- Program obuke za djevojčice
- Koju vrstu vježbanja odabrati za mršavljenje
- Trening na simulatorima
- Vježbe za problematična područja
- Video o tome kako izgubiti težinu u teretani djevojka
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Kompleksna obuka za sve mišićne skupine temelj je programa mršavljenja u teretani za djevojčice, a ako se strogo pridržavate preporuka, vježbe će vam pomoći da se nosite s viškom kilograma, daćete liku vitkost i ukus. Svaka bi žena imala koristi od takvog seta obuke, provedenog s vlastitom težinom ili dodatnim utezima. Saznajte više o pravilnom odabiru programa, značajkama i ispravnoj metodi vježbanja.
Program obuke za djevojčice
Onima koji žele izgubiti težinu brzo će trebati poseban program obuke. Sadrži preporuke za ispravno opterećenje mišićnih skupina, proučavanje problematičnih područja i izgradnju idealnog tijela. Trening za djevojke u jednom satu treba provoditi preko cijelog tijela. Žene za mršavljenje sugeriraju da osim sporta, morate obratiti pozornost i na program prehrane. Potrebno je napustiti pržene, masne i dimljene, promatrati ravnotežu vode i ući u prehranu više proteina.
Kako napraviti plan obuke za djevojku
Ispravno izgrađeni plan daje rezultat za mjesec. Vrijedno je zapamtiti da je tijelo teško tolerirati promjene - ona se prilagođava samo kada stvaraju neobične, stresne vanjske uvjete. Potrebno je eliminirati glavne pogreške sportaša: premalo opterećenje i nedostatak napora u treningu. Za stvaranje lijepih oblika, morate naporno raditi i učiniti mnogo, dajući tijelu sve veći teret.
Posljednje ponavljanja vježbi posebno su teške za djevojčice zbog kratkih odmora. Ispravan osobni plan sadrži sljedeće stavke:
- Identifikacija velikih skupina mišića, izbor par ciljanih metoda razvoja.
- Radite s ponavljanjem i kompleksima.
- Nastava dva ili tri puta u tjednu.
- Uključivanje vježbi za određivanje maksimalnog broja mišićnih skupina.
Program obuke za početnike
Posebno je vrijedan pažnje uvodni tečaj na simulatorima za početnike. Početnici bi trebali odabrati postupno povećanje opterećenja. U prvom tjednu, provesti dva razreda, u drugom - tri, a nakon mjesec dana - do pet. Tijelo će se naviknuti na opterećenje, želja za sportom neće nestati, a to će razdoblje biti dovoljno za pripremljeni organizam za restorativni odmor. Zbog postepenog povećanja opterećenja na treninzima, mišići će biti ravnomjerno opterećeni, neće biti "pristranosti" u pumpanju dijelova tijela - bit će ravnomjerno fit i lijepa.
Gotov program treninga sugerira pravila za početnike, što treba slijediti kako bi se lakše vježbalo i brže postiglo željeni rezultat:
- obratite pozornost na puls, ne dopustite pojavu kratkog daha;
- izračunajte optimalnu masu koja će težiti korištenju kalkulatora na mjestima za treniranje;
- visoka prosječna brzina otkucaja srca daje intenzivno paljenje rezerve masti;
- za zagrijavanje, odabir trčanja, bicikl za vježbanje, konop za skok;
- smanjiti dnevne kalorije za najmanje 400 kcal.
Koju vrstu vježbanja odabrati za mršavljenje
Točno birajte vrstu obuke koju treba trenirati. Glavne vrste su kardio i trening snage. Program mršavljenja u teretani za djevojčice daje maksimalni učinak kada se kombinira snaga s kardio-pristupima. Odabrati pravi smjer mršavljenja može biti i ovo: za održavanje oblika u nedostatku velikog viška težine bolje je bazirati na kardio treningu, uz prisutnost čvrstog viška težine - vježbe s utezima su potrebne.
Trening kruga
Izgaranje masti, mršavljenje i davanje olakšanju tijelu doprinose kružnom treningu. Pristup programa je kako slijedi: završio jednu vježbu, nastavio do sljedećeg bez odmora, i nastavio raditi do kraja seta. Nakon kratkog odmora, ponavlja se potreban broj puta. Program mršavljenja postavlja cilj - sagorijevanje masti, ima visoku razinu složenosti, osmišljeno je za iskusne sportaše.
Na lekciji se radi na svim mišićnim skupinama, a posebno su zanimljivi kukovi i stražnjica, koji imaju tendenciju bržeg nakupljanja masti od drugih dijelova tijela. Okvirni grafikon sustava za mršavljenje uključuje sljedeće vježbe (izborno):
- uvijanje ispod nagiba;
- izbacivanje s težinom;
- ekstenzija, fleksija nogu;
- push-up;
- ruke s težinom;
- noge za podizanje;
- hyperextension;
- čučao s mrenom.
Fitness program
Da bi vaše tijelo bilo dobro, vratite težinu nakon porođaja ili ako želite izgubiti na težini, program vježbanja za djevojčice će učiniti. Jednostavnost i lakoća usmjeravanja u pogledu opterećenja, daje povoljnu prednost u odnosu na teretanu. U učionici se možete opustiti, uživati u istezanju mišića i održati stanje figure. Fitnes nije prikladan ako želite odbaciti veliku količinu prekomjerne težine - ovdje će vam pomoći samo intenzivna tjelovježba s teškim utezima i mjere sagorijevanja masti.
Kompleks spaljivanja masti
Vježba za sagorijevanje masti, koja kombinira snagu i kardio vježbe, smatra se najtežom. Od treninga snage, prednost treba dati pokretima u više zglobova, pomažući rad na paralelnim mišićnim skupinama i trošiti kalorije. Nezavisne vježbe s individualnim utezima oblikuju mišićni reljef, tjeraju tijelo da proizvodi hormone koji potiču sagorijevanje masti. Kompleks za mršavljenje sastoji se od čučnjeva, lunges, potisak, sklekova i klupa preše.
Kardio vam omogućuje postizanje pojačanog sagorijevanja masti. Optimalno je kombinirati energetska opterećenja s joggingom, vožnjom bicikla, vježbanjem na elipsoidu. Približan tjedni plan za gubitak masnoće:
- Stolna preša, rumunjska vučna sila, gravitron, klupa za bučicu, sklekovi, šipka.
- Trčanje po stazi, daska, nosi je, udara na imaginarnu krušku.
- Duboki koraci, podizanje nogu na platformu, rumunjski potisak, podizanje utega, potisak gornjeg bloka, podizanje nogu.
- Ostatak.
- Čučnjevi-pliés, napadi bućicama, hiperekstenzija, savijanje nogu, spajanje ruku na "leptiru", most u stražnjici, uvijanje, podizanje na prste.
- Spora kardio na stazi.
- Ostatak.
Energetska opterećenja
Podrška za tonus mišića, zatezanje kože i elastičnost tijela je različit program treninga snage za djevojčice. Kompleks aktivno razvija mišiće, gori sloj masti, čak i nakon završetka treninga. Jačanje mišića tijela događa se od vrha prema dolje - od ispumpavanja ruku i prsa, mišića kralježnice i abs, stražnjice i bedara, završavajući s opterećenjem na nogama i potkoljenicama.
Da bi se postiglo olakšanje mišića bez povećanja volumena, rad se izvodi brzom ili srednjom brzinom, s ponavljanjem svake vježbe 15 puta. Između ponavljanja dopušteno je odmoriti se do tri minute, a pristup morate ponoviti tri puta. Najučinkovitije metode sile:
- sklekovi na nogama ili koljenima;
- ruke razvoda s utezima;
- kovrčanje;
- čučnjeva;
- uspon, produljenje nogu;
- iskorak.
Kardio trening
Program kardio treninga za djevojčice pomaže razviti izdržljivost, trenirati srčani mišić i izgubiti težinu. Vježbe smanjuju broj masnih stanica, uklanjaju strane, čine tijelo lijepim na fotografiji. Da biste dobili rezultat, kardio trening bi trebao trajati najmanje 30-40 minuta. Učinak kardio vježbi je kratak, kalorije se spaljuju samo s trenutnim opterećenjem. Bolje je biti angažiran u simulatorima tri puta tjedno, koristeći sljedeće tehnike:
- trčanje;
- tečajevi na biciklu, elipsa;
- skokovi pomoću užeta;
- plivanje.
Split trening
Najbolja opcija nakon šest mjeseci obuke bit će podijeljena obuka. To uključuje rad na dvije skupine mišića. U jednom trenutku mogu trenirati: tele s kosim prešom, leđa s rukama, prsima i ramenima. Razdvojni tečajevi mogu se pokrenuti ako postoji slobodno vrijeme, inače neće biti nikakvog učinka. Stav je također važan - ako preskočite nastavu, onda nećete biti u mogućnosti nadoknaditi propuštene, morat ćete početi ispočetka.
Idealno je vježbati svaki drugi dan, obaviti do 15 ponavljanja vježbi za nekoliko pristupa. Gubitak težine pomaže u postizanju povećanog broja ponavljanja uz istovremeno smanjenje težine koja se podiže. Približan program rasporeda podijeljenog treninga:
- Ponedjeljak - noge voza, stražnjice, pritisnite. Vježbe - čučnjevi, lunges, rumunjski potisak, potisak u klupe i podizanje nogu, uvijanje.
- Srijeda - mišići kralježnice. Podizanje tijela, blokovi, dizanje utega, bućice do struka, hiperekstenzija.
- Petak - škrinja, triceps, ramena. Podizači, razrjeđivanje preše i bučice, podizanje ruku, produžetak s utezima.
Trening na simulatorima
Posebni program obuke pokriva najproblematičnija područja. Posebna pozornost posvećuje se razvoju tiska, stražnjice i bedara. Zbog karakteristika ženske fiziologije nakuplja se značajna količina masti i prekomjerne težine, od kojih je teško riješiti se. Kompleksi za mršavljenje za djevojčice uključuju: vježbe s dizanjem utega (tegovi za vežbanje, dvoručni uteg, utezi), vlastitu težinu, opremu za vježbanje ili dodatnu opremu (konopi za skok, stepenice).
Zagrij se
Zagrijavanje je važno prije sesije. Zagrijava mišiće i zglobove, prilagođava tijelo radu, zasićuje stanice kisikom. Zagrijavanje pomaže u izbjegavanju mikrotrauma nakon vježbanja. Program zagrijavanja traje do 15 minuta - tijekom njega dobro je izvoditi rotacijske zglobne pokrete, trčati, čučati, gurati se i naginjati u različitim smjerovima.
Isto tako, obavezno se drži trzaj - proteže mišiće, čini ih fleksibilnim i elastičnim, ne pridonosi akumulaciji gravitacije. Da biste završili vježbu, trčite malo, protežu se. Korisno je jednostavno ležati na prostirci, napraviti par asana od joge, opustiti se i normalizirati disanje. Ovo je korisno za sve sportaše, osobito početnike.
Osnovne vježbe
Izgradnja lijepog tijela u dvorani uključuje osnovne vježbe za mršavljenje na simulatorima za djevojčice. Nastava se uključuje u obvezni dnevni program vježbanja. Možete ih odabrati iz sljedećih vrsta:
- čučnjevi, čučnjevi, plie, na jednoj nozi;
- široki duboki koraci s ljuskama (može biti kompliciran povezivanjem koraka s lancem);
- podizanje bućica;
- pull prozori;
- potisni blok;
- guranje šipku;
- mrtvo dizanje, rumunjski;
- kovrčanje;
- preša za bučicu;
- hyperextension;
- Razvod oko s težinom.
Vježbe za problematična područja
Gubitak nakupljene masti na stražnjici, nogama ili trbuhu pomoći će složenim problemima. Za opipljiv rezultat vrijedi kombinirati trening s pravilnom prehranom - bolje je smanjiti potrošenu količinu kalorija. Za izbor vježbi, morate odrediti vrstu tijela - ako gubitak težine uzrokuje poteškoće, onda kardio treba dodati na trening snage na prosječnom ritmu. Uz brzi gubitak težine, možete to učiniti sa snagom.
Korisno je provoditi kružne vježbe - klase u nadskupinama ili trisetovima. Brzi gubitak tjelesne težine može se postići tijekom vježbanja energijom do mišića problematičnih područja, provodeći posljednju fazu faze stresa. Za učinkovitost se preporuča napraviti niz osnovnih tehnika i izolacija (cilj).
Trening nogu
Osnovne i izolacijske vježbe uključuju obuku nogu. Tehnika izrade lijepih, vitkih nogu i elastičnih stražnjica izvodi se tri puta tjedno. Vježbe treba mijenjati svakih šest mjeseci kako bi se poboljšao napredak. Rezultat se pojavljuje nakon mjesec dana. Slimming noge je moguće samo uz integrirani pristup - vježbe stimuliraju cirkulaciju, čine cijelo tijelo prikladnim i lijepim.
Prilikom vježbanja nogu, potrebno je zagrijati i istegnuti se, nakon izvođenja vježbi, za dodatno opterećenje (pola sata, polako trčanje ili brzo hodanje). Ponovite program do 10-12 puta:
- Čučnjevi, otežavaju bučice ili kettlebells.
- Udar s utezima, lanac koraka.
- Pile s težinom - čučanj, raširene noge.
- Buttock bridge - uspon stražnjice iz ležećeg položaja, stavljajući noge na uzvišenu površinu.
- Pritiskom pritisnite - ponovite koliko god možete da biste počeli spaljivati mišiće.
Vrhunski trening
Vježbajte leđa, prsa i bicepse ruku koji će vam pomoći u treningu za djevojčice u teretani. Trebala bi se izvoditi dva puta tjedno, u tri seta od 12 ponavljanja. Približni složeni plan u hodniku po danu:
- Guranje dvoručni uteg dok sjedi, naginjući ruku, podižući utege na ramenima u sjedećem položaju, francuski tisak u klupe, podižući bučice stojeći kako bi razradio biceps.
- Push-up za triceps, podizanje tijela na vodoravnoj traci, gravitron, ožičenje bučicama sa strane, spuštanje bučica, podizanje bloka na donje biceps.
Slimming trbuh
Izolirane vježbe za mršavljenje trbuha i strana smatraju se vrlo djelotvornima. Optimalno je trenirati tisak dva puta ili tri puta tjedno, izvodeći svaku sesiju od 20-25 ponavljanja u nekoliko pristupa. Opipljiv osjećaj "spaljivanja" tijela ukazuje na ispravnost vježbi. Najjednostavniji elementi obuke na preši i struku - uvijanje i podizanje nogu s poda.
Preporučljivo je raditi paralelne mišićne skupine tiska naizmjence - gornji, donji, kombinirani. Jednokratni rad na svim područjima neće odmah donijeti željeni rezultat, već samo dodati umor, tijelo će se dugo oporaviti. Sljedeći su programi razvijeni za tisak:
- Na gornjem tisku - pumpanje tiska na kosu površinu, na fitball, uvijanje u bloku.
- Za donju, podizanje nogu s laktovima koji se odmaraju ili leže, podizanje udova na fitballu.
- Kombinirano - klasično uvijanje, "knjiga".
Video o tome kako izgubiti težinu u teretani djevojka
Program obuke na simulatorima u dvorani za žene i djevojčice sastoji se od niza elemenata i ponavljanja, koji se trebaju izvoditi kako bi se dobila lijepa figura. Sljedeći video materijali reći će vam kako razumjeti tajne treninga u dvoranama i uspjeh kružnog treninga. Materijali prikazuju osnovne metode, objašnjavaju načela njihovog izvođenja kako bi se postigao brzi i zajamčeni rezultat. Nakon gledanja videa naučit ćete svrhu nastave, vidjet ćete nove mogućnosti za provedbu uobičajenih vježbi.