- Načela učinkovitog gubitka težine
- Preporučeni i zabranjeni proizvodi
- Plan mršavljenja za mjesec
- Uzorak izbornika
- video
Smanjenje struka i gubitak dodatnih kilograma može se postići bez iscrpljujućih dijeta. Da biste to učinili, morate napraviti program uravnotežene prehrane i slijediti ga nekoliko tjedana, održavajući razinu tjelesne aktivnosti.
Načela učinkovitog gubitka težine
Dijeta plan za mršavljenje se temelji na brojnim ključnim načelima. Kako se postupno, bez štete za zdravlje, riješiti dodatnih kilograma:
- Frakcijska prehrana u malim porcijama - 5-6 puta dnevno, svakih 3-4 sata, veličina porcije ne prelazi 150-200 g.
- Usklađenost s režimom pijenja (za obnovu zdrave vode i ravnoteže soli u tijelu) - najmanje 30 ml tekućine po kilogramu tjelesne težine na dan, po mogućnosti - običnoj negaziranoj vodi.
- Potpuno odbacivanje štetnih "praznih" visokokaloričnih namirnica - slatke sode, brze hrane itd.
- Ograničenje dnevnog unosa kalorija (ovisno o individualnim karakteristikama organizma, stupnju tjelesnog napora, spolu i dobi osobe koja gubi težinu, ukupna količina kalorija se smanjuje na 1200-1500 kcal).
- Usklađenost s omjerom B / W / U (protein / mast / ugljikohidrat) 45-50% / 25-30% / 20%.
Preporučeni i zabranjeni proizvodi
Priprema programa prehrane započinje popisom osnovnih, djelomično isključenih i zabranjenih namirnica i jela. Njihov je popis prikazan u tablici:
| dopušteno | nedopušten |
|---|---|
| Povrće (osim krumpira) | Brašno od pšeničnog brašna |
| Voće (osim banana i grožđa) | Konzervirani, kiseli, soljeni, dimljeni proizvodi, pržena hrana |
| žitarice | Slatka soda |
| Mliječni proizvodi niske masnoće | umaci |
| Sir (u ograničenim količinama) | slatkiš |
| puls | začini |
| Jaja (osobito prepelice) | sol |
| Cijeli kruh | Maslac i životinjska mast |
| Suho voće (u ograničenim količinama) | alkohol |
| Svježi sokovi, zeleni čaj, kava bez šećera | Masno meso i riba |
Plan mršavljenja za mjesec
Izbornik prehrane za gubitak težine za mjesec dana sastoji se od dopuštenih i djelomično dopuštenih proizvoda. U isto vrijeme, jutarnji obroci (doručak i prvi snack) trebaju biti najhranjiviji, uključuju vlakna s ugljikohidratima i većinu masti (na primjer, krišku sira).
Za ručak je preporučljivo jesti tekuću hranu (juhe na bazi nemasnog mesa ili povrća), te u sljedećim grickalicama - voće, povrće, kompote i voćne napitke. Večera je poželjno planirati najkasnije 6-7 sati (ovisno o vremenu za spavanje), au zadnjem snacku popiti čašu kefira ili jogurta.
Uzorak izbornika
Dijeta prehrambene hrane je određeno razdoblje (na primjer, mjesec dana). Nakon završetka, program prehrane za gubitak težine za tjedan dana može se prilagoditi ovisno o rezultatima.
Jedan dan u tjednu (po mogućnosti slobodan dan), možete napraviti iscjedak (1 l kefira, podijeljen u 4-5 porcija, salata od mrkve).
Primjer jednotjednog programa prehrane:
| Dan u tjednu | doručak | Drugi doručak | ručak | Poslijepodnevni čaj | Večera | nosh |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ponedjeljak / srijeda | Zobena kaša sa suhim voćem (150 g), čaša jogurta, pola grejpa | Torta od sira (100 g) (bez vrhnja ili džema), kava, komad sira (15 g) | Graška juha (150 g), vitaminska salata | Dva kruha od cjelovitog zrna, čaša soka od naranče | Pileća prsa pečena s cvjetačom (200 g) | Čaša kefira ili jabuke |
| Utorak / četvrtak | Meko kuhano pileće jaje, voćna salata (100 g) | Čaša zelenog čaja, jabuka, kruh od cjelovitog zrna | Dijetalna juha od bundeve (bez dodavanja vrhnja ili maslaca), salata od povrća | Kruška, malo sira (10-15 g) | Filet od bakalara, pari ili pečeni u pećnici, s rižom (150 g) | Čašu soka ili nekoliko šljiva |
| Srijeda / subota | Sir (150 g), đumbir čaj, 2 kruha | Muesli (90 g), čaša kefira, jabuka | Juha od gljiva (kuhana bez krumpira, tjestenine) (150 g), salata od cikle s šljivama (100 g) | Dinja (50-80 g) | Ćuretine s turskim gulašima s povrćem (180 g) | Čaša jogurta |