Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Sretno vrijeme je djetinjstvo, kada se ljeti možete skakati u dvorište, dok majka ne ode kući. Danas vježbajte s konopcem koji se koristi u treningu za vježbanje mišića, djevojčice - za mršavljenje. Zašto je ova jednostavna projektila počela uživati u takvoj popularnosti, kako naučiti ispravnu tehniku izvršenja - o tome se detaljno raspravlja.

Vrste preskakanja užeta

Iako se uređaji za skakanje čine jednostavnim, njihovi dizajni mogu imati značajne razlike. Odgovarajuća opcija odabire se ovisno o zadacima koji se postavljaju tijekom treninga. Postoje vrste preskakanja užeta:

  • Ponderirani. Doprinijeti povećanom stresu na mišiće. Povećanje težine zbog ručki ili kabela može doseći i do tri kilograma. Mišići naporno rade na vrhu tijela, a nisu uključeni u rotaciju - opuštaju se.
  • Brzina. Oni imaju ugrađene ležajeve u ručkama - možete povećati broj okretaja i skokova u određenom vremenskom razdoblju.

Zanimanja na preskakanju užeta - preskakanje - provode se vrlo jednostavnim projektilima i opremljenim uređajima. Važno je odabrati ispravnu duljinu kabela od 2, 4, 2, 7 i 3 metra. Na nekim modelima može se podesiti za nekoliko centimetara. Popularne izmjene:

  • Uobičajeno - s ručkama i kabelom, koji je izrađen od gume, užeta, plastike, kože, što pomaže u odabiru modela koji je prikladan za opterećenja.
  • E. Može imati bilo koju od navedenih konstrukcija i opreme s integriranim brojačem za brojanje kalorija.

Što daje konopac

Postoje znatiželjne činjenice - trening s užetom za četvrt sata zamjenjuje 40 minuta trčanja. Za to vrijeme, osoba težine 65 kg potrošit će 200 kalorija. Izvođenje skupa vježbi na pristupačnom mjestu, možete provoditi kardio vježbe s učinkom ne lošijim od korištenja skupe opreme za vježbanje. Uz redovite skokove:

  • poboljšava se rad srca;
  • brodovi jačaju;
  • poboljšava se cirkulacija krvi;
  • normalno disanje.

Prednosti užeta, ako se prakticiraju često, postat će vidljive vrlo brzo. Kada je lako postići trening:

  • jačanje trbušnih mišića, leđa, stražnjice;
  • povećana fleksibilnost;
  • poboljšana koordinacija;
  • povećati izdržljivost;
  • smanjenje psihološkog stresa;
  • poboljšanje raspoloženja zbog proizvodnje endorfina;
  • razvoj brzine reakcije;
  • pogoršanje pozornosti;
  • skladno jačanje cijelog tijela.

Što je korisno skok konopac za žene

Vrlo je korisno izvoditi vježbe s užetom za žensko tijelo. Uz redovite preskakanje nastave moguće je značajno poboljšati oblik. Dva mjeseca vježbanja mogu se transformirati do neprepoznatljivosti, u usporedbi s fotografijom iz prethodnog razdoblja. Prednosti užeta za žene:

  • masnoća se spali u području stražnjice, bedara;
  • zbog aktivacije cirkulacije krvi i protoka limfe eliminiraju se znaci celulita;
  • jača trbušne mišiće;
  • smanjeni struk;
  • uklanja višak težine;
  • noge postaju vitke.

Za muškarce

Ne manje koristi užeta za skok muškaraca. Zbog aktivacije cirkulacije krvi tijekom vježbanja poboljšava se rad seksualne sfere. To eliminira probleme s potentnošću. Profesionalni sportaši redovito koriste ovaj projektil u svojoj obuci. Pomoć za aktivnosti:

  • razraditi mišiće leđa, nogu, stražnjice, ramena;
  • ojačati kosti;
  • povećava elastičnost zglobova;
  • uklonite višak kilograma.

Veliki plus - raditi vježbe s nekompliciranom sportskom opremom:

  • regulira rad krvnih žila, srca;
  • stabilizira disanje pod velikim opterećenjima;
  • boksači razvijaju koordinaciju pokreta, poboljšavaju pozornost;
  • atletičari - brzina kretanja, snaga nogu;
  • nogometaši povećavaju brzinu reakcije;
  • omogućuje košarkašima skakanje sposobnosti;
  • bodybuilders tijekom sušenja prije natjecanja pomaže da se spali višak masnoće.

Vrste konopa za skakanje

Svaka nastava s užetom započinje jednostavnim vježbama. Razina postupno postaje složenija, povećava vrijeme treninga. Koji skokovi na užetu koriste amateri i profesionalci? Popularne vrste:

  • naizmjence s desnim, lijevim stopalom 2 puta;
  • naprijed-natrag poput klatna;
  • naizmjenično na jednoj, dvije noge, na drugoj;
  • trčanje bez kretanja.

Dobro opterećenje daje izvedbu takvih vježbi:

  • s visokim podiznim koljenima - povećava ukupni teret;
  • s križnim nogama - škarama - poboljšava koordinaciju pokreta;
  • dvaput okrenite uže dvaput tijekom skoka u vis - aktivira sve skupine mišića;
  • lijevo i desno, oponašajući pokrete boksača;
  • naizmjenično noge zajedno i odvojeno - za opuštanje mišića.

Tehnika skakanja užeta

Kada radite preskakanje, vrlo je važno raditi vježbe na takav način da se izbjegne ozljeda. Kako skočiti konopcem? Za to trebate:

  • odaberite mjesto tako da projektil ne dodiruje okolne objekte;
  • nositi udobne cipele s debelim potplatima;
  • odabrati odjeću koja se čvrsto uklapa u tijelo;
  • žene trebaju grudima podupirati svoje grudi;
  • laktovi pritisnuti na tijelo;
  • noge drže zajedno;
  • natrag u okomitom položaju.

Tehnika skakanja preporuča se slijediti pravila:

  • zagrijati prije nastave;
  • ne odskočiti visoko - to ne utječe na rezultat;
  • potpuno isključite slijetanje na cijelo stopalo - samo pete, ne dodirujući petu;
  • u trenutku slijetanja lagano savijte koljena;
  • rotirajte uže, koristeći samo ruke;
  • Ostavite laktove pritisnutim uz tijelo;
  • zemljište tiho;
  • postupno se povećava vrijeme nastave;
  • skočiti non-stop.

mršavljenje

Potrebno je izvesti vježbe s užetom radi smanjenja težine u dobrom raspoloženju. Ritmička glazba, omiljene melodije pomoći će da lekcije budu ugodne, povećavaju njihovu učinkovitost. Preporučljivo je provesti trening najmanje 3 puta tjedno. Poštujući niz pravila, možete postići izvrsne rezultate:

  • pokrenite vježbu s zagrijavanjem;
  • prva tri tjedna za svaku vježbu tijekom 1 minute;
  • odmor - 30 sekundi - tihi korak na licu mjesta;
  • druga tri tjedna - dodajte minutu za dovršetak;
  • prekid - bez promjene;
  • sljedeća tri tjedna - 3 minute bez odmora.

Kompleks vježbi uključuje vježbe na užetu za gubitak težine, kada se preporuča izvođenje skokova:

  • dva za jedan okret kabla;
  • s promjenom položaja nogu naprijed i natrag;
  • po jedan za svaki red;
  • s slijetanjem na obje noge - naizmjence u desno i lijevo s savijenim koljenima;
  • naizmjenično s prekoračenjem noge;
  • noge zajedno i razdvojene;
  • s visokim koljenima.

Za početnike

Po prvi put odlučujući se za početak treninga, ne morate početi s velikom revnošću. Neodgovarajuće opterećenje uzrokovat će povećanu proizvodnju mokraćne kiseline, što će dovesti do primjetnih bolova. Kako naučiti skakati uže za početnike? Započnite vježbu s 10 minuta, postupno povećavajući trajanje lekcije. Shema bi trebala biti sljedeća:

  • početi s zagrijavanjem;
  • skočiti na nožne prste bez užeta do 100 puta u minuti;
  • uzimajući obje ručke projektila u jednu ruku, započnite brzu rotaciju, kao kad skakanje;
  • kombinirati ta dva zadatka, pokušavajući biti na vrhu kada udaraš u pod;
  • uzmi uže u obje ruke, skoči 80 skokova u minuti - visina 2 cm.

Skup vježbi s užetom

Obuka ovisi o zadacima. Radi praktičnosti, uzorak vježbanja može se tabelirati tako da nije lakše navigirati na početku. Uže za skakanje uključuju:

  • zagrijati;
  • provođenje općih razvojnih ili osnovnih vježbi;
  • kompleks za izvođenje trbušnih mišića;
  • opterećenje na područje stražnjice;
  • određene zadatke za određene sportove.

Zagrij se

Glavni cilj ove faze treninga je pripremiti mišiće za sesiju. Zagrijavanje s užetom započinje laganim trčanjem ili skokom. Mišići postupno zagrijavaju:

  • telad - lezite na leđa, podignite nogu ravno, bacite kabel preko njega, povucite ga za ručke;
  • ramena - preklopite projektil četiri puta, povucite, izvedite pokrete, kao kad veslate s jednim veslom;
  • stražnjice - lezite na leđa, savijte nogu na koljenu, pritišćite je do prsa, bacite uže na potkoljenicu, povucite je prema sebi.

Nadalje, mišići su rastegnuti vježbama sličnim gimnastici:

  • kvadriceps - lezite na trbuh, bacajući kabel preko gležnja noge, povucite pete prema stražnjici s iste strane;
  • prsni koš - ustanite, raširite ruke uz strane, stvarajući pulsirajuće pokrete, smanjite lopatice;
  • leđa - na ravnim nogama, nagnuti se naprijed 20 sekundi;
  • mišiće latissimus dorsi - četiri puta preklopite projektil, podignite ruke, napravite bočne zavoje.

Osnovne vježbe

Svaki skup klasa uključuje osnovne elemente koji s vremenom postaju složeniji. Osnovne vježbe s konopom za preskakanje podrazumijevaju početni položaj s savijenim laktovima i rukama razmaknutim 20 cm, a pri obavljanju zadatka uže se rotira s fiksnim ramenima. Skokovi su napravljeni na prstima stopala. Visina nije veća od 2 cm, kabel ne dodiruje pod. Izvođenje skokova:

  • dvije noge za rotaciju kabela;
  • natrag i naprijed;
  • dva puta u jednom okretaju kabela;
  • pomicanje i širenje nogu u širini ramena;
  • desno i lijevo;
  • s promjenom nogu;
  • s podizanjem koljena.

Trbušne vježbe

Za one koji žele ukloniti višak centimetara potkožnog masnog tkiva, vježba s užetom za trbuh pomoći će zategnuti mišiće. Važno je da ih redovito izvodite, uz povećanje vremena treninga. Kompleks uključuje tako učinkovite tipove skokova:

  • jedan;
  • s podizanjem koljena do struka;
  • s brzim pomicanjem nogu;
  • alternativni pokreti u stranu;
  • natrag i naprijed na dvije noge.

Za stražnjicu

Da bi ovaj dio vašeg tijela bio lijep, morate stalno voditi nastavu. Kod treninga je potrebno osjetiti napetost mišića. Vježbe na skakačkom užetu za stražnjicu počinju petnaestominutnim skokovima i završavaju s njima. Program kompleksa uključuje alternativna ponavljanja zadataka za svaku nogu. Broj pristupa - 10 puta. Da biste izvršili potrebu:

  • korak na kabel, povucite ga gore, uzmite nogu što je više moguće natrag, držite 20 sekundi;
  • 10 minuta za dvostruke skokove;
  • Sjednite na pod, savijte uže 4 puta, zakačite petu, pokušajte izdržati 20 sekundi.

kontraindikacije

Uz svu atraktivnost jednostavnih i pristupačnih vježbi s užetom, morate pažljivo razmotriti svoje zdravlje. Neprihvatljivo je da nakon obroka prije predavanja traje manje od sat vremena - izvedba će donijeti štetu. Postoje kontraindikacije za skakanje užeta:

  • napadi migrene;
  • redovito povećanje tlaka;
  • bolesti srca;
  • ozljede, upale zglobova, hrskavice, osobito na koljenima;
  • znakovi proširenih vena;
  • trudnoća;
  • dani menstruacije;
  • težina, značajno viša od normalne;
  • problemi s tkivom hrskavice.

Videozapisi za vježbanje konopa

Jednostavan projektil za trening s nepravilnim vježbanjem može uzrokovati probleme. Ako preopterećujete mišiće, možete postići povećanu proizvodnju mliječne kiseline, koja će uzrokovati jake bolove, obeshrabriti želju za daljnjim studijama. Nakon gledanja video lekcija, lako je razumjeti tehniku ispravnog izvođenja skokova na užetu, značajke kardio. Oni koji se žele riješiti dodatnih kilograma, pomoći će skupu vježbi za mršavljenje.

Skakanje užeta - tehnologija

Trening kardio konopca

Uže za skakanje za gubitak težine

Recenzije

Anna, 26 godina

Pronašla je konopac za skok u zemlji, kroz koji je kao dijete skočila kao koza. Natjecali smo se s prijateljima na složenosti i brzini skokova. Začudo, nakon toliko godina sjetila se kako i što treba raditi. Nakon 15 minuta, već je bila mokra od znoja. Odlučio sam to raditi svaki dan. Osjećam se lako i ne možete ići na fitnes.

Zoya, 29 godina

Pohađao je tečajeve u teretani i bio iznenađen što zdravi muškarci preskaču konopac. Nisam znao da profesionalni sportaši - košarkaši i bokseri - treniraju na ovaj način kako bi poboljšali sposobnost skakanja. Trener je ponudio da izvodi vježbe, ali uže je bilo teško, a ne isto kao u djetinjstvu. Opterećenje nije bilo lošije od simulatora.

Valeria, 32 godine

Čuo sam da se pri izvođenju vježbi s užetom oslobađaju celulita, ali nisu vjerovali. Odlučio sam pokušati - dobro, postoji mogućnost da svaki dan skočim u dvorište. Radila sam pola sata ujutro, mjesec dana kasnije bila sam iznenađena rezultatom. Ne samo da su noge izgrađene, bacile 3 kg, pa čak i koru naranče na bokovima prošao. Neću stati.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota