Onaj tko voli svoje tijelo, redovito trenira u teretani ili kod kuće, upoznat je s ovom vježbom. Jednostavan i pristupačan, pomaže u kratkom vremenu da pronađe napeti oblik, poboljša zdravlje. Je li moguće naučiti kako to učiniti sami, što je potrebno za to, kakav će biti učinak - to će se morati detaljno riješiti.
Prednosti vježbanja leptira
Možete pohađati nastavu u bilo koje vrijeme, za to vam nisu potrebni posebni uvjeti. Vježba je došla u fitness i bodybuilding iz joge. Koja je njegova prednost? Asana leptir pomaže, ne samo da se opusti i proteže mišiće, uz pomoć:
- poboljšava se rad zglobova kuka;
- normalna cirkulacija u području zdjelice;
- izjednačavanje položaja;
- jača mišiće prsnog koša, leđa, biceps kuka;
- aktivirana je funkcija bubrega;
- poboljšava se muška reproduktivna funkcija;
- provodi prevenciju išijasa, kile.
Korištenje vježbe leptira za zdravlje žena je ogromno. Pri izvođenju tijekom trudnoće odvija se priprema za porod - mišići postaju fleksibilni, zglobovi kuka postaju pokretni. Pojam leptira pomaže:
- ojačati maternicu, mjehur;
- spriječiti proširene vene;
- smanjuju predmenstrualni sindrom;
- poboljšati funkciju jajnika;
- normalizira tjelesnu težinu;
- smanjiti bol tijekom menstruacije;
- pronaći mirno
Kako napraviti vježbe leptira
Ako trebate opustiti mišiće nakon treninga stražnjice, bedara, nogu, kako biste spriječili pojavu boli od jake napetosti, morate naučiti kako pravilno obavljati istezanje. Yogiji preporučuju sljedeće:
- sjesti na prostirku;
- da raširene noge savijene u koljenima trebaju biti opuštene;
- spojite stopalo, približite se preponama;
- ispravite leđa, ramena dolje;
- povucite glavu, podstavite kralježnicu.
Raditi vježbe leptir je potrebno, držeći ruke na nogama. Izvršenje se događa u sljedećem redoslijedu:
- donja savijena koljena prema stranama, držite nekoliko sekundi;
- napravite obrnuti pokret bez skidanja stopala s poda;
- neko vrijeme zaključajte koljena;
- stavite noge na pod;
- ponoviti ciklus;
- obavljati svakodnevno;
- napravite 30 poteza u jednom pokretu.
Rastezanje predstavlja
Za učinkovito rastezanje mišića bez ozljeda, potrebno je koristiti poze za pravilno istezanje. Glavni položaj - sjedenje na podu - ostaje nepromijenjen. Najvažniji uvjet je držanje kralježnice ravno, pokušavajući povući glavu prema gore. Pozicije se razlikuju u položaju za ruke:
- klasični - dlanovi pokrivaju stopala;
- ojačane - ruke oslonjene na koljena, stvarajući dodatno opterećenje;
- s proučavanjem tiska - dlanovi se nalaze na podu iza ili ispruženi naprijed.
Vježbe istezanja
Pa dobro istegnite tijelo nakon intenzivnog vježbanja, uklonite dodatne centimetre od kukova na različite načine. U yogi, radnja se izvodi s kontrolom disanja ovim redoslijedom:
- početni položaj - poza leptira - na tepihu s ravnim leđima;
- ruke naslonjene na pod;
- na izdisaju, zatvorite koljena;
- dok udišete, pritisnite ih na pod;
- povratak na prethodno mjesto;
- disanje bi trebalo biti mirno, duboko;
- učinite 3 minute.
Možete izvesti vježbe istezanja s fiksiranjem ruku na koljenima, dodatno pojačavajući pritisak na noge. Druga verzija izvedbe koja će pomoći opustiti mišiće stražnjice, donji dio leđa:
- početni položaj (PI) je isti;
- ispružite ruke naprijed ili stavite na noge;
- s ravnom kralježnicom, koljenima u stranu, izdrži 5 udisaja, izdisajima;
- polako nagnite tijelo što je moguće dalje;
- fiksirati u tom položaju 5 udisaja, izdisaja;
- ponovite nekoliko minuta.
Vježba leptira za bedro
Za povećanje opterećenja pri izvođenju vježbi na unutarnjem dijelu bedra koriste se specijalni simulatori. Ekspander "Butterfly" sastoji se od glave s snažnim oprugom i dvije šarke poput poluga. Uređaj radi na sljedeći način:
- pomak poluge;
- opruga je stisnuta;
- pojavljuje se elastična deformacija;
- opruga se otvara;
- poluge dolaze u početni položaj.
Vježba leptir za bedra pomoću simulatora je kako slijedi:
- IP - sjedi na stolici. Ekspander se stavlja između bedara. Koljena se smanjuju, a opruge se sabijaju, a njezino opuštanje - razvedeno. Možeš zakomplicirati pogubljenje, ako ne sjediš na stolicu, nego na pod, a da ti ne podupireš leđa.
- PI - leži, savijene noge, noge stoje na podu. Simulator je postavljen između koljena, glava je okrenuta prema gore. Noge su smanjene i razdvojene, prevladavajući snagu izvora.
Vježbajte leptira za prsne mišiće
Pravilno izvođenje vježbi bodybuildinga bez ozljeda u bodybuildingu ovisi o pridržavanju tehnologije. Glavni uvjeti:
- koristiti pouzdane simulatore ili bučice;
- ne činiti se kretenima, naglim pokretima;
- pristupi postupno dodaju;
- primjenjuju snažne kontrakcije, glatko istezanje;
- dodirujte tijelo u uređaju, ne gledajući odostraga.
Vježba leptira za prsne mišiće izvodi se na posebnom simulatoru za 3 seta od 15 puta. Tehnika:
- fiksirati željenu težinu;
- namjestite sjedalo tako da su laktovi i ramena jedan redak paralelan s podom;
- odmorite noge;
- stopala preko ramena;
- pritisnite donji dio leđa na leđa;
- razrijedite ručke simulatora, udahnite;
- proširite prsni koš do punog volumena, pomaknite ga prema naprijed;
- kad izdišete, zagladite ruke;
- popraviti položaj;
- dok udišete, raširite ruke.
Leptir vježba za noge
Zgodno je raditi mišiće pomoću ekspanzera koji osigurava potrebno opterećenje. Vježba leptir stopalo vam omogućuje da istovremeno ojačati tisak, kukovi, poboljšati olakšanje. Izvodi se ovim redoslijedom:
- leži na lijevoj strani;
- savijte noge u koljenima;
- između njih staviti poluge ekspanzera;
- nježno povucite desno koljeno;
- s naporom da se vrate;
- izvoditi 15 puta;
- promijenite noge, ponovite.
Natrag leptir
Kako bi trenirali ramena, koristiti deltu, razviti leđa, morate ponovno instalirati simulator dizajniran za grupu mišića prsnog mišića. Glavna pozicija u ovom slučaju je sjedenje, prianjanje uz stražnji dio trbuha. Tehnika obrnutog leptira je sljedeća:
- fiksirati potrebnu težinu;
- stavite ručku na razinu ramena;
- namjestite visinu sjedala;
- zgrabite ručke;
- vratite ruke natrag na udisanje, što je moguće više naprezajte mišiće - pomaknite zglob ramena;
- držite nekoliko sekundi u razrijeđenom obliku;
- povratak na početni položaj.
Vježbajte leptira za bedreni živac
Kada od slabina do pete snažna bol probija cijelu nogu odostraga, ne znate odakle se sakriti. Možete se pokušati nositi sami - kada se pojave prvi simptomi, koristite leptir vježbu za bedreni živac, što eliminira štipanje. Redoslijed izvršenja:
- sjesti na pod, ispružiti noge naprijed;
- ispravite leđa;
- sjedinite noge i pete;
- povucite blizu tijela;
- dodirnite koljena koljenima i podignite ih;
- da zamahuje, zadržava mirno disanje;
- obavljati najmanje 60 puta;
- postupno povećavati opterećenje.
video
Recenzije
Galina, 46 godina
Povremeno je išijatični živac bio prignječen tako da nije mogla disati od boli. Imenovan za ubrizgavanje, piti lijek. Neuropatolog je savjetovao dodavanje posebne vježbe kako bi se uklonio štipanje. Vježba je bila tako jednostavna da sam je počeo prakticirati svaki dan, zaboravio sam na bolove.
Veronica, 26 godina
Bodybuilding, leptir istezanje je omiljena vježba. Posebnost je sposobnost izvođenja pristupa za razradu mišića prsa i leđa na jednom simulatoru. Ova tehnika pomaže poboljšati reljef, učiniti tijelo fit, dobili osloboditi od viška masnoće. Već sam nastupao na natjecanjima i postao pobjednik.
Valentina, 35 godina
Prijatelj je pozvao jogu. Jedna od prvih asana bila je leptir. Isprva je pogubljenje bilo teško - koljena nisu dosegla pod, zaboravila pravilno udisati, izdisati zrak. Postupno je počelo ispadati. Najvažnije - primijetio sam da je razdoblje počelo prolaziti glatko, pražnjenje je smanjeno.