Joga za mršavljenje: skup vježbi

Smjer tjelesne aktivnosti "tijelo i um" postaje sve popularniji, jer je dobar način pozitivnog utjecaja ne samo na tijelo, već i na podsvijest, živčani sustav. Joga je jedna od najpoznatijih vrsta tjelesne aktivnosti ove vrste, koja se preporučuje za poboljšanje dobrobiti i gubitka težine, posebno za žene.

Je li moguće izgubiti težinu s jogom

Za aktiviranje sagorijevanja masti, tijelu je potrebna aerobna tjelovježba - vježba, tijekom koje je puls na visokim vrijednostima. Takvi uvjeti stvaraju trčanje, skakanje, intervalni trening, cross-fit. Joga se temelji na statičkim vježbama, ali u njoj se važno mjesto pridaje disanju, stalnoj mišićnoj napetosti i harmoniji sa samim sobom, dakle tijekom nastave:

• poboljšane metaboličke procese kao rezultat zasićenja stanica kisikom;
• troske se uklanjaju;
• povećava otpornost na stres, jer osoba pronalazi unutarnju ravnotežu;
• smanjena žudnja za slatkišima uslijed pada razine hormona stresa, eliminirajući želju da se "iskoristi problem", kao rezultat toga, prehrambene navike se mijenjaju
• mišići jačaju, osobito duboko, što je važno za žene;
• normalni hormoni, koji također pomažu u mršavljenju;
• držanje se poboljšava jačanjem mišićnog sustava leđa, a to vizualno čini lik vitkiji.

Gubitak težine rezultat je svih tih točaka. Ovaj proces nije brz: kalorije se manje spaljuju tijekom joge nego s klasičnim kardio treningom. Većina ljudi primjećuje da im se tijelo zateže, njihova izdržljivost raste, njihova fleksibilnost se poboljšava, a bolovi u leđima i zglobovima nestaju. Masno tkivo postupno počinje zamijeniti mišić. Kao način da izgubite 30 kilograma mjesečno yoga nema smisla koristiti, ali gubitak težine za 1-2 veličine u 3 mjeseca pomoći će.

Preporuke za obuku

Prema učinkovitosti joge za mršavljenje kod kuće ne može dati trening pod kontrolom instruktora, ali samo ako se poštuju sva pravila.

Glavna stvar je pravilnost nastave: njihova se učestalost bira pojedinačno, ali je važno zadržati raspored. Ako se odlučite prakticirati yogu 3 puta tjedno, ne uzimajte duge pauze - bez gubitka težine, nema drugih pozitivnih rezultata s ovim pristupom, nećete vidjeti.

Još nekoliko savjeta profesionalaca:

• Odaberite odjeću koja ne ometa kretanje. Cipele nisu potrebne - yoga se može obaviti bosonogi ili u tankim čarapama, jer se većina vježbi za mršavljenje izvodi na tepihu.
• Vi odabirete optimalno vrijeme za sebe: možete vježbati jogu ujutro, kako vam to savjetuju profesionalci, ili možete - u 7-8 navečer. Glavna stvar nije prije spavanja, a ne punog želuca (pričekajte 1, 5 - 2 sata nakon jela).
• Prije nastave, izvedite nekoliko jednostavnih vježbi istezanja, čučnjeva, okreta i zavoja kako biste zagrijali tijelo i pripremili se za teret.
• Trajanje treninga ovisi o vašoj kondiciji: počnite od 20-30 minuta, postupno povećavajte na 1–1, 5 sati.
• Fizička iscrpljenost nije cilj joge, ona ne pridonosi gubitku težine: nakon sjednice trebate se osjećati malo umorno, ali se vaše zdravlje ne pogoršava. Broj ponavljanja svake asane mora biti utvrđen, na temelju vlastitih osjećaja.
• Joga ne daje takvo opterećenje, u kojem tijelo izgara sve što uđe u njega, kao što se događa u profesionalnim sportašima. Kontrola hrane za one koji žele izgubiti na težini je obavezna: brza hrana, pržena, masna, slatka, brašna morat će biti izbačena iz jelovnika.

Smanjuju asane

Da biste maksimalno povećali učinkovitost yoga profesionalaca preporučujemo da napravite kompleks treninga od nekoliko blokova, a ne da rade samo ruke, noge ili želudac. Potrebno je koristiti asane za opći gubitak težine i za lokalne, ponavljajući ih 8-10 puta. Svakako uključite u svoj razred yoge te elemente:

vježba	posljedica	Tehnika izvedbe
Tadasana (planina)	istezanje tetiva i ligamenata nogu; stezanje stražnjeg dijela bedra i trbuha; poboljšana lumbalna stanja	U okomitom položaju, ruke pritisnute uz tijelo, dlanovima prema naprijed. Nakon izdisaja, povlačenje stražnjice, naprezanje trbušnih mišića, rastezanje krune. Brojite do 8-10, čak i disajte. Za opuštanje
Bhujangasana (kobra)	poboljšanje probavnog procesa; blagotvorno djeluje na duboke trbušne mišiće; jačanje leđa	Uzmite vodoravni položaj na trbuhu. Stopala zajedno. Udisanje, uzmite dlan (stavite ga na prsa), podignite tijelo, savijte i bacite glavu natrag. Kukovi ostaju pritisnuti na pod. Polako izdahnite, vratite se natrag.
Vrikshasana	istezanje tetiva; poboljšanje ravnoteže; jačanje dubokih trbušnih mišića; blagotvorno djeluje na stanje zglobova koljena	Iz vertikalnog položaja na udisaju, zatvorite dlanove ispruženih iznad glave i savijte desnu nogu, stopalom prema unutarnjoj strani potkoljenice. Držite ravnotežu i osjećaj istezanja kralježnice 60 sekundi.
Garudasana (držanje orla)	poboljšanje ravnoteže, fleksibilnosti; razvoj glavnih zglobova; opće jačanje tijela, mišići bedara	U stojećem položaju koljena se omekšavaju. Podignite lijevu nogu i stavite je na desnu nogu, okrenite je tako da noga prođe iza koljena i prianja uz potkoljenicu. Držeći ravnotežu na desnoj nozi, ruke podignute na razini prsa, savijte ih i tkajte zajedno (desni lakat u udubljenje lijeve, lijeva ruka drži desni zglob). Držite pozu 20 sekundi, duboko udahnite nosom.
osoblje	multifunkcionalna vježba joge za gubitak težine cijelog tijela, ali posebno vrijedna za jačanje leđa, trbuha, ruku i bedara	Naglasite ležeći, stavljajući laktove uz svoje tijelo. Ispružite na klasičnoj težini svojim prstima, laktovima i dlanovima. Tijelo je ravno, nema otklona u struku. Polako se spuštajte za 20 sekundi.
Parsovottanasana	Stretching strane, loza, telad, bedra, mišiće nogu	Noge bi trebale biti nešto šire od ramena, ruke bi trebale biti povučene natrag, ruke bi trebale biti preklopljene jedna prema drugoj. Vrhovi prstiju gledaju u strop. Skrenite lijevo, ispustite ga ravno u nogu. Koljena se ne savijaju. Ispravite se nakon 30 sekundi, na isti način savijte udesno.

Kompleks za trbuh i strane

Jačanje dubokih mišića je glavna zadaća prikazanih asana. Joga za mršavljenje trbuha ne daje kocki tiska: potrebno je zategnuti trbušni zid, utjecati na stražnji dio korzeta. Vježbe se izvode polagano, svaka se ponavlja 5-10 puta uz maksimalno uvlačenje abdomena, ali čak i disanje. Najučinkovitije i jednostavne mogućnosti joge za početnike:

vježba	Tehnika izvedbe
Uttanasana	Stojeći ravno da podignete ruke do stropa na izdisaju i požurite krošnjom, pokušavajući rastegnuti kralježnicu. Lagano se savijte "u nabor" s ravnim leđima, držeći se za gležnjeve rukama. Uz dah, polako se ispravi.
Utthita Trikonasana	Stavivši noge malo šire ramenima, raširenih ruku, stvarajući glatku paralelu s podom. Uzdisati, polako se nasloniti na stranu, bez gubitka linije. Preporučljivo je dodirnuti nožne prste. Dahom se vratite u okomiti položaj i ponovite kretanje u drugom smjeru.
Ardha navasana	Sjednite točno na stražnjicu. Istodobno, podignite noge (držite ih zajedno) 30 stupnjeva od poda, bez savijanja, i lagano spustite tijelo leđima. Stavite ruke iza glave, razmaknite laktove. Zadržite 30 sekundi.
Paripurna Navasana	Sjedeći na stražnjici, povucite čarape nogu zajedno na sebe. Na izdisaju, nagnite tijelo natrag, podignite noge (kut prema podu na obje strane je 60 stupnjeva). Ruke su ispružene naprijed, dlanovi okrenuti jedan prema drugome. Zadržite 30 sekundi.
Kumbhakasana	Naglasite na laktovima i stopalima, tijelo je glatko, kao kod klasičnog nosača. Ruke da se pridruže ispred dvorca, želudac za uvlačenje i naprezanje. Držite pozu na minutu.
Dhanurasana	U ležećem položaju, odvojite tijelo i noge od poda. Podignite ih što je više moguće, stavite ruke iza leđa i pokušajte uhvatiti svoje gležnjeve prstima. Držite pozu s naglaskom na zdjelične kosti 15-30 sekundi.

Za kukove i stražnjicu

Elementi joge, koji su dizajnirani za slim donjeg dijela tijela, trebali bi se izvoditi s velikim oprezom kod onih s ozljedama koljena, nedostatkom inter-artikularne tekućine i drugim problemima u zglobovima.

To je posebno važno za asane, što podrazumijeva napade. Svaka vježba iz ovog bloka izvodi se 10–15 puta umjerenim tempom ili 3-5 minuta (ako se držanje drži dulje vrijeme). Učinkovite vježbe joge za mršavljenje:

vježba	Tehnika izvedbe
Pas je okrenut prema dolje	Stani na sve četiri, s naglaskom na stopala i dlanove. Glatko počnite ispravljati koljena i laktove, podižući stražnjicu do obrnutog slova "V". Pomak težine prema prednjem dijelu stopala. Vratite se na početni položaj nakon 10 sekundi.
Virabhadrasana	Stojeći uspravno, napravite veliki korak naprijed s ispruženim rukama iznad glave. Dlanovi su kombinirani. Spustite se na stopalo. U koljenu je pravi kut, druga je ravna, slabina blago savijena. Ponovite ovu vježbu kako biste smanjili stražnjicu i bedra na drugoj nozi.
Virabhadrasana 2	Iz stojećeg položaja skrenite udesno, savijte stepenastu nogu pod pravim kutom, a drugu - ravno, stopalo u potpunosti stoji na podu. Proširite tijelo bočno, ruke paralelne s podom. Dlanovi su otvoreni.
Utkatasana	Iz uspravnog položaja s nogama zajedno dok izdahnete, spojite dlanove ispruženih ruku iznad glave. Sjedi plitko, vodeći zdjelicu natrag. Prednje tijelo održava vašu težinu iznad stopala. Držite pozu 30–60 sekundi.
Most	Ležati na leđima, savijati noge i staviti noge na udaljenost od dlana stražnjice. Ruke uz tijelo. Podignite zdjelicu i donji dio leđa, usredotočite se na lopatice i stopalo. Kut koljena ravno, stražnjica je napeta. Držite pozu na minutu.
Leteći orao	Rasporedite noge na širinu ramena, desno malo naprijed. Tijelo je glatko. Duboko i naglo se nagnite i uzdignite desnu savijenu nogu ispred trbuha. Ruke rade u suprotnom smjeru: lijevo naprijed, u slučaju uvijanja. Laktovi lagano savijeni. Ostanite na 10 računa i opustite se.

kontraindikacije

Joga je terapijska i preventivna vrsta tjelesne aktivnosti koja ne izaziva ozljede i ne predstavlja opasnost za srce i krvne žile. Propisuje se početak procesa gubitka težine ljudima s prekomjernom tjelesnom težinom, liječenje stresnih stanja, obnavljanje snage i mišića, jačanje mišićno-koštanog sustava, ali i kontraindikacije:

• kraniocerebralne ozljede (uključujući i one koje su odgođene dulje vrijeme - trebate posjetiti liječnika prije posjeta yogi);
• spinalna hernija (samo uz dopuštenje liječnika);
• ozljede mišićno-koštanog sustava;
• onkologija;
• oštećenja srca;
• preneseni srčani udar, udarci;
• perzistentna hipertenzija;
• aneurizma aorte;
• česte epilepsije i druge teške mentalne poremećaje.

Tijekom menstruacije, joga (kako u svrhu jačanja tijela, tako i zbog gubitka težine) je riješena, ako je stanje bol, intenzitet krvarenja se ne pogoršava. Osim toga, razmotrite popis relativnih kontraindikacija - stanja i situacije u kojima se ne preporučuje yoga:

• groznica (s gripom, ARVI);
• posjet kadi / sauni (tijelu je potrebno 8 sati odmora zbog teškog opterećenja srca, joga se odgađa za sljedeći dan);
• Tečaj masaže
• operacija, čak i minimalno invazivna (operacija s lokalnom anestezijom i minimalnim rezom) - kada je dopuštena joga, reći će liječnik;
• pogoršanje kroničnih bolesti.

video