Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Srčana opterećenja su ključni čimbenik koji gura težinu iz mrtvog središta u smanjenje. Kako izgubiti težinu uz pomoć trčanja, što preporučuju svi otvoreni izvori, kakav učinak daje takav trening i da li ova vježba odgovara svima, početnici slabo razumiju. Dodajte gorivo vatri i liječnici raspravljaju o prednostima i opasnostima trčanja. Bez osnovnih znanja lako je ozlijediti se ili jednostavno izgubiti želju za daljnjim trčanjem, tako da prije početka treninga morate proučiti ovu temu sa svih strana.

Što se izvodi

Nakon jednostavne šetnje sporim tempom, trčanje je jedan od prirodnih načina kretanja ljudi, koji je nastao tijekom evolucije. Za razliku od drugih vrsta tjelesne aktivnosti, pogotovo ako se radi o složenoj koordinaciji, trčanje je poznato kao disanje. Ključna razlika od jednostavnog hodanja je prisutnost faze leta, tj. uvjeti kada se noge ne dodiruju tlo. Udaljenost koju trkač trči za isti broj koraka viša je od osobe koja polako hoda. Međutim, ova vrsta aktivnosti nije dopuštena svima.

Prije nego što odlučite kako izgubiti težinu uz pomoć trčanja, morate saznati imate li kontraindikacije za njega, uključujući:

  • prekomjerne tjelesne težine;
  • bolesti srca;
  • vaskularne bolesti;
  • "Problematični" zglobovi;
  • skolioza (III stupanj i više);
  • hipertenzija.

Pomaže to izgubiti težinu

Gubitak težine pomoću ove vrste tjelesne aktivnosti je moguć, ali da biste to učinili morate znati koja vrsta trčanja vam pomaže da izgubite težinu - samo izlaženje na ulicu i pokušaj prevladavanja nekoliko kilometara trčanjem nije ekvivalentno "guranju masti". Prvo, sport mora biti podržan nutricionističkim korekcijama (ne “prvi, drugi i desert”), inače će izgorjeti samo pojedeni kalorije. Drugo, na brojku se može utjecati samo znanjem kako izgubiti težinu od trčanja: koje trajanje vježbanja treba podesiti, koje puls treba održati i tempo kretanja.

Kako se mršavljenje

Povećano disanje i otkucaji srca glavni su "vanjski procesi" koji se mogu uočiti tijekom trčanja. I unutra se događa mnogo toga: aerobna tjelovježba prisiljava tijelo da maksimizira korištenje pluća kako bi dobila više kisika. Količina potrošene energije, kada osoba radi, također raste, a već se odgođene rezerve postupno počinju trošiti, tj. trčanje započinje sagorijevanje masti. Trčanje ima utjecaj na gubitak tjelesne težine kao i na bilo koji kardio opterećenje, ali samo dok se ne prebacite na taj puls, koji pomaže fizičkoj kondiciji.

Osim toga, morate zapamtiti koje su zone naglasak:

  • Ukupni gubitak težine, kao i iz bilo koje vrste aerobnih vježbi, i vi ste zajamčeni, lansiranje metabolizma.
  • Od ove vrste aktivnosti, kukovi gube na težini, stražnjica se steže.
  • U manjoj mjeri, pomoć trčanja procjenjivat će se u želucu - opterećenje trbušnih mišića nije tako veliko.
  • Donji dio nogu (tele) može se blago povećati.

Ispravan rad

Odnos između hrane, vježbanja i ispuštanja dodatnih kilograma liječnici naglašavaju beskrajno, pa je glavno pravilo normalizacija prehrane. Konzumiranje slatkih i uređenje čestih grickalica s brzim ugljikohidratima, vi, čak i organizirajući maratone, ne možete izgubiti težinu. Pravilno trčanje za mršavljenje zahtijeva pridržavanje niza uvjeta, ali ne samo hrane:

  • Aktivno piti vodu dok trčanje ne može - samo navlažite grlo.
  • Prije trčanja trebate pojesti dio složenih ugljikohidrata (žitarice / tjesteninu s povrćem), nakon toga (!) Proteina. Međutim, da bi se smršavila, interval između fizičkog opterećenja i hrane trebao bi biti 2 sata.
  • Uključite se 4-5 puta tjedno, u trajanju od najmanje 40 minuta.
  • Rascep masnoća je spor i neograničen, stoga, ako trčite duže od sat vremena, to nije pomoć za gubitak težine, nego prijetnja mišićima.

U večernjim satima

Kardio stručnjaci nakon večere nazivaju stručnjake vrlo djelotvornima, ali samo ako postoji 3-satna pauza između jedenja i trčanja. Prvo, hrana mora biti apsorbirana, inače će se tresti s aktivnim pokretima, i osjećat ćete se loše. Drugo, ako to učinite za sat i pol, hrana koju ste upravo primili će ići kako bi se obnovila energija - postojeće masti će ostati netaknute. Izgubiti težinu neće raditi.

Trčanje u večernjim satima za gubitak težine mora se obaviti prema pravilima:

  • Nemojte odmah po završetku treninga početi trenirati - kratko se odmorite (osobito moralno). Uzmi miran tuš, uključi se.
  • Između trčanja i spavanja treba proći 2-3 sata, inače će vam adrenalinski nalet spriječiti opuštanje.

Ujutro

Razlog popularnosti trčanja nakon buđenja - niste imali vremena jesti ništa, a vaše će tijelo početi koristiti svoje rezerve masti za energiju. Koristeći takvo opterećenje, lakše ih je spaliti nego navečer, ali trčanje ujutro nije prikladno za svakoga. Prvo, prozori ugljikohidrata koji se stvaraju noću, dopunjeni vježbanjem, mogu izazvati hipoglikemijski napad, tj. apsolutni nula šećera. Da biste smanjili vjerojatnost takve situacije, stručnjaci preporučuju izradu omleta za doručak (2 proteina, malo vode). Trči - za pola sata.

Što još treba obratiti pozornost na to kako na taj način izgubiti težinu? Glavne nijanse:

  • Prije izlaska stručnjaci preporučuju tuširanje - to će pomoći pripremiti posude za vježbanje.
  • Osjećate li da imate malo proteina, jeste li umorni? Napravite ga s povrćem ili dodajte kruh.
  • Razumijete li da je ujutro vaš maksimum kratka šetnica od spavaće sobe do kuhinje, bolje je trčati u večernjim satima: nećete moći izgubiti težinu prisiljavajući biološki sat.

Pravila za gubljenje težine

Čak i uz akutnu želju da se tjedan dana (što je već utopija) dobije učinak trčanja, trebali biste jasno pratiti svoje stanje i graditi program rada s okom na to. Glavno pravilo trčanja za mršavljenjem, kao i sve fizičke vježbe da se ne prevlada (tj. Ne profesionalni sport) je pronaći ravnotežu između “teškog” i “dobrog”. Ne biste se trebali osjećati lošije, slabije ili imati beskrajnu otežano disanje. Isto zanimanje potrebno je za izgradnju 3 kita klasičnog jogginga:

  • Zagrijavanje je nešto što čak ni trkači na visokoj razini ne mogu izbjeći, jer se “hladni” mišići, zglobovi i ligamenti lako mogu ozlijediti. Srce također mora biti spremno za daljnje napore.
  • Kako izgubiti težinu? Alternativni sportovi (tj. Brzo) hodanje s trčanjem, osobito u početnoj fazi.
  • Ne zaboravite rastegnuti se nakon vježbanja. To ne pomaže da izgubite težinu, ali će pomoći mišićima u oporavku.

Kako se nositi s početnicima

Ključna pogreška onih koji su odlučili ovladati joggingom kako bi izgubili na težini jest nadati se da će simptomi slabe izdržljivosti proći ako sebi svakodnevno date maksimalno opterećenje. Tijelo se mora glatko prilagoditi za trčanje, inače su šanse za dobivanje problema sa srcem i zglobovima veće od dobivanja dobre fizičke forme. Dodatak od stručnjaka: ako ste prije vježbali samo aerobik na korak od treninga, uopće niste vidjeli sport.

Trčanje za početnike koji su sigurni u svoje zdravlje, trebate prema sljedećim pravilima:

  • Počnite trenirati izračunavanjem ciljanog broja otkucaja srca - tj. taj puls, koji čini teret aerobnim, ali ne umanjuje vaše blagostanje. Gornja traka - od 220 godina za oduzimanje dobi.
  • Za prilagodbu za 3 mjeseca, trčanje treba biti na nižoj razini od ciljanog srčanog ritma - to je 60% od maksimuma. Sljedećih 3 mjeseca - u prosjeku - 70% gornje trake.
  • Prvih šest mjeseci udaljenost treba ostati unutar 5 km.
  • Trčanje dulje od 3 sata je nepoželjno.
  • Kada 70% maksimalnog broja otkucaja srca za vas bude ugodno, možete povećati udaljenost i povećati tempo.
  • Trčanje ima vlastitu tehniku (odlučili ste se smršati ili pomoći vašem zdravlju) - peta je minimalna na tlu, udiše i izdahne ravnomjerno.

Što je najbolje izvoditi

Ako je za kućnu fitness posebna odjeća i obuća uglavnom samo način za podešavanje za trening, da se osjećate kao sportaš, onda je za jogging faktor koji je izravno povezan s zdravljem. Ako ne odaberete pravi oblik, riskirate ozljeđivanje zglobova, kralježnice i samo dobivanje toplinskog udara ili hladnoće. Prema mišljenju stručnjaka, bolje je trčati u posebnim tenisicama, u kojima je pojačana apsorpcija pete udara (smanjit će snagu udaraca na asfalt), a vrh je vrlo fleksibilan. Razmislite:

  • ne preporučuje se obilje krutih elemenata, osim pozadine;
  • tenisice ne smiju vršiti pritisak na stopalo;
  • glavni materijal ne može biti koža;
  • dužina potplata mora biti odabrana tako da od palca do prstiju ostaje 3-5 mm;
  • ukupna težina tenisica može doseći 0, 4 kg.

Uz odjeću za trčanje, sve je malo jednostavnije, jer je glavni zahtjev za nju sposobnost da prođe zrak i ne ometa kretanje, dakle, bez traperica, kožnih jakni, itd. Trčanje - samo u odjeći iz sportske trgovine. Međutim, stupanj “zagrijavanja” zaslužuje pozornost. Profesionalci preporučuju odijevanje prije jogginga kao da je temperatura na termometru 8-10 jedinica veća nego što je. Zimi se vjetrobran koristi za trčanje, a ne za jaknu, ali ispod nje je termofil.

Program

Pokretanje nastave bez savjetovanja s trenerom je teško, jer vam je potreban sustav u kojem ćete raditi. Takav jednostavan program trčanja za mršavljenje prikladan je za tjedan dana (2 dana odmora), gdje se zagrijavanje ne uzima u obzir:

  1. Brzo hodanje (10 minuta), trčanje (20 minuta), korak u prosjeku (10 minuta).
  2. Interval - visoki tempo i hodanje (ukupno 20 minuta, promjena svaka 3 minute), kas (10 minuta).
  3. Potresao se (15 minuta), ubrzao korak uzbrdo (10 minuta), brz korak (10 minuta).
  4. 25 minuta intervala, 10 minuta niskog tempa.
  5. Polako trčite 10 minuta, pri velikoj brzini uzbrdo radite još 10 minuta, izmjenjujte tempo preostalih 15 minuta.

Treadmill program obuke

Grafikon rada na simulatoru je poželjan uz pomoć stručnjaka - tako ćete dobiti maksimalni učinak, ali možete koristiti univerzalnu verziju programa treadmill treninga za mršavljenje:

  1. Za zagrijavanje hodajte brzinom od 4 km / h.
  2. Nastavite hodati "uzbrdo" istom brzinom.
  3. Trčanje 3 minute na 9 km / h i 1 minutu - na 10-12 km / h. Ponovite ovaj korak 5 puta.
  4. Završi trčanje i šetnju.

Koliko možete izgubiti težinu

Broj izgubljenih kilograma određen je početnom težinom, da li je zanimanje bilo dugačko, kojim tempom ste trčali, da li je tijekom treninga bilo odmora. Klasični trčanje pomaže pri sagorijevanju oko 610 kcal na sat. Mnogo brže izgubiti težinu brzim tempom (na udaljenosti od 10-12 km u istom satu) - potrošit ćete već 739 kcal. Poželjno je procijeniti rezultat ne po kilogramima, već po kvaliteti tijela, kako bi vam pomogli izmjeriti volumen. Prvi rezultati mogu se vidjeti za mjesec dana ako redovito trčite.

video

Recenzije

Olga, 27 godina

Izbacila sam sve štetne proizvode iz hladnjaka, izmislila dnevni obrok, čitala o gubljenju težine uz pomoć trčanja. Prvog dana, osigurač je bio gotovo gotov - opterećenje je bilo neobično, nisam po prirodi trkač, prije nije bilo sporta. Međutim, prisilila se da se drži. Postignuće za mjesec dana trčanja - 4 treninga tjedno, minus 3, 5 kg (ostavljam 57 kg).

Regina, 20 godina

Tjedan dana za mršavljenje ne radi ništa gore od jutra - ja sam previše “sova” za rano ustajanje, pa sam odlučio studirati na ručku. Kombinirana trka s općim fizičkim opterećenjem počela je slijediti recepte PP-a: plan se pokazao djelotvornim. Za 2 mjeseca trčanja, želudac je smanjen, moguće je izgubiti težinu u kukovima, a trčanje također potiče dobar san.

Polina, 30 godina

Osim vježbanja joge, trener mi je preporučio trčanje. Počeo sam s vremena na vrijeme, ali ni nakon mjesec dana nisam vidio učinak. Morao sam sistematizirati trčanje - ujutro, svaki dan. Bitno je pomoći u gubitku težine: omraženi trbuh je nestao, noge su ojačane. Težina fluktuacije ne pratiti, jer Želim izgubiti težinu po volumenu.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota