- Što je plan mršavljenja
- Napravite plan mršavljenja
- Dijeta plan za mršavljenje
- Plan obuke za mršavljenje
- Plan mršavljenja za mjesec
- Plan mršavljenja za tjedan dana
- 10 kg plan mršavljenja
- Video: nutricionisti savjete o tome kako započeti pravilan gubitak težine
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Lako je za kratko vrijeme pojesti desetak kilograma, prilično pokvariti figuru, ali može biti vrlo teško reći zbogom tako teškom i dosadnom posljedicama gubitka kontrole nad apetitom. Kako početi gubiti težinu bez štete po zdravlje? Nutricionisti kažu: izgubiti težinu kvalitativno i neopozivo, morate pravilno organizirati svoju prehranu i vježbanje - napraviti individualni plan za gubljenje težine, jasno i postojano slijediti svaki korak, koji je osiguran dobro osmišljenim programom ili uz pomoć stručnjaka.
Što je plan mršavljenja
Nije teško odrediti značenje ovog pojma jednostavno značenjem riječi. Plan je korak-po-korak upute za djelovanje kako bi se postigao najučinkovitiji rezultat. Kako bi se smanjila tjelesna težina i oblikovanje tijela, takav plan je vrsta treninga i programa prehrane koji osigurava detaljan raspored koraka koji konzumiraju za doručak, ručak, užinu, večeru na određeni dan, kada i koliko vremena za sport. Program mršavljenja kombinira dnevnik hrane i raspored vježbanja.
Kako izgubiti težinu
Borba protiv viška masnoće ne daje svima istu lakoću - kamen spoticanja su često individualne karakteristike svakog organizma. Određena dijeta može pomoći jednoj osobi izgubiti težinu, ali drugi će usporiti metabolizam čak i više, otežavajući probleme, i ne doprinose njihovo rješenje.
Dakle, savjete o tome kako izgubiti težinu treba dati iskusni nutricionista, na temelju proučavanih uzroka pretilosti i zdravstvenog stanja gubitka težine. Ako nije moguće osobno posjetiti stručnjaka, možete se obratiti besplatnom nutricionistu na internetu. Za razliku od osobnih konzultacija, to ne traje puno vremena.
Kako početi gubiti težinu
Prvi korak na putu prema mršavom tijelu trebao bi biti motivacija, jer ako nema jasne naznake cilja, borba protiv pretilosti može postati teret i neproduktivna. Dakle, gdje početi gubiti na težini, svatko je siguran da je živ primjer jednog osobnog ideala figure koja je stalno na vidiku. Gubitak težine počinje samo ako smanjite kalorijski sadržaj svoje uobičajene prehrane i dodate aktivan pokret vašem životu. Stoga, početi gubiti na težini, morate radikalno promijeniti svoje poglede na hranu i odabrati optimalnu vrstu tjelesne aktivnosti.
Napravite plan mršavljenja
Individualni raspored mršavljenja uvijek uključuje planiranje niskokaloričnog izbornika i rutinu teretane u teretani. Prije nego što napravite plan za gubljenje težine, morate odrediti njegove glavne karakteristike. Ovisno o čimbenicima koji pridonose procesu mršavljenja, program mršavljenja može biti različit:
- strogi ili nježni ovisno o zdravstvenom stanju i razini kondicije;
- kratkoročno ili dugoročno, ovisno o ciljevima i početnoj težini;
- u specijaliziranoj ustanovi ili domu, ovisno o mogućnostima i raspoloživosti slobodnog vremena;
- za žene ili muškarce, na temelju fizioloških karakteristika tijela.
Svi gore navedeni čimbenici određuju razdoblje za koje je potrebno planirati individualni program. To može biti tjedan, 15 dana, mjesec ili nekoliko mjeseci.
U teretani
Mnogi ljudi koji gube na težini biraju težinske razrede u sportskom centru ili fitness klubu, jer uz pomoć raznih simulatora možete ne samo dobro sagorijevati masti, nego i uspješno ispraviti figuru. Plan mršavljenja u teretani treba uključivati sljedeće stavke:
- Učestalost nastave.
- Intenzitet treninga.
- Trajanje svakog treninga.
- Vježbe na glavnim mišićnim skupinama ukazuju na broj pristupa.
- Detaljan izbornik za dane s vježbama i bez, na temelju broja kalorija potrošenih i konzumiranih dnevno.
kuća
Rad na korekciji tjelesne težine kod kuće mora biti u skladu s istim načelima kao i na simulatoru. Prije početka mršavljenja put, morate jasno i kompetentno razviti vlastiti plan mršavljenja kod kuće, gdje je unos kalorija u prehrani, prehrani i vježbe regimen moraju biti opisane u detalje. Ako namjeravate spojiti posebne dodatke prehrani ili druge prehrambene dodatke za korekciju tjelesne težine, također ih treba uzeti u plan.
Dijeta plan za mršavljenje
Racionalna, zdrava, uravnotežena prehrana - ključ uspješnog, djelotvornog rezultata u borbi za lijepu vitku figuru. Dijeta plan za mršavljenja mogu biti uključeni u sveobuhvatan program mršavljenja, zajedno s planom rada ili sastaviti odvojeno. U svakom slučaju, mora zadovoljiti osnovna načela pravilne prehrane:
- Dnevno konzumiraju u pravom omjeru proteina, masti, ugljikohidrata.
- Počnite jesti po satu - redovito i djelomično.
- Pijte dovoljno tekućine.
- Lean na biljne hrane - povrće i voće, ne isključujući lean meso, žitarice, mliječni proizvodi.
- Visokokalorična hrana isključena iz prehrane. Ako je to teško, onda ga barem pokušajte iskoristiti ujutro, ali ne navečer.
Plan obuke za mršavljenje
Nijedna dijeta ne može biti učinkovita ako istovremeno ne poboljšate svoj fizički oblik. Nije potrebno satima iscrpljivati tijelo na simulatorima, možete se sigurno vježbati kod kuće kad se pojavi malo slobodnog vremena. Glavna stvar je dobro osmišljen program obuke za mršavljenje. To će ovisiti o dobi, zdravstvenom stanju, stupnju tjelesne kondicije, životnom rasporedu, problemskim područjima slike i drugim odlučujućim čimbenicima.
Za djevojke
Za ženske vježbe, aerobne (kardio) vježbe su optimalne za gubitak težine, ali ne smijete zaboraviti na snagu i novinarske pristupe - plan treninga za mršavljenje za djevojčice treba biti sveobuhvatan, uključujući vježbe za razradu različitih mišićnih skupina. Ako nema vremena za aktivne aktivnosti, možete jednostavno trčati u parku ujutro, navečer plivati u bazenu ili se uputiti na posao pješice. Međutim, bolje je izraditi individualni plan obuke i redovito ga provoditi. Primjerice:
- Aerobna tjelovježba (trčanje, hodanje, skakanje, vožnja biciklom) - 3 seta od po 10 minuta.
- Trening snage (čučnjevi, preše, sklekovi) - 3 seta od po 5 minuta.
- Vježbe za tisak (uvijanje, podizanje tijela, noge, zdjelice) - 3 seta po 5 minuta.
Za muškarce
Muškarci trebaju biti bogatiji, stroži, aktivniji od žena. Plan za trening mršavljenja za muškarce trebao bi biti izgrađen uz pomoć vježbi za jačanje snage - oni će pomoći ne samo u uklanjanju viška masnoće, već iu oblikovanju lijepih mišića reljefa. Prilikom izrade vlastitog individualnog programa, možete graditi na sljedećem približnom planu obuke:
- Zagrijavanje - 7 minuta.
- Uvijanje bilo koje vrste - 2 seta od 10 ponavljanja.
- Čučanje s ponderiranjem - 3 seta od 10 ponavljanja.
- Pushups (bilo koji) - 3 seta od 20 ponavljanja.
- Udar s utezima - 2 seta od 10 ponavljanja na svakom koljenu.
- Stolni pritisak s ležećeg položaja - 2 seta od 10 ponavljanja.
- Srčane vježbe (trčanje, skakanje, tečajevi na kardiovaskularnim strojevima) - 5-10 minuta.
- Hitchback - 3 minute.
Plan mršavljenja za mjesec
Većina onih koji su objavili rat prekomjernoj težini žele brzo izgubiti težinu, pa pribegavaju niskokaloričnoj prehrani, ali svoju pogrešku shvaćaju tek kada, nakon povlačenja iz teških ograničenja, smanje količnik kilograma s plusom. Višestruke preporuke nutricionisti kažu da je gubljenje težine bolje polako, ali dosljedno. Najbolje vrijeme za obnovu tijela do novog načina života bit će mjesec dana, tako da će najprikladniji program mršavljenja za početnike od nule biti jedan mjesecni program mršavljenja kod kuće. 30-dnevni program mršavljenja trebao bi se sastojati od:
- Detaljan ili približan dnevni meni.
- Individualni plan treninga.
Plan mršavljenja za tjedan dana
Ako trebate brzo izgubiti težinu, a posljedice takvog gubitka težine nisu strašne za vas, onda biste trebali pribjeći jednoj od mogućnosti za desetodnevnu niskokaloričnu dijetu i početi se više kretati. Međutim, bilo bi ispravno izgraditi plan za gubitak težine za tjedan dana prebacivanjem na pravilnu prehranu i povezivanje aktivnih vježbi. Možda izgleda ovako:
- Izmjena biljnih i proteinskih dana u prehrani.
- Redovito pijenje čiste vode u količini od 25-30 ml po kilogramu težine.
- Prvi, treći, peti, sedmi dan - trening u simulatoru.
- Drugi, četvrti, šesti, osmi dan su aerobik.
- Deveti dan - sveobuhvatan trening, uključujući kardio i snagu opterećenja.
- Deseti dan je medicinski post na vodi bez tjelesnog vježbanja.
10 kg plan mršavljenja
Izrada programa mršavljenja od 10 kg bit će posljedica razdoblja tijekom kojeg ćete izgubiti težinu. Ako računate na mjesec dana, možete početi gubiti težinu na mjesečnom planu više, ako trebate značajno povećati za 2 tjedna za 10 kg, tada će režim biti teži. Primjerice:
- Ograničenje dnevne prehrane na 1500-1800 kcal.
- Intenzivna svakodnevna vježba u teretani ili kod kuće.
- Ujutro - vježbe disanja, u večernjim satima - trčanje.
- Primanje posebnih dodataka za aktivno sagorijevanje masti.