Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Žensko tijelo je nevjerojatna kreacija prirode, ali čak i najljepše žene ponekad nisu bez mana. I mi, predstavnici lijepe polovice čovječanstva, ne znamo za njihova problematična područja. Jedan od njih je unutarnja strana bedara. Mišići ove zone praktički nisu uključeni u svakodnevni život, pa je naš zadatak da ih što više uvježbamo i pomognemo nam u ovoj vježbi za unutarnji dio bedra. Znanja i vještine pomoći će vam da ih pravilno izvedete.

Opći principi izgradnje vježbi za mršavljenje

Kako bi dobili osloboditi od celulita i donijeti unutarnje površine od bedra u redu, morat ćete uključiti visoke performanse-workouts u vaš program mršavljenja. Takav kompleks neće samo pomoći u uklanjanju potkožnog masnog tkiva, nego će također biti izvrsna prevencija mnogih bolesti.

Nemojmo biti lukavi, naš glavni neprijatelj je lijenost. Ali ako želite postati vlasnik vitkih nogu i vaš je cilj ojačati mišiće, tada morate sami sebe prevladati tako da se počnete baviti. Pokušajte planirati svoj raspored tako da možete provesti sat vremena tri puta tjedno na treningu. Shema obuke:

  • jednostavna kardio vježba;
  • srednji intenzitet kardio vježbanja;
  • čučnjeva;
  • skokovi i sklekovi (tzv. plyometric vježbe);
  • napadi;
  • plie (čučnjevi);
  • kardio trening srednjeg intenziteta;
  • vježbe za unutarnje bedro;
  • kardio trening visokog intenziteta;
  • kombinirane vježbe za trbušne mišiće i unutarnje strane bedara;
  • Istezanje.

Ako se odlučite samostalno vježbati, bez trenera, onda morate obratiti posebnu pozornost na pridržavanje tehnike i pokušati ne preopterećivati mišiće. Jednako su važne i ispravna odjeća i obuća. Čak i kućni treninzi zahtijevaju stručne savjete - posavjetujte se s liječnikom i profesionalnim trenerom, oni će vam dati stručni savjet.

Skup vježbi za unutarnje mišiće kukova s fotografijom

Vježbe koje omogućuju postavljanje unutarnjeg dijela bedra vrlo su jednostavne, ali najvažniji uvjet za njihovu učinkovitost je pravilnost i veliki broj ponavljanja. Ovdje su neke jednostavne vježbe koje će vam pomoći da zategnete mišiće unutarnje površine bedara i povećate njihov volumen. Izvođenje takvih vježbi neće zahtijevati posebnu fizičku obuku.

  • Prvi zadatak: lezite na leđa, stavite ruke ispod stražnjice. Leđa bi trebala biti što bliže podu. Podignite noge 30 centimetara, rastopite se, slijedite križanje nogu. Preduvjet za ovu vježbu je napetost mišića unutarnjeg dijela bedara. Izvedite 20 križeva, a zatim napravite pauzu od dvadeset sekundi, a zatim napravite još dva istog pristupa.

  • Dobar učinak daje čučnjeve. Oni pomažu u razvoju ne samo mišića unutarnje strane bedra, već i glutealnih mišića, kao i pomoći pri uklanjanju "hlača". Da bi ga izveo, raširite noge, izvući noge. Dok radite čučnjeve, leđa bi trebala ostati ravna. Morate čučnuti dok ne osjetite snažnu napetost mišića, a linija kukova postaje paralelna s podom. Na najnižoj točki stisnite stražnjicu, a zatim se vratite u početni položaj. Vježba bi se trebala obaviti u roku od jedne minute, nakon čega bi se trebala napraviti dvadeset i druga pauza, a zatim još dva pristupa.

  • Lunges su još jedan odličan način za borbu protiv masnih naslaga unutar bedra. Izvoditi ih je vrlo jednostavno: stajati uspravno, udarati lijevom nogom. Zdjelica bi se trebala malo vratiti natrag, a desna noga treba biti rastegnuta i ravna. Zatim udarite s drugom nogom, preusmjerite težinu na nju i također formirate pravi kut u koljenu.
  • Mahi - jednostavne i učinkovite vježbe kod kuće za unutarnje bedro. Početna pozicija - stoji. Glatko podignite desnu nogu i držite je u napetosti cijelo vrijeme, a leđa bi trebala ostati ravna. Ako vam je teško održati ravnotežu, možete se nasloniti na naslon stolca. Jednom nogom trebate napraviti 15-20 zamaha, a zatim ponoviti isto za drugu nogu. Sve što trebate učiniti su tri pristupa.

Podiže se u nogama i stražnjici na fitballu

Fitball ili gimnastička loptica odličan je alat za održavanje naših mišića kako bi uklonili višak masnoće. Vježbe za unutarnji dio kukova s fitballom su jednostavne i dostupne svima, a posebno vrijedi napomenuti da gimnastička lopta gotovo da i nema kontraindikacija.

  • Dakle, prva vježba s fitballom - ležite na leđima, podignite noge malo i stisnite loptu s njima. Držite mišiće napetima oko 10 sekundi. Ponovite ovaj pokret pet ili šest puta.
  • Još jedna vježba - čučnjevi s fitballom. Da bi ga izveo sjesti na loptu, stisnuti bokove, raširiti noge što je moguće šire. Ruke povucite u stranu. Polako ustani, noseći težinu na jednoj nozi, podignite drugu u ovom trenutku, bez ispuštanja lopte. Dakle, morate ponoviti za svaku nogu 10 puta.
  • Također možete izvoditi vježbe s loptom s ležećeg položaja. Takve vježbe s loptom vrlo su učinkovite i ne preopterećuju kralježnicu. A raznolikost ove grupe vježbi je vrlo velika - uvijek možete odabrati one koji će biti najučinkovitiji u vašem slučaju.

Primjerice, gledajte videozapis koji govori kako se guza učvrstiti i riješiti celulita:

Tečajevi u teretani

Tečajevi u teretani su mnogo učinkovitiji od vježbi kod kuće. Prvo, vi ste stalno pod nadzorom trenera koji može ukazati na pogreške, te također pomoći u savjetovanju. Drugo, nastava na specijalnim simulatorima usmjerena je na razvijanje specifičnih mišića, stoga će učinak od njih biti vidljiviji od općih vježbi koje se izvode kod kuće.

Smanjenje i produljenje nogu

Gimnastika u teretani mnogo je učinkovitija u takvim stvarima kao što su crpne mišiće nego vježbe koje izvodite kod kuće. Na primjer, smanjenje nogu na posebnom simulatoru: pri izvođenju ove vježbe aktivni mišić adduktora je aktivno uključen i, što je najvažnije za žene, intimni mišići rade.

Produljenje nogu na simulatoru ima za cilj razviti prednje mišiće bedara. Takvu vježbu kod kuće je teško izvesti, pa ako želite razviti ove mišiće kukova, trebate kontaktirati profesionalnog trenera koji će vam dati lekciju. Primjer izvođenja vježbi na simulatoru možete vidjeti u kratkom videu za vježbanje:

Bućkanje

Kako bi se vježbanje učinilo učinkovitijim, uobičajene vježbe se mogu izvoditi s ponderiranjem - ispravnim čučnjevima, kao i mahanjem, koje smo već razmotrili:

  • Bend koljena i mjesto ne-teška bućica na fold.
  • Ako odaberete kompliciranu verziju vježbe, tada trebate izvršiti ne više od 15 izmjera i smanjiti broj pristupa na dva.

Sve vježbe za unutarnji problematični dio bedra s ponderiranjem treba izvoditi samo pod vodstvom trenera. Stvar je ne samo u tome da rezultat takvih vježbi može biti povećanje mišića, što u mnogim slučajevima jednostavno nije potrebno. Klasa s ponderiranjem je povećano opterećenje na zglobovima i, kao rezultat, moguće su ozljede.

Video tečaj o zatezanju unutarnje strane bedra kod kuće

Trenutno je razvijeno mnogo kompleksa koji će vam pomoći da u kratkom vremenu podignete noge iznad koljena. Sada ćete imati priliku naučiti sve tajne treninga, doprinoseći poboljšanju linije boka, iz videozapisa:

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota