Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Da bi se postigao sklad nije tako teško, glavna stvar - poštivati neka pravila. Budite sigurni da povećate tjelesnu aktivnost, uravnotežite prehranu, pronađite najkorisniji i praktičniji način dana. Osim toga, za mršavljenje, važno je pratiti kalorijske namirnice, uzeti u obzir svoju težinu, visinu, dob, metabolizam i druge parametre, kako biste saznali koliko kalorija trebate jesti da biste izgubili težinu.

Što izračuna kalorija za mršavljenje

Dijetetičarima za mršavljenje savjetujemo da se pridržavaju sljedećeg pravila - dnevna kalorija bi trebala biti oskudna, to jest, trebate jesti manje kalorija nego što potrošite. U isto vrijeme, za siguran gubitak težine, dopušteno je smanjenje kalorija za 20% dnevno. Neki smanjuju broj potrošenih kalorija kako bi postigli brže rezultate, ali takav gubitak težine može negativno utjecati na zdravlje. Da biste pronašli odgovarajuću kalorijsku količinu za gubitak težine, trebali biste:

  • odredite koliko kcal se može potrošiti dnevno (to se radi putem internetskih kalkulatora ili pomoću jedne od postojećih formula opisanih u nastavku);
  • izračunati potreban dnevni deficit kalorija, to jest, koliko kalorija vrijedi jesti da bi se smršavila.

Dnevne kalorije

Prosječni dnevni unos kalorija je 2000–2500 kcal za žene i 300–400 kcal više za muškarce. Prema mišljenju stručnjaka, kako bi se izgubila težina, potrošnja hrane mora biti ograničena tako da dnevni kalorijski sadržaj ne prelazi specificirane brojeve i ne smanjuje se ispod 1500 kcal, inače možete zaraditi razne bolesti. Ova stopa kalorija dnevno je vrlo ukinuta, jer je svaki organizam različit, ima individualne karakteristike. Za učinkovite rezultate, oni se ne mogu zanemariti pri određivanju koliko kalorija dnevno trebate za gubljenje težine.

Dnevne kalorije izračunavaju se pomoću formula koje uključuju:

  • koeficijent fizičke aktivnosti;
  • dob;
  • rast;
  • težina;
  • metabolizma.

Koliko kalorija dnevno treba konzumirati žena

Nešto manje od zastupnika jačeg spolnog uzimanja kalorija dnevno za ženu, zbog razlika u protoku fizioloških procesa u njihovim tijelima. Osim toga, razlike su rezultat aktivnosti jakih i slabih spolova. Prema WHO, prosječni dnevni unos kalorija za žene iznosi 2000 kcal. Metabolizam se postupno usporava, a tijelo više ne zahtijeva tako veliku količinu energetski vrijedne hrane, stoga jelovnik mlade djevojke i starije gospođe s istim parametrima treba biti različit.

Postoje mnoge formule za izračunavanje unosa kalorija koje koriste biometrijske pokazatelje, razinu aktivnosti, vrstu aktivnosti, dob, itd. Prema prosječnom pravilu, tijelo odrasle osobe troši 1 sat kalorija na sat. Dakle, da biste dobili dopuštenu stopu, tjelesna težina mora se pomnožiti s 24 sata. Na primjer, žena s prekomjernom tjelesnom težinom (75 kg na visini od 165 cm) treba izgubiti težinu i trebala bi jesti manje od 1800 kcal dnevno.

U isto vrijeme, da biste počeli gubiti težinu, važno je uzeti u obzir način života žene. Dakle, neaktivne dame (sa sjedećim radom i minimalnim sportom ili u njegovoj odsutnosti), trebate se pridržavati sljedećih kalorijskih normi:

  • 18-25 godina - 2000 kcal;
  • 26-45 godina - 1800 kcal;
  • 45 godina i stariji - 1600 kcal.

U prisutnosti sustavnog laganog fizičkog napora (duga šetnja, kratki trčanje 2-3 puta tjedno, kupanje) možete jesti:

  • 18-25 godina - 2200 kcal;
  • 26-45 godina - 2000 kcal;
  • 45 godina i stariji - 1800 kcal.

Prehrana aktivnih žena trebala bi se temeljiti na sljedećim podacima:

  • 18-25 godina - 2400 kcal;
  • 26-45 godina - 2.200 kcal;
  • 45 godina i stariji - 2000 kcal.

Koliko kalorija treba konzumirati dnevno za muškarca

Prema općeprihvaćenim standardima, mladić bi trebao jesti 2400-2600 kcal dnevno. Za zrele članove jačeg spola (30-50 godina) stopa je 2.200 kalorija, a za starije - ne više od 2000 dnevno. Navedeni brojevi su približni, jer su fizička aktivnost i način života različiti za različite ljude. Koliko energije čovjek treba dnevno za izgubiti težinu?

Da biste saznali koji je unos kalorija dnevno prikladniji za čovjeka, vrijedi izračunati pomoću jednostavne formule. Za to, težina osobe se množi s 20, rezultirajući broj je stopa kalorija koje čovjek treba (bez uzimanja u obzir fizičke aktivnosti). Izračunavanje kalorija po cijeni sportova proizvodi se na sljedeći način: za svaku minutu kardio opterećenja na dnevni broj dodajte 5 kcal, po minuti treninga snage - 10 kcal.

Kako izračunati kalorije za mršavljenje

Osnovno pravilo koje pomaže izgubiti težinu - potrošiti više energije nego što dolazi iz hrane. U isto vrijeme, svaka osoba ima svoju kalorijsku ravnotežu, ali je lako odrediti individualni broj kalorija za gubitak težine. Moramo krenuti od vlastite težine, što će pomoći da se pravilno izračuna odgovarajuća količina energije za razmjenu baze. Formula je sljedeća: tjelesna težina x 20 = osnovni pokazatelj razmjene. Na primjer, osoba koja teži 60 kg trebala bi jesti 1200 kcal, a ako želi izgubiti na težini, tada bi se ta vrijednost trebala smanjiti za 200-300 kalorija.

Međutim, broj kalorija dnevno za gubitak težine može varirati, ovisno o tome da li osoba vodi aktivan životni stil. Da biste izračunali potreban broj, prosječni dobiveni rezultat se množi s indeksom aktivnosti:

  • 1.5 - za osobe koje se bave fizičkim radom, koje svakodnevno vježbaju;
  • 1.4 - za redovite sportove (najmanje tri puta tjedno);
  • - za uredske radnike koji rijetko imaju fizičke napore;
  • 1.2 - za neaktivne osobe s ozbiljnom prekomjernom težinom.

Muffin-Dzheora Formula

Ova metoda izračuna smatra se najpreciznijom i koristi se za korekciju težine. Formula glavne razmjene Muffin-Dzheora ima sljedeći oblik:

  • za muškarce: bazalni metabolizam (GS) x tjelesna težina + 6, 25 x visina (u cm) - 4, 92 x dob + 5;
  • za žene: OO x težina + 6, 25 x visina (u cm) - 4, 92 x dob - 161.

Pod glavnom razmjenom odnosi se na broj kalorija koje se konzumiraju tijekom dana, a većina ih pomaže u sagorijevanju tjelesno aktivnih aktivnosti (sport, slobodno vrijeme). Da bi se izračunala ukupna potrošnja energije, dobivena vrijednost se mora pomnožiti s koeficijentom fizičke aktivnosti osobe:

  • pasivna - OO x 1, 2;
  • nedovoljna razina aktivnosti (do 3 treninga tjedno sa sjedilačkim načinom života) - GS x 1, 375;
  • umjerena razina aktivnosti (3-5 sportskih aktivnosti tjedno) - GS x 1, 55;
  • povećana aktivnost (6-7 treninga) - OO x 1, 725;
  • preko visoke aktivnosti (dnevno opterećenje) - OO x 1.9.

Formula Harris-Benedict

To je zastarjeli način brojanja kalorija: promjene u načinu života dovele su do činjenice da kalorijska formula Harris-Benedict precjenjuje energetske potrebe za 5-10%, dok je veća težina pokazatelja. Kako računati pomoću ove metode? primjer:

  • za muškarce, pokazatelj osnovnog metabolizma izračunava se na sljedeći način: 66 + (137 x težina) + (5 x visina u cm) - (6, 76 x dob) x koeficijent fizičke aktivnosti;
  • za djevojčice: 655 + (9, 6 x težina) + (1, 8 x visina) - (4, 7 x dob) x koeficijent.

Formula Ketch-McCardle

Ova metoda izračunavanja tjelesne masti ne uzima u obzir pojedinačne parametre osobe, bilo spol, visinu ili dob. Formula, u ovom slučaju, ima jednostavan oblik: 370 + 21.6 x X. U formuli, "X" je tjelesna težina bez uzimanja masti u obzir. Takvi izračuni često se provode u kliničkim uvjetima pomoću modernih mjerila ili mrežnih kalkulatora. Konačna vrijednost također se množi koeficijentom fizičke aktivnosti. Primjer: osoba s masom od 40 kg (bez masti) bi trebala jesti dnevno (370 + 21, 6 x 40) x 1, 2 = 1879 kcal.

Izračun kalorija

Pomoću formula i tablica dnevne norme kalorija moguće je odrediti koliko energije vam je potrebno za održavanje normalne mase ili gubitak težine. Osim toga, možete izračunati kalorije za gubitak težine online, za koje se stvaraju posebni kalkulatori. Koliko kalorija trebate da izgubite težinu? Za odraslu osobu preporučena dnevna količina kcal je 20% manja od rezultata dobivenog u izračunu. Za djecu mlađu od 10 godina potrebno je držati se 1800-2000 kcal kako bi mršavili, a za tinejdžera maksimalno 2300-2500 kalorija.

Što je glavna razmjena

Da bi tijelo pravilno obavljalo sve funkcije, potrebna joj je energija koja se dobiva iz hrane. Potrošen je na mentalnu, tjelesnu aktivnost, kao i na izvođenje osnovnih fizioloških procesa (disanje, otkucaje srca, probavu). Glavna razmjena je ukupna količina energije koja je potrebna za život osobe u stanju mirovanja (bez ikakve aktivnosti) i na ugodnoj temperaturi. Na ovaj pokazatelj utječu četiri čimbenika - težina, spol, dob i visina osobe.

Koliko se kalorija dnevno konzumira?

Svaka akcija zahtijeva trošak energije: ako je tijelo primilo više nego što je potrošeno na tijelo, ostatak se odlaže u obliku debelih nabora. Dakle, težina osobe izravno ovisi o kaloričnom sadržaju njegove prehrane i tjelesne aktivnosti. Da biste izračunali približnu potrošnju kalorija dnevno, morate znati koliko se energije troši u određenoj aktivnosti. U stanju spavanja trošimo oko 65 jedinica po satu, ali to je moguće samo pod uvjetima ako:

  • spavanje traje najmanje 8 sati;
  • tjelesna temperatura je unutar normalnog raspona;
  • osoba nije bila pod stresom tijekom prethodnog dana;
  • ugljikohidrati ili masti nisu se konzumirali prije spavanja.

Potrošnja energije tijekom rada ovisi o njegovoj specifičnosti:

  • kod stacionarnog rada, potrošnja za 8 sati je oko 550 kcal;
  • nastavnici, nastavnici i drugi ljudi koji rade na radu u zajednici troše više od 1000 kalorija;
  • radnici s umjerenim naporom troše 1500 kcal;
  • vrijedni ljudi i profesionalni sportaši troše više od 2000 kalorija.

Čak i hodanje pomaže u sagorijevanju masti: sporo tijelo troši do 200 energetskih jedinica po satu, a za vrijeme brzog - oko 300. To su prosječni pokazatelji, jer na njih utječe težina i visina osobe: u što je veći muškarac ili žena, više energije ulazi u vrijeme hodanja. Čovjek prosječne težine troši na različite aktivnosti tako velik broj kalorija na sat:

  • razgovor - 90;
  • odmor u ležećem položaju - 69;
  • unos hrane - oko 70;
  • trčanje - 380;
  • plivanje - 200-400;
  • odbojka - 298;
  • ples - 360;
  • sporo trčanje - 380.

Koliko kalorija koristiti za mršavljenje

Kada u tijelo uđe više hrane nego što je potrebno za energijom, povećava se tjelesna masnoća, koja služi kao dodatna rezerva snage i može se potrošiti u slučaju nedostatka koloreksa. Da biste spriječili debljanje, i, obrnuto, izgubili težinu, morate smanjiti količinu konzumirane hrane. Također je važno, osim toga, održavati istu razinu boje, tako da tijelo nema razloga za početak zaliha masti.

Koliko kalorija trebam jesti da izgubim težinu? Norma za svaku ima svoju, može se izračunati pomoću gore prikazanih formula. Od dobivenog rezultata oduzima se 10-15%, ako ne morate mnogo izgubiti na težini. Potrebno je smanjiti za 20-30% broj kalorija dnevno za gubitak težine kako bi se riješili značajnog viška kilograma. Ne možete prekoračiti ovaj prag, inače možete oštetiti zdravlje.

Da biste brže izgubili na težini, dijete treba nadopuniti redovitim sportskim aktivnostima. Cik-cak metoda pomoći će vam da prevladate učinak platoa, koji se često javlja kod gubitka težine. Ona se sastoji u izmjeni količine kalorija potrošenih tijekom tjedna. Stručnjaci preporučuju jesti osobu koja gubi težinu jedan dan (po mogućnosti nakon treninga) više hranjivu hranu, a zatim odmah vratiti na dijetu.

Video: unos kalorija

Recenzije

Anna, 29 godina

Koliko se može sjetiti, uvijek je imalo prekomjernu težinu, ali samo dok je studirao na sveučilištu ozbiljno se približio pitanju gubitka težine. Smanjenje količine konzumirane hrane prvo je što sam učinio. Kasnije sam uravnoteženu prehranu nadopunio fitnessom. Za 6 godina bez ikakvog dodatnog napora, mogao sam izgubiti 13 kg.

Natalia, 45 godina

Ja sam kućanica, rodila sam 3 djece i nakon svake trudnoće ostala sam više od 10 kg prekomjerne težine. Niskokalorična dijeta je uvijek pomogla da smršavite u 3-6 mjeseci, ali kožna slabost je bila problem, pa se sport (posebno plivanje, trčanje) ne može ignorirati. Osim toga, savjetujem vam povremeno ići na anticelulitnu masažu.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota