- Prednosti hodanja za mršavljenje i zdravlje
- Koliko mogu bacati dok hodam?
- Vrste hodanja za mršavljenje
- Povratne informacije o rezultatima
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
U ciklusu svakodnevnog zapošljavanja ne može se naći vremena za održavanje svog tijela u dobrom fizičkom stanju, tako da je potrebno potražiti alternativu teretani. Hodanje za mršavljenje je pravi način da izgubite težinu i zadržite se u formi. U ovom članku ćete saznati koje će prednosti ova vježba donijeti, koliko ćete moći baciti i kako hodati.
Prednosti hodanja za mršavljenje i zdravlje
Hodanje je korisno za fizičko i mentalno stanje tijela:
- Normalizirani krvni tlak.
- Smanjena razina kolesterola.
- Poboljšava se proizvodnja inzulina.
- Kosti su ojačane.
- Smanjen rizik od bolesti kardiovaskularnog sustava.
- Povećava i održava mišićnu masu.
- Učinci stresa su smanjeni.
Da biste poboljšali svoje zdravlje, morate napraviti 2 tisuće koraka dnevno - oko 2 km. Postupno povećavajući tempo i udaljenost putovali, donijeti broj koraka do 10 tisuća.Od sada, proces gubitka težine će početi. Postupno se povećava broj koraka - dodaje se 100-200. Nabavite pedometar za mjerenje točnog broja završenih koraka. Promijenite odjeću u udoban, atletski oblik, a cipele - u tenisice.
Koliko mogu bacati dok hodam?
Tijekom hodanja, osoba baca od 3 do 8 kg mjesečno. Ne možete početi štrajk glađu. Potrebno je redovito jesti u malim obrocima 4-6 puta dnevno. Da bi se učinak pojavio brže, slijedite nekoliko jednostavnih pravila:
- Nastava bi trebala biti redovita.
- Vrijeme vježbanja 30 minuta - 1 sat.
- Pa, ako se tenisice amortiziraju.
- Najbolje vrijeme za vježbanje je jutro. Niste imali vremena jesti brzo sagorijevanje ugljikohidrata, pa će masnoća ići brže. Jutarnja šetnja nakon laganog doručka dopuštena je u večernjim satima ne ranije od 2 sata nakon jela i najkasnije 1-2 sata prije spavanja.
- Prvih 30 sekundi ići u tihom ritmu na petama. Tako dajete tijelu signal da se pripremite za teret, inače će glikogen biti spaljen.
- Sljedeća faza je 30-60 minuta. Vaša brzina u ovom trenutku iznosi 6 km / h.
- U zadnjih 5 minuta vježbe idite na tihi tempo.
Vrste hodanja za mršavljenje
Hodanje je pogodno za osobe s različitim razinama tjelesne kondicije. Trebate sami odabrati pravu vrstu:
- Brzo.
Tip hodanja pogodan je za zaposlene ljude koji nemaju vremena za posjetu teretani. Ova vježba vrijedi početi ako postoji želja da se brine o sebi, a postoje i odstupanja u zdravlju. Brzo hodanje ne opterećuje tijelo. Brzina tijekom vježbanja treba doseći 7–8 km / h.
- Na licu mjesta.
S ovom vježbom najbolje je započeti tečaj. Glavna značajka je pokretanje ritmičkog pokreta na mjestu, podizanje koljena na razinu dojki. Dok vježbate, udahnite duboko: udišite zrak kroz nos i izdahnite ustima. Tako ste krv zasićeni kisikom, pripremajući tijelo za buduće opterećenje.
- Skandinavski.
Ova tehnika je dostupna ljudima svih dobi. Tijekom godina liječnici mogu zabraniti trčanje kako bi zadržali oblik, ali skandinavsko hodanje nema sličnih kontraindikacija. Da biste pravilno hodali, trebate samo posebne štapove i sportsku odjeću. Vježba je poput skijaškog izleta: korak s desnim stopalom, istodobno izbacujete lijevu ruku štapom, naslanjajući se na nju, i obrnuto.
- Uz stepenice.
Vježba je dostupna, ali ima kontraindikacije. Ako imate ozljede koljena ili imate slomljene noge, onda hodanje gore da izgubite težinu bolje je ne raditi. Ako nema takvih zdravstvenih problema, tada će 10 tisuća koraka uz korake pomoći u jačanju stražnjice, kardiovaskularnog sustava, povećanju dnevne potrošnje kalorija. Provjerite držite li tempo jednostavan: zaustavite se i pokušajte nešto naglas izgovoriti. Ako to uspije lako i bez očite kratkotrajnosti daha - sve radite ispravno.
- Sport.
Ako trčanje daje opterećenje srcu i kontraindicirano je osobama s poremećajima mišićno-koštanog sustava, svima je dopušteno brzo hodanje. Vježba će pomoći riješiti se prekomjerne težine, povećati izdržljivost, zasititi mozak kisikom. Korak treba biti duži i brži nego tijekom normalne šetnje. Uzimajući jednu nogu od tla, potrebno je odmah staviti drugu na površinu - kontakt s tlom treba stalno održavati. Brzina hodanja može doseći 9 km / h.
- S napetošću mišića stražnjice.
Čim podignete nogu s tla, morate naprezati stražnjicu. Leđa bi trebala biti ravna i opuštena. Vježbanje će ojačati i stegnuti male i velike glutealne mišiće.
- Naprijed unatrag.
Dobar izbor za one koji žele ojačati mišiće stražnjice i leđa. Morate stajati na ravnoj površini, staviti ruke na pojas, privući trbuh, ispraviti se i početi se kretati s postupnim ubrzanjem.
Nordijska nordijska šetnja
Da biste počeli prakticirati nordijsko hodanje, morate kupiti štapove za obuku. Cijena ove jedinice varira od 1.000 do 4.000 rubalja. Također biste trebali naučiti osnovna pravila skandinavskog hodanja:
- Leđa ostaju ravna.
- Pokret kao da skijate: istodobno pomičete desnu nogu i lijevu ruku, zatim obrnuto.
- Kao dodatno opterećenje promijenite vježbu na trčanju i pokretima desne noge desnim štapom i obratno.
- Noga se spušta najprije na petu, a zatim na nožni prst.
- Pomičite se ravnomjerno.
- Prva nastava traje najviše 25 minuta. Postupno povećavajte opterećenje.
Hodajući uzbrdo
Smisao opterećenja je popeti se i spustiti niz stepenice u nepoznatom području. Korak na stubama ima različite visine. To će povećati opterećenje, trenirati mišiće nogu, abs, leđa, pluća i kardio sustav. Prije izvođenja vježbe, mišiće treba zagrijati, tek tada će rezerva masti otići na “trošak”. Vrijeme vježbanja je najmanje 30 minuta. Za ulazak u ritam je početi s 15-20 minuta.
Hodanje s vježbama kod kuće
Kombinirajući hodanje i dodatne vježbe je kada ste već dosegli ili prešli 30 minuta. Učinkovito se uključite u kućno istezanje u razmaku od 15-20 minuta trčanja. Ako imate cilj kombinirati šetnju uzbrdo s klasičnim brzim hodanjem, odaberite rutu s visinskim razlikama.
Interval vježba uključuje aktivno hodanje 10 minuta, nakon čega slijedi vježba. Tada počinjete rotirati rukama: 10 puta naprijed i natrag, 4 ponavljanja. Nakon što podignete ruke u stranu, obavite zavoje (40 puta). Razvijajući leđa i ruke, idite na koljena. Vježba hodanje na licu mjesta. Napravite 40 koraka. Nastavite s treniranjem. Ako sve bude ispravno, rezultat će biti vidljiv 5. dan.
Brza šetnja stazom
Na traci za trčanje možete kontrolirati brzinu, opterećenje, nagib. Tijekom odmora od hodanja u hodniku pogodno je koristiti sredstvo za vaganje na rukama. Hodanje po pokretnoj traci treba trajati najmanje sat vremena. Važno je da se pola (ili više) vremena treninga nalazite u zoni ciljnog impulsa. Ako ne možete podići brojke, pokušajte povećati nagib.
Video: Pravilna tehnika hodanja za gubitak težine
Želite li hodanje postati profesionalni i učinkovit slimming vježba? Pogledajte video u kojem će vam profesionalni instruktor reći gdje početi predavanja, kako hodati, koje cipele odabrati, što piti za vrijeme treninga iu kojem modu. Uživajte u gledanju:
Povratne informacije o rezultatima
Marina, 29 godina
“Sjedio sam na dijeti, vježbao fitness, ali ništa nije pomoglo. Odlučio sam otići liječniku i on mi je savjetovao da idem brzo. Put je prošao savršeno! Težina je počela brzo blijedjeti. A sada, 3 godine sam se držao u odličnoj formi. "
Olga, 43 godine
“U mladosti sam radio gimnastiku i trčao. To je bilo dovoljno da tijelo ostane u dobrom stanju. Ali prije 4 godine moj terapeut zabranio je trčanje zbog teških opterećenja srca. Brzo je odabrana alternativa - hodanje. Koristim metodu intervalnog treninga. Vremenski zastoj ubrzava, a zatim usporava. Važno je da moje tijelo ne samo da je u formi, već da se i nakon vježbanja smiri. "
Vadim, 25 godina
- Potpuno sam zadovoljan svojim tijelom. Redovito idem u teretanu. Nedavno sam naučio o prednostima hodanja. Kad odem na posao, obučem tenisice, nosim radnu odjeću sa sobom u ruksak i idem pješice. Kupio sam pedometar, želim donijeti jutarnje treninge u sustav.
Alexandra, 27 godina
“Moji prijatelji počeli su nordijsko hodanje i pozvali me da se pridružim. Isprva sam bio skeptičan prema ovoj ideji, ali nakon što sam jednom pokušao, zaljubio sam se u ovaj trening. Tjedan dana kasnije, bacila sam 1, 5 kg! Isprva su me boli mišići, ali onda sam se navikla i osjećala sam se ugodno nakon treninga.