Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Nakon što slijedite različite dijete, težina se često vraća. To je frustrirajuće i čini vas tražiti nove učinkovite metode za gubljenje težine. Da bi se težina vratila u normalu i dugo zaboravila na probleme s prekomjernom težinom, nutricionisti preporučuju pridržavanje zdrave prehrane svaki dan. Kako napraviti svoj dnevni meni da brzo izgubite težinu?

Značajke pravilne prehrane za mršavljenje

Glavno pravilo za gubitak težine je da količina kalorija potrošenih iz hrane mora biti manje potrošna. Tada nedostatak kalorija tijelo nadopunjuje iz svojih masnih naslaga, a to će dovesti do gubitka težine. U pravoj prehrani, lavovski udio bi trebali uzeti polagani ugljikohidrati. Oni su dobro i trajno zasićeni tijelom, pa im se preporučuje svaki dan uključiti u jelovnik za mršavljenje za doručak i ručak. Korisni ugljikohidrati uključuju:

  • heljda;
  • riže;
  • proso;
  • sorte tvrdih tjestenina;
  • kruh;
  • kruh od cijelog zrna;
  • pečeni krumpir.

Kod svakog obroka morate uključiti proteinske proizvode. To je osobito istinito ako vježbate ili vježbate. Korisni za mršavljenje proteini nalaze se u nemasno meso, puretina, piletina, jaja, riba, nemasni mliječni proizvodi i sirevi. Također se preporuča svaki dan za korištenje 2 žlice. l. biljno ulje. Povrće, voće sadrži koristan vitamin C i vlakna, koji će vam pomoći da izgubite težinu.

Konzervirani grašak i kukuruz se ne preporučuju za uključivanje u jelovnik. Imajte na umu da se slatki plodovi (banana, grožđe, smokve) jedu u jednom komadu. do 14 sati poslijepodne. No, kiseli plodovi se mogu koristiti u neograničenim količinama. Slatkiši i kolači kategorički ne mogu jesti kada gubite težinu. Umjesto toga, pokušajte jesti med i suho voće. Posebnu pozornost treba posvetiti dijelovima hrane: oni bi trebali biti mali, veličine šake. Na primjer, svaki dan je dopušteno jesti 2 kriške kruha, a povrće - dio veličine 2 šake.

Osnovna načela izrade jelovnika za svaki dan

Dijetetičari su razvili primjerne sheme za konzumiranje različitih proizvoda za gubitak težine. Usklađenost s tim preporukama pri planiranju prehrane za svaki dan pomoći će u stvaranju kalorijskog deficita od 10-20%. Da biste stvorili izbornik pravilne prehrane za mršavljenje, koristite ovu shemu:

  • Doručak: žitarice i bjelančevine za 1 porciju, voće ili bobice za 1/2 serviranja.
  • Drugi doručak: voće ili protein (za vježbanje ljudi), 1 posluživanje.
  • Ručak: ukras - žitarice, bjelančevine, povrće, masti, 1 porcija.
  • Ručak: sličan drugom doručku.
  • Večera: bjelančevine, masti, povrće s obiljem vlakana u jednoj porciji.

Dodatni 1 ili 2 obroka zelenog povrća mogu se dodati bilo kojem obroku. Ponekad je dopušteno dodati 1 večeru ugljikohidrata. Jedan dio proizvoda određuje se prema sljedećoj shemi (za muškarce masu proizvoda treba povećati za 20-50 g):

  • Komad kruha - 30 g.
  • Voće i bobičasto voće - 220.
  • Kaša i ostali ugljikohidrati - 100 g ili 4 žlice. l ..
  • Ulje - 1 tbsp. l ..
  • Kuhano meso - 80-100 g.
  • Riba - 120 g
  • Jaje - 4 vjeverice ili 2 kom.
  • Matice - 30 g.
  • Domaći sir - za sportaše - 200 g, za druge - 150 g.
  • Povrće - 200 g ili 1 šalica.

Uzorak izbornika za gubitak težine za tjedan dana

Pravilna prehrana za mršavljenje pomoći će ubrzati metabolizam. A to će omogućiti polagano ali sigurno oslobađanje od dodatnih kilograma. Preporuča se piti vodu tijekom dana, ali tijekom obroka ne treba koristiti hladnu tekućinu. Čaj, kava je potrebno ograničiti na minimum (2-3 obroka od 150 ml). Tablica prikazuje izbornik za stabilan gubitak težine za svaki dan u tjednu.

1 dan

2 dana

3 dana

4 dana

5 dana

6 dana

7 dana

1 doručak

Kaša od heljde; salata od povrća, začinjena limunom; zeleni čaj

Zobena kaša; kruške; ukusna kava s mlijekom

2 kuhana jaja; pečena jabuka; zeleni čaj s limunom i medom

Torta od sira s narančom; kava s medom, mlijekom i cimetom

Kaša od riže za mlijeko; zeleni čaj s limunom i medom; 2-3 kruha raži

Omlet od povrća; bijeli nemasni sir; kava s medom i mlijekom

Sirna sireva i naribana mrkva; med; zeleni čaj s limunom

2 doručka

Jabuka ili jogurt bez masnoće

Nisko-masni svježi sir s suhim marelicama

Jogurt i lješnjaci s niskim udjelom masti

Jabuka; jogurt s niskim udjelom masti

Koktel mlijeka i banana

Jogurt bez masnoće; svježi ananas 2-3 prstena

2-3 kolačiće od zobene kaše; bilo koji sok bez dodanog šećera

ručak

uho; pirjano povrće; pečeni pileći file

Juha s grizom na juhi od povrća; smeđa riža; pečeni pileći file; salata od cikle sa šljivama i topljenim sirom; 200 ml soka od rajčice

Juha s kupusom svježim na juhi od povrća; kuhana govedina; ragu od mrkve i graha; šaku bobica

Juha od repe; heljda kaša s šparogama; 2 kuhana jaja; 200 ml soka od grejpa

Juha s povrćem; goveđi gulaš; salata od rajčica; sok od naranče nezaslađen

Pileća juha; riblji kotlet; salata od povrća s preljevom od soje

Juha od svježeg kupusa u pilećoj juhi; kuhani pileći file; povrće na pari; 200 ml soka od mrkve

Poslijepodnevni čaj

Šaku bademastih oraha

Salata od mrkve i jabuke; 2-3 kruha od cjelovitog zrna

4-5 komada Kolači od cjelovitog brašna; voćna salata

Nisko-masni svježi sir sa suhim voćem

2-3 kivija; 2 komada ćaknut

Sirovi sir s niskim udjelom masti s orasima (šaka)

Svježe voće

Večera

Pečena riba crvena; povrće na žaru; biljni čaj (metvica, kamilica); raženi kruh 2 kom.

Teleći odrezak na žaru; povrće salata s pinjolima, začinjena jogurtom

Pečeno povrće; pečena svinjetina; biljni čaj

Pečena prsa; salata od repe od mrkve s šljivama; čaj od mente

Pečena riba; salata s povrćem; 200 ml kefira

Pečeni pileći file; povrće na žaru; čaj od limuna i mente

Svinjetina s niskom razinom masnoće, pečena na povrću; čaj od kamilice

Dijetetski recepti (foto)

Kako kuhati hranu za pravilnu prehranu? Jednostavno je: tajna uspjeha leži u pravim sastojcima. Također je važna metoda obrade. Bolje je kuhati hranu u vodi ili na pari, guliti, peći. Razmislite o 2 recepta za mršavljenje - ukusan kuhan pileći file i ukusna skuta.

Kuhan pileći file

sastojci:

  1. Pileći file - 1 kom.
  2. začini i sol na okus;
  3. luk - 1 kom.
  4. mrkva - 1/2 kom.
  5. peršin, kopar po 2 grane.

Lako je kuhati takvo jelo, ali rezultat će biti ukusan:

  • Ispiranje svježeg filea. Ocijedite.
  • Stavite meso u lonac, dodajte mu vodu. Stavite file na žestoku vatru. Nakon kuhanja uklonite pjenu.
  • Zatim stavite luk, začine, zelenilo, sol i mrkvu na 4 dijela u tavi.

  • Kuhajte 30 minuta.
  • Izvadite iz peći, inzistirajte ispod poklopca 10 minuta.

Izrezak za skutu

sastojci:

  1. skuta - 300 g;
  2. šećer - 2 žlice;
  3. griz - 2 žlice;
  4. jaje - 1 kom.
  5. grožđice - 1 žlica. l.

Klasični recept za kačkavalj od svježeg sira odgovarat će ljudima koji ne vole obični sir:

  • Kravlji sir dobro mijesiti.
  • Pomiješajte sa šećerom, grizom, jajima i grožđicama.

  • Mješavinu skuta stavite u podmazani oblik.
  • Pecite u pećnici 30 minuta ili u mikrovalnoj pećnici 8 minuta.

Naučite kako svaki dan pripremati ostala jela za mršavljenje.

Video: zdrava hrana za mršavljenje

Kako organizirati pravilnu prehranu kako bi mršavili bez iscrpljujućih dijeta i stalnog osjećaja gladi? Nutricionisti znaju tajne zdrave prehrane i dijele ih u dobro poznatom TV programu. Postoje jela, čija uporaba dovodi do gubitka težine. Koji proizvodi trebaju biti uključeni u izbornik za mršavljenje, saznajte u videozapisu:

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota