Vitke, napete, snažne noge - san mnogih ljudi. Tanki oblici su stvar prošlosti - u modernom svijetu vrednuje se sportsko trajno tijelo, stečeno napornim radom. Ovaj članak će vam pomoći da naučite kako napumpati noge kod kuće, kako postaviti program obuke i koje vježbe morate obaviti kako biste razradili mišiće kukova, teladi i teladi.
Kako zamahati nogama kod kuće
Mnogi dečki i djevojčice se pitaju kako kuckati nogama kod kuće. Uravnotežena prehrana je pola uspjeha na putu vitkih bokova i nogu, jer pridonosi rastu mišića i smanjenju postotka potkožnog masnog tkiva. Ispravna tehnika vježbanja za noge kod kuće će vas zaštititi od ozljeda i boli.
Slijedite ove smjernice:
- jesti dobro, jesti puno proteina, izbjegavajući ugljikohidrate;
- zagrijati prije vježbanja;
- odabrati način zapošljavanja i držati ga se;
- odabrati optimalno opterećenje, trajanje, tempo treninga;
- izjednačavaju mišićne skupine, slijedeći određeni slijed;
- tijekom vremena, povećati opterećenje, broj ponavljanja, pristupa.
Kako zamahati nogama kod kuće
Upumpane noge kod muškaraca su važan dio mišićnog tijela. Slažem se, ako čovjek obraća pozornost na pumpanje samo gornji dio tijela (pritisnite, biceps, triceps, ramena), ali ne radi na tele, ostavljajući ih tanke, to izgleda smiješno. Jake noge su potrebne za muškarce koji moraju stajati ili ići na posao puno. Oni koji puno sjede zbog svog posla ne miču se mnogo, preferirajući auto-staze za treniranje njihovih teladi i bedara kako bi spriječili bolesti zglobova. Dečki, pumpaju noge, morate koristiti ponderiranje - tegovi za vežbanje ili dvoručni uteg.
Kako napumpati djevojčine noge
Da bi se noge pumpe kod kuće, djevojci se preporuča da vježba najmanje tri puta tjedno. Iz popisa trebat će vam konopac za skakanje i vježbe koje će vam pomoći napuniti bokove, stegnuti telad - to su čučnjevi, lungovi, mrtva gaza. Ako tijekom treninga koristite dodatnu težinu, trening noge kod kuće neće biti manje učinkovit nego u teretani pod vodstvom trenera.
Kako napumpati dupe i noge
Sve djevojke sanjaju o savršenim vitkim nogama i ispumpavaju stražnjicu, kao na fotografiji iz časopisa, jer se često pitaju kako brzo napumpati noge i dupe kod kuće. Žensko tijelo je sklon nakupljanju masnih naslaga u bedrima, pa da bi pronašli lijepu figuru, zamjenjujući masnoću mišićnom masom, morate naporno raditi. Pravilna prehrana treba kombinirati s raznim čučanjima, lungom, flipsom, skokovima - ove će vježbe napuniti bokove i stražnjicu u kompleksu.
Vježbe za noge kod kuće
Nema vremena za odlazak u teretanu ili teretanu? Nije zastrašujuće! Ako želite dobiti vitko, elastično tijelo, radite vježbe za noge kod kuće. Ispravno, redovito i intenzivno hvatanje možete postići impresivne rezultate - poboljšati izgled vaših teladi, dati mladuncima lijep oblik, prilagoditi volumen kukova.
Zagrij se
Obvezni element treninga - zagrijavanje prije vježbanja, ubrzanje procesa rasta mišića, kao i smanjenje rizika od ozljeda. Glavni zadatak vježbanja je zagrijavanje mišića. Za ovo stane skokovi, trčanje na licu mjesta, čučnjevi, istezanje. Važno je da srce počne aktivno voziti krv kroz tijelo, pripremajući ga za stres. Zagrij se 7 minuta.
čučnjeva
Popularna učinkovita vježba, svima poznata - čučnjevi, koja prolazi kroz srednji mišić kukova. Često su djevojke i muškarci zainteresirani za čučanj. Važno je pridržavati se glavnih preporuka:
- učvrstite stopala na podu, okrenite prste prema van pod kutom od 35 ° C;
- poravnajte leđa bez zakrivljenja, ne spuštajte se;
- napnite kormilar što je više moguće, dopuštajući trbušnim mišićima da fiksiraju kralježnicu;
- sjedeći, savijte tijelo u zglobovima koljena i zdjelice, dajući leđa naprijed;
- usredotočiti se na pete, zadržavajući se nekoliko sekundi;
- držite koljena iznad svojih nogu bez skidanja;
- pratite dah, naizmjenično udahnite s izdisajima u vremenu s pokretima;
- kada podizanje ne donosite koljena.
Tehnika određuje koji se mišići koriste tijekom vježbanja. Naglasak se može staviti na kvadriceps (mišići četvornih mišića prednjih dijelova bedara), mišiće aduktora (unutarnji bočni dio bedara). Ako vježbate bez dodatne težine, usredotočite se na napetost mišića - čučite sve dok donje noge i bedra ne počnu „sjajiti“.
iskorak
Nezaobilazan dio vježbanja je lunges za noge i stražnjicu, omogućujući vam da pažljivo razradite zglobove koljena, kukova, skočnog zgloba. Da biste ispravno napravili lunges, slijedite ove smjernice:
- Stojte ravno, leđa ravno, ruke uz tijelo.
- Noge se stavljaju točno ispod bokova.
- Dok udišete, napravite korak naprijed od desnog stopala, držite tijelo ravno, spustite tijelo dolje, prebacujući težinu na stopalo ispred.
- Desno bedro je paralelno s podom, a lijevo jedva dodiruje pod.
- Izvedite podizanje s prednje pete, ne naginjite tijelo. Osjećajući stražnji dio bedra, vratite se u prvobitni položaj.
Nakon što su savladali jednostavne napade, nadopunite ih podizanjem koljena, skokovima, pletenicama. Da biste povećali opterećenje tijekom izvođenja napada, koristite stepenastu platformu ili malu drvenu stolicu - to će pomoći temeljitijem crpljenju malih i srednjih glutealnih mišića. Ako se u vašoj kući ili na trijemu nalaze ljestve, upotrijebite ih - radite lunges, hodajte kroz nekoliko koraka.
Mahi
Različitim nogama za mišiće bedara dopušteno je pumpanje leđa, unutarnje, prednje, vanjske površine. Redovito se ljuljajući, zatežete mišiće donjeg dijela tijela, elastičnost i privlačnost tijela. Pokušajte uzeti težinu - to će povećati opterećenje mišića. Pridržavajte se ispravne tehnike pomicanja unatrag:
- Počivajte na koljenima i laktovima. Natrag s ravnim dijelom leđa.
- Ispravite radnu nogu, poduprite nogu na prstima.
- Podignite ravnu nogu, ispružite petu. Ne pokušavajte savijati donji dio leđa - noga se ne proteže nauštrb nje.
- Spustite stopalo, učinite 30 puta, a zatim ponovite s drugom.
Vježbe bućice
Koristeći bučice za noge, povećavate opterećenje i djelujete na mišiće s dodatnom silom. Učinak treninga s tegovima za vežbanje mnogo je bolji nego od treninga bez korištenja ponderiranja. Za pumpe donjeg dijela tijela, koristite bućice dok radite takve vježbe kod kuće:
- široki čučnjevi "plié" - držite bućicu s dvije ruke dolje, polako utonite u čučanj, držite položaj, stojte u početnom položaju, ponovite;
- lunges - korak naprijed, spustite se, držeći bučicu u ruci;
- strofa - dvije bućice koje se klize duž prednje površine bedara, naginju tijelo, pomiču zdjelicu, a zatim rasciraju tijelo silom stražnjice;
- čučnjevi s skokovima - dva tegljača u rukama, da padnu u čučanj, odgurnut s petama i skakanje.
Vježbe za telad
Lijepe telad - dokaz redovite tjelovježbe, dnevnih šetnji i izvrsne izdržljivosti. Da biste napumpali telad djevojke, trebate učiniti sljedeće vježbe:
- "Pištolj" (čučnjevi s jednim stopalom);
- čučanj s opterećenjem;
- konopac za skakanje;
- hodanje gore;
- uspon na postolju (čarape, pete u zraku);
- hodanje po čarapama;
- trčanje na mjestu.
Kako izgraditi mišićne potkoljenice
Možete dati prekrasan reljef donjem dijelu tijela izvođenjem vježbi za jačanje potkoljenice. Hodanje po stubama, lunges s težinom, penjanje prstiju, trčanje, čučnjevi - sve to će pomoći da se pumpa mišiće nogu. Koristite utege, utege, bučice, kako biste ubrzali proces pojavljivanja rezultata kod kuće, jer mišićno tkivo nogu zahtijeva dugo temeljito crpljenje.
Video: kako napumpati noge kod kuće
Ti će videozapisi pokazati kako se noge mogu napumpati kod kuće i dobiti vlastito tijelo s vlastitom težinom i improviziranim ponderiranjem. Budući da se redovito bavite videom, uskoro se možete veseliti ispumpanim potkoljenicama i bedrima, te to učiniti kod kuće, bez posjeta klubovima za fitness ili teretana. Ako vam vježba na kraju postane jednostavna, povećajte težinu ponderiranja.