Dnevni unos kalorija za mršavljenje, izračun za žene, muškarce i djecu

• Koliko kalorija dnevno mora konzumirati osoba?
• Formule za izračun dnevnog unosa kalorija
• Koji je dnevni unos kalorija za mršavljenje?
• Online Kalkulator kalorija

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Ako se ozbiljno bavite zdravljem i fitnesom, onda znate kako je važno zadržati dnevni unos kalorija. Dominacija određenih hranjivih tvari u tijelu može dovesti do pretilosti, raznih ozbiljnih bolesti i gubitka ljudske pokretljivosti. Znanstvenici i nutricionisti svih zemalja dokazali su da pravilno izračunati i primijenjeni dnevni unos kalorija dovodi do gubitka prekomjerne težine, oslobađanja od mnogih bolesti. Pogledajmo što bi trebalo biti norma za žene i muškarce.

Koliko kalorija dnevno mora konzumirati osoba?

Tu je poseban stol, uz pomoć kojeg je lako izračunati točan broj potrošene energije po danu, potreban osobi za normalnu životnu aktivnost. Temelji se na nekoliko parametara: spol osobe, broj punih godina, težina, visina. Također se uzima u obzir fizičko opterećenje koje se mora obaviti tijekom tjedna (npr. Pohađanje sportskog treninga, fizički naporan rad). Za svaku dob i spol postoje različiti pokazatelji, uvjerite se sami.

Za žene

Ovisno o aktivnosti životnog stila žena različitih dobnih skupina, njihov dnevni unos kalorija ne smije premašiti određene pokazatelje, tako da ne postoji višak težine. Godina starija, manje potrebnog broja energetskih elemenata po danu. Djeca i adolescenti trebaju više hranjivih tvari kako tijelo raste i razvija se. Ovdje su prosječne vrijednosti za svaku dob žena odvojeno, izračunate u kilokalorijama:

• Djevojke do 17 godina moraju dnevno konzumirati do 2760 kcal.
• Žene u dobi od 20 do 30 godina pokazuju 2000 kcal, ako su uglavnom sjedeći. S umjerenom aktivnošću, potreba će biti 2200 kcal, a ako postoji velika aktivnost tijekom dana, 2400 kcal.
• Trudnice trebaju konzumirati mnogo više energije (do 3600 dnevno).
• Nakon 30 godina i do 50 godina, žene koje žele izgubiti težinu ne bi trebale jesti više od 1800 kcal dnevno. Uz prosječnu aktivnost, razina potrošene energije bit će 2000 kcal, a na visokoj - 2200 kcal dnevno;
• Nakon 50 godina, razina potrošene energije pada na 1600 kcal, ako žena nije uključena u fizičku aktivnost. Uz prosječnu aktivnost, može jesti do 1800 kcal, a na visokoj - 2000 kcal dnevno.

Za muškarce

Kako bi održali normalan život, muškarcima je potrebno više masti, bjelančevina i ugljikohidrata dnevno, jer vode fizički aktivan život. Ovisno o saturaciji dana s kretanjem i fizičkom aktivnošću, također će varirati i pokazatelji norme potrošnje energije po danu. Ispod ćete naći prosječnu stopu za svaku dob muškaraca, izračunatu u kalorijama:

• Mladima do 17 godina potrebna je dnevna potrošnja energije do 3160 kilokalorija.
• Počevši od 20 do 30 godina, potreba za energijom za muškarce po danu je: za aktivne muškarce - 2800 kcal, s prosječnom aktivnošću - 2400 kcal, i sa sporim životnim stilom - 2200 kcal.
• Od 31 godine do 50 godina, pokazatelji se razlikuju: 2400 kilokalorija - za muškarce koji sjede i 2600 kilokalorija za aktivne.
• Stariji muškarci bi trebali konzumirati 2400 kilokalorija dnevno s visokom aktivnošću i 2200 kilokalorija na niskoj razini.

Djeca i tinejdžeri

Najmlađi predstavnici čovječanstva svakodnevno uzimaju kalorije s dobi, tako da ih trebate hraniti malo više. Međutim, to ne ovisi o djetetovoj pripadnosti određenom spolu ili fizičkom opterećenju. Na primjer, od rođenja do jedne godine beba treba 800 kilokalorija dnevno. Do 5 godina ova potreba raste na 1800 kcal i za 10 do 2380 kcal. Tinejdžeri do 14 godina trebaju konzumirati 2860 kilokalorija.

Tablica s preporučenim dnevnim unosom kalorija

Formule za izračun dnevnog unosa kalorija

Osim toga, postoje posebni izračuni koji pomažu izračunati potreban broj kalorija dnevno kako bi se osiguralo normalno funkcioniranje ljudskog tijela. Svaka metoda izračuna koristi vlastite parametre, ali cilj se ne mijenja: važno je pravilno izračunati potrebnu razinu kcal za svakodnevnu uporabu. Upoznajte se s najtočnijim i dobro poznatim formulama za izračun.

Formula Mifflin-San Geora

Ova metoda izračuna izvedena je relativno nedavno (prije 10 godina) i najnaprednija je metoda za izračun dnevnog unosa kalorija. Američka nacionalna udruga dijetetičara utvrdila je da izračunavanje prema Mifflin-San Geor-u (ili drugačije Muffin-Geor) pomaže da se što točnije odredi kolika je dnevna količina kalorija za ljudsko tijelo u stanju mirovanja. Pogledajte dolje navedene mogućnosti izračuna.

• Za žene:

9, 99 * tjelesna težina (kg) + 6, 25 * visina (cm) - 4, 92 * godina - 161;

• ljudi:

9, 99 * tjelesna težina (kg) + 6, 25 * visina (cm) - 4, 92 * godina + 5

Da biste izračunali pojedinačne dnevne kalorije trebat će vam sljedeći čimbenici koji odgovaraju razini vaše tjelesne aktivnosti. Odaberite odgovarajući broj i pomnožite s rezultatom dobivenim pomoću formule (gore).

• 1, 2 - ukazuje na minimalni ili potpuni nedostatak fizičke aktivnosti u vašem životu;
• 1.4 - posjetite fitness klub ne više od tri puta tjedno;
• 1.5 - učestalost posjeta fitness klubu odvija se do 5 puta tjedno;
• 1, 55 - dobivate intenzivno opterećenje 5 puta tjedno;
• 1, 64 - svakodnevno stalno posjećujete fitness klub;
• 1.7 - svaki dan vježbate na vježbama visoke kvalitete nekoliko puta (na primjer, bodybuilding);
• 1.9 - osim svakodnevnog fizičkog napora, obavljate fizički naporan rad (na primjer, ako ste profesionalni sportaš).

Formula Harris Benedict

Ovo je još jedna metoda koja pomaže izračunati broj kalorija potrebnih da se osigura vitalna aktivnost tijela kada je u mirovanju. Rezultati formule Harris Benedict izračunavaju se uzimajući u obzir dob osobe, jer se osnovna stopa metabolizma tijekom vremena neprestano mijenja u tijelu: kod djece se povećava i smanjuje kod odraslih. Izračunajte potrebnu dnevnu razinu kcal pomoću ove formule.

• osnovni metabolizam kod žena:

655, 1 + 9, 6 * tjelesna težina (kg) + 1, 85 * visina (cm) - 4, 68 * godina;

• Glavni metabolizam muškaraca:

66, 47 + 13, 57 * tjelesna težina (kg) + 5 * visina (cm) - 6, 74 * godina.

Nakon što ste dobili pokazatelj osnovne metabolizma, možete saznati pojedinačne dnevne kalorije. Da biste to učinili, odaberite koeficijent fizičke aktivnosti koji odgovara vašem životnom stilu, čiji su podaci dani metodom Mifflin-San Geor, i pomnožite s vrijednošću koju ste dobili prema formuli koju je proizveo Harris Benedict.

Koji je dnevni unos kalorija za mršavljenje?

Dnevni unos kalorija za mršavljenje je potrebna količina energije koja vam omogućuje da dobijete dovoljan minimum hranjivih tvari za održavanje normalnog funkcioniranja tijela, dok gubite te viškove. Da biste točno izračunali dnevni unos kalorija za gubitak težine, upotrijebite prvu ili drugu formulu i od nje oduzmite 20%. Ako trebate smanjiti tjelesnu težinu u najkraćem mogućem roku - 40%. Pobrinite se da rezultat ne padne ispod vrijednosti dobivene iz sljedeće formule:

tjelesna težina (kg) / 0, 450 * 8

Online Kalkulator kalorija

Da biste izračunali dnevnu količinu hranjivih tvari, nije potrebno tražiti različite formule i savjesno izračunati svoj individualni pokazatelj. Možete jednostavno koristiti online kalkulator za izračun količine potrebne energije. U nastavku pogledajte detaljne upute o tome koje podatke trebate unijeti da biste koristili automatski kalkulator.

• U okvir "Dob" unesite ukupan broj godina.
• Odaberite svoj spol ispod.
• Zatim morate unijeti težinu u kilogramima.
• Ispod je okvir za unos visine u centimetrima.
• U sljedećem odjeljku odaberite jedan od stupnjeva vaše fizičke aktivnosti (od minimalnog do teškog fizičkog napora).
• Odaberite željenu formulu koja izračunava rezultat.
• Kliknite gumb "Izračunaj".

Izračunavajući razinu dnevnih kalorija kako biste izgubili težinu, zapamtite da je rezultat uobičajena količina energije koja vam je potrebna za učinkovit život. Ako odlučite izgubiti te kilograme, onda bi vaša prehrana trebala biti manja od kilokalorija. No, minimalna bar - ne manje od 1600 kalorija. Smršati ispravno i korisno - u tu svrhu znanstvenici su izmislili formulu za izračun dnevne kalorije.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!