Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Gubitak težine samo uz pomoć prehrane, bez treninga, uključujući vježbe za mršavljenje, dovest će do "spaljivanja" mišića, što će negativno utjecati na proporcije figure. Da biste dali lijepe oblike i nacrtali tanku siluetu, uz poštivanje prehrane potrebno je izvesti niz tjelesnih vježbi.
Kako raditi vježbe za mršavljenje
U izradi skupa vježbi za mršavljenje treba se rukovoditi pravilima, bez kojih će napori biti uzaludni. Promatrajući sljedeće postulate, postići ćete željeni učinak u kratkom vremenu:
- učestalost nastave - najmanje četiri puta tjedno;
- redoviti raspored izvršenja;
- trajanje vježbanja treba biti 1, 5-2 sata;
- smanjenje razdoblja odmora između pristupa;
- velik broj ponavljanja - od 20;
- obvezno uključivanje u program kardio vježbi;
- tehnička vježba
- sat prije i dva sata nakon predavanja;
- kontrola pulsa - prosječna frekvencija u rasponu od 140-160 otkucaja u minuti;
- dopunu gubitka tekućine tek nakon završetka vježbanja.
Ne računajte na smanjenje volumena bilo kojeg pojedinog dijela tijela. Sloj potkožnog masnog tkiva akumulira se kao i listovi ravnomjerno iz cijelog organizma. Korekcija proporcija moguća je samo zgušnjavanjem mišićnog korzeta na određenim mjestima. Namjerno izvoditi vježbe na određenoj mišićnoj skupini, možete postići željene promjene u obliku.
Kod kuće
Nemogućnost odlaska u teretanu nije razlog da odbijete raditi za mršavljenje. Jedina prepreka postizanju cilja može biti nedostatak odgovarajuće motivacije i samokontrole. U prisutnosti želje i volje, samo-učenje će donijeti rezultat sličan onome dobivenom u fitness sobi.
Pozitivan aspekt treninga kod kuće je mogućnost samostalnog odabira kompleksa za mršavljenje i raznolikosti nastave prema vlastitom nahođenju.
Pravilna priprema plana obuke ključ je produktivnosti i učinkovitosti nastave kod kuće. U početnoj fazi možete izvesti jednostavne vježbe za mršavljenje, odrediti njihove unutarnje resurse i optimalnu razinu opterećenja. Bolje je započeti svaku lekciju izvođenjem vježbi na ciljnoj mišićnoj skupini koja zahtijeva korekciju. Oprema potrebna za vježbanje kod kuće sastoji se od:
- udobna sportska odjeća;
- skup bućica (sklopivi će učiniti, može se zamijeniti plastičnom bocom s vodom ili pijeskom);
- gimnastička prostirka;
- cipele za učvršćivanje gležnja;
- užad za skokove;
- klupe;
- rukavice koje štite kožu ruku od trljanja.
Za trbuh i kukove
Da biste stegnuli trbuh, napravili tanak struk i uklonili dodatne centimetre u kukovima, kombinirana vježba koja se sastoji od izmjenične snage i aerobne tjelovježbe pomoći će. Lekcija se gradi ovako: 10 min. obavljaju različite vrste uvijanja na podu, radeći kroz gornju i donju prešu, zatim 10 minuta. skočiti na konopac ili na licu mjesta. Ovaj kompleks mora se ponoviti 5-6 puta s pauzom od najviše 3 minute. između ponavljanja. Za raznolikost, možete naizmjence okretati obrtanjem obruča.
Za noge i stražnjicu
Skup mjera za smanjenje volumena donjeg dijela tijela ovisi o broju dodatnih kilograma. Ako je potrebno povećati težinu, vrijedi početi s kardiovaskularnim vježbama. Trčanje, skakanje, plesni tečajevi - to je ono što će pomoći rastjerivanju metabolizma i uzrokovati da se tijelo oslobodi viška masnoće. Zatim slijedi sljedeća faza procesa treninga, koji će izgraditi mišiće.
Za mršavljenja noge su najbolji način za aktivan ljuljačka na stranu, natrag i naprijed. Gužve najbrže gube na težini pri izvođenju koraka na koracima cijelog stopala, čučnjeva, lungova. Ovo će područje zahtijevati više truda i strpljenja od drugih. Vidljivi rezultati pojavit će se nakon 3-4 mjeseca. Istezanje nakon napetosti bitno je za formiranje lijepog reljefa i isključivanje moguće "blokade" mišića.
Za ruke
Ruke su vjerojatnije da će biti ispravljene u odnosu na druga područja zbog činjenice da su mišići na tom području manji po volumenu, stoga im je potrebno manje napora da ih riješe. Najbolji način da se uvede ton površine ruku može se obaviti uobičajenim kružnim rotacijama. U početnoj fazi, bolje je to učiniti bez težine, i kada mišići dobiti jači, koristite dumbbells ili težine. Push-up s izravnim ili obrnutim hvatom također dobro podnose zadatak gubitka ruku, ali vrijedi ih obavljati nakon jačanja mišića.
Tečajevi u teretani
Stjecanje pretplate na discipline u teretani i nastava u istomišljeničkoj skupini motiviraju da ne odustanu i dovrše proces gubitka težine do kraja. Za početnike u sportskom svijetu, preporučljivo je da prvi put radite pod vodstvom trenera. Da bi se započeo proces gubitka težine i ubrzao metabolizam, potrebno je "ubrzati" puls na 140 otkucaja, tako da će osnova programa obuke biti višekratne supersete (dvije vježbe zaredom) ili kružni trening (6-8 vježbi bez stanki). Kompleks gubitka težine trebao bi se sastojati od izvođenja vježbi koje uključuju što je moguće više mišićnih skupina. Svaka lekcija završava pola sata na kardio opremi.
Vježbe za mršavljenje u fitness klubu imaju bilateralni fokus: trening snage i aerobik. Prije nego počnete vježbati, morate napraviti desetominutno zagrijavanje kako biste smanjili težinu. Intenzitet bi trebao biti prosječan. Jednostavan tempo neće vam omogućiti postizanje potrebnog znojenja. Tijekom nastave, trebate dati sve najbolje, inače se nećete moći riješiti viška kilograma. Nakon što obavite glavni energetski kompleks za mršavljenje, svakako provedite pola sata kardio sesije u teretani.
sila
Izbor kompleksa u teretani treba se temeljiti na potrebi da se razviju velike skupine mišića kako bi se spalilo što više kalorija. Svaka vježba u teretani započinje s radom čučnjeva s težinom, bez obzira na razinu kondicije. Za početnike su prikladni lagani utezi, koji će postupno rasti kako napreduje. Nagnite se s utegom, razne vrste preša, kako u simulatorima, tako iu slobodnim utezima, napadate bučicama i nogama za podizanje.
kardio
Kada posjetite teretanu, proces treninga za gubljenje težine sastoji se od izmjeničnih dana snage i kardio vježbanja. Svrha kardio je ubrzati metaboličke procese u tijelu i učiniti ga bržim da biste dobili osloboditi od masti. Ova vježba uključuje 1, 5 sat neprekidne aerobne vježbe. Za gubitak težine, nije važno koji simulator vježbati, glavna stvar je pridržavanje visoke stope vježbanja i otkucaja srca u rasponu sagorijevanja masti.
Različiti kardiovaskularni strojevi omogućuju vam da izbjegnete monotoniju i dosadu pri izvođenju ponavljajućih pokreta. Možete razbiti glavno vrijeme treninga u 4 dvadeset minute i vježbati na različitim simulatorima. Na primjer, počnite s pokretnom trakom, nastavite na elipsoidu, zatim steper, i dovršite maraton na biciklu. Redoslijed je bolje mijenjati svaki put kako bi se izbjeglo navikavanje na opterećenja tijela.
Učinkovit skup vježbi
Znajući osnovne učinkovite vježbe za mršavljenje, možete samostalno sastaviti program obuke, birajući klase prema individualnim potrebama i karakteristikama tijela. Sve opisane vježbe su osnova za varijacije kompleksa vježbi s ciljem gubitka težine, te su pogodne za bilo koju razinu tjelesne kondicije. Kako se sportski oblik poboljšava, stupanj opterećenja može se povećati dodavanjem novih elemenata, povećanjem broja ponavljanja ili intenzitetom izvedbe.
Skakanje s Jackom
Plyometric skokovi, zvani jumping jack - jedna od najučinkovitijih vježbi za gubljenje težine. Izvodi se na sljedeći način: početni položaj - noge zajedno, ruke na bočnim stranama, iskočite iz tog položaja što je više moguće, istodobno raširite noge na bokove, spojite ruke na vrhu. Povratak u početni položaj također je skok. Ponavljano ponavljanje tijekom treninga doprinosi dovođenju pulsa u raspon sagorijevanja masti.
Čučanj čučnjeva
Pravilne tehnike čučanja važne su za početak procesa sagorijevanja masti i minimaliziraju rizik od ozljeda. Ova vježba uključuje maksimalni broj mišićnih skupina, što ubrzava gubitak težine i poboljšava oblik stražnjice i bedara. U početnoj fazi, za one koji uopće nisu upoznati s načelom rada čučnjeva, možete vježbati čučnjeve blizu zida. Da biste to učinili, morate postati okrenuti prema zidu i, savijajući donji dio leđa, polako pomičite zdjelicu natrag. Ova praksa će eliminirati grešku eliminacije kruga za razinu stopala.
padine
Za sagorijevanje masti, pokreti prilikom izvođenja savijanja prema naprijed ili sa strane moraju biti aktivni, ali oštrina je neprihvatljiva. Glatko pokretanje pokreta na izdisaju, tijelo pada, prsa teže grliti se do bedra. Nakon što dodirnete pod s vrhovima prstiju, dok držite dah, napeti mišići tiska podižu tijelo u početni položaj. Visokokvalitetna izvedba padina omogućit će mjesec dana jačanje mišićnog korzeta i gubitak težine u struku.
Pritisnite curling
Sve vježbe na tisku su reducirane na provedbu raznih uvrtanja tijela. Važna nijansa pri tehničkom izvođenju je disanje. Uvijanje se uvijek događa na izdisaju, što dodatno smanjuje dijafragmu i povećava opterećenje trbušnih mišića. Kada se udiše, tijelo se diže, kralježnica se ispravlja. Za gubljenje težine, ona ne igra posebnu ulogu kakvu vrstu uvijanja posebno - izravno ili obrnuto - glavna točka je broj ponavljanja.
Ravne izbočine na rukama
Gornji dio tijela najlakše je raditi kroz sklekove s poda ili sa klupe. Kako bi se olakšalo opterećenje, najprije možete napraviti sklekove s savijenim koljenima. Pravilna zapešća eliminirat će mogućnost uganuća i uganuća. Ramena bi trebala biti jasno na razini zapešća. Kretanje prema dolje odvija se na udisaju, prema gore - na izdisaju. Oštar izdisaj zraka iz pluća pomaže u podizanju tijela.
Obrnuti sklekovi za triceps
Push-up push-up se izvode kako bi se triceps pretvorio u ton, eliminirao masnoće na ovom području. Potrebno je stajati leđima prema potpori, čučnuti, nasloniti ruke na njega i početi polako razdvajati laktove. Istovremeno, zapešća mogu doživjeti jaku napetost i nelagodu. Kako zglobovi postaju jači, ti će osjećaji proći, ali ne biste trebali biti revni za početnike. Bolje je smanjiti broj ponavljanja sve dok ligamenti ne postanu jači.
Penjači
Uz pomoć planinara (planinara) ne možete samo sagorijevati mnogo kalorija, nego i ojačati tisak i ruke. Važno je izvršiti ga brzim tempom, bez jakog podizanja zdjelice. Tehnika izvršenja je sljedeća: s položaja licem prema dolje, s naglaskom na dlan i čarape, za stezanje koljena prema bradi, naizmjence mijenjajući noge. Opcija sporog izvršenja nije manje učinkovita za gubljenje težine, ali u ovom slučaju potrebno je povećati vrijeme izvršenja.
Bočni napadi
Bočni napadi drugih vrsta ove vježbe za mršavljenje razlikuju način rada mišićnih vlakana u neobičnom smjeru. Ako su izravni ili obrnuti napadi prirodni pokret za osobu, onda bočni uključuju one ligamente koji ne sudjeluju u svakodnevnoj tjelesnoj aktivnosti i koji su manje razvijeni. Nepripremljeni ljudi trebaju pažljivo koristiti ovu vježbu tijekom vježbanja.
Pravilno izvođenje vježbe je da noge jasno stoje u stranu od stojećeg položaja. Stopalo se rotira pod kutom od 45 stupnjeva, koljeno je usmjereno prema prstima, odmarajući se na peti. Premjestiti zdjelicu natrag na razinu paralelnu s podom, ako ne uzrokuje bol. Učinak gubitka težine pojavljuje se zbog velike potrošnje kalorija pri izvođenju nestandardnih pokreta.
Burpoe
Jedna od vježbi za mršavljenje, koja uključuje gotovo sve glavne mišićne skupine, je burpi. Njegova klasična izvedba uključuje čučanj iz stojećeg položaja, pomicanje na položaj ležeći, gurajući se s poda, vraćajući se na početni položaj i skočivši. Maksimalni učinak sagorijevanja masti postiže se kada je broj ponavljanja vježbi od 20. Brz gubitak težine ne može se postići bez korištenja ove vježbe tijekom vježbanja.
letva
Prikladan završetak vježbanja za mršavljenje. Planck radi na trbušnim mišićima, tijelu, rukama i nogama. Postupno povećanje trajanja boravka u tom položaju, možete ubrzati proces gubitka težine zbog uključivanja u rad glavnih mišićnih skupina. Razina opterećenja ovisi o varijantama šipke - na ravnim rukama ili na koljenima.
Prije početka morate zauzeti ispravan položaj. Tijelo treba biti rastegnuto u ravnoj liniji. Da bi se to postiglo, udovi moraju biti što je moguće ravniji, kukovi i preša napeti, zdjelica je blago spuštena. Ruke su točno ispod ramena, vrat je opušten. Početak odgode u ovom položaju trebao bi biti od 30 sekundi, postupno povećavajući trajanje boravka u pozi.