- Kako jesti kada se bavite sportom za djevojčice
- Pravilna prehrana i vježbanje za mršavljenje
- Što piti tijekom vježbanja za mršavljenje
- Izbornik za mršavljenje tijekom treninga za djevojčice
- Video: Pravila prehrane tijekom treninga
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Preporučena dijeta za mršavljenje tijekom vježbanja za djevojčice temelji se na pravilno odabranoj prehrani koja omogućuje tijelu da se oporavi od sportskih aktivnosti. Dijeta treba uključivati optimalnu količinu vitamina, hranjivih tvari i kalorija, tako da osoba i dalje gubi na težini bez ugrožavanja emocionalnog i fizičkog zdravlja. Nutricionisti kažu da ako odaberete izbornik pogrešno, izgubljeni kilogrami će se brzo vratiti.
Kako jesti kada se bavite sportom za djevojčice
Za one koji žele znati kako jesti za vrijeme vježbanja za mršavljenje, učiniti tijelo lijepim i naučiti kako odabrati proizvode, bolje je konzultirati stručnjaka. Ne samo da vam govori kako izabrati uravnoteženu prehranu za gubljenje težine i bavljenje sportom, već vam također pomaže u svakodnevnoj prehrani. Možete odabrati jela za fitness prehranu samostalno, na temelju njihovog kalorijskog sadržaja.
Ne postoji univerzalni popis proizvoda pogodnih za sve djevojke. Svaka osoba ima individualnu strukturu tijela, što zahtijeva poseban pristup. Kako bi izradili približnu prehranu, nutricionisti uzimaju u obzir intenzitet treninga, početnu težinu, dob i vrstu ženskog lika. Ako ne uzmete u obzir ove parametre, onda će željeni rezultat biti teže postići.
Dijeta za vježbanje
Poznato je da racionalna prehrana tijekom treninga za mršavljenje pomaže da se bez štete uključi u cijelo tijelo i izgube dodatne kalorije i kilograme. Izbornik treba sadržavati namirnice koje sadrže dovoljnu količinu masti, ugljikohidrata, proteina i vlakana. Svaka od ovih komponenti ima ulogu u smanjenju tjelesne težine:
- Proteini koji se sastoje od aminokiselina osnova su za stvaranje mišića. Oni bi trebali biti ravnomjerno raspoređeni između obroka. Zdrava hrana koja sadrži bjelančevine - meso, jaja, riba, orašasti plodovi, mahunarke.
- Masti. Smatra se da masna hrana biljnog i životinjskog podrijetla ometa gubitak težine, ali u malim količinama oni su potrebni tijelu. Bez njih srce i bubrezi ne mogu u potpunosti funkcionirati. Masti u prehrani zahtijevaju manje od proteina i ugljikohidrata. Najsigurniji izvori tvari su masti, orašasti plodovi, mliječni proizvodi, avokado, maslac, kokos i maslinovo ulje.
- Ugljikohidrata. Popularnost low-carb dijeta dovela je do činjenice da je ovaj element počeo biti isključen iz prehrane koja želi izgubiti na težini. Međutim, vrijedno je jednostavno zamijeniti brze ugljikohidrate sporim, koji tijelu daju snagu i osjećaj punine dugo vremena. U prvu skupinu spadaju: šećer, peciva, bijeli kruh, tjestenina, krupica. U drugu skupinu spadaju: mekinje, kruh od raženog brašna, heljda, zobena kaša, neprerađena riža.
- Celuloza je vlakno biljnog podrijetla, nalazi se u svim voćama i povrću. Korištenje ovih proizvoda pomaže osobi da brzo dobije dovoljno i očisti želudac i crijeva od nakupljenih toksina. Preporučljivo je ne uključiti voće s visokim sadržajem glukoze i škroba - krušaka, banana, grožđa u dijeti za mršavljenje tijekom vježbanja za djevojčice. Pogodno za dodavanje povrća u hranu - bugarski papar, brokula, prokulica, Peking i druge vrste kupusa, tikvice, mrkve, rajčice.
Plan napajanja za trening
Vrlo je važno slijediti dijetu i vježbe za mršavljenje. Bolje je potražiti pomoć nutricionista da mu pomogne izračunati kalorijski sadržaj jela u skladu s planiranim tjelesnim aktivnostima. Kada sami pripremate dijetu za mršavljenje tijekom vježbanja za djevojčice, morate slijediti pravila:
- Dnevna količina hrane podijeljena je na 5-6 prijema tijekom dana.
- Jesti za 1, 5-2 sata prije tjelovježbe i nakon 1 sat.
- Nemojte konzumirati više od 1500 kalorija u prosjeku.
Pravilna prehrana i vježbanje za mršavljenje
Treba biti povezan sport i prehrana za mršavljenje, onda će rezultat biti brži. Glavni cilj - smanjiti tjelesne masti, izgraditi mišiće, dobiti vitko tijelo. Slijedeći osnovne preporuke za pripremu zdrave niskokalorične dijete, svaka će djevojka uspjeti izgubiti težinu i dovesti lik u dobru formu. Stručnjaci savjetuju da se i dalje pridržavate ovih pravila i nakon gubitka težine, tako da se kilogrami više ne vraćaju.
Prije treninga
Mnoge djevojke vjeruju da što manje hrane jedete prije treninga, brži je gubitak težine. Ako ne jedete ništa prije odlaska u teretanu, tada će biti teško obaviti punu fizičku vježbu. Hrana prije vježbanja za sagorijevanje masti je preduvjet za gubljenje težine. Djevojka koja zanemaruje ovo pravilo riskira dobivanje ozbiljnih zdravstvenih problema, osim niske učinkovitosti od vježbanja, tako da je opterećenje na prazan želudac strogo zabranjeno.
Nutricionisti savjetuju jesti najkasnije 1, 5-2 sata prije predviđene obuke. Bolje je dati prednost ugljikohidratima i proteinskoj hrani, koja daje energiju za vježbanje. Ukupni kalorijski sadržaj posude ne smije prelaziti 300 kilokalorija. Za obrok:
- žitarice svih žitarica - heljda, zob, ječam, kukuruz;
- salata od povrća s pilećim prsima;
- mekinje sa sokom;
- raženo brašno čips s kefir ili jogurt.
Tijekom treninga
Ako nastava traje ne duže od 1 sata, onda nije potrebna hrana tijekom vježbanja za mršavljenje. Međutim, moramo imati na umu da se u tom razdoblju osoba puno znoji. Kako bi se vratila vodeno-solna ravnoteža u tijelu, preporučljivo je piti više vode. Kada vježbama treba više vremena, dopuštena je upotreba posebne uravnotežene prehrane u obliku ugljikohidratnih koktela ili energetskih pločica. Takvi proizvodi ne preopterećuju želudac i ne ometaju trening.
Nakon treninga
Prije početka nastave hrana služi za davanje energije tijelu. Hrana nakon vježbanja za djevojčice trebala bi uključivati najmanje ugljikohidrata, a onda bi se težina smanjila. Preporučljivo je nakon jela pojesti više hrane koja se sastoji od biljnih proteina. Ako se vježba održava prije poslijepodnevnog čaja ili večere, onda je u večernjim satima bolje popiti čašu kefira ili piti jogurt.
Što piti tijekom vježbanja za mršavljenje
Količina tekućine koja se pije dnevno tijekom intenzivnog sportskog treninga treba iznositi najmanje 2 litre dnevno. Postoji posebna formula po kojoj je lako odrediti koliko će tekućine biti optimalno tijekom nastave - težina osobe koja gubi težinu, pomnožena s 35 za muškarce, te za 31 za žene. Prema istraživačima u području zdrave prehrane, trebali biste uzeti u obzir samo mineralnu negaziranu ili čistu vodu iz filtera. Dopušteno je piti između treninga:
- kave;
- zeleni čaj;
- pića s fermentiranim mlijekom;
- Hibiscus;
- prirodni sokovi.
Kada se režim konzumiranja ne promatra, mogu se pojaviti problemi s probavnim sustavom: dehidracija, konstipacija, nelagodnost u želucu. Pijenje tekućine tijekom dijete uz pratnju vježbanja pomaže u popunjavanju mjesta koje je bilo namijenjeno hrani. 1-2 čaše vode na sobnoj temperaturi 10 minuta prije obroka će dati osjećaj sitosti, smanjit će dio za polovicu.
Izbornik za mršavljenje tijekom treninga za djevojčice
Potrebno je unaprijed napraviti približnu prehranu tijekom aktivnih vježbi i strogo se pridržavati nje. Izbornik za tjedan dana za mršavljenje za djevojčicu na 5 dana:
1 dan:
- doručak - kaša s nemasnim jogurtom, zeleni čaj;
- Ručak - štruca mekinja, kompot od suhog voća;
- ručak - pečena pileća prsa, parića brokoli, sok od grejpa;
- večera - 2 jaja, salata od rajčica i krastavaca, čaj s medom i limunom.
2 dana:
- doručak - 1 grejp, tikvice, kava s mlijekom;
- ručak - posuda za sir, kefir;
- večera - kuhana riba, smeđa riža, sok od bobičastog voća;
- večera - salata od jaja s povrćem, pileće meso u maslinovom ulju, kompot.
3 dana:
- doručak - kaša od pet žitarica, sok od naranče;
- Ručak - 50 grama orašastih plodova, jogurt za piće;
- ručak - kuhano meso kunića, cvjetača, pržene u krušnim mrvicama, čaj s limunom;
- večera - vinaigrette, nemasna svinjska šnicla, mors.
4 dana:
- doručak - heljda kaša s jabukom, karkade;
- ručak - svježi sir sa suhim marelicama i grožđicama, zeleni čaj;
- večera - juha od luka, sok od grejpa;
- večera - goveđi burgeri, grčka salata, trešnjev kompot.
5 dana:
- doručak - zobene mekinje, jogurt za piće;
- ručak - karkade, šnicla;
- večera - gulaš od povrća, riba na pari, sok od jabuke;
- večera - salata od savoy kupusa, luk, paprika, kajgana, čaj s medom i limunom.