Ova vježba spada u kategoriju osnovnih i čini da radite mnogo različitih mišića, s velikim opterećenjem ide na stražnjicu, bedra i donji dio leđa. Težina čučnjeva je odlična za one koji žele poboljšati svoj oblik, učiniti bokove i stražnjicu istaknutijim i prikladnijim. Da bi se postigao rezultat, važno je slijediti tehniku čučanja.
Čučanj s bučicama za djevojčice
Osposobljavanje, uključujući čučnjeve s bučicama za djevojčice, potrebno je za jačanje, povećanje mišićne mase stražnjice i bedara, te njihovo olakšanje. Važno je koristiti bučice kako bi pripremili tijela sportaša koji planiraju koristiti ozbiljnije težine u budućnosti. Mehanika izrade čučnjeva s bučicama za žene gotovo je ista kao i za muškarce, s tom razlikom što je masa težine. Da bi se ispravila tehnika, bolje je da djevojčice prvo koriste stolicu, stavljaju je iza i dodiruju površinu čučnja s guzom.
Bućica za muškarce
Vježba s tegovima za vežbanje pogodna je za one muškarce koji ne znaju kako čučnuti s utegom ili imaju probleme s leđima. U isto vrijeme, djelotvornost čučnjeva ne pati od toga: budući da su osnovna i višestruka vježba, opterećuju veliki broj mišića čak i bez upotrebe utega ili s minimalnom težinom. Čučanj s bučicama za muškarce naglašava opterećenje takvih mišića:
- velika stražnjica;
- vodeći femoralni (na svojoj unutarnjoj površini);
- kvadriceps (prednji dio bedra);
- biceps (stražnji dio bedra).
Ako čučnete s teškim školjkama, rezultat će biti skup mišićne mase. Istovremeno, kako bi se postiglo proporcionalno pumpanje mišića, važno je kombinirati različite tehnike za čučanj - sumo, s uskim / širokim položajem nogu, s utezima na ramenima. Zahvaljujući pravilnoj tjelovježbi možete brzo postići željeni oblik jačanjem nogu, stražnjice i leđa.
Kako čučnuti s bučicama
Ispravna tehnika izvođenja pokreta pomoći će u postizanju savršenog oblika stražnjice, učinit će kukove elastičnim i vitkim. Cilj mu je razraditi skupinu mišića, uključujući femoralnu, glutealnu i dorzalnu. Tehnika pismenog čučanja s bučicama uključuje pridržavanje sljedećih pravila:
- Prije izvođenja vježbe, važno je zagrijati tijelo, istežući mišiće koji su vam potrebni;
- prilikom zauzimanja početnog položaja važno je držati čarape paralelno s koljenima;
- Početnici bi trebali najprije naučiti kako čučati bez bučica, a zatim postupno povećavati masu utega;
- nije dopušteno zaokruživanje natrag kada se čučnjevi - kralježnica uvijek mora biti ravna;
- s uobičajenim čučanjima (bez sumo ili plie) noge ne bi trebale ići dalje od širine ramena;
- leđa bi trebala biti nagnuta oko 45 stupnjeva prema naprijed, ali ne niže, jer će u suprotnom raditi leđa, a ne noge;
- morate se spustiti sve dok kukovi nisu paralelni s podom;
- trebate napraviti duboki čučanj tako da vam pete ne padaju s poda (ako to ne uspije, zamijenite im nisku jaku palačinku od štangla);
- kut od 90 stupnjeva trebao bi biti formiran između koljena na najnižoj točki i ne bi se smjeli protezati izvan prstiju stopala.
Čučanj s bučicama u rukama
Da biste izbjegli ozljede i uganuća, za postizanje zadataka, važno je pravilno izvršiti vježbu. Kako kod kuće ispravno izvoditi čučnjeve s bučicama u rukama:
- Kada stojite uspravno i držite noge paralelno s ramenima, dok udišete, počnite se spuštati. U tom slučaju, držite leđa, malo naprijed.
- Ruke s tegovima za vežbanje visi statički uz tijelo. U procesu vježbanja potrebno je izvršiti redukciju lopatica natrag, a tijelo će biti ravno.
- Potrebno je savijati koljena dok se ispod njih ne formira kut od 90 stupnjeva, a važno je da ih ne uklanjate ispred nožnih prstiju. Čučnuti bez skidanja peta s poda i pomicanja zdjelice što je moguće duže.
- Na uzdisati, početi se vraćati u početni položaj, pritiskati noge s poda i voditi tijelo prema gore.
- Čučnite tri računa i podignite dvije. U tom slučaju, potpuno odvezite koljena na vrhu ne isplati.
- Napravite nekoliko setova od 15 ponavljanja.
Dumbbell plye čučnjevi
Ova vježba ima viši stupanj složenosti i omogućuje vam da ne samo ispumpati prednji dio bedra i stražnjice, već i unutarnje područje nogu, koje je, u pravilu, mjesto središta masnih naslaga kod žena. Čučnjeni plies s bučicama pomaže u postizanju lijepog oblika nogu, osim toga, pokret ne samo da zateže mišiće, već i tonizira kožu na problematičnom mjestu, eliminirajući celulit. Značajka Plye čučnjeva je potreba održavanja niske brzine njihovog izvršenja. Kako izvršiti široku čučanjsku bučicu za stražnjicu:
- Sa stopalima većim od razine ramena, okrenite nožne prste prema van kako bi vam pete "izgledale" jedna na drugu.
- Držite leđa, povucite zdjelicu, držite bućicu s obje ruke između nogu.
- Polako se spusti na udisanje, savijajući koljena. Kada su bokovi paralelni s podom, počinju se dizati.
- Važno je držati pete na podu ili na tribinama. Ponovite najmanje 45 puta u tri pristupa.
Sumo čučao s bučicom
Vježba je nazvana zbog sličnosti početnog položaja s borbenim stavom sumo hrvača. Snažno opterećuje unutarnju površinu bedara i magarca, a tijekom kretanja sudjeluju i mišići koji šire kralježnicu, kvadriceps i trapez. Kako izvoditi sumo čučnjeve s bučicom:
- Širenje širokih nogu, okretanje čarapa u različitim smjerovima, lagano savijanje koljena i pomicanje zdjelice natrag (uobičajena pogreška za početnike je ignorirati potonje, dok je opterećenje stražnjice znatno smanjeno).
- Bućica se treba držati paralelno s nogama, poravnati unatrag, lagano otkloniti u donjem dijelu leđa, naprezati tisak.
- Nakon udisanja, polako čučite, praktički dodirujući sredstvo za podmazivanje poda. Leđa bi trebala biti poslužena malo naprijed, a magarca za povlačenje.
- Zatim, uz napor i izdisaj, vratite se na početni položaj, dok gornji dio leđa i struk ne bi trebali zaostajati za karlicom.
- Držite bućicu što je moguće bliže tijelu, ponavljajte pokret barem 15 puta u svakom od 3-4 pristupa.
Čučanj s bučicama na ramenima
Da biste raznolikost klasične verzije vježbe, povremeno možete izvesti s utezima na njegovim ramenima. U tom slučaju, mijenja se samo položaj ruku, koje treba saviti pod kutom od 90 stupnjeva (između tijela i laktova). U isto vrijeme, dlanovi koji drže utege nalaze se u blizini glave. Kako napraviti čučnjeve s bučicama na ramenima? Tehnika je ista kao i kod klasičnih čučnjeva. Međutim, treba izbjegavati uobičajene pogreške:
- ne spuštati glavu, nego držati je ravno;
- nemojte se spuštati;
- početi vježbati, uzimajući minimalnu težinu;
- ravnomjerno udahnite: udahnite da biste se spustili, na uzdisati se ustali;
- Nemojte uzeti pauzu između dugih pristupa.
Čučanj na jednoj nozi s bučicama
To je komplicirano utjelovljenje pokreta, jer pored uobičajenog opterećenja morat ćete kontrolirati i vlastitu ravnotežu. U početku, čučnjevi s bučicama na jednoj nozi najbolje se izvode u blizini zida ili neke stabilne potpore. Tehnika izgleda ovako:
- stojeći na jednoj nozi, okrećući drugu leđa i držeći ruku za zid, počnite čučnuti na izdahu;
- ostanite na dnu 2-3 sekunde, podignite se;
- kada se naviknete na takvo opterećenje, počnite povlačiti slobodnu nogu naprijed, držeći u rukama malo sredstvo za vaganje.