Kičma je temelj ljudskog tijela, kostura odgovornog za vitalnu aktivnost cijelog organizma. Bez obzira na jačinu kralježnice, dolazi trenutak kada osoba osjeća bol u leđima, donjem dijelu leđa, umoru. Kako bi se uklonili neugodni simptomi, kako bi se spriječio njihov izgled, morate biti u mogućnosti opustiti odgovarajuće mišiće. Tijekom dana, kad stojimo, sjedimo, krećemo, vrijeme kralježnice. Čak i odlazak u krevet, samo na određenim pozicijama mi ga djelomično odmaraju. Što učiniti kako bi pomogli leđima i ojačali je bez napuštanja doma?
Kako pumpati leđa kod kuće
Za osobe s ograničenim vremenom posjeta fitness centrima i dvoranama, kod kuće su stvorene vježbe u leđima. Izvođenje dnevnog kompleksa, koji može trajati samo 15-20 minuta, pomoći će vam da se osjećate bolje nakon tjedan dana. Ukočenost, težina, napetost mišića postupno nestaju, zamijenjeni su lakoćom u lumbalnoj regiji i leđima. Napuhane mišiće leđa bit će lakše držati kralježnicu u stabilnom stanju, omekšavajući opterećenje.
Učinkovit skup vježbi s fotografijama
Da bi kralježnica funkcionirala ispravno, a da ne uzrokuje nikakve probleme svom učitelju, nastava bi trebala početi s postupnim istezanjem. To će vam pomoći da steknete fleksibilnost, naučiti vas opuštanju ovog važnog dijela ljudskog tijela, vaše mišiće će dobiti elastičnost, a vaši zglobovi će povratiti svoju prijašnju pokretljivost. Ako želite imati zdravu leđa - učinite to pravilom svakodnevne vježbe. Sve vježbe su podijeljene u dvije podgrupe: one koje i početnici mogu raditi, i one za koje će vam trebati mišići koji su već ispumpani.
Početnici bi trebali pokušati napraviti jednostavne vježbe za istezanje i jačanje kralježnice. Trebam tepih:
- Dok stojite, naginjete se naprijed, pokušajte dotaknuti ruke na pod, bez savijanja koljena, što je više moguće opuštanje leđa. U prvim fazama bit će teško to učiniti, a onda ćete s vremenom moći ne samo dlanovima dotaknuti pod, nego i dlanovima.
-
Lezite na leđa, povucite koljena prema bradi, uhvatite noge rukama i napravite kružne pruge s polukružnim leđima. Ova vježba dobro masira kralježnicu, čineći je jačom.
-
Lezite na stranu, podignite noge, podignite tijelo, fokusirajte se na ruke. Bedra, koja je na vrhu, naizmjence baca naprijed-natrag, maksimizirajući amplitudu.
-
Fokusiranje na pete, koje se nalaze preko širine ramena, i ruke iza leđa, podižu tijelo, tvoreći "polu-most". Dosegnuvši ravnu liniju leđa u gore položaj, bacanje glave natrag.
-
Da bi ležao licem prema dolje na podu, naizmjence potpuno ispravljajući i savijajući ruke, savijte se unatrag, fiksirajući položaj tijela na nekoliko sekundi. Ova vježba ne samo da će protegnuti kralježnicu, nego će i ojačati mišiće prsa.
Vježbe s bučicama bolje je započeti kada se tijelo već malo prilagodilo fizičkom naporu i spremno je za pumpanje dubljih mišića leđa. Korištenje bučica je dopušteno i za muškarce i za žene. Prilagodite težinu sportske opreme prema svojim fizičkim sposobnostima:
- Za jačanje interskapularne regije - uspravite se, držite bučice u rukama, savijte tijelo paralelno s podom. Ruke se savijaju u laktovima i rade s lopaticama, naizmjence ih povlačite i raširite u različitim smjerovima.
- Ustanite uspravno, držeći bučice u rukama. Bez naprezanja i ne pomicanja ruku, ne žureći podići ramena dok udišete, popravljate i polako spuštate, izdahnite.
Kako ojačati mišiće struka
Bez jačanja mišića koji podupiru lumbalni dio kralježnice, teško je ukloniti bol u tom području leđa. Na temelju vašeg blagostanja i početnog fizičkog treninga, trebate izvesti niz vježbi usmjerenih na poboljšanje donjeg dijela leđa i pumpanje mišića ovog odjela:
- U stojećem položaju, stavite jednu nogu na potporanj, oko 50 cm visoko od poda. Bez savijanja koljena, napravite maksimalne udare prema naprijed.
- Stani na sve četiri, držeći leđa ravno, paralelno s podom. Povratak gore i dolje, povratak na početnu poziciju.
- Lezite na leđa s rukama iza glave, noge bi trebale biti savijene u koljenima. Naizmjence podižite i spustite zdjelicu.
- Prelazeći noge savijene na koljenima na sagu, ruke omotane oko stražnjeg dijela bedra. Uz pomoć ruku stegnite noge do trbuha.
- Bez mijenjanja položaja, lezite na leđa. Noge savijene u koljenima, privlače se u prsa, pokušavajući više istegnuti lumbalno područje.
- Ležeći na leđima, ruke stavite na trbuh, lagano savijene noge skrenite lijevo i desno, pokušavajući koljena dotaknuti pod. Leđa ne bi trebala ponavljati kretanje nogu.
- Vježba koja pomaže ojačati trbušne mišiće i napumpati mišiće leđa. Ležeći položaj, noge pola savijene, pomažući rukama, djelomično podižu tijelo.
- Stani na sve četiri, držeći leđa ravno, paralelno s podom. U isto vrijeme podignite lijevu ruku, desnu nogu, zamahnite, držite ih u skladu s tijelom. Promijenite udove u suprotno, nastavite vježbu.
Vježbe za ravnanje i istezanje kralježnice
Dobar način za smanjenje pritiska na intervertebralne dijelove i istezanje kralježnice je vježba "vis". Biti u teretani, bolje je koristiti zidne šipke. Za kućne uvjete, u nedostatku takvih, vježba se izvodi pomoću unutarnjih vrata. Zahvaljujući jednostavnoj vježbi, možete postići poravnanje kralježnice:
- Stanite leđima prema otvorenim fiksnim vratima, uhvatite gornji rub rukama. Za omekšavanje, stavite ručnik ili drugu tkaninu. Savijte koljena, objesite se na vrata, potpuno ispruživši ruke. Držite svoj položaj najmanje 1 minutu. Nakon odmora ponovite vježbu 2-3 puta.
- Okrećući se prema vratima, objesiti se na ruke, noge su savijene pod kutom od 90 stupnjeva. Zamahnite nogama u različitim smjerovima, bez promjene stupnja, lagano uvijajući kralježnicu. Objesite koliko vam snaga to dopušta.
Ako prostor dopušta kod kuće, nabavite fitball - veliku lopticu koja će vam pomoći ne samo u kralježnici, već i pretvoriti lekcije u zanimljivu igru. Takva sportska oprema privući će sve članove obitelji, uključujući djecu. Slika ispod prikazuje neke jednostavne vježbe za leđa koje su dostupne kod kuće. Rolling, omekšana loptom, istovremeno masirajte mišiće, opuštajući ih na željenu razinu.
Video trening za mršavljenje kod kuće
Zdrava kralježnica i ravna leđa su izvrsni. No, izgled tijela također igra važnu ulogu za sliku čovjeka. Kompleksno vježbanje paljenja masti, prikazano u videu ispod, pomoći će vam da dobijete lijep stav, bez dodatnih masnih nabora i zdravog uma. Bolje je započeti ove vježbe ako ste se prethodno bavili nekom vrstom vježbanja ili malo tjelesne aktivnosti. Sustav treninga za mršavljenje (u videu) pomoći će vam da vaše zdravo tijelo držite u savršenom stanju.