- Kako napraviti zagrijavanje prije treninga
- Glavne vrste vježbi
- Učinkovit skup vježbi za zagrijavanje kod kuće
- Video: kako zagrijati mišiće prije vježbanja
Svakom visokokvalitetnom treningu prethodi niz vježbi za zagrijavanje. Postupno zagrijavanje mišića, priprema tijela za opterećenje, tako da ne doživljava ogroman stres. Budite sigurni da ćete napraviti zagrijavanje, a onda će vježba imati koristi.
Kako napraviti zagrijavanje prije treninga
Ova vježba pomaže lagano ubrzati cirkulaciju krvi, proširiti opseg rada zglobova i spriječiti pojavu ozljeda. Kako se ugrijati prije vježbanja:
- Radite jednostavne vježbe.
- Pomaknite se za zagrijavanje od 10-15 minuta. Ako vježbate u hladnoj sobi, možete povećati trajanje ove faze.
- Počnite raditi na gornjem dijelu tijela, postupno ispuštajte.
- Zagrijavanje prije treninga kod kuće treba održavati u laganoj, ali dovoljnoj da zagrije mišiće.
Glavne vrste vježbi
Zagrijavanje prije treniranja nogu, ruku, trbuha i leđa uključuje iznimno jednostavne vježbe - različite rotacije, pletiva, čučnjevi, zavoji, sklekovi. Dobar način za brzo i učinkovito zagrijavanje je pokretanje. Morate početi s laganom šetnjom, a zatim povećati tempo, au posljednjih 7-10 minuta zagrijavanja, idite na trčanje s prosječnom brzinom. Koristite maksimalnu količinu mišićnog tkiva, učinite srce bržim, ubrzajte cirkulaciju. Nakon takvog zagrijavanja prije treninga kod kuće, tijelo će biti spremno za ozbiljnije opterećenje.
Opće zagrijavanje
Vježbe za zagrijavanje prije treninga mogu se kombinirati u sljedeće skupine:
- Universal. Važne za bilo koju tjelesnu aktivnost. Takvi se kompleksi izvode u školskoj nastavi tjelesnog odgoja, tako da su svima poznati. Zagrijavanje počinje s okretima i naginjanjem glave, a zatim je potrebno nastaviti s proučavanjem ramenog pojasa, ruku, torza, kukova, koljena, gležnjeva. Završna faza pripreme je vježbe disanja.
- Posebna. Glavna razlika prije univerzalnog programa je maksimalno zagrijavanje mišića koji će intenzivno raditi na treningu. Ako se radi o energetskom opterećenju, obavljaju se zadaci iz glavnog kompleksa, ali bez opterećenja.
Kod kuće se možete ovako zagrijati: skočite na konopac, hodajte brzim tempom, visoko podignite koljena, popnite se i spustite se stubama. Ako ćete trenirati tisak, okrenite obruč. Prije dugog trčanja važno je izvršiti jednokratne napade, čučnjeve, sklekove i zavoje. Povucite bedrene, teleće mišiće, obavezno izvršite rotaciju koljena i gležnja.
Zajedničko zagrijavanje
Ova vrsta treninga pomaže u aktiviranju zglobova, tetiva i ligamenata, poboljšava njihovu pokretljivost, koordinaciju, radi na periartikularnim mišićima. Često je kompleks punopravni trening, tako da je učinkovit. To bi trebalo biti izvedeno kod kuće prije treninga snage, fitnessa, joge, kardio. Koje vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga uključene su u ovaj kompleks? primjeri:
- Nagne glavu naprijed-natrag, lijevo-desno. Rotacija glave
- Bočne padine kućišta.
- Podizanje ruku i postrance.
- Rotacije ramena, podlaktice, zapešća, prsnog koša.
- Uvrtanje tijela, rotacija zdjelice, okreće noge.
- Podizanje, savijanje, produljenje nogu u koljenima.
- Rotacije gležnja.
- Podiže na čarape.
Istezanje prije treninga
Harmoničan gubitak težine i poboljšanje oblika tijela kod kuće moguće je samo uz primjenu opsežnog programa. Rastezanje po ovom pitanju nije posljednje mjesto. Često se preporuča to učiniti nakon sportske nastave, ali ova vrsta aktivnosti je također dobra kao zagrijavanje prije treninga kod kuće. Da bi vježbanje dalo rezultat, trebali biste ih izvesti s određenom amplitudom. Ako je mišićno tkivo slabo zagrijano i rastegnuto, vjerojatno će se ozlijediti.
Prije istezanja, morate izvesti mali skup pokreta za zagrijavanje. Sve treba obaviti glatko, ne smije se dopustiti bol. Osjećaji bi trebali biti udobni. Nakon pravilnog istezanja, ugodna toplina širi se po tijelu i ne osjeća se umorno. Ako želite sjesti na podjele, učinite to osnovnim vježbanjem ili trzajom. Kada mišići postanu „vrući“, izvodite dinamičke vježbe istezanja:
- Uzmite kao osnovu zadatke iz općeg grijanja. Kada ih radite kod kuće, ostanite duže na najvišoj točki i pokušajte što više protegnuti mišićno tkivo.
- Ako je potrebno, pomozite sebi, ali bez napora i trzaja.
- Ponekad je kod kuće teško dati adekvatnu procjenu vašeg napretka i položaja tijela, pa ako možete, pogledajte u ogledalo. To će vam omogućiti da vidite glavne pogreške.
- Učinkovite vježbe zagrijavanja za žene i muškarce - ljuljanje, okretanje nogu, ruke, napadi na izvore (mogu biti opasni za početnike!). Počnite se kretati malom amplitudom i postupno povećavajte kut uspona.
Učinkovit skup vježbi za zagrijavanje kod kuće
Možete postići izvrsne rezultate ne samo u teretani. Kuće su sasvim moguće očistiti, čak i ako živite u visokoj zgradi sa slabom zvučnom izolacijom i nemate pomoćnu opremu. U ovom slučaju, skakanje i trčanje u apartmanu nisu dostupni, ali možete se zagrijati na drugi način. Zapamtite i izvršite sljedeći kompleks:
- Hodanje na licu mjesta. Početna pozicija: stajanje, ruke pritisnute uz tijelo, noge na maloj udaljenosti jedna od druge. Korak na licu mjesta u prosjeku od 3-4 minute.
- Podizanje koljena do razine zdjelice. Radite 30 puta u 30 sekundi.
- Čučanj - 15 puta. Zapamtite da koljena ne smiju ići iza čarapa, naglasak treba staviti na pete. Prilikom spuštanja tijela gurnite stražnjicu natrag i lagano nagnite leđa naprijed, držite kralježnicu ravno.
- Istezanje tricepsa - 4-5 puta na svakoj strani. Podignite ruku, savijte je za lakat. Podlaktica natrag gore. Koristite svoju drugu ruku da lagano pritisnete lakat, istežući mišić.
- Rotacija ramena - 12 puta naprijed, 12 puta natrag.
- Istezanje prsnih mišića - 8-10 puta. Stavite ruke iza leđa, odmorite ruke na donjem dijelu leđa. Prsti bi trebali gledati dolje. Lagano gurnite zdjelicu i gurnite prsa naprijed.
- Istezanje mišića leđa - 6-8 puta. Stavi ruke u bravu, postavi ih ispred sebe. Okružite leđa i ispružite ruke prema naprijed.
- Istezanje mišića bedrene kosti - 5 puta s odgodom od 5 sekundi. Savijte koljeno i podignite nogu do razine stražnjice. Držite čarapu rukom i nježno istegnite mišićno tkivo.
Video: kako zagrijati mišiće prije vježbanja
Zagrijavanje prije treninga kod djevojčica i dječaka kod kuće ima neke razlike. S fotografije nije uvijek moguće razumjeti kako pravilno izvršiti vježbe, u ovom slučaju videozapis će biti jasniji. Prikazani videozapisi prikazuju gotovo sve najučinkovitije zadatke. Radite na njima kod kuće i stvorite sebi atraktivnu sliku bez štete po zdravlje!