem skokova, vježbi, trčanja;
  • prekidač ili slobodno kretanje - naizmjenične klase na simulatorima s kardio kompleksom i aerobikom;
  • plesni aerobik;
  • slide aerobic - prosječno opterećenje između snage i plesa, na temelju učinka klizanja;
  • bodyflex - gimnastika za disanje;
  • odvojene vrste takvih opterećenja također se smatraju borilačkim vještinama (tai chi, kung fu) i yogom.

Aerobni sportovi

Ako želite vježbati svoje zdravlje, ali ne želite ići na fitness aerobik, postoje i drugi aerobni sportovi. To su: plivanje, skijanje, ples s aerobnim smjerom, skakanje konopca, trčanje na mjestu (možete koristiti simulator), aqua aerobic. Svi ovi sportovi koriste se za jačanje mišića, sagorijevanje dodatnih kalorija, poboljšanje cjelokupnog tijela.

Aerobna tjelovježba kod kuće

Svatko ima priliku obavljati takve vježbe kod kuće. Ne trebaju simulatori i puno prostora. Vježbe bi trebale biti odabrane na temelju veličine prostorije u kojoj ćete biti angažirani i vaše tjelesne kondicije. Optimalno trajanje nastave kod kuće je 45-60 minuta. Cardioaerobic koristi energiju od cijepanja, uz pomoć kisika, ugljikohidrata i masti. Prvi, ugljikohidrati su split, masnoće spaljivanja počinje nakon 20-30 minuta. od početka nastave nema smisla raditi vježbu.

Aerobne vježbe kod kuće izvode se ritmičkom glazbom. Oni se mogu kombinirati, diversificirati klase s različitim varijacijama - glavna stvar je da vam daje zadovoljstvo. Sve vježbe se izvode intenzivno, pod nadzorom strogog trenera. Ovdje su osnovne aerobne vježbe za trening kod kuće:

  • trčanje na mjestu i skakanje;
  • skakanje;
  • čučnjevi, vježbe istezanja;
  • skakanje u naglasku koji leži;
  • udaranje;
  • elementi plesa, step aerobik.

Aerobna tjelovježba za sagorijevanje masti

Veliki postotak populacije pati od taloženja masnih naslaga na trbuhu, u kukovima. Aerobik vježbe za sagorijevanje masti treba obaviti najmanje 3 puta tjedno, a poželjno je 6 puta. Vrijeme izvršenja - 30-60 minuta. Intenzitet vježbanja je visok. Ovdje su neke aerobne vježbe spaljivanja masnoće:

  1. Skačući van Sjednite, pete na podu, zdjelica je položena natrag. Skoči imitira kretanje žabe.
  2. Skoči da prestaneš lagati. Početna pozicija: stojimo točno. Čučnite dolje, oslonite se na ruke i lagano skočite da zauzmete ležeći položaj. Ponovite sve obrnutim redoslijedom.
  3. Plyometric sklekovi. Uspravan položaj. Odgurnuvši se s poda, baci tijelo prema gore, kako bi pljesnuo dlanovima.
  4. Trčanje na licu mjesta "low start". Uzmi pozu, kao s niskim startom: jedna noga ispod njega, druga - maksimalno ispružena. Istovremeno izmijenite položaj nogu, s prijenosom težine na ruke. U ovoj vježbi masnoća savršeno nestaje, mišići jačaju.

Aerobna tjelovježba za mršavljenje

U borbi protiv pretilosti trening ima 15-20% učinkovitosti, 40% je na dijeti. Ako vježbate vrlo intenzivno, ali u isto vrijeme vaša hrana je daleko od pravilne prehrane, način unosa hrane se ne poštuje, učinkovitost treninga će se svesti na minimum. Alakatni aerobik treba kombinirati s anaerobnim vježbama, jer aerobna opeklina šećera i anaerobnih opeklina masti.

Aerobna tjelovježba za mršavljenje:

  1. Trčanje na licu mjesta. Provodi se intenzivno s visokim podizanjem kukova, napeti su mišići.
  2. Duboki čučnjevi s ponderiranjem. Početni položaj: stojeći, stopala u širini ramena, ruke ispružene prema naprijed, s bučicama ili teškim predmetom. Čučnuti i ustati.
  3. Preskakanje. Na podu se postavlja klupa ili drugi plosnati objekt. Skokovi kroz njega se izvode lijevo i desno.
  4. Podignite uspone sa skokom. Stojeći na licu mjesta, čučnite, skočivši natrag, stavite naglasak kako leži. Vratite se u sjedeći položaj, ustanite.

Aerobne vježbe za žene

Različite skupine ljudi odabiru aerobne vježbe prema vrsti dodatka, stupnju pripreme, konačnom cilju. Žena koja želi sagorijevati masti u struku, ojačati mišiće skeleta, razviti fleksibilnost, ali ne želi izgraditi mišiće, program je bez treninga snage. Vježbajte glazbu, učinite da različite skupine mišića rade, dok podižete svoje raspoloženje, napunite se energijom. Izvrsna plesna aerobika.

Sljedeće aerobne vježbe za žene će biti učinkovite:

  1. Uvijanje. Položaj - leži, koljena mogu biti savijena. Bez potpunog podizanja poda, koljena suprotne noge.
  2. Podignite noge. Ležeći na podu, podignite noge, lagano podignite zdjelicu.
  3. Bočni nagibi s bučicama. Stojeći točno, s fiksnom zdjelicom, napravite bočne nagibe, ruke s bučicama u širini ramena.
  4. Zashagivaniya. Uzmemo klupu ili nisku stolicu, stojeći položaj, ruke s bučicama na bokovima. Hodamo po klupi, druga noga u zraku, koljeno kada se kreće treba biti iznad zgloba koljena.

Aerobna tjelovježba za starije osobe

Za sredovječne i starije osobe, kardio-punjenje je izvrsno za održavanje tona i prilagodbu svih tjelesnih sustava svakodnevnim opterećenjima. Aerobne vježbe za starije osobe izvode se opušteno, s niskim ili srednjim intenzitetom. To je za one koji tretiraju s razumijevanjem problema dobi i ne žele izgubiti vitalnost. Evo nekoliko vježbi:

  1. Naginjanje glave. Stojeći točno, noge u širini ramena, učinite da se glava naginje desno, lijevo, dolje. Ponovite pokrete do sedam puta.
  2. Kružna rotacija. Stojeći, ruke na pojasu, noge malo razdvojene. Izvodite rotacione pokrete zdjelicom, ne savijajući se ili čučući, 5-7 puta.

Video: aerobna tjelovježba za sagorijevanje masti

Kategorija:

Ljepota