Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Glavna poteškoća u razvoju mišića peritoneuma je u tome što donji dio abdomena aktivno akumulira masnoće, pa je stoga ovaj dio tijela olakšao teže nego pumpanje gornje preše. Tijekom treninga treba se stalno fokusirati na ojačani dio tijela i izvoditi vježbe s velikim strpljenjem.
Značajke rada donji trbuh
Mišići tiska ne mogu biti olakšani bez mnogo ponavljanja: priroda ih je programirala za izdržljivost. Ključni zadatak trbušnog mišićnog tkiva je držanje tijela u uspravnom položaju kada se osoba kreće. Maksimalna učinkovitost tijekom vježbanja donjeg dijela tiska može se postići ponavljanjem, optimalno - najmanje 20 u svakom pristupu.
Budući da mišići peritoneuma više od drugih ovise o prehrani osobe, ako ih želite učiniti lijepima i olakšati, držite se prehrane. Nije potrebno brojati kalorije, samo se morate odreći ili smanjiti na minimum konzumaciju slatkiša, pečenja, brašna, masne hrane. Da bi vaša težina bila normalna, kombinirajte kovrče za donju prešu s kardio. Na primjer, trčanje doprinosi toniranju svih mišića i odličan je način da izgubite višak kilograma, uključujući i one koji su se "naselili" na trbuh.
Kako preuzeti donji tisak
Lakše je vizualno razlikovati gornju prešu od donje, nego naprezati odvojeni dio trbušnih mišića. Odabir skupa vježbi za pumpanje mišića ovog dijela tijela, daju prednost onim varijantama uvijanja koje imaju maksimalni učinak na donji dio trbuha. Trebate trenirati redovito (idealno - tri puta tjedno). Nemojte zanemariti vježbe za gornju prešu kako biste postigli razmjerni razvoj trbušnih mišića. Razmotrimo kako pumpati donji dio trbuha.
Kako započeti trening
Prva stvar koju trebate učiniti u potrazi za prelijepom prešom jest prilagoditi vlastitu prehranu. Pridržavajući se osnove zdrave prehrane, možete brzo poboljšati probavu i metabolizam, tako da možete uspješno kontrolirati svoju tjelesnu težinu. Konzumiranje ispravne hrane ubrzat će rast mišića. Bez prehrane za pumpanje donje preše kod kuće nije teško, ali kocke neće biti vidljive ispod sloja masti. Bez obzira koliko vježbali, rezultat će biti vidljiv samo kada se postotak potkožnih depozita smanji na najmanje 15.
Učinkovite vježbe za donje preše za djevojčice
U ženskom tijelu donji trbuh je zona koja je što je moguće bliže genitalnim organima, pa se često na ovom mjestu masnoća akumulira aktivnije nego u drugim. Pomoću sloja masti stvara se dodatna zaštita budućeg fetusa, pa se na tom mjestu vrlo teško boriti. Obuka za donji dio tiska trebala bi biti sveobuhvatna. Rezultat mora biti podržan režimom prehrane s malo ugljikohidrata i pijenjem. Kako pumpati donju prešu i koje su vježbe prikladne za djevojke:
- Uvijanje. Kako skinuti niže djevojke? Lezite na podu, noge podignute iznad poda kako biste napravili pravi kut s tijelom. Podignite zdjelicu, istodobno povucite ravne noge na glavu i vratite se u početni položaj. Uvijanje ne smije biti amplitude, ponoviti ih 30 puta.
- Podizanje nogu u zid. Čvrsto uhvatite vodilicu, opustite svoje tijelo, slobodno udahnite. Počnite podizati izravnane noge prema gore zbog mišića donje preše. Na vrhu treba zadržati na sekundu, a zatim polako spustiti noge. Preporučeni broj ponavljanja je 10.
- Vakuum. To je jedna od najučinkovitijih vježbi za postizanje očekivanog rezultata. To zahtijeva savršeno ispravnu tehniku izvođenja. Ustajući na sve četiri, postupno izdahnite ustima dok se želudac ne uvlači što dublje u rebra. Zaustavite disanje 10 sekundi, zatim udišite. Ponovite najmanje pet puta.
- Škare. Da biste ispumpali donji dio peritoneuma, izvedite ovu vježbu onoliko puta koliko možete. Ležeći na podu, podignite noge, trgajte ih oko 10 cm od površine. Počnite podizati i smanjivati kukove u širokoj amplitudi. Pokušajte brzo obaviti škare kako biste postigli maksimalno opterećenje na donjem prešu.
- Bicikl. Učiniti vježbu bolje polako s stalno napete trbušne mišiće. Da biste to učinili, položite ruke iza glave. Podignite i savijte lijevo koljeno, držite ga uz desni lakat, a zatim učinite suprotno. Slobodna noga bi trebala visjeti u zraku paralelno s podom na udaljenosti od oko 10 cm od njegove površine, a za napuhavanje donjeg dijela tiska, učinite za svaku stranu najmanje 25-30 ponavljanja.
Vježbe na donjem dijelu tiska za muškarce
Prilikom izvođenja vježbi za tisak djeluju obje zone mišića ravnog trbuha. Ako želite napumpati određeno područje trbušnih mišića, morate naglasiti opterećenje. Za to su prikladne određene vrste uvojki i druge vježbe za donji dio tiska. Predstavnici jačeg spola, kao i žene, ne bi trebali zanemariti dijetu u pokušaju da postignu lijepe kocke na trbuhu. Evo upute kako crpiti donju prešu čovjeku:
- Zategnite noge dok sjedite. Naslonite se na ruke savijene u laktovima dok sjedite na podu. Vratite svoju tjelesnu težinu natrag, podignite noge iznad poda. Okrenite tijelo, stežući koljena do prsne kosti. Nakon izravnati što ravnomjernije moguće, istezanje čarape i ramena natrag. Ponovite 30 puta.
- Podignite noge. Ležeći na podu, stavite ruke ispod zdjelice ili ispružite preko glave. Počnite podizati ravne noge, držeći ih na 45 stupnjeva. Držite struk čvrsto na podu. Vježbajte najmanje 20 puta.
- Uspon nogu na zidnim šipkama. Uhvatite prečku i okrenite leđa zidu. Držite se na rukama, podignite noge i zdjelicu (što je viša, to je donja preša bolje). Spuštanje nogu treba biti sporo, a uspon oštar.
Video: kako pumpati donju kocku pritisnite
Napravite program obuke, s obzirom na ciljeve, razinu fizičkog razvoja i količinu potkožnog masnog tkiva. Možete napumpati kocke i učiniti ih vizualno vidljivima samo s minimalnom debljinom sloja masti. Trbušne vježbe trebaju biti usmjerene na spaljivanje potkožnog masnog tkiva (sve vrste kardio pogodne su za to) i povećanje mišićnog tkiva. Gledajući videozapis u nastavku, naučit ćete kako pumpati donji dio tiska kod kuće ili u teretani, koristeći ispravnu tehniku vježbanja.