Glikemijski indeks dijeta - hrana tablica, tjedni izbornik s receptima

Sadržaj:

Anonim

Takav sustav prehrane, kao što je dijeta na glikemijskom indeksu, temelji se na kontroli unosa ugljikohidrata u tijelu, a sam indikator GI pokazuje koliko se brzo glukoza apsorbira u određenom proizvodu. Recenzije mnogih žena kažu da zahvaljujući ovom sustavu možete vrlo brzo i vrlo brzo izgubiti težinu. Otkrijte prednosti i nedostatke takve prehrane, pročitajte recepte za kuhanje prehrambenih jela.

Što je dijeta s niskim glikemijskim indeksom?

Osnova prehrane je ovisnost ljudske tjelesne mase o glikemijskom indeksu proizvoda koje konzumira. U području mršavljenja takav je elektroenergetski sustav postao udar, jer je zahvaljujući njemu lako izgubiti na težini, a rezultat ostaje dugo vremena. Promatrajući sva pravila prehrane na glikemijskom indeksu, nećete uspjeti, jer je glavno načelo metode izgubiti težinu bez gladi.

Načela prehrane

U stvari, Montignac dijeta je uravnotežena dijeta. Promatrajući takav sustav, morate odabrati koji se proizvodi mogu konzumirati, s obzirom na njihov učinak na metaboličke procese: to će osigurati prevenciju dijabetesa, prekomjerne težine i raznih vrsta vaskularnih i srčanih bolesti. Morate pravilno izgubiti težinu - ne umirete od gladi, već broje GI proizvode. Za gubitak težine, ova brojka bi trebala biti niska. U skladu s tim, autor je razvio tablicu koja dijeli proizvode prema vrijednosti glikemijskog indeksa. Na temelju sljedećih normi:

  • niska razina - do 55;
  • medij - 56-69;
  • visoka - od 70.

S obzirom na početnu težinu, preporučuje se korištenje 60-180 jedinica dnevno za gubitak težine. Osim toga, ova tehnika

uključuje provedbu niza jednostavnih pravila:

  • piti najmanje 2 litre negazirane vode dnevno;
  • držati se djelomične prehrane, dijeleći hranu na nekoliko prijema. Razmak između njih ne smije biti duži od 3 sata;
  • analizirati prehrambenu vrijednost hrane - nemojte kombinirati masti s ugljikohidratima.

Glikemijski indeks proizvoda za mršavljenje

Posebna tablica koja pokazuje glikemijski indeks namirnica osmišljena je kako bi vam dala predodžbu o tome kako se brzo ugljikohidrati razlažu na glukozu u bilo kojem određenom jelu. Podaci su važni za ljude koji daju prednost pravilnoj prehrani i za one koji pate od dijabetesa i imaju tendenciju da izgube težinu.

Niski GI proizvodi

Proizvodi koji spadaju u ovu skupinu mogu duže vrijeme suzbiti osjećaj gladi, jer kada uđu u tijelo, složeni ugljikohidrati unutar njihove strukture se duže apsorbiraju u probavnom traktu i uzrokuju glatko povećanje razine šećera. Popis proizvoda s niskim glikemijskim indeksom uključuje:

ime

vojnik

Kamenice, soja umak, škampi, dagnje, riba

00

Začini, začini

05

karcinomi

05

avokado

10

Gljive, orasi, lješnjaci i pinjoli, bademi i kikiriki, pistacije i lješnjaci, brokula, tikvice, krastavci. Zeleni grah, đumbir, crvena paprika. Kiseli kupus, prokulica, cvjetača, bijeli kupus, špinat, rabarbara, celer. Crni ribiz, zelena salata, kopar, rotkvica, masline, luk.

15

Kakao, limunov sok, višnja, patlidžan, jogurt bez okusa, gorka čokolada, artičoka.

20

Grašak, grah, krupica od ječma. Jagode, kupine, jagode, maline, ribizle, trešnje, borovnice, ogrozd.

25

Mandarina, grejpfrut, grejpfrut, kruške, strast voće, suhe marelice. Beets, češnjak, leća, mrkva, marmelada, mlijeko, grejpfrut, rajčica.

30

Dunja, marelica, naranča, šipak, nektarina, jabuka, breskva, sezam, mak, jogurt. Kvasac, senf, sjemenke suncokreta, zeleni ili konzervirani grašak, kukuruz, korijen celera, sok od rajčice. Šljive, sladoled, crni ili crveni grah, kruh od cjelovitih žitarica ili kruh od zrna, divlja riža.

35

Hrana s prosječnim glikemijskim indeksom

Tijekom prolaza druge faze hipoglikemijske prehrane možete koristiti:

ime

vojnik

Špageti od pšeničnog brašna, suhi grah, zobena kaša, heljda, sok od mrkve, cikorija.

40

Jam, brusnice, kruh, grožđe, banane, vermicelli, kokos, sok od grejpa.

45

Mango, kivi, ananas, dragun, sok od naranče, jabuke i borovnice, džem i džem, smokve. Tjestenina od duruma, rakovice, muesli, nerafinirana riža, zemljana kruška, konzervirana breskva.

50

Kečap, senf, suši i rolnice, sok od grožđa, konzervirani kukuruz.

55

Kakao sa šećerom, sladoled, industrijska majoneza, lazanje, pizza sa sirom i rajčicama, palačinke od pšeničnog brašna, riža dugog zrna. Dinja, papaja, zobena kaša spremna.

60

Raženi kruh, crni kruh od kvasca, makaroni i sir, kuhani krumpir u "uniformi", konzervirano povrće, kuhana repa. Jam, grožđice, javorov sirup, sorbet, granola sa šećerom, marmelada.

65

Glikemijski indeks hrane - gdje početi

Počevši s izgradnjom prehrane s glikemijskim indeksom namirnica, u potpunosti eliminirati one koje imaju visoku stopu: krumpir, slatko voće, med, kokice i druge. Zapamtite da se tijekom trudnoće ne biste trebali oštro ograničavati, jer ovi proizvodi sadrže sastojke potrebne za razvoj djeteta. Planirajte svoj jelovnik tako da ga u velikoj mjeri čine grah, povrće, mliječni proizvodi, naranče, grah, zelje. U izbornik možete dodati slatkiše, primjerice marmeladu.

Hipoglikemijska dijeta

Dijeta koja se temelji na izračunu glikemijskog indeksa namirnica idealna je za osobe koje imaju prekomjernu težinu. Suština prehrane je:

  1. Iznimka je oštar pad šećera u krvi, jer je glavni uzrok lažne gladi zbog koje tijelo počinje skladištiti masnoću u potkožnom tkivu trbuha i bedara, dobiveno od jednostavnih ugljikohidrata koje ste pojeli.
  2. Zamjena jednostavnih ugljikohidrata je teška, tako da šećer neće “skočiti” iznad norme.
  3. Izrada jelovnika, glavni elementi u kojima su složeni ugljikohidrati - oni se sporije apsorbiraju i trajno zasititi tijelo.

Stadiji prehrane

S obzirom na to što je prehrana na glikemijskom indeksu, trebate se odmah upoznati sa svim njezinim stadijima:

  1. Prvi uključuje uporabu proizvoda s niskom stopom GI, zbog toga će doći do aktivnog sagorijevanja masti. Trajanje prve faze može biti od 2 tjedna - dok težina ne dostigne željenu ocjenu.
  2. Tijekom prolaska druge faze prehrane na glikemijski indeks dopušteno je jesti jela s prosječnim GI indeksom - to će pomoći popraviti rezultat. Trajanje faze - najmanje 2 tjedna.
  3. Treća faza - izvan prehrane. Temelj prehrane ostaje hrana s niskim i srednjim GI, ali se postupno može dodati ugljikohidrat s visokim GI.

Nizak glikemijski izbornik

Prednost prehrane je širok izbor proizvoda s minimalnim GI. Radeći sa stolom, moći ćete sami pripremiti mnogo različitih jela, zajedno složiti sastojke. Ne zaboravite da je jedan od glavnih principa kombinacije jela za prehranu da doručak treba biti gust, ručak je pola kalorija, a večera je lagana. Izbornik s niskim glikemijskim indeksom za jedan dan izgleda ovako:

  • doručak - zobena kaša sa suhim voćem ili jabukom, voćni sok (po mogućnosti jabuka) ili mlijeko s 0% masti;
  • ručak - prvo jelo od bilo kojeg povrća, možete dodati žitarice, kao što je ječam. Komad raženog kruha od cjelovitog brašna, nekoliko šljiva za desert;
  • popodnevni čaj i grickalice - biljni, zeleni čaj ili kefir, voda bez plina;
  • večera - kuhana leća, mali komad mršavog bijelog mesa (ili pileći file). Još jedna mogućnost - čašu niske masnoće jogurt i povrće salata, odjeveni s maslinovim uljem.

Recepti s niskim glikemijskim indeksom

Obroci koji se mogu napraviti od proizvoda s niskim glikemijskim indeksom, jednom u želucu, ne izazivaju nagli porast šećera. To znači da će nakon uzimanja takvog obroka vaše tijelo dugo biti puno i nećete htjeti imati međuobroke. Provjerite neke recepte za hipoglikemijsku prehranu - s njima možete postići željeni rezultat u gubljenju težine.

Mesna juha

  • Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
  • Usluga: 3 osobe.
  • Kalorijska jela: 55 kcal.
  • Svrha: za ručak.
  • Kuhinja: ruska.
  • Poteškoća pripreme: lako.

Juha s dodatkom filea ili nemasnog mesa na kosti - jedno od najzadovoljnijih i hranjivih jela dopušteno u bilo kojoj fazi hipoglikemijske prehrane. Popis sastojaka za prvo uključuje povrće koje se preporučuje konzumirati svježe, ali čak i nakon toplinske obrade, njihovi GI neće biti puno više od preporučenog čak iu prvoj fazi.

sastojci:

  • Rajčica - 1 kom.
  • crvena paprika - 1 kom.
  • krumpir - 2 kom.
  • luk - 1 kom.
  • kupus - 0, 25 grla;
  • mrkva - 1 kom.
  • nemasno meso - 300 g;
  • lovorov list, začini, sol, zelje - na okus.

Način pripreme:

  1. Kuhajte meso, stavljajući komad u hladnu vodu.
  2. Rajčica, mrkva, papar i luk sjeckani, malo pržite, ulijte malo biljno ulje u posudu.
  3. Kupus sitno usitnite.
  4. Krumpir očišćen, načinjen u kockice.
  5. Sipajte kupus u juhu do gotovog mesa, nakon 10 minuta. dodati krumpir. Kuhajte sastojke 10 minuta, pošaljite preostalo povrće.
  6. Juhu ostavite na vatri 10 minuta, zatim dodajte začine, sol. Nakon minute isključite toplinu.

Pirjani kupus

  • Vrijeme kuhanja: 35 minuta.
  • Usluga: 5 osoba.
  • Kalorijska jela: 40 kcal.
  • Svrha: za ručak.
  • Kuhinja: ruska.
  • Poteškoća pripreme: lako.

Prehrana na glikemijskom indeksu pomaže svima da postignu željene rezultate u gubljenju težine, jer jela se mogu kuhati na različite načine: na pari, pečena ili pirjana. Pokušajte kuhati kupus - povrće koje se nalazi na popisu proizvoda s niskim GI. Ugušeni kupus u prehrani treba pripremiti bez dodavanja maslaca. Umjesto toga, možete koristiti povrće ili mesne juhe.

sastojci:

  • luk - 1 kom.
  • Karanfil - 1 kom.
  • kupus - 1 kg;
  • juha - 2 žlice.
  • pire od rajčice - 2 žlice. l.
  • lovorov list, papar, sol - na okus.

Način pripreme:

  1. Kupus se usitnite, stavite u kotao. Stavite gulaš, prelijte juhu.
  2. Pržiti narezani luk, pomiješan s paradajzom.
  3. Za mekani kupus dodajte gotov luk, začine.
  4. Ugasi sve min. 10, pokrijte i ostavite jelo neko vrijeme.

Salata od piletine, krastavaca i avokada

  • Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
  • Usluga: 2 osobe.
  • Kalorijska jela: 65 kcal.
  • Svrha: za večeru.
  • Kuhinja: ruska.
  • Poteškoća pripreme: lako.

Mnogi ljudi vole hipoglikemijsku prehranu, jer ovdje jelovnik može biti apsolutno sve, glavni uvjet je da se jela sastoje od namirnica s niskim ili srednjim glikemijskim indeksom. Promatrajući takav sustav hrane, nećete gladovati, a vaša prehrana će biti ispunjena vašom omiljenom hranom. Promijenite prehrambeni jelovnik laganom i ukusnom salatom s piletinom, avokadom i krastavcima.

sastojci:

  • krastavci - 2 kom.
  • češnjak - 2 klinčića;
  • umak od soje - 6 žlice. l.
  • sjemenke sezama, zeleni luk - po ukusu;
  • jaja - 3 kom.
  • avokado - 1 kom.
  • senf - 1 žličica;
  • pileća prsa - 1 kom.

Način pripreme:

  1. Kuhajte pileća prsa, provalite u vlakna.
  2. Kuhati jaja, izrezati na kockice.
  3. Krastavci izrezati na tanke kriške.
  4. Avokado nasjeckati na male kockice.
  5. Pripremljene komponente miješati u posudi.
  6. Pripremite dresing: pomiješajte senf sa soja umakom, sjeckanim češnjakom i perjem od luka. Izlijte smjesu u salatu, pospite svježim sjemenkama sezama.

Za i protiv prehrane

Dijeta na glikemijskom indeksu je impresivna za svakoga tko želi izgubiti težinu:

  • čak i tijekom prve faze prehrane, štrajk glađu je isključen, jer je jelovnik raznolik i hranjiv: prehrana se temelji na načelima pravilne prehrane;
  • možete sjediti na dijeti do kraja života, jer koristi tijelu: zahvaljujući tome ubrzava se metabolizam, poboljšava rad crijeva, normalizira rad svih unutarnjih organa;
  • Tijekom trudnoće i dojenja moguće je izgraditi dijetu prehrambenih proizvoda, ljudi koji pate od raznih kroničnih ili ozbiljnih bolesti.

Što se tiče nedostataka, njihova prehrana s niskom glikemijom praktički nema. Međutim, prehrana na glikemijskom indeksu ne preporučuje se adolescentima i onima koji imaju probleme u obliku:

  • oslabljen metabolizam;
  • mentalni poremećaji;
  • dijabetes;
  • oslabljeno stanje nakon operacije ili dugotrajne bolesti.

Relativni nedostaci prehrane na glikemijskom indeksu je u tome da je, kada se slijedi, potrebno stalno pratiti tablicu sastavljenu od strane stručnjaka i da s njom nije moguće postići brz gubitak težine. Čak i ako uložite maksimalne napore, moći ćete u mjesecu izgubiti i do 10 kg, a na gubitak tjelesne težine bitno utječe sadržaj kalorija u hrani koju konzumirate i količina fizičkog napora.

Video: Glikemijska dijeta

Recenzije

Marina, 23 godine

Bio je na dijeti gdje je dijeta sadržavala neke proteine. Izgubila sam težinu, ali tako je teško jesti - želim nešto ukusno. Već tjedan dana razmatram glikemijski indeks. Sve mi odgovara u prehrani - tu je slatki, bogati izbor prvih jela. Mislim da možete provesti cijeli život na takvoj prehrani.

Tatyana, 18 godina

Sestra dijetetičara rekla mi je o važnosti glikemijskog indeksa hrane. Vjerujem da bi takva prehrana trebala postati način života. Već sam izgubio 13 kg, a gotovo nisam imao prekomjernu težinu. Meni sam pripremam za dijetu, na primjer, za večeru ću ispeći ribu.