Tu je cijeli niz vježbi koje ne zahtijevaju izlete u teretanu za održavanje lijepe figure i jake mišiće. Klasični sklekovi, poznati iz školske nastave tjelesnog odgoja, s dobro odabranim programom (broj pristupa, vrste klupa) mogu biti odličan svakodnevni trening.

Što rade sklekovi s poda

Ove vježbe su sjajan način za izgradnju snažnog i lijepog mišićnog okvira. Jedinica za obuku odabrana je za bilo koju dob i spol. Mnogi vjeruju da ova vrsta vježbanja trenira samo malu količinu mišića, ali kada se naglasak pomakne (položaji potpore ruku i nogu) cijelo tijelo je uključeno u rad. Aktivno vježbanje vlastitog tijela s poda čini da radite:

  • veliki prsni mišići;
  • triceps (triceps);
  • biceps (biceps);
  • deltoidni mišić;
  • mišiće prednjeg zupčanika (mišići sa strane prsa i gornjih rebara).

Osim formiranja i jačanja mišićnog okvira, sklekovi, kao i svaka pravilno izgrađena tjelesna aktivnost, razvija pravilno disanje, funkciju pluća, poboljšava protok krvi u svim dijelovima tijela, jača ligamente i zglobove, hrani kisik tkivom tijela. U isto vrijeme ne postoji dobna granica: čak i djeca pod nadzorom odraslih mogu raditi sklekove.

Za muškarce

Standardni sklekovi s poda s ispravno dizajniranim programom omogućit će svakom muškarcu da stvori snažno privlačno tijelo. U kombinaciji s prehranom, možete postići klasičan, reklamirani reljef tijela, kojeg aktivno promovira moderna masovna kultura. Također je vrijedno spomenuti ogromne prednosti ovih vježbi za one koji se bave borilačkim vještinama: zglobovi ruku, mišići leđa i mišići tiska su ojačani, neki push-upi razvijaju izdržljivost.

Za žene

Iako mnogi smatraju da je takva obuka posebno muška, idealna je za oblikovanje atraktivnog ženskog tijela. Naravno, broj pristupa i vrsta vježbi će se razlikovati od muškog seta, ali uz pravilno osmišljen program možete postići brze i vidljive rezultate. Uz opće fizičke koristi, vježbe će pomoći u sljedećim aspektima:

  • opterećenje na podlakticu sprječava opuštanje i mlohavost kože;
  • prekomjerna težina se gubi zbog aktivnog sagorijevanja kalorija;
  • formira se ispravan stav;
  • jača prsne mišiće, što poboljšava oblik i ton ženskih dojki;
  • mišići gornjeg tiska oblikuju atraktivan ravan trbuh.

Vrste sklekova

Postoje mnoge vrste push-up ovisno o tome koje mišićne skupine su pod stresom. Moramo zapamtiti da ne možete bezumno pristupiti treningu i odmah pokušati izvesti vježbe s utezima ili na slabim mišićima. Najlakša posljedica bit će jaka pukotina u nekoliko sati nakon pristupa, ali možete dobiti ozbiljne ozljede neupućene osobe. Bolje je početi s klasičnim sklekovima, a nakon postepenog jačanja tijela komplicirati vježbe i opterećenje tijela.

klasik

Tehnika vježbanja je poznata školskoj gimnastici (prirodni položaj tijela kada osoba želi ustati iz takvog položaja). Položaj ležeći se uzima s podrškom na prstima (noge zajedno ili malo razmaknute) i otvorene dlanove. Pozicioniranje dlanova nešto šire ramenima. Idealna je implementacija - dodirnite prsa i bradu poda, gledajte naprijed. Razvijeni su deltoidni mišići, tricepsi, delte. Nakon nekoliko tjedana već možete podići razinu težine.

S teretom

Takve sklekove koriste oni koji se bave sportom. Njihov fokus je dizajniran za dublji razvoj mišićnog tkiva više od formiranja reljefa. Važno je zapamtiti da opterećenje ne može biti učinjeno odmah, to jest, u nekim danima u pristupu dodati 10 kilograma dodatne težine. U idealnom slučaju, kada se opterećenje poveća, koriste se posebni prsluci u kojima se može mijenjati težina (oni su skrojeni tako da se teret raspodijeli što udobnije moguće preko tijela).

U teretani možete koristiti palačinku iz bara, koju će vaš partner staviti na leđa polaznicima i pobrinuti se da teret ne padne. Pritisnite s djevojkom koja leži na leđima sportaša, često jednostavna predstava. Ovaj dodatak. opterećenje (40-50 kg) zapravo je izvan snage prosječnog čovjeka na ulici. Da biste dostigli tu razinu, morate trenirati dugo i profesionalno.

Duboki sklekovi

Ova tehnika je dizajnirana za maksimalnu učinkovitost razvoja mišića s velikom vertikalnom amplitudom. U tu svrhu se spušta razina poda (najniža točka tijekom tiska). U dvoranama se često mogu naći sportaši koji izvode vježbe uz pomoć stolica ili bučica sa širokim palačinkama. To je ispunjeno ozljedama, jer su potpore nestabilne. Idealno rješenje bilo bi kupiti posebne ručke u sportskoj trgovini kako bi se povećala amplituda.

Sporo sklekovi

Iz naslova je jasno da se vježba (bilo koje vrste) radi sporim tempom. Njezino značenje je da se izdržljivost trenira bez opterećenja i uz dodatnu težinu - snagu. Glavna stvar u sporom tisku je kontinuitet. To znači da se ne morate zaustavljati na donjim i vršnim točkama savijanja ruku, već odmah započeti obrnuti pokret. Brzina se razlikuje od standardnih push-upova, svaki odabire sebe, na temelju onoga što bi trebalo učiniti 8-10 ponavljanja.

S koljena

Pojednostavljeni oblik klasičnih sklekova, namijenjen početnicima, starijim osobama i onima koji imaju kontraindikacije za standardne vježbe. Oni se od osnovnih vježbi razlikuju po tome što naglasak nije na prstima, već na koljenima, a stopala se moraju prelaziti. Istraživanja su pokazala da je opterećenje kralježnice smanjeno za oko 15%. Sama implementacija tiska se ne razlikuje od uobičajenih sklekova.

Sa širokim držanjem

Kako bi se naglasilo opterećenje na prsnim mišićima, primjenjuje se širok zahvat: ruke se odmaraju na podu na udaljenosti većoj od ramena, a laktovi se spuštaju prema dolje pri spuštanju. Teret ove vježbe nastaje podizanjem nogu na klupu ili postolje. Podizanje točke zakretanja stopala za 60 cm od poda povećat će opterećenje na 75% težine sportaša. Važno je držati leđa čak i ne dopustiti propadanje trbuha, jer bi u suprotnom značenje tiska bilo potpuno izgubljeno.

Uz prosječno prianjanje

Takav zahvat pomoći će ispumpati triceps, ako se izvodi pravilno. Dlanovi su jasno smješteni u širini ramena, laktovi se pomiču paralelno s tijelom kada se tijelo spušta, pritiskajući ga što je bliže moguće. Opterećenje ili pojednostavljenje vježbe slijedi isti obrazac kao i za klasične push-upove (dodavanjem utega, podizanjem oslonca nogu ili postavljanjem koljena).

Uz uski zahvat

Jedna od teških varijanti sklekova. Naglas pada na dlan (lagano ispružen), koji se nalazi u točki koja odgovara sredini grudi. Noge širine ramena ili malo šire. Na najnižoj točki prsna kost treba dotaknuti prste. U tom položaju vježba daje maksimalno opterećenje tricepsa i frontalnog dijela deltoidnog mišića.

S jedne strane

Još jedna od teških vježbi namijenjenih treniranim sportašima. Onima koji tek počinju trenirati bolje je da čak ni ne pokušavaju napraviti takav tisak, jer je velika vjerojatnost lomljenja potporne ruke. U ovom slučaju, osoba samo udari lice u pod s visinom od pola metra. Ispravno izvršenje: potporna ruka je u istoj liniji s tijelom, druga se nosi iza leđa; noge raširene kako bi osigurale ravnotežu. Na najnižoj točki prsa dodiruju pod, u suprotnom smjeru ramena se drže paralelno s podom.

Na prstima

Takav naglasak jača četkicu i sve njezine spojeve. Tip sklekova u ovom slučaju nije važan (jedini izuzetak je uski zahvat, budući da je iznimno teško udobno smjestiti prste). Da biste shvatili je li moguće napraviti sklekove, trebali biste malo stajati u početnoj poziciji. Ako su prsti umorni i počeli boljeti u prvim sekundama, onda je bolje napustiti vježbu i raditi s ekspanzorom kako bi ojačali ruku.

Kako se dići s poda

Glavna pogreška svih pridošlica je zanemarivanje tehnike izvršenja. U najboljem slučaju, pogrešan položaj tijela će dovesti do nedostatka jasnog rezultata čak i nakon dugih mjeseci treninga. U najgorem slučaju - prenapregnuti mišiće, ozljede ligamenata, zglobova, nezgoda. Pravilno podizanje s poda podrazumijeva:

  • obvezno zagrijavanje cijelog tijela prije početka vježbi, posebna pozornost posvećena je rukama i zglobovima ramena;
  • ispravno postavljanje dlanova, stopala i vrata (brada na razini prsa);
  • preporučuje se uporaba posebne trake za zapešće;
  • za bilo koji tip sklekova, leđa ostaju ravna, cijelo tijelo čini jednu ravnu liniju: vrat, leđa, bokove, pete;
  • ispravno disanje: tijekom udisanja dolazi do kretanja prema dolje, a vraća se u ravne ruke - dok izdiše;
  • redovita obuka: jedan pristup mjesečno, čak i za 100 preša, neće imati učinka;
  • ispravan odabir periodičnosti opterećenja: nema smisla raditi za trošenje u jednom pristupu, kada se vježba može podijeliti u nekoliko faza.

Kako najbolje odgurnuti

Za početnike i osobe s problematičnim zdravljem (bolesti donjeg dijela leđa, zglobova) bolje je početi s klasičnim sklekovima, s koljena, bez opterećenja i prosječnom brzinom. U opisu položaja tijekom vježbe moguće je i potrebno izvršiti prilagodbe na temelju vlastite anatomije. Klupa ne bi trebala donijeti nelagodu i bol. Tijekom vremena, ako se osoba osjeća sigurnim u snagu, možete se pomaknuti na složenije tipove sklekova s poda. Posebno vrijedi spomenuti pravilnu prehranu: za normalno funkcioniranje mišića potrebna je puna prehrana.

Koliko puta

Najčešći problem za one koji odluče započeti sklekove je da odmah naprave maksimalan broj preša i padnu na pod, gušeći se od umora. Broj setova i ponavljanja određuje se pojedinačno. U idealnom slučaju, pronađite trenera i zamolite ga da napravi program. Tablica sklekova s poda formira se na temelju stvarne granice. Primjerice, ako je strop ponavljanja 10 prešanja, tada bi set trebao uključivati 8 sekundi do 5 u posljednjem pristupu, tako da tijekom odmora mišići imaju rezervu snage.

Koliko često

Stručnjaci se slažu da nepripremljena osoba mora započeti push-up tečaj svaki drugi dan kako bi razumjela stanje mišićnog okvira i izbjegla prenaprezanje, tj. 3-4 sata tjedno. U mjesec dana svakodnevno se oblikuje plan obuke. Važno je upamtiti da u prisutnosti minimalnih ozljeda morate prestati i čekati iscjeljenje, kako ne bi izazvali razvoj patologija.

Najučinkovitiji sklekovi

Učinkovitost tiska vlastitog tijela za određeni mišić ili cilj ovisi o vrsti vježbi i njihovim kombinacijama. Glavno je zapamtiti da će intenzivno ljuljanje odvojenog dijela tijela dovesti do slabljenja ostatka. U procesu treninga morate izmijeniti tipove push-up i drugih vježbi za holistički utjecaj na tijelo. Push-up tehnika za rast mišića i formiranje reljefa:

broj

Svrha

Vrste vježbi

1

Jačanje tricepsa

Sa uskim skupom ruku. Glavna stvar je ispravna tehnička izvedba: dlanovi su što je moguće bliže (prsti leže jedan na drugom), na najnižoj točki amplitude spuštanja prsa dodiruju ruke, laktovi su rašireni.

Uspravite srednji hvat kada se laktovi pomaknu što bliže tijelu.

Utegavanje ili prebacivanje na šake u podlozi dodaje se tek nakon što postane jasno koliko dobro funkcionira triceps.

2

Dobivanje kvalitetnog reljefa

Odmah trebate odrediti jednu nijansu - reljef se neće formirati ako postoji velika količina potkožnog masnog tkiva na mišićima. Slika će se formirati samo pod uvjetom da sportaš ima dovoljno mišićne mase.

Učinkovite vježbe pomoći će u izradi reljefnih ruku, ako se izvode postupnim uzastopnim težinama. Inače će se mišići naviknuti na težinu i zadržati svoje vlastito stanje (čak i povećanje ponavljanja neće pomoći).

Crtanje trbušnih mišića pomoći će u formiranju povratnih sklekova. Ispravna tehnika izvedbe slična je stolnom pritisku na neravnim šipkama: ruke leže iza leđa na klupi ili na nekom drugom uzvišenju, stražnjice iznad poda, noge - na petama što je dalje moguće od oslonca dlanova; ruke se savijaju u položaj gdje laktovi tvore pravi kut (oštriji položaj znači dobru tjelesnu spremnost).

3

Skupljanje mase

Prva stvar koju trebate naučiti ako želite dobiti na težini je da je tehnika implementacije potpuno promijenjena. Uobičajene vježbe s težinom osobe do 80 kilograma neće dati nikakve rezultate. Važno: gusta uravnotežena prehrana za dobivanje na težini, jasna pravilnost treninga, pravilan odmor.

Korišten je klasični push-up, koji se izvodi iznimno sporo uz snažan završetak eksplozije. Naime, tijelo se spušta polako i glatko do najniže točke amplitude (2-3 sekunde), na trenutak je fiksirano i snažna sila se vraća natrag. Idealna količina je 8-12 do 4-5 set po setu. Push up shema za rast mišića podrazumijeva da postupno povećavate ponavljanje tijekom 15 tjedana

Push up program

Pravilno dizajniran sustav push-upova s poda je broj pristupa, izmjena opterećenja i odmora, učestalost postignuća. Ne samo da štiti od ozljeda u procesu implementacije, već daje i maksimalni rezultat. U idealnom slučaju, program obuke trebao bi biti profesionalni trener, na temelju rezultata testnog vježbanja, ali ga možete sami napisati. Važno je pridržavati se programa i ne dopustiti preskakanje, pogrešno opterećenje, naizmjenično s vježbama za jačinu, u suprotnom će koristi imati nulu.

video




Kategorija:

Ljepota