Tjedna dijeta za mršavljenje - primjerni jelovnik prehrane i popis proizvoda

• Kako napraviti izbornik pravilne prehrane za tjedan dana
• Primjeri pravilne prehrane za gubitak težine tjedan dana
• Video: pravilna prehrana za tjedan dana za mršavljenje

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Djelotvoran način sagorijevanja masti je stvaranje deficita kalorija. Da bi se proces realizirao, potrebno je stvoriti zdravu prehranu za tjedan dana za gubitak težine, odnosno razviti primjerni meni u kojem su proteini, masti, ugljikohidrati pravilno uravnoteženi. Imajući određenu tablicu, slijedit ćete je jasno, što eliminira mogućnost kvarova.

Kako napraviti izbornik pravilne prehrane za tjedan dana

Prvo morate izračunati dnevni kalorijski sadržaj hrane za normalnu težinu. To se može učiniti putem online kalkulatora, gdje trebate unijeti dob, visinu, težinu i razinu dnevne tjelesne aktivnosti. Nakon pritiska na tipku "Izračun" pojavit će se pojedinačna vrijednost energetske vrijednosti prehrane, količina ugljikohidrata, proteina i masti. Ako želite izgubiti težinu, broj će biti 20% manje od norma kalorija. Na temelju tih pokazatelja morate stvoriti izbornik odgovarajuće prehrane za tjedan dana.

Dijeta plan za tjedan dana za mršavljenje

Želite li biti stalno dobro hranjeni čak i dok dijeta? Uzmite olovku, komad papira i napišite kako napraviti plan prehrane za tjedan dana kako biste smršavili:

1. Odlučite o broju obroka. Idealno kada ih ima pet: doručak, ručak, večera i nekoliko zalogaja između njih. Najveći broj kalorija dolazi uz doručak i ručak, a isto vrijedi i za grickalice, a večera zahtijeva najmanje energije.
2. U prvom dijelu dana, jesti 50% dnevnih kalorija. Ako želite jesti štetne proizvode, upišite ih u dijetu za doručak ili u prvi zalogaj.
3. Napravite izbornik za gubitak težine tjedan dana tako da interval između obroka ne bude duži od 3 sata.
4. Težak zadatak je racionalna raspodjela proteina, masti i ugljikohidrata. Optimalno to učinite ovako:
   • Doručak: dio ugljikohidrata, neke bjelančevine i zdrave masti.
   • Snack: brzi ugljikohidrati u obliku voća, možete dodati složene ugljikohidrate.
   • Za ručak je potrebna tekuća hrana - juha, boršč. Na jelovniku su proteini, složeni ugljikohidrati, masti.
   • Drugi zagriz sastoji se od proteina i masti. To su orašasti plodovi, sjemenke suncokreta, pileća prsa. Dobar izbor - mliječni proizvodi.
   • Večera: jesti proteine i vlakna (povrće).
5. Ne zaboravite uzeti u obzir potrebu za vodom. Za 1 kg tjelesne težine potrebno je 30-40 ml čiste vode. U toplini i tjelesnoj aktivnosti ova brojka se povećava.

Raspored mršavljenja tjedan dana

Kao primjer, prikazana je prehrana za 1500-1700 kcal. U danima treninga, sadržaj kalorija u izborniku je neznatno povećan. Pravilna prehrana za tjedan dana izgleda ovako:

1. Raspored dana treninga - pon, sri, pet. Kalorijski unos hrane - 1700 kcal.
   • 7:00 - doručak (450 kcal). Približna veličina posluživanja: 180 g ugljikohidratne hrane, 50 g bjelančevina, 5 g masti. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 - užina (350 kcal). To je 200 grama grejpa, 1 srednje jabuka, 1 tbsp. l. kiselo vrhnje 15% masti.
   • 12:30 - ručak (450 kcal). Dio juhe 250 ml, 140 g ugljikohidratne hrane, 100 g proteina, 10 g masti. Tekućina - 200 ml.
   • 17:00 - užina (350 kcal). To je 100 g svježeg sira + čaša kefira + nekoliko oraha.
   • 21:00 - večera (100 kcal). Dio: 65 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.
2. Raspored u slobodnim danima s treninga - W, Th, Sat, Sun. Dijeta za tjedan dana za mršavljenje bit će 1.500 kcal dnevno.
   • 7:00 - doručak (400 kcal). Veličina posluživanja: 170 g ugljikohidratne hrane, 45 g proteina, 5 g masti. Čaj, kava - 200 ml.
   • 10:00 - užina (250 kcal). To su 85 g suhe marelice ili 3 krekera, 5 maslina, 60 g mekog sira.
   • 12:30 - ručak (400 kcal). Dio juhe 200 ml, 130 g ugljikohidratne hrane, 90 g proteina, 8 g masti. Tekućina - 200 ml.
   • 17:00 - užina (250 kcal). To je 100 grama kuhanog pilećeg filea, čašu mlijeka 2, 5%.
   • 21:00 - večera (200 kcal). Dio: 100 g proteinske hrane, 100-50 g vlakana, 5 g masti.

Dijetalna hrana za tjedan dana

Djevojke i dečki trebaju napraviti popis proizvoda za jednostavno provođenje izbornika pravilne prehrane za gubitak težine za tjedan dana. Potrošačka košarica može uključivati proizvode s niskim cijenama. Dijetalna hrana za tjedan dana:

• meso i iznutrice: govedina / teletina, piletina (filet / tibia / bedra), puretina, jetra, srca;
• ribe: skuša, oslić, deverika;
• jaja pileća / prepelice;
• žitarice i žitarice: riža, heljda, zobena kaša (rolovana zob), pšenica, kukuruzna krupica;
• gljive: šampinjoni / bukovače;
• povrće: rajčica, krastavac, paprika, kupus, repa, luk, mrkva, krumpir;
• voće, bobice;
• orašasti plodovi, sjemenke;
• zeleno;
• mliječni i mliječni proizvodi: svježi sir 9%, mlijeko 2, 5%, kiselo vrhnje 10%, kefir 1%, jogurt bez punila;
• masti: maslac, suncokret, maslina;
• durum makaroni;
• kruh od cijelog zrna.

Približna prehrana odgovarajuće prehrane za tjedan dana

Morate razviti tjedni izbornik na modelu prikazanom u tablici. Nakon što ste malo radili, napravit ćete punopravan plan u kojem će se sve uzeti u obzir. Tablica prikazuje uzorak za 1500 kcal. U zagradama ćete vidjeti postotak bjelančevina, masti i ugljikohidrata koje trebate jesti za određeni unos. Približna prehrana pravilne prehrane za tjedan dana ima sljedeću distribuciju BJU i kalorija:

Primjeri pravilne prehrane za gubitak težine tjedan dana

Gubitka težine u žena i muškaraca će biti lako ako imate tjedni dijeta za mršavljenja. Trebate napraviti individualni program na temelju dnevnog unosa kalorija. Spread ga u 5 dijelova, izračunati kaloričnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata hrane po postotku iz gornje tablice, onda možete saznati veličinu porcije. Primjer pravilne prehrane za tjedan dana za mršavljenje bit će za vas vodič u pripremi vaše prehrane.

Izbornik prehrane za tjedan dana

Ovaj primjer prehrane za mršavljenje mogu koristiti odrasli i zdravi ljudi koji sustavno gube višak kilograma. Sva hrana u prehrani je zdrava i raznovrsna, tako da nećete gladovati i stalno razmišljati o hrani. Pravilna prehrana tjedan dana izgleda ovako:

Dijetalni jelovnik za tjedan dana

Možete koristiti omjer predložen u gornjoj tablici. Međutim, dijeta za tjedan dana za mršavljenje zahtijeva kuhanje zdravih obroka s minimalnom količinom soli i začina. Ako se pribjegavate prženju, učinite to na tavi za prženje s jednom kapljicom ulja. Bolje je kuhati, kuhati, kuhati s parom. Osim čiste vode, možete popiti svježe sokove, voćne napitke, voćne napitke, čaj, kavu. Dijetalna hrana za tjedan dana omogućuje vam laganu užinu prije spavanja u obliku kefira ili prirodnog jogurta.

Jednostavan izbornik za gubitak težine za tjedan dana

Čak i ako je proračun za hranu skroman, možete planirati dijetu jeftine, ali ukusne i zdrave hrane. Jednostavan izbornik za gubitak težine za tjedan čini ovaj uzorak:

• Doručak: kaša + jelo + piće.
• Snack: sezonsko voće.
• Ručak: tekuća posuda (juha, boršč) + posuda od iznutrica (srce, jetra, komore) + salatno povrće iz sezone.
• Snack: fermentirani mliječni proizvod.
• Večera: salata od sezonskog povrća, jeftina kuhana / pare / pečena riba.

Izbornik za tinejdžera tjedan dana

Gornja tablica je prikladna za tinejdžere, ali veličina obroka treba uzeti u obzir dnevnu potrebu od 2500-3000 kcal. Primjer jelovnika za tinejdžera za mršavljenje napravljen je prema istoj shemi kao i za odrasle, uzimajući u obzir kalorijski sadržaj proteina, masti i ugljikohidratnih namirnica. Ne trebate smanjivati količinu ugljikohidrata jer su oni glavni izvor energije za rastuće tijelo.

Tjedni izbornici za cijelu obitelj

Najprije napravite popis proizvoda koje namjeravate kupiti. Zatim smislite opcije za gotova jela koja se mogu napraviti od kupljenih namirnica. Tjedni jelovnik za cijelu obitelj uključuje jela:

1. doručak:
   • mlijeko i vodene kaše: heljda, riža, pšenica, ječam, zobena kaša, proso, krupica, kukuruz;
   • jela od jaja.
2. Juhe: piletina, grašak, riba, gljiva, mesne okruglice, povrće, kharcho, boršč, kiseli krastavac, juha od kupusa, juha od cikle, juha od kupusa.
3. Drugi za ručak: punjene paprike, mesne okruglice, rolnice od kupusa, gulaš, mesne okruglice, riba i meso, pilau, umak od mesa i iznutrica.
4. Ukrasite: pečeni krumpir / kuhani / pire krumpir, tjestenina, žitarice.
5. Salate: povrtna sezonska, vinaigrette, grčka, Cezar, cikla.
6. Poslastice: pečene jabuke, pudinzi, sufle, sladoled, biskvit.

Video: pravilna prehrana za tjedan dana za mršavljenje

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!