Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Među dinamičnim vrstama fitnessa danas, skandinavska vježba za mršavljenje, čija je tehnika jednostavna šetnja s štapovima, koristi dobre kritike. Ima brojne prednosti - ublažava napetost, koristi oko 90% mišića, ali je nježan prema zglobovima. Da bi ova metoda zaista pomogla smanjiti težinu, potreban je poseban pristup obuci. Zbog toga je vrijedno naučiti više o prednostima i pravilima nordijskog hodanja.

Što je nordijsko hodanje

Skandinavsko hodanje našlo se u upotrebi još u četrdesetim godinama 20. stoljeća. Na taj su način finski skijaši trenirali izvan sezone. Iako su ovčari počeli tako hodati prema planini nakon ovaca. Na drugi način to se također naziva norveški, normanski ili nordijski. To je pješačka tura s štapovima. Za nordijsko hodanje postoje posebni štapići. Prodaju se u trgovinama sportske opreme, ali na ulici se često susreću ljudi s običnim skijanjem. Izvornik se zove Nordik. Imaju zaobljeni grafitni vrh koji se ne zaglavi u tlu.

Što je korisno

Nordijsko hodanje blagotvorno djeluje na tijelo. Jača kardiovaskularni sustav, opušta živčani sustav, poboljšava tonus mišića i kože. Osim toga, za razliku od jogginga i vježbi za jačanje, ne opterećuje toliko zglobove. Glavna korist od gubitka težine je rasipanje energije u velikim količinama, čime se spaljuju zalihe masnoća. Uz gubitak težine, koža se steže, konture tijela se poboljšavaju.

prednosti

Nordijsko hodanje s štapićima za mršavljenje ima niz nespornih prednosti u odnosu na druge sportove. Tijekom treninga radi oko 90% svih mišića - noge, stražnjica, leđa. Ne samo donji, već i gornji dio tijela - ruke i leđa su uključeni, jer štapići daju 60-70% ukupnog tereta. To je aerobni sport, dakle, osim jačanja mišića, povećava se izdržljivost, osobito kardiovaskularnog sustava. Ostale prednosti uključuju:

  1. Nema kontraindikacija. Skandinavsko hodanje je moguće čak i za starije žene i muškarce, kao i za pretilost, probleme sa zdravljem zglobova, kralježnice ili srca.
  2. Nastava se održava na svježem zraku. Zahvaljujući tome trenira izdržljivost i poboljšava se raspoloženje čak i zimi.
  3. Ojačajte kosti i povećajte gustoću kostiju. Time se smanjuje rizik od osteoporoze.
  4. Normalizacija metabolizma i snižavanje kolesterola.
  5. Poboljšanje crijeva i probavnog sustava u cjelini.

Nordijsko hodanje i gubitak težine

Za svaku osobu norma je napraviti oko 10 tisuća koraka dnevno, što je 5-6 km. Vrlo je koristan za održavanje tonusa mišića i tijela u cjelini. Skandinavska, švedska i kanadska, hodanje povećava broj potrošenih kalorija. Slimming se postiže zbog izmjerenih pokreta i zdravog disanja na svježem zraku. Uz rasipanje energije dolazi i do jačanja mišića. Koliko kalorija se spaljuje tijekom nordijskog hodanja i koji mišići rade? Više o tome kasnije.

Može li se mršaviti hodanjem

Pozitivan je odgovor na pitanje je li nordijsko hodanje učinkovito za gubitak težine. Takav oblik tjelesne kondicije čini sve velike mišiće radom, ali ne opterećuje zglobove, a količina izgorjele energije jednaka je trošku trčanja. Tijelo ne osjeća toliko stresa kao na stazi. Ujutro, kada niste imali vremena konzumirati kalorije, tijelo koristi vlastite rezerve da bi imalo učinkovitije vježbanje.

Potrošnja kalorija

Svaki sport karakterizira potrošnja kalorija, što se može ocijeniti na temelju učinkovitosti opterećenja. Hodanje pomaže oko 1 sat oko 350 kcal. Za vožnju je ta brojka 550 kcal. Potrošnja kalorija ovisi o usklađenosti s tehnologijom. Ako sve učinite kako treba, potrošite maksimalnu količinu energije. Druga potrošnja kalorija ovisi o:

  1. Masa sportašica. Što je višak kilograma, to je veća potrošnja kalorija.
  2. Intenzitet treninga. Hodajući jednu udaljenost polako i brže, trošite različit broj kalorija. Više njih u drugom slučaju.
  3. Trajanje. Što je vježba dulja, više ćete kilometara proći, a potrošnja kalorija također će biti veća.
  4. Površina ceste, teren općenito. Ako nadvladate spustove ili uspone, morate održavati ravnotežu, koja zahtijeva mnogo energije.

Što mišići rade

Nordijsko hodanje za mršavljenje čini da gornji i donji mišići tijela djeluju. To je prednost ovog sporta. Popis uključenih mišića uključuje:

  • pectoralis major;
  • deltoidnu;
  • triceps;
  • najširi mišić leđa;
  • tisak;
  • stražnjica;
  • tibijalne;
  • infraspinatus;
  • fleksor mišića podlaktice;
  • tele;
  • kvadriceps;
  • subskapulamog;
  • biceps.

Kako se nositi s nordijskim hodanjem

Gubitak težine postiže se ne samo sportom. Bez prehrane, pogotovo ako je dijeta neuravnotežena, uspjeh se ne postiže. Osim toga, tehnika hodanja i čak disanja mora biti ispravna, važna je i amplituda kretanja ruku. Iako bi pokret trebao biti blizak prirodnom. Ako uzmete u obzir sve ove točke, možete dobiti maksimalni učinak od nordijskog hodanja.

pravila

Ako ste početnik u odnosu na nordijsko hodanje za mršavljenje, prvo se trebate upoznati s njegovom tehnikom i nekim važnim pravilima. Potonje se odnosi na same treninge - trajanje, pravilnost i neke druge točke. Najosnovnije od njih su:

  1. Temp. Važno je tijekom vježbanja postupno povećavati tempo kako bi potrošili još više kalorija.
  2. Trajanje. Prvih 40 minuta sportskog opterećenja samo je uklanjanje viška tekućine. Sljedećih pola sata tijelo počinje sagorijevati masti. Iz tog razloga, trajanje treninga treba biti najmanje 1, 5 sati, ali morate početi postupno od nekoliko puta do 15 minuta.
  3. Učestalost. Za mršavljenje preporuča se 3-4 puta tjedno. Ovo je optimalna vježba za mršavljenje.
  4. Tekućina. Tijekom nastave potrebno je obnoviti rezerve kako bi se izbjegla dehidracija. Kada tekućina nedostatak masnih stanica početi akumulirati.
  5. Inventar i odjeća. Važno je odabrati pravi štap. Njihova optimalna duljina je 70% ljudske visine. Odjeća mora biti udobna i labava. Kao cipele stane tenisice na temelju proljetnog lista.

oprema

Nordijsko hodanje ima nekoliko velikih razlika od redovitog hodanja. Ali čak i početnici mogu lako svladati šetnju. Prva stvar koju trebate naučiti kako poduzeti korak je staviti jednu od stopala ispred sebe na petu, a zatim se zavrtjeti na nožni prst i odgurnuti od podloge. U isto vrijeme, suprotna noga se nosi s palicom. Mora se odmaknuti od zemlje. Druga ruka je na dnu zdjelice i proteže se natrag. Četka je opuštena kako bi se izbjegla spastična umora.

Tada možete prenijeti težinu na drugu nogu, stavljajući je naprijed i također valjajući od pete do pete. Postoje neke važnije nijanse u vezi s tehnikom hodanja:

  • ne stavljajte noge na cijelu površinu stopala - prelazite od pete do pete;
  • s izmjenom ruku, u ovom trenutku je potrebno okrenuti cijelo tijelo prema štapu;
  • leđa moraju biti ravna;
  • laktovi su u stanju savijeni na 90 stupnjeva;
  • ruke se uzdižu samo do razine prsa;
  • amplituda ruku - svaka od njih bi trebala ići iza i nazad za oko 45 stupnjeva.

dah

Potrebno je slijediti ne samo tehniku hodanja, nego i dah tijekom nje. Trebala bi biti mirna i izmjerena - otprilike 1 dah u 2 koraka i 1 dah u 3-4 koraka, tj. ispada dulje. Ako češće dišete, onda je vrijedno smanjiti brzinu hodanja. Disanje se vrši samo kroz nos, povezujući dijafragmu, tj. ispupčen trbuh i izdisaj, naprotiv, kroz usta. Ovaj ritam disanja smatra se optimalnijim.

hrana

"Zlatno" pravilo za gubljenje težine na bilo koji način je trošiti više kalorija nego konzumirati. Općenito, potrebno je napustiti junk food - slatkiše, brašno, masne, pržene i slane. Umjesto toga, trebate jesti više svježeg povrća i voća, mršavog mesa, ribe, mlijeka i mliječnih proizvoda. Najbolje je 4-5 obroka dnevno, a sastoji se od malih porcija. Važna komponenta je voda. Na dan joj je potrebno piti najmanje 1, 5-2 litara.

Video: lekcije nordijskog hodanja

Recenzije

Natalia, 28 godina

Za mene je samo šetnja palicama idealan sport. Nakon što joj koljena ne škode, nema jakog umora i kratkog daha. Osim toga, nastava je uvijek u prirodi, tako da je raspoloženje nakon toga jednostavno super, napunite se energično. Moj gubitak težine tijekom mjeseca iznosio je 5, 5 kg. To je bez ikakvih promjena u prehrani, odbio sam samo od slatkiša.

George, 42 godine

Uvijek sam imao problema s zglobovima koljena, pa su liječnici zabranili trčanje. Na savjet prijatelja odlučio je za nordijsko hodanje za mršavljenje. Zadovoljan je raspoloživošću opreme i jednostavne opreme. Priložen za trening, čak i njegova žena. Competed, koji više izgubiti težinu. Uspjela sam baciti 7 kg mjesečno, a ona je bila 8, 5.

Anastasia, 34 godine

Počela je primjećivati sve više i više ljudi na ulici s običnim štapovima. Odlučio sam i ja pokušati, kupio sam palice za sebe i svoju majku. Bio je odmor, a mi smo hodali 5 km svaki dan. Mogla sam izgubiti 3 kg u prvom tjednu, a manja je vjerojatnost da će imati kratak dah. Glavno je da se nakon treninga ne osjećate iscrpljeno - šetnja je, naprotiv, vrlo osnažujuća.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota