Brzo mršavite, zategnite mišiće i povećajte ukupni ton tijela - san svake osobe. Samo će ona ostati neostvariva za one koji ne poznaju jednu univerzalnu vježbu. Ovo je bar za brzo mršavljenja. Utječe na sve glavne mišiće koji su tijekom dana stalno preopterećeni i uklanja umor. Izvršite vježbu mogu ljudi bilo koje dobi i onoliko puta koliko je dovoljno jak.
Što je trening daska
Vježba na dasci je pretpostavljena fiksna pozicija, kao i za sklekove, a možete stajati ne samo na ravnim rukama, u širini ramena, nego i na laktovima. Sve ovisi o opterećenju koje osoba može podnijeti na početnoj razini. Koliko kalorija gori bar? Izvršavajući klasičnu verziju, oslobodite se 8 kcal u jednom ponavljanju, a ako je komplicirano, od 12 kcal. Različite vrste letvica rade na svoj način, ali količine odlaze zbog izvlačenja energije iz masti. Crvena vlakna mišića uključenih u šipku odgovorna su za ovaj proces.
Kako napraviti bar ispravno
Za ispravnu vježbu slijedite nekoliko osnovnih pravila:
- Držite zdjelicu u povišenom položaju - taj položaj treba fiksirati tijekom cijele vježbe.
- Za stabilan položaj stopala, stavite ih na nožne prste.
- Nemojte savijati koljena, ne savijati se u donjem dijelu leđa.
- Nemojte naginjati glavu, ne pritišćite bradu na prsa.
- Lopatice na ramenu držite pritisnute uz kralježnicu tako da ne strše iznad tijela.
- Uvjerite se da su laktovi u vertikalnoj ravnini strogo ispod zglobova ramena.
Vježba daska Slimming trbuh
Planck se može izvoditi u standardnom obliku, ali postoje i varijante ove korisne vježbe za smanjenje težine trbuha. Pokušajte najučinkovitije. Prvi je štitnik za lakat za prešu, koji se izvodi ovako:
- Odaberite mjesto prostranije na svom katu i zauzmite ležeći položaj.
- Zatim stavite naglasak u ležaj, savijen u laktovima ruke.
- Povucite tijelo iz glave do pete u ravnoj liniji.
- Postignite stabilan položaj kada se naslonite na tijelo samo na štetu podlaktice i nožnih prstiju.
- Naprezanje trbušnih mišića, ostanite u tom položaju koliko god možete.
Saznajte koje su vježbe za mršavljenje trbuha i strane također učinkovite.
Učinkovitija od klasične slimming daske je njena sporedna verzija, kada ima manje točaka podrške, samo 2. Redoslijed izvršenja je sljedeći:
- Lezite na stranu s koje želite započeti vježbu.
- Stavite lakat strogo duž linije ramena tako da kut bude ravan.
- Stavite drugu ruku na bok.
- Ustani iznad poda, zategni trbušne mišiće.
- Ispravite tijelo u jednom redu, kao da ste dijagonala koja povezuje kutove pravokutnika.
- Po prvi put se preporučuje držati u tom položaju najmanje 30 sekundi. Tada možete povećati ovaj put.
- Za drugu stranu, učinite isto.
Saznajte druge učinkovite načine za brzo mršavljenje u želucu.
Statičke vježbe
Izvođenje statičkih vježbi uključuje crvena mišićna vlakna tijela koja se učinkovitije nose s masnoćom, jer ih uzimaju za energiju. Takva gimnastika se ne izvodi punom snagom, dok suprotnost treningu snage čini bijele mišiće, čija je funkcija razvoj snage i rasta. Iz tog razloga, statične vježbe su učinkovitije u borbi protiv masnoća, ali vježbe za snagu ne bi trebale biti zanemarene - kompleks tih i drugih pomoći će vam da brže izgubite težinu.
Za povratak
Ako je držanje lijepo i napeto, tada se želudac manje ispire, pa dorzalni mišićni okvir zaslužuje posebnu pozornost, što se može pojačati sljedećim statičkim vježbama za leđa:
- „Brod”. Zauzmite ležeći položaj, poravnajte ruke prema naprijed ili sklopite glavu. Lagano savijte leđa, pokušavajući podići ruke. Ponovite takve promjene do 8 puta.
- "Hip." Lezite na leđa, ruke se mogu ostaviti uz tijelo ili proširiti po bočnim stranama. Savij se u koljenima. Lagano otkinuti kukove od poda kako bi se ispravili u ravnoj liniji. Čekaj malo. Osim leđa, trenirate stražnjicu i trbuh.
- "Daska s ravnim rukama." Položaj za ovu vježbu sličan je klasičnoj verziji daske, samo ruke trebaju biti ispravljene, kao da se pripremate za sklekove, ali u isto vrijeme dlanovi su strogo ispod laktova. Trebalo bi postojati pravi kut između ruku i poda. Učinite što je više moguće snage, po mogućnosti u 2-3 pristupa.
Za tisak
Vježbe s ciljem jačanja trbušnih mišića nisu ograničene na 2 vrste dasaka, iako također ima nekoliko vrsta koje opterećuju tisak još više. Isprobajte nekoliko učinkovitih:
- "Šest inča." Uzmi ležeći položaj. Držite noge ravno i ostavite ruke u stranu. Podignite pete na visinu od oko 15 cm bez trzanja Pokušajte ne izgubiti taj položaj oko 30 sekundi. Do 8 setova.
- "Bočna traka za tisak s složenošću." Uzmite klasični položaj za bočnu ploču. Odvojite se od poda i istovremeno podignite ruku i nogu s kojima se ne naginjete. Držite što je duže moguće. S druge strane ponovite iste korake.
- "Daska i podignuta noga." Ova vježba dodatno smanjuje trag. Početni položaj kao i kod standardne trake, samo kada držite položaj morate dodatno podići nogu s poda, tako da se nastavi ravnom linijom tijela. Izdržite toliko snage i odmah ponovite za drugu nogu.
Saznajte što je hodanje za mršavljenje i kako je to korisno.
Video tutorial: trbuh za trbuh
Recenzije
Natalia, 26 godina
Svi smo mi radni ljudi, tako da nema dovoljno vremena za teretanu. Prije nekoliko tjedana odlučio sam potražiti kratku gimnastiku barem prije spavanja. Na zahtjev se odmah pojavila vježba Planka. Pokušao sam i ne mogu se otrgnuti. Moj rekord je 2 minute i minus 4 cm u volumenu struka. U samo 3 tjedna. Pokušajte.
Tatyana, 42 godine
Mislio sam da učinkovite vježbe za starije osobe ne postoje sve dok ne počnem izvoditi različite police. Smanjeni rezultati potaknuli su me toliko da sam se odvukao sa svim statičkim vježbama. Oni stvarno spaljuju masnoću brže, uz malo vremena. Savjetujem vam.
Alexander, 31 godina
Kao fitness trener, preporučujem statičkim vježbama, a posebno baru, svim mojim klijentima. Uključujemo ih u kompleks fizičke aktivnosti uz trening snage. Svi su kupci zadovoljni, a jedan posebno uporan mogao je smanjiti struk za 5 cm u samo 10 dana. Preporučujem!