- Kako se dići s poda
- Kako se gurati sa zida
- Kako gurati šipke
- Kako gurati skakavca
- Kako učiti sklekove s poda
- Kako učiti sklekove na neravninama
- Kako brzo naučiti sklekove
- Kako učiti push-up djevojku
- Video: kako učiti sklekove od nule
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Lijepe, snažne ruke, odsutnost opuštene kože u području podlaktice, svjetlosni skulpturalni reljef - nešto što će ukrasiti svaku ženu, a što je teško postići. Općim treningom za sve mišićne skupine, te zone nisu razrađene, pa svi treneri podsjećaju na sklekove za djevojčice. Kako ih naučiti kod kuće i napraviti program?
Kako se dići s poda
Lako je vizualno izvesti takvu vježbu: savijte ruke, držite tijelo paralelno s podom, i uz napor da se vratite natrag. U praksi je malo teže učiti: od početnika program push-upova s poda teško uključuje više od 2 elementa. U međuvremenu, baza neće biti ovladana - to jest, "kako se gurnuti", a ne "kako naučiti više vježbi", a ciljevi neće biti jasni, nema razloga da se to proširi.
Pravilno push-up znači:
- Nemojte "isključivati" zglob za lakat na najvišoj točki.
- Naučite držati ravnu liniju od peta do vrata.
- Da uvijek održava napetost tiska i natrag.
- Dodirnite pod na dnu prsa.
Kako se gurati sa zida
Ova vrsta tjelesne aktivnosti uglavnom se koristi za učenje kako držati dio tjelesne težine na rukama i istovremeno pripremiti mišiće ruku za naknadne vježbe. Ispravni sklekovi sa zida su lakši nego s poda, ali neki zaboravljaju da i ovdje postoje neki uvjeti:
- Ne savijajte noge: pola efekta će odmah nestati. Koljena bi vam gotovo trebala biti isključena.
- Pronađite udaljenost: napravite veliki korak unatrag, okrenut prema zidu. Počnite s ove udaljenosti, a zatim pokušajte povećati na 0, 8-1 m.
- Nemojte savijati struk: iza leđa, ako se udaljavate od zida, teže je slijediti od ostatka tijela, a istovremeno je i glavni element ovdje.
- Ovi sklekovi od nule su najlakši, tako da bi trebalo povećati broj ponavljanja pristupa za njih.
Kako gurati šipke
Jedinstvenost ove vježbe je uključivanje većine gornjih mišića u rad, maksimalni rad s vlastitom težinom, sposobnost da se lako kontrolira stupanj opterećenja na različitim zonama promjenom kuta tijela. Teško je naučiti kako se pravilno izvući na neravnim šipkama bez pomoći izvana. Tehničke značajke:
- Rame treba popraviti.
- Držite laktove blizu trupa.
- Spine izvući, ne savijati.
- Grip ruke, poželjno je uzeti širinu ramena.
- Noge za sakupljanje, savijanje u koljenima, naprezanje područja stražnjice.
- Cijelo tijelo pokušati ostaviti statički, a ne vise u zraku.
Kako gurati skakavca
Ovo ime je sleng i iza sebe skriva posebnu tehniku pozicioniranja ruke, u kojoj bi zona od ramena do lakta trebala stvoriti liniju paralelnu s podom kada se tijelo spusti. Moguće je naučiti kako izbaciti skakavca u bilo kojoj fazi ovladavanja ovom vrstom tjelesne aktivnosti, ali prije pokušaja izvođenja vježbe, preporuča se gledati detaljan video koji objašnjava suptilnosti ove tehnike.
Opća shema:
- Uzmite naglasak koji leži na vašim rukama.
- Dlanove uz tijelo, laktove na tijelu.
- Počnite savijati ruke na laktu.
- Zaustavite se kada podlaktica bude paralelna s podom.
Kako učiti sklekove s poda
Prema gore navedenim informacijama, već je moguće već nekoliko tjedana napraviti okvirnu shemu akcija za sebe. Sustav osposobljavanja za učenje podizanja iz poda bit će kako slijedi:
- Ako uopće nije bilo pripreme, prva 3 treninga počinju na zidu, radeći 20-30 ponavljanja po pristupu.
- Sljedeći tjedan i pol pokušajte naprijed s koljena, ali 10, 15 i više ponavljanja po krugu.
- Osjećate li se spremni naglasiti stopalo? Budite strpljivi i obratite pažnju na dah, što ranije nije bilo. Lezite na udisanje, uzdižite se na izdah i nemojte odlagati.
- Razumijem kako raditi push-upove i disati mjerljivo? Ako je 20-25 ponavljanja izvedeno ispravno, uzdižite se s koljena i naučite klasičnu metodu, fokusirajući se na stopala.
Kako podučavati dijete push-upove
Navedena metoda ovladavanja ovom vježbom nema prilagodbu za dob "studenta", međutim, teže je naučiti dijete da se istisne s poda nego da se nosi s odraslom osobom. Ovdje će biti potrebno posebno se usredotočiti na tehniku disanja, početi davati 4-5 ponavljanja po pristupu, i povećati opterećenje vrlo glatko, iz tjedna u tjedan, a ne dana. Osim toga, vrijedi uzeti u obzir da dijete treba stalno mijenjati, tako da ne vozite istu vježbu: promijenite položaj ruku, brzinu, itd.
Kako naučiti kako se gurati od zemlje od nule
Ako odlučite da želite odmah dati veliko opterećenje tijelu i ignorirati pozornicu zida, možete pokušati naučiti kako se izbaciti iz tla iz početka kroz rad s visinom. Koristi nisku klupu, korak, nekoliko opeka naslaganih jedna na drugu, itd. Važno je smanjiti udaljenost između tijela i poda. Započnite trening s tradicionalnim podlogom za ruke uz tijelo, dok budete gospodar, pokušajte:
- promijenite širinu ruku;
- push-up sa skokom (povucite koljena na prsa, gurnite natrag u bar i iscijedite);
- kružni sklekovi (spuštanje, prebacivanje težine s desna na lijevo i podizanje u suprotnom smjeru).
Kako učiti sklekove na neravninama
Od početka se takva vježba ne bi trebala savladati jer je ovdje potrebna dobra fizička obuka, posebno za djevojčice. Učenje push-upova na neravnim šipkama je teže od klasičnog načina, tako da profesionalci savjetuju pronalaženje lekcija u otvorenim izvorima (bolji videozapisi, a ne fotografije), ili uzeti lekciju od kompetentnog trenera prije nego što sami ovladaju ovom tehnikom.
Za djevojčice shema je sljedeća:
- Okrenite se natrag do simulatora, stavite ruke na rešetke.
- Pritisnuvši laktove na tijelo, nagnite se naprijed dok udišete (kut - 30 stupnjeva) i spustite se.
- Uz napor da ustane, ispravi tijelo i izdahne.
Kako brzo naučiti sklekove
Odmah treba razumjeti - svakodnevni pokušaji izvođenja istih vježbi neće dati rezultate. Tijelo treba odmor, što vraća stanje poremećenih mišića. Možete brzo naučiti kako se push-up, ako radite sustavno i kompetentno izgraditi raspored treninga. Stavite 3 sata tjedno svaki drugi dan, a između njih radite kardio s obveznim opterećenjem na mišiće ruku, prsnog koša i trbuha kako biste povećali svoju izdržljivost. Međutim, stvarni napredak pojavit će se samo za nekoliko tjedana ili čak mjesec dana.
Kako učiti push-up djevojku
Prednosti takvih vježbi za lijep spol nisu samo u jačanju ruku i povlačenju njihovih kontura. Lijepa, visoka prsa - također zasluga ove vrste tjelesne aktivnosti. Moguće je ovladati push-up za žene prema istim shemama kao i za muškarce, ali stručnjaci savjetuju da se opterećenje što je moguće pažljivije, a bez treninga, prvo pokuša odgurnuti od zida, zatim iz koljena, a zatim klasičnom metodom.
Push up program za djevojke
Prema tehnici ženskih sklekova od muškaraca, ne razlikuju se, osobito među početnicima, ali postoje neki "ublažavanje". Prvo, teret se ne može koristiti ako ne planirate izgraditi mišiće. Drugo, broj pristupa u odnosu na muški program je smanjen, brzina je također poželjna za održavanje umjerenosti. Program obuke izgrađen je prema stupnju pripravnosti djevojke i postavljenim ciljevima.
Jednostavan zadatak za tjedan dana da naučite kako se zalagati za početnike:
| Broj pristupa |
1. dan |
3. dan |
5. dan |
|---|---|---|---|
|
1. krug | 5 | 9 | 12 |
| 2. krug | 7 | 10 | 15 |
| 3. krug | 5 | 9 | 12 |
Neke preporuke o provedbi sheme u tablici za prvi i sljedeći tjedan:
- Između prilaza, odmorite se ne više od minute.
- Povećajte opterećenje dalje na isti način, 3-5 puta po krugu svaki put.
- Svakako zabilježite rezultate za praćenje napretka.
Podignite djevojke
Glavna razlika između ženskog oblika ove vježbe od muškarca - položaj ruku. Većina djevojaka samo treba stegnuti konture, ojačati područje dojke i raditi na leđima, pa se naglasak na tricepsu radi češće nego na deltoidnim mišićima. Broj ponavljanja će također biti manji od broja muškaraca (norma je 20-25), a push-up od poda za djevojčice odvija se brzim tempom.
Preporuke stručnjaka:
- Započnite sklekove s poda samo kada to naučite iz koljena s povjerenjem i bez kršenja tehnike.
- Stavite ruke blizu tijela ili širine kukova - tako radite kroz mišiće prsa i stražnje strane podlaktice. Za potonje je vrijedno voditi laktove prema tijelu prilikom spuštanja.
- Kada ovladate klasičnom vježbom, pokušajte napraviti “korake” s rukama u stranu prije spuštanja - to će vam dati veliki teret na mišiće prsa.
Push-up za žene
Cjelokupna shema akcija za ovu vježbu izgleda apsolutno slična onoj za sklekove s poda. Mijenja se samo stupanj opterećenja i raspodjele: u tisku je nešto manje. Inače možete pokušati promijeniti položaj dlanova, naglasiti zglobove, itd. Domaći sklekovi s koljena za žene prosječne razine pripravnosti izgledaju ovako:
- Naglasak na dlanu, koljena na podu.
- Ruke šire ramena, tijelo u napetosti.
- Bez podizanja nogu s poda, polako gurnite gore, kontrolirajući disanje. Dno je pod pravim kutom u laktovima.
Push-up za djevojke
Ako pokušavate naučiti ovu tešku materiju potpuno od nule i prije niste bili uključeni u sport, onda će biti teško ovladati klasičnim metodama bez pripreme. Za takvu situaciju, profesionalci savjetuju počevši s push-up za djevojčice. Shema djelovanja je jednostavna:
- Odmaknite se od zida na 0.6-1 m (što je veći rast, to se više isplati odmaknuti).
- Izvucite tijelo naprijed i podignite ruke (laktove prema tijelu). Ustati na pola prsta.
- Bez savijanja koljena ili razbijanja linije tijela (naginjanje prema podu), gurnite gore, podižući prsa što bliže zidu (ili drugu vertikalnu potporu).