Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Učinkovito gubite težinu samo ako pratite prehranu i redovito vježbanje. Za intenzivno sagorijevanje masti, djevojčice i dječaci trebaju obavljati vježbe spaljivanja masnoća kod kuće ili u teretani. To su posebni kompleksi koji su dizajnirani da ubrzaju metabolizam u tijelu, katalizirajući proces razdvajanja depozita u energiju. Ako slijedite sva pravila, dobit ćete brz i opipljiv rezultat.

Što je masnoće spaljivanja vježbe

U biti, ne radi se o specifičnim pokretima, već o načinu njihove uporabe. Osposobljavanje za sagorijevanje masti ima određene parametre koji ubrzavaju procese u tijelu, namjerno ga guraju na slom tjelesne masti, normalizaciju metaboličkih procesa. Vježbe se izvode, u pravilu, bez opterećenja u slučaju djevojčica i male težine kod muškaraca. Da bi ih izveli, specijalizirani projektili nisu potrebni, tako da je lako izvoditi programe kod kuće.

Kako se masnoća spaljuje tijekom vježbanja

Ljudsko tijelo je sposobno pretvoriti ulaznu hranu u energiju koja se koristi za sve procese u ljudskom tijelu: disanje, probavu itd. Brzina i način obrade različitih elemenata (proteina, ugljikohidrata, masti) ima drugačiju shemu i brzinu obrade. S povećanim opterećenjem, tijelo počinje izlučivati energiju iz nakupljenih sedimenata, što bi trebalo izazvati vježbe sagorijevanja masti. Tu je definitivno slijediti, u kojoj ugljikohidrati, proteini i masti su spalili u tijelu, a potonji početi break down samo nakon intenzivnog dugotrajno vježbanje.

Trening sagorijevanja masti

To je program koji uključuje redistribuirani skup vježbi. Vježbe spaljivanja masti usmjerene su na povećanje potrošnje energije tijela. Kada se iscrpe svi raspoloživi izvori brzog prijema (ugljikohidrati), tijelo prelazi na sloj masti. To će biti najučinkovitije da ga spali kada kombinira intenzivne kardiovaskularne vježbe i treninga snage. To će ubrzati metabolizam, što će dovesti do brzog sloma sedimenta i gubitka težine. Zbog toga je u kompleksu za sagorijevanje masti nužno prisutan:

  • trčanje;
  • plivanje;
  • vožnja biciklom;
  • pokretni plesovi;
  • skakanje užeta.

Snaga opterećenja u ovom slučaju ne uključuje rad s utezima, već vježbe koje uzrokuju aktivne mišićne kontrakcije. Ova vrsta vježbe će pomoći povećati spaljivanje viška težine, ali ne i povećati volumen mišića. To je posebno važno kada muškarci i žene žele napumpati tisak. U tu svrhu su savršeni:

  • push-up;
  • skakanje;
  • čučnjevi s petama na podu;
  • Burpee;
  • Mahi;
  • napadi;
  • uvijanje na tisku leži na podu.

Intenzivni trening spaljivanja masti

Najvažniji uvjet za početak spaljivanja ležišta je održavanje visokog intenziteta. Samo s povećanjem učestalosti otkucaja srca, povećanom potrošnjom kisika i povećanjem protoka krvi, tijelo će početi osjećati nedostatak energije. Za održavanje vitalne aktivnosti na potrebnoj razini, tijelo će morati tražiti nestalu energiju u masnim naslagama. Intenzivna tjelovježba za sagorijevanje masti može uključivati razne vježbe, ali uvijek ih treba izvoditi visokim tempom.

Kružni trening za sagorijevanje masti

Ovo je izvrstan primjer programa koji se može provoditi kod kuće dok aktivno trošite kalorije. Prije nego što to učinite, neophodno je da vježbate i zagrijavate kako biste pripremili sve skupine mišića za rad. Kružni trening za sagorijevanje masti uključuje izvođenje nekoliko vrsta pokreta u nizu bez prekida. To stvara ozbiljno opterećenje visokog intenziteta i započinje proces sagorijevanja masti.

Program se sastoji od 3-5 krugova, svaki se izvodi s pauzom od najviše 1-2 minute, a vježbe za spaljivanje masnoća se uopće ne obavljaju, primjerice:

  1. Konopac za skakanje 5 minuta.
  2. Podignite prozore 15 puta.
  3. Konopac za skok.
  4. 15 čučnjeva.
  5. Uže za skakanje.
  6. 30 puta uvijanje na tisku.
  7. konopac za skok.
  8. Držite traku 1-2 minute.

Aerobik koji gori na mastima

Ovaj smjer kondicije aktivno se koristi u mnogim dvoranama. Treneri zapošljavaju grupu i provode satove intenzivnog intenziteta koji pokreću proces sagorijevanja masti. Ovo je jedan od najudobnijih načina borbe protiv pretilosti, ali ne možete ga nazvati lakim. Postoji nekoliko vrsta aerobika za sagorijevanje masti, a svaka osoba može odabrati odgovarajuću opciju vježbanja:

  1. Step aerobik. Zanimanje se odvija na posebnim nosačima ispod nogu (stepenice). Prelazi na glazbu, uz sagorijevanje masti, sprječavanje osteoporoze i artritisa.
  2. Plesni aerobik. Izvedeni s elementima plesa, razvijaju fleksibilnost, fleksibilnost izdržljivosti. Takve masnoće spaljivanja vježbe će vam pomoći da dobijete prekrasan stav.
  3. Zračni aerobik. Riječ je o varijanti treninga s energetskim opterećenjem i osnovnim vježbama s naglaskom na smanjenje volumena u području struka i nogu.
  4. Vodeni aerobik. Nastava se održava u vodi, ova opcija je savršena za osobe s ozljedama kralježnice, nogama i trudnicama.

Trening za muškarce

Dečki u pitanju mršavljenja je nešto lakše od djevojčica. To je zbog bržeg metabolizma i potrebe da se potroši više energije zbog. Vježbe za spaljivanje masti temelje se na istom principu - visokom intenzitetu. Povećanje srčanog ritma, ubrzanje protoka krvi dovodi do veće potrošnje energije u tijelu. Ako trajanje vježbanja traje više od 30 minuta, tijelo će početi izvlačiti potrebnu snagu iz sloja masti. Takve vježbe su prikladne za vježbanje:

  • trčanje na traci za trčanje;
  • tečajevi na biciklu;
  • trening kruga;
  • košarka;
  • nogomet.

Fat Burning Workouts za djevojčice

Tijelo žena lagano obrađuje dolazne ugljikohidratne proteine i masti. Mišićna masa u djevojčica je mnogo manja, pa je potrošnja energije niža, priroda je nakupila dodatni sloj za nošenje djeteta. Vježbe za gašenje masti za djevojčice trebaju biti dulje od muškaraca. Tijelo nije toliko spremno početi spaljivati masnoće, jer se učinkovitost treninga povećava od vremena trčanja, plivanja ili plesa.

Izgaranje masti za žene ne mora uključivati vježbe snage. Glavni zadatak - podići broj otkucaja srca na razinu na kojoj će tijelo trebati dodatne resurse. Izvrstan je za šetnju, trčanje, biciklizam, plivanje i aktivni ples. Trajanje treninga treba biti najmanje 40-50 minuta, inače će tijelo izvući energiju samo iz ugljikohidrata, a masnoća će ostati na mjestu. Ako želite, možete dodati trening snage na svoj trening za izgubiti težinu i ojačati vaše mišiće.

Kardio za sagorijevanje masti

Te se klase nazivaju jer kardiovaskularni sustav (kardio - srce) prima glavno opterećenje. Što se više crpi, više se hranjivih tvari distribuira u mišiće, unutarnje organe i povećava se potreba za energijom. Kardio trening se temelji na tom principu, što vježbe koje ćete izvoditi nisu toliko važne, glavna stvar je održati visoki intenzitet lekcije.

Drugi važan čimbenik je trajanje sesije, a ako se malo požalite, nećete imati učinka. Prema mišljenju stručnjaka i trenera, mast se spaljuje tek nakon 20-30 minuta neprekidnog rada. Kardiovaskularne trening ne mora nužno biti trčanje, možete provesti kružni trening, koji je opisan gore, također ima dobar učinak na proces gubitka masnoće.

Trening gubitka masti u teretani

Fitness centri nude širok izbor simulatora na kojima možete izvoditi razne vježbe. Možete samo ustati na traci za trčanje i trčati 30-40 minuta, što će vam pomoći da uklonite dodatne centimetre. Želite li ne samo izgubiti na težini, nego i ojačati svoje mišiće, trebali biste obaviti supersete. Trening za sagorijevanje masti u teretani može se obaviti s opterećenjem. To posebno vrijedi za muškarce, koji trebaju ne samo svrbež, nego i izgradnju mišićne mase za izgradnju lijepog tijela.

Prefiks super u setovima pojavio se jer su dva pristupa izvedena odjednom. U uobičajenom treningu između njih postoji određena količina odmora. Ova metoda treninga pomaže u održavanju potrebnog intenziteta treninga. Ispod je primjer za jedan dan treninga, sve će biti naznačeno bez utega (muškarci trebaju uzeti malo više, djevojke su manje), svaki superset izvodi 3 pristupa:

  1. 5 minuta trčanja.
  2. Pritisak prsa (15 ponavljanja) i naginjanje bućice (15 za svaku desnu i lijevu ruku). Ova se podjela obavlja bez odmora.
  3. 5 minuta trčanja.
  4. Bućica (15 puta) i težina čučnjeva (15 puta).
  5. 5 minuta trčanja.
  6. Hyperextension (15 ponavljanja) uvija se na podu (30 ponavljanja).

Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće

Glavni plus masnoće spaljivanja vježbe - oni mogu biti provedena u bilo kojim uvjetima (kod kuće. Na ulici u teretani). Potrebno je samo održavati visok broj otkucaja srca i trajanje treninga. Vježbe za sagorijevanje masti kod kuće odabiru se prema ovim pravilima. Raznolikost programa je ogromna, osoba može samostalno odabrati omiljene pokrete koji bi podržali proces gubitka masnoće. Primjer takve aktivnosti, krug se mora ponoviti 3-4 puta:

  1. Trčanje na licu mjesta 5 minuta.
  2. Pushups - 15 puta.
  3. Pritisnite 30 puta.
  4. Čučanj - 20 puta.
  5. Uže za skakanje 5 minuta.
  6. Burpee - 15 puta.

Za trbuh i strane

Neki ljudi postavljaju sebi zadatak uklanjanja dodatnih centimetara u određenim područjima. Na primjer, djevojka često traži vježbe za spaljivanje masnoće za trbuh, ali treba razumjeti da se proces smanjenja volumena masti pojavljuje u cijelom tijelu. Namjerno smanjite ili smanjite tjelesnu težinu samo struk ne radi. Učinkovitost je moguće povećati samo s naglašenim jačanjem trbušnih mišića tako da je trbuh ravan i elastičan.

Česta pogrešna predodžba djevojaka je da će im klasični preokret u tisku pomoći da izgube težinu u trbuhu. To nije točno, takve dinamičke vježbe ne dovode do gubitka masnoće, već povećavaju volumen mišića, dok će masnoća ostati na mjestu. Za mršavljenja, trebali biste slijediti pravilnu prehranu, obavljanje kardio treninga ili krug treninga, koji je opisan gore. Da bi se ojačali trbušni mišići, elastičniji i ravan, preporuča se vježba daska:

  1. Stavite nešto mekano na pod, deku ili joga prostirku.
  2. Zaustavite, kao i za sklekove.
  3. Noge stavite na čarape.
  4. Spustite se na laktove, trebali bi biti točno ispod vaših ramena.
  5. Zadržite razinu tijela, ne bi trebalo biti progiba.
  6. Držite ovu poziciju što je duže moguće.

Za noge

U pravilu, ova zona postaje problem za djevojčice. slab metabolizam, niska tjelesna aktivnost dovodi do pojave naslaga u obliku masti ili celulita. Da biste ga uklonili, morate izvesti vježbe za spaljivanje masnoća za noge. Što je veći teret koji primaju, to tijelo krv crpi kroz mišiće i ubrzava metabolizam. Sjedeći ispred računala ili ureda, osoba spaja krvne žile, što ima štetan učinak na metabolizam i cjelokupno zdravlje.

Za stvaranje uvjeta potrebnih za sagorijevanje masti, osoba treba primati vježbe visokog intenziteta. U tu svrhu su savršeni:

  • trčanje;
  • vožnja biciklom;
  • kružne treninge spaljivanja masnoća;
  • aerobik za sagorijevanje masti;
  • super setovi pješice u teretani.

Složene vježbe sagorijevanja masti

U pravilu, za takvu obuku vježbe se biraju bez opterećenja, tako da možete dugo vremena provoditi bez odmora i izdržati 40-50 minuta treninga. Ako se ne pridržavate takvog trajanja, proces spaljivanja masnoće neće početi. Možete odabrati bilo koji tip pokreta koji bi opteretio različite dijelove tijela. Optimalni kompleks vježbi sagorijevanja masti uključuje nekoliko mišićnih skupina i kardio opterećenje. Primjer takvog programa za obuku kod kuće:

  1. Zagrijavanje, istezanje (obavezno).
  2. 5 minuta vožnje na licu mjesta / skakanje užeta / biciklističke staze.
  3. Guranje 3 seta od 20 puta.
  4. 5 minuta kardio.
  5. Čučao 20 puta 3 skupa.
  6. 5 minuta kardio.
  7. Preuzimanjem pritisnite 3 seta 30 puta.

Video: vježbe s najviše spaljivanja masnoća

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota