Jedna od najomiljenijih žena vježba, koja jača mišiće unutarnjeg bedra - smanjenje nogu u simulatoru. Lekcija je uključena u glavni sveobuhvatni program. Takvo opterećenje je posebno korisno za žene, jer poboljšava cirkulaciju krvi u području zdjelice. Dodatna prednost je jačanje zglobova koljena i smanjenje rizika od ozljeda.
Što je izravnavanje noge u simulatoru
Ova vježba je jednostavna i gotovo je nemoguće pogriješiti kada to radite. Predstavlja kretanje nogu u odnosu na tijelo. U početku se kukovi razdvajaju, a zatim ih treba približiti jedan drugome, prevladavajući otpor valjaka. Informacije u simulatoru ne odnose se na sve potrebne pokrete. Ne treniraju cijelu površinu bedara, ne potiču izgaranje masti i gubitak težine, pa se moraju izvoditi zajedno s drugim vježbama.
Takve jednostavne pomoćne pokrete vrlo su moguće za djevojčice s bilo kakvim fizičkim treningom. Sve što je potrebno je pronaći pravi teret koji odgovara vašim mogućnostima. Vježba je posebno učinkovita u kombinaciji s uzgojem nogu. Da biste to učinili, potreban vam je isti simulator da biste koristili različite mišiće.
Što mišići rade
Znajući koje mišiće rade pri miješanju nogu u simulatoru, posebnu pozornost imat ćete pri obavljanju vježbe, dajući odgovarajuće opterećenje. Redovitim vježbanjem jačate unutarnja bedra, čine je ljepšom, što je za mnoge žene tako važno. Nastava utječe na tisak i kralježnicu, a struk je uključen. Trening na ovom simulatoru poboljšat će ravnotežu tijekom kretanja, držanja, hoda, smanjiti vjerojatnost ozljeda povezanih s slabošću mišića. Pogotovo pokreti doprinose razvoju takvih mišića kukova:
- vode;
- Ukratko;
- češalj;
- dugo.
Tehnika izvedbe
Prvo se morate upoznati s načelom simulatora snage. Dizajn je stolica s ručkama i mekanim valjcima. Tehnika vježbe za smanjenje nogu u simulatoru je jednostavna. Čak i početnik će se baviti principom djelovanja, ali da biste bili sigurni, preporučljivo je kontaktirati trenera. To možete učiniti na dva načina, od kojih je prvi češći.
Sjede noge zajedno
Ugradite željeno opterećenje. Preporučena početna težina za žene je 10 kg, za muškarce - do 25 kg. Sjednite tako da premjestite svoju tjelesnu težinu na kosti sjedala i postavite noge što je više moguće, ležeći na valjke, savijajući se pod kutom od 90 ° C. Trebali biste osjetiti istezanje mišića adduktora. Pritisnite leđa na leđa i uhvatite rukohvate rukama kako biste zauzeli početni položaj. Udahnite i napnite tisak. Kao što uzdisati, izravnati noge, prevladati otpor. Zaustavite se u tom položaju nekoliko sekundi. Udahnite, šireći kukove u stranu, zadržavajući amplitudu pokreta.
Pokušajte miješati noge u simulatoru sjedeći 10 puta s minimalnom težinom. Ako osjetite umor i napetost mišića, takvo opterećenje vam odgovara. Kada se teret ne osjeća snažno, možete povećati težinu otpora. Nakon 10-15 ponavljanja, ustanite, malo se oduprite i poduzmite još jedan ili dva koraka. U isto vrijeme uvijek držite leđa savršeno ravna, ne spuštajte se. Možete promijeniti sjedeći položaj tijela: naslonite se, naslonite se prema naprijed, koristite ruke kako biste sebi pomogli.
Stojeće noge
Postoji još jedna mogućnost za vježbanje. Pokušajte klečeći noge dok klečite u simulatoru. Okrenite leđa valjcima i uhvatite naslon stolice rukama, gnječite ga koljenima. Gužve malo povuku natrag, zadržite leđa. Na uzdisati, trebate smanjiti noge, nasloniti noge na meke valjke, dok udišete - rastopite ih. To će omogućiti rad adduktora i vanjskih mišića bedara, stražnjice. Ne dopustite da se vaše noge kreću po inerciji. Pokret bi trebao biti spor. Preporučljivo je napraviti nakon istezanja i zagrijavanja zglobova kuka.
\
Kako zamijeniti izravnavanje nogu u simulatoru
Zapamtite da ova vježba ne pridonosi gubitku težine u određenom području. Smanjenje i razrjeđivanje nogu u simulatoru jača mišiće, čini ih zategnutima. Ako ne idete u teretanu, pokret se može zamijeniti drugim vježbama:
- čučnjeva;
- križni napadi;
- plie;
- koraka s gumenom trakom.
Takva studija zajedno s aerobnim vježbama pomoći će i muškarcima i ženama da postignu dobar rezultat: da se lik prilagodi, zadrži oblik, da izgleda lijepo.