Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Rastezanje je dobilo veliku popularnost u novije vrijeme, ali ovaj tip aerobika blagotvorno djeluje na stanje mišića i zglobova, čini tijelo fleksibilnim i jakim. Jedna od najtežih, dugotrajnih tehnika u istezanju je konopac, ali uz odgovarajuću metodologiju, željeni se rezultat može postići brzo - u roku ne više od mjesec dana.

Što se proteže za konopac

Sposobnost sjedenja na poprečnim i uzdužnim dijelovima učinit će vaše tijelo fleksibilnim, mišićima i kralježnici zdravim, olakšati hod i smanjiti višak napetosti u leđima, donjem dijelu leđa. Naučiti raditi takvo istezanje kod kuće je lako za muškarce, žene, pa čak i za dijete. Za to trebate biti strpljivi, naoružani ispravnom metodom za razvoj elastičnosti mišića. Prvo morate znati koje vrste rastezanja postoje:

  • statički - napetost u fiksnom položaju s odgodom u određenom položaju;
  • balistička - napetost tijekom njihanja;
  • proprioceptivno olakšanje je napetost mišića bez pokreta.

Kako bi se postigao djelotvoran rezultat, metoda omogućuje korištenje svih triju tipova napetosti mišića, čija će uporaba u kombinaciji s gimnastikom učiniti proces minimalno bezbolnim i sigurnim. Drugi preduvjet za pravilno istezanje je zagrijavanje tijela pomoću jednostavne tehnike koja će spriječiti ozljede, oštećenja i poboljšati učinak vježbe kako bi se postigla fleksibilnost.

Kako izvoditi vježbe istezanja za konopac

Ako nikada niste učinili istezanje ili već volite ovu aerobnu vježbu - uvijek biste trebali napraviti zagrijavanje prije vježbanja. Sastoji se od nekoliko jednostavnih pokreta koji traju samo nekoliko minuta. Sljedeća faza je poseban kompleks za sjedenje na križu, a nakon toga - vježba za istezanje uzice po dužini. Za klase, možete uključiti glazbu ili postaviti alarm pomoću tajmera koji će vam pomoći pri navigaciji po vremenu izvođenja svakog pristupa. U jednom položaju morate biti najmanje 1 minutu.

Vježba za vrpce

Jednostavne vježbe su prikladne za zagrijavanje, na primjer:

  1. Čučanje: stavite noge što je moguće šire tako da bude udobno. Čučnite naizmjence, stavljajući potporu rukom tik iznad koljena. Morate trčati 10 puta sa svake strane.
  2. Mahi. Vježbajte, poznato svima iz djetinjstva: stavite noge u širinu ramena, istegnite ruke prema naprijed paralelno s podom. Mahi je počinila stopalo s suprotnom rukom što je više moguće.
  3. Prije istezanja, korisno je napraviti skokove s čučnja ili polučetka koliko želite.

Vježbe za poprečni konop

Da bi se dobro protezalo, važno je imati dobro razvijene mišiće, koji su najmanje opterećeni u svakodnevnom životu - unutarnju površinu bedra. Da biste rastegnuli ovu zonu, učinite sljedeće:

  1. Istezanje za noge leži. Lezite na leđa, podignite noge za 90 stupnjeva prema podu i, kad ih poravnate, razdvojite ih, povećavajući svoju amplitudu.
  2. "Butterfly". Sjednite u lotosu u joga pozi, odmarajući stopala jedan s drugim, lagano pritisnite ruke na pod, stavljajući koljena.
  3. Morate sjesti na desnu petu, ispravljajući lijevu nogu. Polako se spustite do lijevog stopala na izdisaju, morate držati dlanove blizu stopala. Ponovite na desnoj strani.

Vježbe za uzdužne uzice

Da biste sjedili u uzdužnom položaju, morate izvesti vježbe za podjele koje se protežu stražnjim dijelom bedra, tako da je sljedeća tehnika osmišljena kako bi razradila te mišiće:

  1. Sjednite na pod i ispružite ravne noge ispred sebe. Nježno se nagnite prema nogama s ispruženim rukama. Ako tjelesni trening to dopušta - uhvatite ruke, noge ili nožne prste. Ako ste početnik - dovoljno je glatko kretanje amplitude u smjeru stopala.
  2. Iz sjedećeg položaja, raširite noge što bliže stranama, zatim se naslonite na desnu i lijevu nogu objema rukama tako da je suprotna ruka iznad glave paralelne s podom.
  3. Sjedeći na podu, savijte desnu nogu tako da noga leži na unutarnjoj strani bedra. Protegnite se do lijevog stopala, ako je moguće, dodirujući dlanove njegovih stopala. Ponovite na desnoj strani.

Vrpce za početnike

Jednostavna vježba za sjedenje na žici za početnike pomoći će vam bezbolno, glatko rastezati neobučene mišiće kod kuće. Za one koji su tek počeli istezanje, važno je zapamtiti: nema potrebe za početkom s teškim opterećenjima, trpjeti bolove, neudobne poze. Bolni osjećaji pojavljuju se u procesu istezanja, ali teški položaji povećavaju opterećenje na leđima i donose samo štetu. Da biste se počeli baviti, pomognite jednostavnim vježbama za dijeljenje:

  1. U stojećem položaju na ravnim nogama, zatvorene što bliže, savijte se prema podu, ako je moguće, dodirujući prste na nogama. Amplituda se postupno mora povećati.
  2. Sjednite na jednu nogu što je niže moguće, dok je druga na stranu. Protegnite se do lijeve noge, osjećajući istezanje unutarnjeg dijela bedra. Ponovite s druge strane.
  3. Učinkovite vježbe u kojima se jedna noga odmara na naslonu stolca. Dosegnite lijevu nogu i onu koja je na podu. Promijenite položaj, ponovite na drugoj strani.

Učinkovito istezanje za brze rezultate

Da biste dobili brzi rezultat, možete obavljati složenije zadatke, ali uz uvjet da su vaši mišići pripremljeni s minimalnim dnevnim opterećenjem. On svibanj čak biti jutarnje vježbe, pre-zagrijavanje traje, drugi home workouts. U ovom slučaju, vaši mišići, naviknuti na opterećenja, bezbolno, u kratkom vremenu, podlegnu rastezanju na tjedan dana:

  1. Neophodno je stajati leđima uz zid tako da jedna noga stoji iza leđa paralelno sa zidom. Da biste to učinili, možete se savijati i ležati na podu rukama.
  2. Ležeći na podu s trbuhom, raširite noge do položaja žabe i držite se nekoliko minuta.
  3. Stani na jednu nogu, pokreni drugu i gore, drži je iznad glave.
  4. Sjednite s desnom nogom ispruženom ispred sebe, okrenite lijevu leđa i savijte se, protežući se prema vašoj glavi. To je više prikladan za obavljanje, drži nogu iza leđa s rukama.

Saznajte više o rastezanju kod kuće.

Video: skup vježbi za podjele

Saznajte druge načine kako naučiti dijeliti.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota