- Što je BZHU
- Omjer BJU za gubitak težine
- Kako izračunati BZHU
- Hrana na BZHU
- Video: Kako izračunati stopu BJU
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Prema kanonima zdrave prehrane, osoba se mora pridržavati individualne dnevne kalorije kako bi održala dobru kvalitetu tijela ili smanjila težinu. Međutim, osim toga, važno je znati i omjer BJU za gubitak težine - ili proteina, masti i ugljikohidrata, tj. ključne komponente svakog proizvoda. Kako ćete znati ove brojeve, koliko su ti kalkulatori istiniti na mreži i koji čimbenici mijenjaju razmjere između tih elemenata?
Što je BZHU
Svaki prehrambeni proizvod ima vlastiti kalorijski sadržaj ili količinu energije koja se može "izvući" iz nje, a formira se iz hranjivih tvari - tvari koje osiguravaju ljudsku aktivnost. “Zlatna trojka” su proteini, masti i ugljikohidrati, koji su dobili uobičajenu skraćenicu za BJU. U svakodnevnoj prehrani potrebno je sadržavati sva tri elementa, jer svaka ima svoju vrijednost, ali je potrebno da promatrate određenu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata dnevno, što će sačuvati harmoniju u funkcioniranju svih sustava.
Funkcije BZHU
Nema manje ili više značajnih hranjivih tvari u spomenuta tri - svi oni imaju veliki popis zadataka koje obavljaju, a funkcije BZHU-a trebaju se razmatrati zasebno za svaki element:
- Protein. Stručnjaci ga definiraju kao "građevni materijal" za kosti i mišićno tkivo, a ponekad postaje izvor energije ako ga tijelo ne može uzeti iz ugljikohidrata. Protein se ne kompenzira iz drugih elemenata, stoga se nedostatak ovog hranjiva posebno teško podnosi.
- Ugljikohidrata. Ključni element za život, jer im se oduzima energija tijela. Nedostatak ugljikohidrata je slom, gubitak koncentracije, stalan osjećaj gladi. Po strukturi, oni se dijele na jednostavne i složene prema broju molekula. Koristi tijelo daju potonjem.
- Masti. Kada gubite težinu (osobito u shemama krutih dijeta) često osoba pokušava eliminirati bilo kakve masnoće, ne shvaćajući da je taj korak štetan za zdravlje. U lipidima funkcija nije ništa manje važna od funkcije ostalih sudionika u lancu BJU: reguliraju razinu kolesterola, aktivnost središnjeg živčanog sustava, metabolizam lipida.
Norma BJU
Kompetentni omjer između tih hranjivih tvari sastavljen je s obzirom na njihovu ulogu u tijelu. Uglavnom su za potrošnju energije odgovorni ugljikohidrati, tako da bi ih trebalo biti više od polovice dnevne, inače ćete početi doživljavati stalnu želju da nešto pojede i nedostatak snage za kretanje. Mišićima je potrebna manja količina "materijala" za svoj život i rast, tako da proteinima treba oko 1/3 dnevne prehrane. Masti se uzimaju minimalno, za održavanje ravnoteže - to je 10%. Konačni omjer BJU-a s pravilnom prehranom je 30:10:60.
Omjer BJU za gubitak težine
Na pitanje o ravnoteži između tih hranjivih tvari, različiti nutricionisti imaju svoje vlastite poglede. Čak ni gore navedeni optimalni omjer proteina, masti i ugljikohidrata nije jedina opcija (a ne samo za gubitak težine): neki stručnjaci tvrde da je razumnije imati približnu smjernicu, a ne čvrste brojeve. Tako je norma proteina dopuštena unutar 10-35% kalorija iz cijele ploče dnevno, ugljikohidrati - od 45 do 65%, i masti - od 20% do 35%. Ovdje se vidi pomak u ravnoteži u smjeru povećanja lipida, a pretpostavlja se da su proteini manji od osnovne formule BJU.
Odnos BZHU za mršavljenje žena
Promjena u proporcijama određena je i spolom osobe koja je odlučila izgubiti na težini, budući da se unutarnji procesi kod muškaraca i žena, kao i potrebe za hranjivim tvarima, razlikuju. BJU norma za žene podrazumijeva manje proteina od onih iz jače polovice, jer imaju manje mišića (pitanje žena koje nemaju trening snage) - do 1 g po kg tjelesne težine, a kod gubitka težine ovaj broj se može smanjiti na 0, 75 g. Odnos istog za BZHU - 25:20:45, tj. smanjuje se udio ugljikohidrata iz klasičnog.
Norm BJU za muškarce
Predstavnici jake polovice potrebe za proteinima su viši od žena, tako da norma BJU za muškarce, čak i za vrijeme mršavljenja, podrazumijeva obavezno očuvanje njegove razine, ali ugljikohidrati se također smanjuju. Omjer će već izgledati kao 35:15:50, ili 30:15:55. Količina proteina u gramima smatrat će se 1-1, 4 g po kilogramu. Za čovjeka koji sebi daje stalan fizički napor, ali želi izgubiti na težini, stopa BJU-a dnevno može sugerirati pomak u smjeru povećanja masnoće - 30:20:50.
Kako izračunati BZHU
Proporcije koje su gore navedene samo su kostur, koji još treba naučiti kako bi ga se moglo kontrolirati. Da biste sastavili izbornik, morate znati i parametar osnovnog metabolizma iz kojeg će se početi izračunati BJU za gubitak težine. Možete koristiti bilo koju od postojećih formula - najrelevantnije su 3: Harris-Benedict, Muffin-Dzheorar, Ketch-MacArdal. Postupno će cijeli sustav biti takav:
- Izračunajte razinu metabolizma (trebate podatke o dobi, visini (pomoću centimetara) i težini).
- Pomnožite s koeficijentom potrošnje energije (u smislu aktivnosti).
- Smanjite za 10-20% (ovisno o željenoj brzini gubitka težine). Kada dobijete težinu - povećajte.
- Nabrojite glavne hranjive tvari u gramima (a ne u postocima!).
Formula za izračun BZHU
Pretpostavlja se da ste do trenutka kada počnete brojati pojedinačne količine proteina-masti-ugljikohidrata za vašu prehranu, već odredili osnovni metabolizam kojim ćete jesti, procijeniti stupanj aktivnog i pasivnog opterećenja i saznati koliko kalorija možete pojesti dnevno. Univerzalna formula BJU za mršavljenje u ovom slučaju će izgledati ovako (X - idealna dnevna kalorija, rezultat u gramima):
- 0, 3 * X: 4 - za proteine.
- 0.2 * X: 9 - za mast.
- 0, 5 * X: 4 - za ugljikohidrate.
BJU za gubitak težine u postocima
Univerzalna formula, koja se smatrala ranije, usredotočena je na prosjek, jer se protivi tome koliko je određenoj osobi potrebna svaka hranjiva tvar. Na primjer, kada je kalorijski za gubitak težine 1216 kcal po djevojčici od 50 kg i dobi od 22 godine, potrebno je 50 g proteina (1 g / kg). Međutim, prema formuli, već se oslobađa 91, 2 g, što je višak. Stručnjaci savjetuju da se postotak BJU za gubitak težine razmatra pojedinačno, s obzirom na:
- Na 1 kg stvarne težine u gubitku proteina trebate 1-1, 4 g. U fazi sušenja - 2-2, 5 g.
- Pola kalorija uzimat će ugljikohidrate.
- Ostatak ide masti.
Kalkulator BJU za gubitak težine
Broj formula lako će zbuniti novaka u pitanju prehrane, tako da oni koji mogu shvatiti kako pravilno izračunati BJU za gubitak težine, sami su teški, možete se poslužiti online programima i brojačima. Oni rade na sličan način - prvo izračunavaju osnovni metabolizam, pomnožavaju se s razinom aktivnosti, a zatim daju broj kalorija dnevno. Nakon kombinacije BJU-a izračunat će se, a neke usluge nude zasebno besplatan kalkulator ugljikohidrata online ili proteina. Nedostatak ovih programa je velika pogreška.
Hrana na BZHU
S tumačenjem skraćenice nema pitanja, koliko je svaka hranjiva tvar ubrzala metabolizam i sagorijevanje masti. Međutim, ova tema o prehrani na BZHU nije zatvorena, jer nije jasno kako napraviti dnevni meni. Prekomjerna težina će nestati ako:
- Postignut je unos od 150 g (suha težina) ugljikohidrata s niskim GI.
- Lipidi u hrani se razlažu kao - 30% biljaka i 70% životinja. Trans masti su isključene.
- Proteini životinjskog podrijetla prevladavaju (55%) u odnosu na biljke (45%).