Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Mnogi nutricionisti vjeruju da je najčešća greška u mršavljenju upotreba iscrpljujućih dijeta. Da biste ispravili težinu, trebate stvoriti odgovarajuću pojedinačnu prehranu, koja nakon toga prelazi u način života.

Pravila prehrane za gubitak težine

Uspješan rezultat borbe s pretilošću zahtijeva sustavan pristup. Nutricionisti su identificirali neka osnovna pravila za prehranu za mršavljenje:

  • Većina jelovnika treba biti voće i povrće. U isto vrijeme važno je da se osnova prehrane sastoji od povrća, jer ovi proizvodi sadrže manje šećera, ali imaju mnogo vlakana, vitamina i minerala. Među plodovima mršavljenja, daju prednost citrusa i ananasa - oni također uključuju razne korisne tvari.
  • Morat ćete piti puno čiste vode bez plina. Tekućina koja ulazi u tijelo, liječi je, poboljšava stanje kose i kože, normalizira proces probave i bori se protiv umora. Brzina dnevne potrošnje vode za mršavljenje je oko 8 čaša. Prekoračiti ovu brojku nije vrijedno toga, jer možete izazvati nastanak edema.
  • Odustati od jednostavnih ugljikohidrata - ove tvari imaju negativan učinak na probavu i metabolizam, što može izazvati povećanje težine. Ove proizvode možete konzumirati jednom tjedno u malim količinama kako biste smanjili rizik od prekida prehrane. Zamjena slatkiša mršavljenjem pomoći će gorkoj čokoladi ili citrusima.
  • Za doručak, kuhajte kašu. Žitarica sadrži korisne vitamine, minerale i vlakna. Morate ih kuhati na vodenoj bazi, nemojte stavljati maslac. Možete okrenuti ukus dodavanjem suhog voća, bundeve, luka s mrkvom, jabukama ili bananama.
  • Nemojte biti ometani vanjskim podražajima dok jedete, nemojte žuriti. Spora apsorpcija hrane doprinosi boljoj apsorpciji i brzom zasićenju, što je važno za gubljenje težine.
  • Koristite pravilo zamjene štetnih namirnica zdravoj hrani. Na primjer, jesti med, umjesto šećera, zamijeniti svinjetinu teletinom, kiselo vrhnje s jogurtom.
  • Potpuno odbijte alkohol. Alkoholna pića sadrže mnogo kalorija i povećavaju apetit. Takva svojstva vode do povećanja tjelesne težine.
  • Izrežite dijelove, zamijenite velike ploče malim. To će ostaviti dojam da ste puno jeli.
  • Povećajte svoju prehranu dok gubite težinu. Pokušajte dobiti ukusnu hranu iz svoje prehrane.
  • Napravite zadnji obrok 3 sata prije spavanja, tako da se hrana može probaviti, štetne tvari i masti se ne odlažu u tijelo. Ako stvarno želite jesti, možete popiti malo kefira.
  • Pokušajte izbjeći stresne situacije. Emocionalno prenaprezanje pomiče mnoge u konstantni obrok.
  • Ostavite stol s osjećajem lagane gladi.

Kako započeti pravilnu prehranu

Ako ste odlučno odlučili prilagoditi prehranu u korist zdrave hrane, pomoći ćete shemi pravilne prehrane. Takav podsjetnik može napraviti vlastitu ili zatražiti pomoć od nutricionista. Prvi korak ka zdravoj prehrani bit će uklanjanje štetnih proizvoda koji negativno utječu na oblik. Napravite popis namirnica koje se ne smiju konzumirati:

  • karcinogeni (čips, krekeri s okusima, orašasti plodovi);
  • krumpir, osobito prženi;
  • Prestani grickati buns, čokolade i sendviče;
  • majoneze;
  • poluproizvodi za brzu hranu (pizza, knedle, knedle);
  • proizvodi koji sadrže kvasac;
  • slastice (kolači, čokolada, kolači) mogu se jesti ne više od 1 puta mjesečno u malim porcijama;
  • slatka soda;
  • alkoholni proizvodi;
  • sladoled

Ostali proizvodi nisu zabranjeni u prehrani, s ciljem gubitka težine. Prilikom sastavljanja izbornika važno je obratiti pozornost na nekoliko načela:

  • Od svih načina kuhanja, odaberite parenje ili kuhanje, možete peći meso ili povrće u pećnici.
  • Ne stavljajte previše jela na tanjur. Za zasićenje tijekom mršavljenja, možete dobiti, na primjer, komad ribe ili meso s prilogom.
  • Kupi suho voće za grickanje. Operite proizvode, stavite posuđe na stol. Ako ste gladni, pojedite nekoliko plodova.
  • Koristite kada izgubite na težini puno voća i povrća ili kao salata.

Osim snage, obratite pozornost na tjelesnu aktivnost. Možete se baviti sportom ili često hodati. Pokret će pomoći ne samo izgubiti težinu, ali i poboljšati izgled tijela. Pješačenje i sport doprinose borbi protiv stresa, što je važno kod dijete. Međutim, nemojte preopterećivati, radite to u svoje slobodno vrijeme, kako ne biste osjetili nelagodu.

Dnevni režim mršavljenja

Ispravno dizajniran režim gubitka težine odgovara vašim individualnim značajkama. Kada se formira, nije potrebno slijepo slijediti obrasce, nego slušati sebe. U suprotnom, rizikujete zdravlje. Počnite s analizom vašeg životnog stila: koliko spavate, u koje vrijeme ležite i ustanete, koji interval odmora i posla. Nakon definiranja napravite raspored u koji biste trebali uključiti sljedeće parametre:

  • Postavite određeno vrijeme za odskok i podizanje. Trebao bi biti isti svaki dan, osim vikendom. Sistematizacija doprinosi korištenju tjelesnih resursa, pomaže ubrzavanju gubitka prekomjerne težine.
  • Svako jutro morate izdvojiti oko 15 minuta. na punjenje. Jednostavna vježba će dodati ton, vitalnost, stvoriti dobro raspoloženje.
  • U svakom slučaju, doručak ne smijete propustiti. Jutarnja prehrana pomaže organizirati rad probavnog sustava. Preferirajte žitarice na bazi vode ili mliječne proizvode, jogurt, voće i svježe sokove. To je potrebno jesti dnevno u isto vrijeme.
  • Izradite cjelodnevni plan obroka. Ispravan način rada osigurava 5 obroka, od toga 3 glavna i 2 zalogaja. Razlika između njih trebala bi biti od 2 do 3 sata.
  • Fizička aktivnost, osim punjenja, doprinosi obnovi snage nakon radnog dana. Možete ići u teretanu, bazen, plesati ili vježbati kod kuće.

Napajanje na sat za gubitak težine

Kako bi se prehrana pravilno smanjila na vrijeme za smanjenje težine, pokušajte se pridržavati određenih uvjeta:

  • Prvi obrok (doručak) mora se obaviti između 7 i 9 sati. Istodobno, zapamtite da trebate početi jesti najmanje pola sata nakon buđenja. U izbornik uključite proizvode s velikim brojem složenih ugljikohidrata (tjestenina, durum, heljda, mekinje). Dodajte proteinsku komponentu. U tu svrhu, kefir, jogurt.
  • Drugi dio dnevne prehrane za mršavljenje trebao bi napraviti drugi doručak. To je važno za pravilno funkcioniranje tijela. Pripremite povrće ili voćnu salatu, sok ili niskokalorični desert. Ovaj snack trebao bi početi 3 sata nakon glavnog obroka.
  • Za ručak je pogodan interval između podneva i 14 sati. Čak i kada gubite težinu, ona bi trebala biti gusta, sadržavati masti, ugljikohidrate i proteine.
  • U 15-16 sati organizirajte užinu kefira, jogurta ili svježeg sira. Možete piti malo dijetne juhe.
  • Večera za mršavljenje dobiva se između 17 i 19 sati. Pripremite bilo koje dijetetsko meso, povrće.

Režim pijenja za gubitak težine

Da biste organizirali ispravan režim pijenja za gubitak težine, možete koristiti sljedeće preporuke:

  • Uklonite kofein, alkohol i cigarete jer tvari koje sadrže uzrokuju dehidraciju.
  • Da biste bolje apsorbirali tekućinu, popijte je malo ohlađeno.
  • Što su bogatiji proteini hrane, više ćete morati piti vodu.
  • Bolje je piti tekućine jedan sat prije i poslije obroka. Ovaj način pridonosi razrjeđivanju želučanog soka.
  • Čaša vode, pijana ujutro nakon dizanja, pomaže očistiti tijelo.
  • Normalno, osoba treba konzumirati 8 čaša čiste vode dnevno.

Tablica ishrane

Mnogi ljudi koji žele izgubiti na težini, teško je rekonstruirati, organiziraju sustav obroka po satu. Za ove svrhe, pogodno je napraviti dijagram ispravne prehrane za gubitak težine. To bi trebala biti tablica u kojoj trebate odražavati vrijeme ekvivalentno svakom obroku. Rezultat tablice će biti univerzalni savjet koji se može koristiti za svakodnevne obroke.

Dnevnik pravilne prehrane za mršavljenje

Važnu ulogu u mršavljenju ima unutarnja motivacija. Da biste vidjeli promjene koje su vam se dogodile tijekom tjedna, koje proizvode ste koristili, nabavite poseban dnevnik. Trebao bi sadržavati nekoliko odjeljaka:

  • Tablica proizvoda pravilne prehrane za mršavljenje pomoći će vam da kreirate dnevni meni.
  • Rešetka s oznakama za promjenu težine poslužit će za praćenje napretka tijekom vaganja.
  • Tablica jede dnevno uz naznaku kalorija i vremena za praćenje dnevne prehrane.

Kako napraviti dijetu za mršavljenje

Imajte na umu da je planiranje prehrane za mršavljenje potrebno s velikim udjelom odgovornosti, budući da će ova shema biti temelj prehrane. Potrebno je uzeti u obzir životni stil osobe, jer ona utječe na željene proizvode. Žene za mršavljenjem trebat će više povrća i biljnih masti. Muškarci također rade fizičke napore na poslu, tako da je za njih poželjna proteinska dijeta. Idi na odobreni dijeta za mršavljenje dramatično ne može, dakle, postupno smanjiti broj kalorija i obroka.

Dijeta za žene

Da biste ženama osigurali pravilnu prehranu za vrijeme mršavljenja, morate uspostaviti jasan plan koji će naznačiti vrijeme na koje će se svakodnevno oslanjati. Za dane lijepog spola izgubiti težinu treba jesti najmanje 5 puta. Frakcijska dijeta osigurava sagorijevanje masti bez gubitka mišića. Intervali između obroka trebaju biti 2-3 sata. Morate biti sigurni da je dijeta uravnotežena. Žene s gubitkom težine moraju jesti:

  • tjestenina, integralni kruh i žitarice - 25% sve hrane;
  • povrće (kupus, mrkva, repa itd.) - 20%;
  • svježe voće - 15%;
  • grah i orašasti plodovi (izvor biljnog proteina) - 15%;
  • maslinovo ulje - 7%;
  • jogurti, sirevi - 7%;
  • riba - 5%;
  • ptica - 3%;
  • nemasno meso - 1%.

Dijeta za muškarce

Predstavnici jačeg spola da se presele u raspored obroka za mršavljenje trebaju biti postupno. Prebacivanje počinje s odbacivanjem štetnih proizvoda, uvođenjem tjelesne aktivnosti i pripremom približnog zdravog jelovnika. Dijeta za muškarce treba formirati uzimajući u obzir individualne osobine života. Izrada rasporeda, obratite pozornost na važne točke koje treba uzeti u obzir prilikom gubitka težine:

  • vrijeme početka budnosti i sna;
  • obilježja struke i rada: količina tjelesne aktivnosti, trajanje radnog dana, raspored pauze za ručak;
  • plan napajanja za vikend treba biti odvojen, jer treba uzeti u obzir specifičnosti i trajanje odmora;
  • prisutnost ili odsutnost dodatne fizičke aktivnosti.

Formirajući izbornike za mršavljenje, muškarci se moraju oslanjati na sljedeće uvjete:

  • Svakodnevno, dijeta treba uključivati tjesteninu, žitarice s kruhom ili krumpirom;
  • trebate jesti najmanje 5 puta dnevno;
  • treba jesti puno ribe;
  • Proizvodi zabranjeni od strane žena (šećer, sol, pečenje) mogu biti prisutni u muškoj prehrani, ali njihova količina treba smanjiti.

Dijetalni plan za tjedan dana

Napravite pravi izbornik za tjedan dana za gubitak težine može se dati samo vaše karakteristike. Dijeta bi trebala biti udobna, jer uspjeh mršavljenja uvelike ovisi o pozitivnom raspoloženju. Važno je pravilno izračunati ravnotežu bjelančevina, masti i ugljikohidrata koje trebate dok gubite težinu. U ovom izračunu, dob i razina fizičke aktivnosti trebaju biti varijabilni. Sastavljanjem popisa zabranjenih i dopuštenih proizvoda, potrebne količine BJU-a i kalorija, plan prehrane po satu, možete stvoriti savršen tjedni režim za mršavljenje.

Video: kako jesti za mršavljenje

Recenzije

Karina, 25 godina

Koristeći pravo dijeta za mršavljenja pomogao mi izgubiti one extra pounds. Držeći se ustaljene rutine, kombinacije zdrave hrane i vježbanja, ostajem mršav i fit. Uravnotežena, punopravna dijeta je dobra jer se ne morate iscrpiti teškom prehranom.

Olga, 45 godina

Dijeta koja se temelji na konzumaciji zdrave hrane je jednostavan način za mene. Bilo je moguće ne samo izgubiti na težini, nego i poboljšati tijelo. Takva prehrana hrani energijom, daje osjećaj sitosti, poboljšava metabolizam. Nakon gubitka težine, i dalje se pridržavam tog režima.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota