Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Nisu svi ljudi zadovoljni svojim tijelom: mnogi su pretili, a neki, naprotiv, žele steći mišićnu masu. Prekrasno mišićavo tijelo - san koji je u stanju oživjeti. Da biste to učinili, potrebno je aktivno sudjelovati u posebnim fizičkim vježbama i jesti prema posebnim pravilima. Želite li znati kako dijeta radi na dobivanju mišićne mase?

Osnovna pravila prehrane za dobivanje mišićne mase

Tijekom treninga i drugih tjelesnih aktivnosti osoba troši energiju koju može napuniti samo hranom. Ako ograničite prehranu, tijelo neće dobiti tvari potrebne za izgradnju mišića, u uvjetima dobivanja mišićne mase će biti problematično. Dijeta za dobivanje mišićne mase temelji se na načelu viška prehrane: tijelo dobiva više kalorija nego što je potrošeno. Samo ako se taj uvjet zadovolji, pojavit će se nakupljanje mišića. Postoje i druga pravila, bez kojih nije lako pronaći razvijenu muskulaturu.

  • Frakcijska snaga. Potrebno je napuniti zalihe energije 5-6 puta dnevno. Ako jedete rjeđe, ali u velikim porcijama, probavni organi neće imati vremena obraditi hranu, a mišiće morate hraniti energijom na vrijeme. Višak hranjivih tvari koje ulaze u probavne organe u velikim količinama ne odlažu se u mišićna tkiva, već u debele nabore.
  • Hrana visoke kalorijske hrane. Zbog činjenice da je potrebno puno jesti, važna je kalorijska hrana: ako proizvodi ne sadrže dovoljno kalorija, morat ćete jesti više, a to je prepun preopterećenja probavnih organa. Udio visokokalorične hrane u prehrani trebao bi iznositi 70%.
  • Ograničena potrošnja brzih ugljikohidrata, masti. Ako konzumirate ove tvari u velikim količinama, sloj masnoće će brzo rasti. Za razliku od polaganih ugljikohidrata (krumpir, žitarice), brzi ugljikohidrati (neki slatki plodovi, brašno i konditorski proizvodi) se trenutno apsorbiraju. Tijelo nije u stanju brzo koristiti "instant" kalorije za tu svrhu, za razvoj mišića, i ostavlja ih "u rezervi", u obliku tjelesne masti. Isto se događa s viškom masnoće koja dolazi od životinjskih proizvoda bogatih masnoćama (masti, kobasica).
  • Poštivanje režima pijenja. Brza izgradnja mišića je stresna situacija za tijelo. U tom razdoblju dolazi do naglog ubrzanja metabolizma, metaboličkih procesa koji zahtijevaju velike količine vode. Nedostatak vlage dovodi do dehidracije, što je opasno ne samo zbog prestanka rasta mišića, nego i zbog pogoršanja zdravlja. Da bi se spriječila dehidracija, potrebno je dnevno konzumirati tri litre tekućine (uključujući vodu u hrani i jelima).
  • Dvije trećine prehrane treba konzumirati najkasnije do 16-00, nakon tog vremena izbjegavati jesti hranu koja sadrži velike količine masti i brze ugljikohidrate
  • Sportska dijeta. Ojačani skup mišićne mase moguć je samo uz redovite sportove i podložan je sportskoj prehrani. Kako bi se povećao rast mišića, morate jesti dva sata prije i jedan sat nakon treninga.
  • Načela prehrambene piramide. Obroci trebaju biti uravnoteženi. Udio ugljikohidrata u prehrani - 55-60%, proteina - 25-30%, masti - 10-20%. Većina ugljikohidrata konzumira - sporo (žitarice, krumpir, slano voće). Za ubrzani skup mišićne mase preporučuje se da se počne konzumirati posebna sportska prehrana koja sadrži proteine u velikim količinama.

Dnevni unos kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata

Bez uzimanja u obzir dnevnog unosa hranjivih tvari za dobivanje mišićne mase neće biti lako. Da biste stekli mišićnu masu, također ćete morati uzeti u obzir kalorijski sadržaj hrane i poštivati temeljni zakon izgradnje mišića: trebate konzumirati više nego što je potrebno za održavanje postojećih mišića. Da bi se stvorila prekomjerna potrošnja, izračunati prosječni dnevni unos kalorija. Unos kalorija izračunava se pomoću formule: pomnožite vlastitu težinu s 30. Za izgradnju mišića, dodajte barem 500 kalorija na taj iznos.

Za muškarce

  1. Proteini su od velike važnosti za izgradnju mišićnog tkiva: najmanje 30% težine tih tkiva je čisti protein. Muško tijelo proizvodi neke važne aminokiseline, dok drugi dolaze u njega od proizvoda kao što su mlijeko, meso, riba i jaja. Dnevni unos proteina za muškarce je 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Muškarac težine 75 kg dnevno treba pojesti oko 150 grama čistog proteina.
  2. Masti su vitalne tvari za ljude. Dnevni unos masti za muškarca ovisi o njegovoj dobi: 16-28 godina - 100-160 g, 29-40 godina - 95-150 g, 40 godina i stariji - 70 g
  3. Ugljikohidrati su jednostavni i složeni. Prednosti jednostavnih ugljikohidrata su rijetke, njihova potrošnja treba biti ograničena, dok izračunavanje dnevne norme, neki bodybuilderi ih ne uzimaju u obzir. Dnevna stopa složenih ugljikohidrata za muškarce iznosi 0, 45-0, 5 kg

Za žene

  1. Proteini. U ženskom tijelu proteini moraju biti dostavljeni u potrebnim količinama, osobito pod velikim opterećenjima. Kada nedostatak proteina pogoršava izgled kože, kose, noktiju. Dnevni unos za žene iznosi 1, 5 grama po kilogramu tjelesne težine.
  2. Masti. Dnevni unos masti ovisi o dobi žene: 16-28 godina - 85-118 g, 29-40 godina - 82-110 g, 40 godina i stariji - 70 g.
  3. Ugljikohidrati potrebni za izgradnju mišića su među tzv. "Sporo" (složeno). Žene trebaju dnevno konzumirati 0, 4 kg složenih ugljikohidrata.

Koliko, kada i što jesti?

Da bi se izgradio mišić, potrebna je intenzivna tjelesna obuka, bez čega je teško izgraditi mišiće. Povećani troškovi energije moraju se nadoknaditi povećanjem potrošnje korisnih tvari, prije svega proteina. Ostale tvari, kao što su masti, ugljikohidrati i vitamini, neophodne su za stvaranje mišića: ne mogu se u potpunosti isključiti iz prehrane. 70% proizvoda mora stići u prvoj polovici dana, najkasnije do 16-00.

Popis preporučenih proteinskih proizvoda

  • Meso. Meso s niskim udjelom masti je najbolji izvor proteina. Bodibilderi, fotografije i videozapisi koji se nalaze na internetu, koriste najmanje dvije porcije mesa dnevno (150-250 grama).
  • Pileći file, pureći file gotovo da i ne sadrži masnoće i izvrsna je alternativa za govedinu i janjetinu.
  • Mlijeko. Iako mlijeko sadrži masnoće, ono je relativno malo i dobro se apsorbira, ne taloži se u masne nabore.
  • Jogurt i ostali proizvodi od kiselog mlijeka.
  • Jaja. Neki bodybuilderi pojedu najmanje desetak jaja dnevno, koji sadrže čisti protein (pod uvjetom da se žumanjak ne jede)
  • Sir ne sadrži samo proteine, nego i mnogo korisnih mikroelemenata, kao što je kalcij.
  • Losos, kao i ostale vrste ribe, osim proteina, sadrži i omega-3 masne kiseline, vitalne za tijelo.
  • Zrna pšenice su bogata proteinima i ugljikohidratima.
  • Cijeli kruh je hranjiv proizvod koji sadrži sve što je potrebno za dobivanje mišićne mase tvari.
  • Suncokretovo sjeme u bilo kojem obliku - sirovo, prženo.
  • Heljdina brašna
  • Tuna - svježa, ne konzervirana.
  • Leća.

Popis ugljikohidratnih proizvoda

  • smeđa riža sadrži nešto više ugljikohidrata nego obična bijela riža;
  • voće, osim grožđa, krušaka, banana;
  • češnjak gotovo da ne sadrži masnoće i proteine;
  • krumpir, drugo povrće;
  • žitarice;
  • kruh;
  • zeleno;
  • tjestenina od durum pšenice

masti

  • bademi;
  • indijskog oraščića;
  • oraha;
  • brazilski orah;
  • lješnjaci;
  • skuša, ostale vrste ribe;
  • marshmallow na bazi umaka od jabuka.

Tjedni izbornik za dobivanje mišićne mase

Kalorijska dijeta je 2500-3000 kalorija. Prehrana bi trebala biti bogata - tvari koje se nalaze u hrani trebale bi biti dovoljne da pokriju sve potrebe, a potrebno je stvoriti i određenu rezervu za rast mišića. Tijekom prehrane pokušajte iz prehrane isključiti hranu koja sadrži velike količine šećera. Potrebno je promatrati vodni režim i dnevno konzumirati 2, 5-3 litre vode.

Prvi dan

  1. zobena kaša, jabuka, orašasti plodovi;
  2. pileći file, krumpir, povrće koje možete izabrati;
  3. banana, svježi sir;
  4. riža, riba, povrće koje možete izabrati;
  5. salata od povrća s tunom.
  6. voćna salata;

Drugi dan

  1. heljda kaša s mlijekom i medom, orašasti plodovi, narančasta;
  2. pečena teletina, kuhana tjestenina, povrće;
  3. kefir, cjeloviti kruh;
  4. sir s medom, kivi.
  5. pečena skuša, salata od povrća;
  6. jogurt, jagode, kikiriki tijesto.

Treći dan

  1. zobena kaša, banana, orašasti plodovi, jabuka;
  2. teletina niske masnoće, krumpir, povrće;
  3. omlet, crni kruh, jabuka;
  4. Grickalice na bazi mlijeka i voća;
  5. riža, pureći file, povrće;
  6. svježi sir, pekmez.

Četvrti dan

  1. rižina kaša s mlijekom, jabuka, orasi;
  2. juha od povrća, teletina, povrće;
  3. kefir, cjeloviti kruh;
  4. voćna salata;
  5. pečeni krumpir, pureći file,
  6. salata od povrća.

Peti dan

  1. kajgana, piletina, povrće;
  2. teletina niske masnoće, krumpir, banana;
  3. svježi sir s džemom, jabuka;
  4. voćni smoothie;
  5. Jaja od povrća s pilećim fileom, povrćem;
  6. jogurt, jagode, kikiriki tijesto.

Šesti dan

  1. zobena kaša, banana, orašasti plodovi;
  2. krumpir, piletina, povrće;
  3. kefir, cjeloviti kruh;
  4. svježi sir s medom, kivi;
  5. kaša od heljde, pečena skuša, povrće salata;
  6. voćna salata.

Sedmi dan

  1. kajgana, piletina, povrće;
  2. juha od povrća, teletina, jabuka;
  3. svježi sir s džemom, banana;
  4. voćni smoothie;
  5. riža, piletina, povrće;
  6. salata od povrća.

Prehrambene značajke za skup mišićne mase

  • Dijeta za dobivanje mišićne mase s minimalnim slojem masti još je strožija u uporabi proizvoda koji sadrže šećer. Za istovremenu izgradnju mišića i "sušenje" morat ćete revidirati način ishrane i potpuno eliminirati iz nje proizvode koji sadrže "brze" ugljikohidrate - slatkiše, čokoladu, slatkiše, peku, brašno, kolače.
  • Preporučljivo je povećati broj obroka s 5-6 na 8-10. S malim obrocima hrane probavni sustav će se brže nositi, tijelo neće imati vremena odgoditi ništa.
  • Povećajte unos povrća i smanjite korištenje životinjskih masti.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota