Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Ova vježba spada u kategoriju osnovnih i čini da radite mnogo različitih mišića, s velikim opterećenjem ide na stražnjicu, bedra i donji dio leđa. Težina čučnjeva je odlična za one koji žele poboljšati svoj oblik, učiniti bokove i stražnjicu istaknutijim i prikladnijim. Da bi se postigao rezultat, važno je slijediti tehniku čučanja.

Čučanj s bučicama za djevojčice

Osposobljavanje, uključujući čučnjeve s bučicama za djevojčice, potrebno je za jačanje, povećanje mišićne mase stražnjice i bedara, te njihovo olakšanje. Važno je koristiti bučice kako bi pripremili tijela sportaša koji planiraju koristiti ozbiljnije težine u budućnosti. Mehanika izrade čučnjeva s bučicama za žene gotovo je ista kao i za muškarce, s tom razlikom što je masa težine. Da bi se ispravila tehnika, bolje je da djevojčice prvo koriste stolicu, stavljaju je iza i dodiruju površinu čučnja s guzom.

Bućica za muškarce

Vježba s tegovima za vežbanje pogodna je za one muškarce koji ne znaju kako čučnuti s utegom ili imaju probleme s leđima. U isto vrijeme, djelotvornost čučnjeva ne pati od toga: budući da su osnovna i višestruka vježba, opterećuju veliki broj mišića čak i bez upotrebe utega ili s minimalnom težinom. Čučanj s bučicama za muškarce naglašava opterećenje takvih mišića:

  • velika stražnjica;
  • vodeći femoralni (na svojoj unutarnjoj površini);
  • kvadriceps (prednji dio bedra);
  • biceps (stražnji dio bedra).

Ako čučnete s teškim školjkama, rezultat će biti skup mišićne mase. Istovremeno, kako bi se postiglo proporcionalno pumpanje mišića, važno je kombinirati različite tehnike za čučanj - sumo, s uskim / širokim položajem nogu, s utezima na ramenima. Zahvaljujući pravilnoj tjelovježbi možete brzo postići željeni oblik jačanjem nogu, stražnjice i leđa.

Kako čučnuti s bučicama

Ispravna tehnika izvođenja pokreta pomoći će u postizanju savršenog oblika stražnjice, učinit će kukove elastičnim i vitkim. Cilj mu je razraditi skupinu mišića, uključujući femoralnu, glutealnu i dorzalnu. Tehnika pismenog čučanja s bučicama uključuje pridržavanje sljedećih pravila:

  • Prije izvođenja vježbe, važno je zagrijati tijelo, istežući mišiće koji su vam potrebni;
  • prilikom zauzimanja početnog položaja važno je držati čarape paralelno s koljenima;
  • Početnici bi trebali najprije naučiti kako čučati bez bučica, a zatim postupno povećavati masu utega;
  • nije dopušteno zaokruživanje natrag kada se čučnjevi - kralježnica uvijek mora biti ravna;
  • s uobičajenim čučanjima (bez sumo ili plie) noge ne bi trebale ići dalje od širine ramena;
  • leđa bi trebala biti nagnuta oko 45 stupnjeva prema naprijed, ali ne niže, jer će u suprotnom raditi leđa, a ne noge;
  • morate se spustiti sve dok kukovi nisu paralelni s podom;
  • trebate napraviti duboki čučanj tako da vam pete ne padaju s poda (ako to ne uspije, zamijenite im nisku jaku palačinku od štangla);
  • kut od 90 stupnjeva trebao bi biti formiran između koljena na najnižoj točki i ne bi se smjeli protezati izvan prstiju stopala.

Čučanj s bučicama u rukama

Da biste izbjegli ozljede i uganuća, za postizanje zadataka, važno je pravilno izvršiti vježbu. Kako kod kuće ispravno izvoditi čučnjeve s bučicama u rukama:

  1. Kada stojite uspravno i držite noge paralelno s ramenima, dok udišete, počnite se spuštati. U tom slučaju, držite leđa, malo naprijed.
  2. Ruke s tegovima za vežbanje visi statički uz tijelo. U procesu vježbanja potrebno je izvršiti redukciju lopatica natrag, a tijelo će biti ravno.
  3. Potrebno je savijati koljena dok se ispod njih ne formira kut od 90 stupnjeva, a važno je da ih ne uklanjate ispred nožnih prstiju. Čučnuti bez skidanja peta s poda i pomicanja zdjelice što je moguće duže.
  4. Na uzdisati, početi se vraćati u početni položaj, pritiskati noge s poda i voditi tijelo prema gore.
  5. Čučnite tri računa i podignite dvije. U tom slučaju, potpuno odvezite koljena na vrhu ne isplati.
  6. Napravite nekoliko setova od 15 ponavljanja.

Dumbbell plye čučnjevi

Ova vježba ima viši stupanj složenosti i omogućuje vam da ne samo ispumpati prednji dio bedra i stražnjice, već i unutarnje područje nogu, koje je, u pravilu, mjesto središta masnih naslaga kod žena. Čučnjeni plies s bučicama pomaže u postizanju lijepog oblika nogu, osim toga, pokret ne samo da zateže mišiće, već i tonizira kožu na problematičnom mjestu, eliminirajući celulit. Značajka Plye čučnjeva je potreba održavanja niske brzine njihovog izvršenja. Kako izvršiti široku čučanjsku bučicu za stražnjicu:

  1. Sa stopalima većim od razine ramena, okrenite nožne prste prema van kako bi vam pete "izgledale" jedna na drugu.
  2. Držite leđa, povucite zdjelicu, držite bućicu s obje ruke između nogu.
  3. Polako se spusti na udisanje, savijajući koljena. Kada su bokovi paralelni s podom, počinju se dizati.
  4. Važno je držati pete na podu ili na tribinama. Ponovite najmanje 45 puta u tri pristupa.

Sumo čučao s bučicom

Vježba je nazvana zbog sličnosti početnog položaja s borbenim stavom sumo hrvača. Snažno opterećuje unutarnju površinu bedara i magarca, a tijekom kretanja sudjeluju i mišići koji šire kralježnicu, kvadriceps i trapez. Kako izvoditi sumo čučnjeve s bučicom:

  1. Širenje širokih nogu, okretanje čarapa u različitim smjerovima, lagano savijanje koljena i pomicanje zdjelice natrag (uobičajena pogreška za početnike je ignorirati potonje, dok je opterećenje stražnjice znatno smanjeno).
  2. Bućica se treba držati paralelno s nogama, poravnati unatrag, lagano otkloniti u donjem dijelu leđa, naprezati tisak.
  3. Nakon udisanja, polako čučite, praktički dodirujući sredstvo za podmazivanje poda. Leđa bi trebala biti poslužena malo naprijed, a magarca za povlačenje.
  4. Zatim, uz napor i izdisaj, vratite se na početni položaj, dok gornji dio leđa i struk ne bi trebali zaostajati za karlicom.
  5. Držite bućicu što je moguće bliže tijelu, ponavljajte pokret barem 15 puta u svakom od 3-4 pristupa.

Čučanj s bučicama na ramenima

Da biste raznolikost klasične verzije vježbe, povremeno možete izvesti s utezima na njegovim ramenima. U tom slučaju, mijenja se samo položaj ruku, koje treba saviti pod kutom od 90 stupnjeva (između tijela i laktova). U isto vrijeme, dlanovi koji drže utege nalaze se u blizini glave. Kako napraviti čučnjeve s bučicama na ramenima? Tehnika je ista kao i kod klasičnih čučnjeva. Međutim, treba izbjegavati uobičajene pogreške:

  • ne spuštati glavu, nego držati je ravno;
  • nemojte se spuštati;
  • početi vježbati, uzimajući minimalnu težinu;
  • ravnomjerno udahnite: udahnite da biste se spustili, na uzdisati se ustali;
  • Nemojte uzeti pauzu između dugih pristupa.

Čučanj na jednoj nozi s bučicama

To je komplicirano utjelovljenje pokreta, jer pored uobičajenog opterećenja morat ćete kontrolirati i vlastitu ravnotežu. U početku, čučnjevi s bučicama na jednoj nozi najbolje se izvode u blizini zida ili neke stabilne potpore. Tehnika izgleda ovako:

  • stojeći na jednoj nozi, okrećući drugu leđa i držeći ruku za zid, počnite čučnuti na izdahu;
  • ostanite na dnu 2-3 sekunde, podignite se;
  • kada se naviknete na takvo opterećenje, počnite povlačiti slobodnu nogu naprijed, držeći u rukama malo sredstvo za vaganje.

Video: čučnjevi s bučicama za stražnjicu

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota