Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Vježbe istezanja - ovo je glavna faza pripreme za daljnji trening snage. Pomažu poboljšanju ukupnog stanja tijela, oblikuju lijepe konture tijela, daju mu fleksibilnost. Istezanje za početnike se preporuča učiniti najnežnije.

Kako početi ispočetka

Glavna stvar u pokušaju da se tijelo fleksibilno, fit, lijepa, fizički zdrava nije želja za brzo svladati program, ali učiniti sve u fazama.

Svi tečajevi moraju se provoditi redovito. Najbolji način treniranja je da radite vježbe korak po korak.

To će pomoći u izbjegavanju jakih uganuća i ozljeda.

Rastezanje za početnike kod kuće treba započeti psihološkim i fizičkim treningom. Odabir određenog kompleksa, početnik odmah razmišlja o tome kako brzo možete postići željene rezultate. Da ne bi odstupali od željenog cilja, važna je psihološka spremnost. Čimbenici koji utječu na ishod su sljedeći:

  • starost (teže za odrasle do razdvajanja, a kod djece ligamenti su elastičniji);
  • kat;
  • genetska fleksibilnost;
  • tjelesna obuka;
  • točnost vježbanja;
  • intenzitet zagrijavanja;
  • koordinacija mišića;
  • stav, smisao;
  • iskrenost pred sobom (često se bavila ne želeći vidjeti objektivnu sliku ili štedjeti sebe tijekom predavanja).

Da biste izbjegli ozljede, morate početi istezati s fizičkom kondicijom. Preporučuje se sljedeće:

  1. Odaberite odgovarajući kompleks. Video vodiči s savjetima renomiranih trenera, kao i recenzije, mogu pomoći.
  2. Trčanje.
  3. Uže za skakanje.
  4. Zajednička gimnastika.

pravila

Rastezanje za početnike dostupno je kod kuće, ali se preporuča slijediti određena pravila:

  1. Budite sigurni da se zagrijete da se zagrije tijelo i pripremite mišiće.
  2. Izbjegavajte iznenadne pokrete. Svi pokreti trebaju biti glatki, izvedeni tihim tempom. To će vam pomoći da osjetite rad cijelog tijela.
  3. Važno je osjetiti napetost, prevladavanje, laganu, ali ne i jaku bol. Inače možete slomiti snopove.
  4. Da zglobovi ne izgube pokretljivost, važne su redovite vježbe.
  5. Nema potrebe čekati mnogo dva tjedna kasnije. Primjerice, zagrijavanje za uzice za početnike dovest će do željenog rezultata tek nakon nekoliko mjeseci.
  6. Kada se mišići naviknu na opterećenje, preporuča se komplicirati vježbe.
  7. Prije treninga, važno je konzultirati liječnika zbog nedostatka kontraindikacija.
  8. Prije nego se snaga opterećenja ne može rastegnuti, to je samo pripremna faza.
  9. Disanje tijekom vježbanja treba biti duboko i stalno. Ne možete ga odgoditi kada radite vježbe.
  10. Redoslijed vježbi: leđa, bokovi, prsni koš i tek tada ostale skupine mišića.
  11. Brzo istezanje je izvođenje nekoliko vježbi za svaku mišićnu skupinu.
  12. Za rezultat, potrebno je 1-1.5 minuta da ostanete na jednom mjestu. U nedostatku fizičke kondicije, morate početi od 15 sekundi. Možete lagano proljetati ili ostati mirni.
  13. Najbolje vrijeme za trening je jutro.

Zagrijavanje prije istezanja treba provesti u skladu s uputama. Način rada je sljedeći:

  1. Sedam minuta umjerenog trčanja.
  2. Početna pozicija - sjedite na podu s razmaknutim nogama.
  3. Alternativno napravite 15 naginjanja za svaku čarapu.
  4. Držite 10 sekundi u blizini svake noge, u sredini.
  5. Nastavite sjediti na podu, natrag ravno, noge zajedno. Pokreni 20 naginjanja, traje 10 sekundi.
  6. Spojite stopalo, nježno ga povucite prema sebi. Pokušajte ne savijati koljena, a tijelo posegnuti za čarapama.
  7. Vodite jednu nogu preko tijela, a drugu lijevu ispravite. Protegnite se prema ravnoj. Ponovite vježbu u drugom smjeru.
  8. Stojeći položaj Zamahni nogama naprijed. Važno: morate ih oštro učiniti, držati leđa ravno.

Vježbe istezanja

Postoji nekoliko vrsta vježbi istezanja. Razlikuju se po trajanju, amplitudi, vremenu vježbanja (prije ili poslije glavnih razreda). Istezanje se događa:

  1. Statična. Nakon istezanja mišića do granice, kašnjenje bi trebalo biti 20 sekundi. Napravljeno je 3-4 pristupa. U slučaju jake boli, zaustavite vježbu. Vrsta je popularna kod jogija i profesionalnih sportaša.
  2. Dinamički. Osnova je stalni pokret, na primjer, lunges s promjenom nogu i povećanje amplitude i udaljenosti, mašući ruke, trčanje u mjestu, dizanje na nožnim prstima. Istezanje se mijenja s vježbama snage, izvodi se prije kardio treninga, potiče gubitak težine.
  3. Pasivna. Provodi se s partnerom koji pomaže rastezanju, primjerice, podiže nogu drugog visokog, drži ga natrag.
  4. Aktivan. Klasično istezanje, koje uključuje maksimalan napor.
  5. Balistički. Koriste ga profesionalci. Sastoji se od oštrih, brzih, elastičnih pokreta, maksimalne amplitude.

Za istezanje vrata

Važno je biti oprezan, osobito ako nema iskustva. Uz nagli pokret postoji visoki rizik od ozljeda mišića.

  1. Početna pozicija - stoji, možete sjediti. Tehnika - jedna ruka uz tijelo, a druga nježno povucite glavu do ramena. Držite što je više moguće. Promijeni ruke, postupi na drugi način. Ponovite 2-3 puta.
  2. Postanite točno. Obje dlanove stavite na stražnju stranu glave. Pritisnuvši ih, nagnite bradu do prsa. Važno je osjetiti istezanje u stražnjem dijelu vrata. Držite što je više moguće. Ponovite nekoliko puta. Ova vježba je prevencija osteohondroze vratne kralježnice.

rame

Izvođenje ovih vježbi, važno je pokušati povući deltoidne mišiće ramena što je više moguće, ovisno o području istezanja:

  1. Prednji dio ramena. Izvodi se stojeći. Ruke iza leđa, blizu, laktovi se povlače u različitim smjerovima. Prsa treba pomicati prema naprijed tako da se može osjetiti istezanje prednjih snopova mišića. Izdržite maksimum, ponovite 2-3 puta.
  2. Srednji dio ramena. Izvodi se stojeći. Držite ruku na suprotnom laktu. Pritisnite rame prema sebi, povucite ga dolje. Promijeni ruke. Izdržite maksimum, ponovite 2-3 puta.
  3. Stražnji dio ramena. Izvodi se stojeći. Desnom rukom skrenite lijevo dolje, odmah iznad lakta. Pritisnite na tijelo, ispravite ga, spustite rame. Podignite lijevu ruku gore, pomažući desnoj. Izvucite tako da osjetite napetost stražnjih snopova mišića. Promijeni ruke. Izdržite maksimum, ponovite 2-3 puta.

tisak

Prekrasan ravan trbuh je san mnogih ljudi. Istezanje tiska kako bi se lakše nosili s naslagama masti u ovom području:

  1. Mišićni tisak. Početna pozicija - leži na trbuhu, ruke se protežu ispred njega. Polako podignite glavu i prsa s poda, lagano savijajući leđa. Napetost se mora osjetiti u tisku. Za održavanje što je više moguće, za odmor nakon svakog ponavljanja, učiniti 3-4 puta.
  2. Kosi trbušni mišići. Postanite ravno, noge u širini ramena. Naginje se u stranu, ispravljajući ruku. Važno je doprijeti do nje. Ponovite 4-5 puta, maksimalno trajanje.

natrag

Vježbe u ovom području pomoći će ojačati kralježnicu, spriječiti bolesti leđa:

  1. Lezite na leđa, noge ispružene. Savijte ih u koljenima, silom pritiskajući na grudi. Držite najmanje 30 sekundi, zauzmite početni položaj. Ponovite 3-4 puta.
  2. Ustani na sve četiri. Glatko savijte i zaokružite leđa. Pokrenite 6 setova od po 3 sekunde.
  3. Sjednite na pod, raširene noge, leđa ravno. Polako spustite glavu, pritisnite bradu na ključnu kost. Ruke polako povlače prema naprijed. Zadržite 30 sekundi. Ponovite 2-3 puta.

Grudi mišići

Glavna stvar kod izvođenja takvih vježbi su jasno fiksirane ruke, ravno ili pod kutom:

  1. Stani između vrata. Ruke, savijene pod kutom od 90 stupnjeva, razrijedite do bočnih strana i učvrstite, naslanjajući se na oblogu. Nagnite tijelo naprijed, povucite postrance. Izvršite napetost u prsnim mišićima.
  2. Stojte ravno, ispružite ruke natrag, blizu u bravu. Lagano ih povucite dok se ne zaustavi. Ponovite nekoliko puta.

noge

  1. Pronađite dobru potporu, oslonite se na nju desnom rukom, držite leđa ravno. Savijte lijevo koljeno, povucite čarapu u stražnjicu desne noge. Trajanje - ne manje od pola minute. Promijenite noge, ruke. Ponovite 3-4 puta.
  2. Sjednite na stolicu, prekrižite noge, čvrsto ih pritisnite jedan prema drugome. Polako naslonite tijelo naprijed, držite leđa ravno, izvucite prsa. Trajanje - 1 minuta, 5 ponavljanja.

Mjere opreza

Postoje problemi za koje se ne preporuča uključivanje u istezanje (ili je potpuno zabranjeno). Među njima su:

  • artritis;
  • bolesti srca;
  • osteoporoza;
  • trombozu;
  • hipertenzija;
  • frakture;
  • kila;
  • istezanje, oštećenje mišića;
  • postoperativni oporavak;
  • groznica;
  • bolesti kralježnice (premještanje kralježnice, oštećenje živaca, skolioza).

video

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota